Жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен қалай арықтауға болады

Мазмұны

• Кардио дегеніміз не?
• Салмақ жоғалтуға арналған кардио
• Калориялардың қаншалықты тез жағылатындығына әсер ететін факторлар
• Қай кардио жаттығулар көп мөлшерде калория жұмсайды?
• Жаттығудың алғашқы режимін құру
• Сіздің жаттығуларыңызды қалай адастыруға болады
• Сізге артық салмақтан арылудың әртүрлі тәсілдері не үшін қажет

Кардио дегеніміз не?

Кардио сөзін естігенде жүгіру жолында жүгіріп келе жатқанда немесе түскі үзіліс кезінде жылдам серуендеуде маңдайыңыздан тер тамшылап тұрғаны ойыңызға келе ме? Бұл екеуі де. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары, аэробты жаттығулар деп те аталады, бұл сіз «оттегімен» айналысатындығыңызды білдіреді.

Жаттығудың бұл түрі:

• сіздің бұлшық еттеріңіз немесе аяқтарыңыз сияқты үлкен бұлшықет топтарын қолданады
• тыныс алуды немесе бақыланатын тыныс алуды қажет етеді
• жүрек соғу жылдамдығын арттырады және оны аэробты аймақта белгіленген уақыт аралығында ұстайды

Кардионың кең таралған түрлеріне серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед тебу және фитнес сабақтары жатады. Кардио машиналарында есу, эллипс, баспалдақпен көтерілу, тік немесе жатқан велосипед, жүгіру жолы болуы мүмкін.

Кардио калорияларды жояды және салмақ жоғалтуға көмектеседі, ал оны аптасына кем дегенде екі-үш күн жаттығу жаттығуларымен біріктіру салмақ жоғалту жылдамдығын арттыра алады.

Салмақты жоғалтуға қажет кардионың мөлшері сіздің қазіргі салмағыңызға, тамақтану режиміңізге, күнделікті белсенділік деңгейіңізге және жасыңызға байланысты әртүрлі факторларға байланысты.

Салмақ жоғалтуға арналған кардио

Арықтау үшін калория тапшылығын жасау керек. Сіз тұтынатын калория саны сіз тұтынатын калориядан аз болуы керек. Қаншалықты салмақ жоғалту сіз бір апта ішінде жасауға дайын болатын жаттығудың көлеміне байланысты.

Егер тапшылықты қалай құруға болатындығын білмесеңіз немесе мақсатыңызға жету үшін сізге көмек қажет болса, калорияларды есептеу бағдарламасын қолдануды қарастырыңыз. Бұл трекерлер күнделікті тамақтану мен физикалық белсенділікті күн ішінде енгізуге мүмкіндік береді, бұл сіздің калорияларыңыздың калория теңдеуімен тексеруге мүмкіндік береді.

Сәйкес, айтарлықтай өзгерістерді көру үшін аптасына кемінде 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқынды жаттығулар немесе аптасына 75-тен 150 минутқа дейін қарқынды аэробты жаттығулар жасау керек.

Сондай-ақ, сіз бұлшықеттің барлық негізгі топтарын қамтитын күш-жаттығулар жаттығуларын аптасына кемінде екі күн жасауыңыз керек.

Егер сіз апта сайын бір фунт жоғалтқыңыз келсе, сіз 3500 калория тапшылығын жасауыңыз керек, демек, сіз бір аптада тұтынғаннан 3500 калория көп күйдіруіңіз керек.

Калориялардың қаншалықты тез жағылатындығына әсер ететін факторлар

Кардио жаттығуларын пайдаланып салмақ жоғалту саяхатын бастамас бұрын, калорияларды қаншалықты тез жағатындығыңызға, демек, салмақ жоғалтуға әсер ететін белгілі бір факторлар бар екенін түсінуіңіз керек.

• Жасы Жасы үлкен болса, соғұрлым аз калория жұмсалады деп күтуге болады.
• Дене құрамы. Егер сізде бұлшықет массасы көп болса, жаттығу кезінде майдың мөлшері жоғары адамға қарағанда көп калория жағасыз.
• Жаттығудың қарқындылығы. Жаттығу қаншалықты күшті болса, бір сеанста соғұрлым көп калория жұмсаласыз.
• Жыныс. Ерлер калорияларды әйелдерге қарағанда тезірек жояды.
• Жалпы күнделікті қызмет. Күн ішінде неғұрлым көп қозғалмайтын болсаңыз, соғұрлым жалпы калория аз күйеді.
• Салмақ. Сіздің салмағыңыз неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калория жағасыз.

Қай кардио жаттығулар көп мөлшерде калория жұмсайды?

Жаттығуға кететін уақытыңызды барынша арттыру үшін ең аз уақыт ішінде ең көп калория жұмсайтын физикалық белсенділікті таңдауды қарастырыңыз. Бұл, әдетте, төменгі дененің үлкен бұлшықеттерін қалыпты немесе қарқынды қарқындылықта қолдануды қамтиды.

Айтуынша, 154 фунт адам жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасай отырып, 30 минут ішінде 140 пен 295 калория аралығында кез-келген жерде күйдіре алады. Міне, кардионың бірнеше түрлі әдістері және 30 минут ішінде жағуға болатын калориялардың саны:

• серуендеу: 185 калория
• би: 165 калория
• жаяу жүру (3,5 миль / сағ): 140 калория
• жүгіру (5 миль / сағ): 295 калория
• велосипедпен жүру (> 10 миль / сағ): 295 калория
• жүзу: 255 калория

Жаттығудың алғашқы режимін құру

Бір фунт салмақ жоғалту үшін сіз ағзаңызға қажеттіліктен 3500 калория артық жұмсауыңыз керек. Егер сіздің мақсатыңыз аптасына бір-екі фунт жоғалту болса, сізге күніне 1000 калория тапшылығы қажет.

Айталық, сіздің күнделікті калорияға деген қажеттілігіңіз - 2200 калория. Сізге күніне тұтынылатын калория санын 500-ге азайтып, жаттығу арқылы 500 калория жұмсау қажет.

Осыны ескере отырып, сіз аптасының көп күндерінде жүрек-қан тамырлары жаттығуларын және аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларын қамтитын жаттығу жоспарын құрғыңыз келеді.

• Жүрек-қан тамырлары жаттығулары. Кардио-жаттығуды аптасына үш-бес күн сайын әр сеанста 30-60 минут аралығында жасаңыз.
• Күш жаттығулары. Барлық негізгі бұлшықет топтарын қамтитын күш жаттығуларына арналған жаттығуларды аптасына екі-үш күнде орындаңыз.
• Иілгіштік және созылу. Күнделікті созылу және икемділік жаттығуларын қосыңыз.
• Демалыңыз. Аптасына кем дегенде бір-екі күндік демалысты қосыңыз. Демалыс күндерінде сіз йога немесе жеңіл созылу сияқты белсенді қалпына келтіру жаттығуларына қатыса аласыз.

Сіздің жаттығуларыңызды қалай адастыруға болады

Күн сайын бірдей жаттығуды орындау платоға әкеледі, жаттығу тиімділігін жоғалтады. Немесе оны қатты соққы күйдіруге әкелуі мүмкін. Сондықтан жаттығуларыңызды адастыру өте маңызды. Мұны істеу үшін сіздің жалпы дене шынықтыру жаттығуларыңызға орташа және жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қосыңыз.

Мысалы, аптасына үш күн серуендеу немесе жүзу сияқты орташа қарқындылықтағы 30 - 45 минуттық кардио жаттығулар жасаңыз. Қалған екі күн - жалпы бес күн - қарқындылығын жоғарылатыңыз және жүгіру немесе велосипед тебу сияқты күшті жаттығулар жасаңыз.

Егер сіз жоғары қарқындылықты интервалды оқытуды таңдасаңыз, сіз жалпы уақытты азайта аласыз. Мысалы, жүгіру жолында жүгіру аралықтарымен 20 - 30 минут аралығында ауысатын спринттерді жасаңыз.

Сізге артық салмақтан арылудың әртүрлі тәсілдері не үшін қажет

Сіздің денеңіз жаттығудың әр түрі үшін әр түрлі бұлшықет топтарын қолданады. Сіздің жалпы фитнес жаттығуларыңызға әр түрлі жаттығуларды қосу мағынасы бар. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен салмақ жаттығуларын біріктіру салмақ жоғалтудың максималды мағынасын береді.

Мұны істеу үшін аптаның көп бөлігінде кардио жаттығуларын және аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларын жасауды қарастырыңыз. Кардио үшін аэробты жаттығулардың кем дегенде екі-үш түрлі әдістерін қосыңыз. Мысалы, бір күні жүгіріңіз, басқа күні жүзіңіз, келесі күні велосипедпен жүріңіз, ал қалған екі күнде екі түрлі фитнес сабақтарын таңдаңыз.

Қосымша артықшылықтар үшін жаттығу кезінде және жаттығудан кейін жағылатын калория санын көбейтетін фитнес сабағын қарастырыңыз.

Дене белсенділігімен қатар, салмақ жоғалту үшін диетаны өзгерту қажет. Диета арқылы калория тапшылығын қалыптастыру үшін және әлі де қанағаттану сезіну үшін көптеген күрделі көмірсулар, жеткілікті мөлшерде ақуыз және пайдалы майларды қосыңыз.