Күніне қанша калий қажет?

Мазмұны

• Калий дегеніміз не?
• Жетіспеушілік жиі кездеседі ме?
• Калийдің ең жақсы диеталық көздері
• Калийдің денсаулыққа пайдасы
• Күніне қанша мөлшерде тұтыну керек?
• Қосымша ішу керек пе?
• Тым көп?
• Төменгі сызық

Калий - бұл сіздің ағзаңыздағы ең көп таралған минералдардың арасында үшінші орын алады және дененің бірнеше процесінде маңызды рөл атқарады (1).

Алайда оны өте аз мөлшерде тұтынады. Шындығында, АҚШ-тағы барлық ересектердің 98% -ы күнделікті қабылдау бойынша ұсыныстарды орындамайды ().

Бұл мақалада күніне қанша калий қажет екендігі, сондай-ақ сіздің денсаулығыңыз үшін не үшін маңызды екендігі туралы айтылады.

Калий дегеніміз не?

Калий - бұл өте маңызды минерал және электролит. Бұл лосось сияқты жапырақты көкөністер, бұршақ тұқымдастар мен балықты қоса алғанда, әртүрлі тағамдарда болады.

Сіздің денеңіздегі калийдің шамамен 98% жасушалардың ішінде болады. Оның 80% бұлшықет жасушаларының ішінде, ал 20% сүйек, бауыр және эритроциттерде болады ().

Бұл минерал организмдегі әртүрлі процестерде қажетті рөл атқарады. Бұл бұлшықеттің қысылуына, жүректің жұмысына және су балансын басқаруға қатысады (4,).

Маңыздылығына қарамастан, әлемде өте аз адамдар осы минералды (,) жеткілікті мөлшерде алады.

Калийге бай диета басқа артықшылықтармен қатар жоғары қан қысымы, бүйрек тастары және остеопороз қаупімен байланысты (,, 10).

Қысқаша мазмұны: Калий - маңызды минерал және электролит. Бұл бұлшықеттің қысылуына, жүректің жұмысына және судың тепе-теңдігін реттеуге қатысады.

Жетіспеушілік жиі кездеседі ме?

Өкінішке орай, ересектердің көпшілігі калийді жеткілікті мөлшерде тұтынбайды ().

Көптеген елдерде батыстық диета кінәлі болуы мүмкін, өйткені ол осы минералдың нашар көзі болып табылатын өңделген тағамдарды қолдайды (11).

Алайда, адамдар жеткіліксіз болғандықтан, олар жетіспейді деген сөз емес.

Калий жетіспеушілігі, сондай-ақ гипокалиемия деп аталады, калийдің бір литріне 3,5 ммоль-ден төмен деңгейімен сипатталады ().

Таңқаларлықтай, жетіспеушіліктер диетадағы калийдің болмауынан сирек кездеседі (13).

Олар әдетте денеде калий көп мөлшерде жоғалған кезде пайда болады, мысалы, созылмалы диарея немесе құсу кезінде. Егер сіз диуретиктерді қолдансаңыз, сіз калийді жоғалтуыңыз мүмкін, бұл сіздің денеңіздің суды жоғалтуына әкелетін дәрі-дәрмектер (,).

Жетіспеушіліктің белгілері қан деңгейіне байланысты. Үш түрлі деңгейдегі жетіспеушіліктің белгілері ():

• Жеңіл жетіспеушілік: Адамда қан деңгейі 3-3,5 ммоль / л болған кезде. Әдетте оның белгілері болмайды.
• Орташа жетіспеушілік: 2,5-3 ммоль / л кезінде болады. Симптомдарға спазм, бұлшықет ауыруы, әлсіздік және ыңғайсыздық жатады.
• Ауыр жетіспеушілік: 2,5 ммоль / л-ден аз болады. Симптомдарға жүректің тұрақты емес соғуы және паралич жатады.

Қысқаша мазмұны: Калий тапшылығы сирек кездеседі. Алайда, ересектердің көпшілігі осы маңызды минералды жеткілікті мөлшерде тұтынбайды.

Калийдің ең жақсы диеталық көздері

Калийді көбейтудің ең жақсы тәсілі - бұл диета.

Калий әртүрлі тағамдарда, әсіресе жемістер мен көкөністерде болады.

Минералдың жеткіліксіз дәлелдеріне байланысты тамақтану мамандары күнделікті қабылдауды (RDI) анықтамады.

RDI - бұл сау адамдардың 97-98% қажеттіліктерін қанағаттандыратын қоректік заттардың күнделікті мөлшері (16).

Төменде калийдің керемет көзі болып табылатын кейбір тағамдар, сондай-ақ олардың құрамында 3,5 унция (100 грамм) порцияда қанша мөлшері бар (17):

• Қызылша жасыл, пісірілген: 909 мг
• Пісірілген ямс: 670 мг
• Пісірілген ақ картоп: 544 мг
• Пісірілген соя: 539 мг
• Авокадо: 485 мг
• Пісірілген тәтті картоп: 475 мг
• Пісірілген шпинат: 466 мг
• Эдамаме бұршақтары: 436 мг
• Лосось, пісірілген: 414 мг
• Банандар: 358 мг

Қысқаша мазмұны: Әр түрлі тұтас тағамдар калийдің тамаша көздері болып табылады, соның ішінде қызылша жасыл, ямбалар, картоп және шпинат.

Калийдің денсаулыққа пайдасы

Калийге бай диета денсаулыққа әсер ететін пайдалы әсерімен байланысты. Ол денсаулыққа қатысты түрлі мәселелердің алдын алады немесе жеңілдетуі мүмкін, соның ішінде:

• Жоғарғы қан қысымы: Көптеген зерттеулер калийге бай диеталар қан қысымын төмендетуі мүмкін екенін көрсетті, әсіресе жоғары қан қысымы бар адамдарға (,,).
• Тұз сезімталдығы: Мұндай аурумен ауыратын адамдарда тұзды жегеннен кейін қан қысымының 10% жоғарылауы мүмкін. Калийге бай диета тұзға сезімталдықты жоюы мүмкін (20,).
• Инсульт: Бірнеше зерттеулер калийге бай диета инсульт қаупін 27% дейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті (,, 23,,).
• Остеопороз: Зерттеулер көрсеткендей, калийге бай диета остеопороздың алдын алады, бұл сүйек сыну қаупінің жоғарылауымен байланысты жағдай (,,,).
• Бүйрек тастары: Зерттеулер нәтижесінде калийге бай диеталар бүйректе тас пайда болу қаупімен байланысты екендігі анықталды, бұл минералды құрамы төмен диеталарға қарағанда (10,).

Қысқаша мазмұны: Калийге бай диета жоғары қан қысымын және тұзға сезімталдықты жеңілдетіп, инсульт қаупін азайтуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл остеопороздың және бүйрек тастарының алдын алуға көмектеседі.

Күніне қанша мөлшерде тұтыну керек?

Сіздің күнделікті калий қажеттіліктеріңіз денсаулық жағдайына, белсенділік деңгейіне және этникалық ерекшеліктерге байланысты әр түрлі факторларға байланысты болуы мүмкін.

Калий үшін RDI болмаса да, бүкіл әлемдегі ұйымдар күніне кем дегенде 3500 мг тамақ ішуді ұсынды (, 30).

Бұл ұйымдарға Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (Ұлыбритания, Испания, Мексика және Бельгия) кіреді.

Басқа елдер, соның ішінде АҚШ, Канада, Оңтүстік Корея және Болгария, күніне кем дегенде 4700 мг тамақ ішуді ұсынады ().

Бір қызығы, адамдар күніне 4,700 мг-нан көп тұтынған кезде, денсаулыққа пайдалы артықшылықтар аз немесе мүлдем жоқ сияқты көрінеді (, 23).

Алайда, жоғары ұсынысты орындаудан басқаларға қарағанда көп пайда табуы мүмкін бірнеше адамдар тобы бар. Бұл адамдарға мыналар жатады:

• Спортшылар: Ұзақ және қарқынды жаттығуларға қатысатындар тер арқылы калийдің едәуір мөлшерін жоғалтуы мүмкін ().
• Афроамерикандықтар: Зерттеулерге сәйкес, күн сайын 4,700 мг калийді тұтыну тұзға сезімталдықты жояды, бұл афроамерикалық тектегі адамдар арасында жиі кездеседі (20).
• Қауіпті топтар: Жоғары қан қысымы, бүйрек тастары, остеопороз немесе инсульт қаупі бар адамдар күніне кемінде 4700 мг калийді қолданғаннан пайда көруі мүмкін (10,,,).

Қысқаша айтқанда, күніне 3500-4700 мг осы минералды тағамнан тұтынуды мақсат етіңіз. Калийді көбірек қажет ететін адамдар жоғары мақсатты көздеуі керек.

Қысқаша мазмұны: Дені сау ересек адам күнделікті тамақтан 3500-4700 мг калий тұтынуды мақсат етуі керек. Адамдардың белгілі бір тобы күніне кем дегенде 4700 мг тұтынуды мақсат етуі керек.

Қосымша ішу керек пе?

Таңқаларлық, калий қоспалары, әдетте, бұл минералдың керемет көзі емес.

АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару басқармасы (FDA) рецептсіз шығарылатын калий хлориді қоспаларын бір қызметке 100 мг-ден аз мөлшерде шектейді - АҚШ-тың күнделікті ұсынысының тек 2% -ы (31).

Алайда, бұл калий қоспаларының басқа түрлеріне қолданылмайды.

Осы минералды көп мөлшерде қабылдау қандағы гиперкалиемия деп аталатын көп мөлшерде жиналуы мүмкін. Кейбір жағдайларда бұл жүрек аритмиясы деп аталатын тұрақты емес жүрек соғуын тудыруы мүмкін, ол өлімге әкелуі мүмкін (,).

Сонымен қатар, зерттеулер жоғары дозаны беретін калий қоспалары ішектің қабығын зақымдауы мүмкін екенін анықтады (34, 35).

Алайда, жетіспейтін немесе жетіспеушілік қаупі бар адамдар жоғары дозалы калий қоспасын қажет етуі мүмкін. Мұндай жағдайларда дәрігерлер жоғары дозалы қоспаны тағайындай алады және сізді кез-келген реакциялар үшін бақылайды.

Қысқаша мазмұны: Калий қоспалары сау ересек адамға қажет емес. Алайда, кейбір адамдарға жоғары дозалық қоспа тағайындалады.

Тым көп?

Қандағы калийдің артық мөлшері гиперкалиемия деп аталады. Шарт бір литрге 5,0 ммоль жоғары қан деңгейімен сипатталады және қауіпті болуы мүмкін.

Дені сау ересек адам үшін тағамнан алынатын калий гиперкалиемияны тудыруы мүмкін екендігі туралы маңызды дәлел жоқ (16).

Осы себепті тағамнан алынатын калийдің қабылдаудың жоғары деңгейі болмайды. Бұл дені сау ересек адам бір күнде жағымсыз әсерлерсіз тұтынуы мүмкін ең көп нәрсе ().

Гиперкалиемия әдетте бүйрек функциясы нашар адамдарға немесе бүйрек жұмысына әсер етуі мүмкін дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдарға әсер етеді.

Себебі калийдің артық мөлшері негізінен бүйрек арқылы жойылады. Сондықтан бүйректің нашар жұмыс істеуі осы минералдың қанда жиналуына әкелуі мүмкін ().

Алайда бүйректің нашар жұмыс істеуі гиперкалиемияның бірден-бір себебі емес. Калий қоспаларын тым көп қабылдау оны (,,) тудыруы мүмкін.

Тамақ өнімдерімен салыстырғанда калий қоспалары аз және оларды қабылдау оңай. Бірден көп қабылдау бүйректің артық калийді кетіру қабілетіне әсер етуі мүмкін ().

Сонымен қатар, бұл минералды басқаларға қарағанда азырақ қажет етуі мүмкін бірнеше адамдар тобы бар, олардың ішінде:

• Созылмалы бүйрек ауруы бар адамдар: Бұл ауру гиперкалиемия қаупін арттырады. Созылмалы бүйрек ауруы бар адамдар дәрігерден калийдің оларға қаншалықты сәйкес келетінін сұрауы керек (,).
• Қан қысымына қарсы дәрі қабылдаушылар: Кейбір қан қысымы дәрі-дәрмектері, мысалы, ACE ингибиторлары гиперкалиемия қаупін арттыруы мүмкін. Осы дәрі-дәрмектерді қолданатын адамдарға калийдің тұтынылуын бақылау қажет болуы мүмкін (,).
• Егде жастағы адамдар: Адамдар қартайған сайын олардың бүйрек қызметі төмендейді. Егде жастағы адамдар гиперкалиемия (,) қаупіне әсер ететін дәрілерді жиі қабылдайды.

Қысқаша мазмұны: Дені сау ересек адам үшін калийді тағамнан артық қабылдау қиынға соғады. Алайда бүйрек аурулары бар адамдарға, сондай-ақ қарт адамдарға және қан қысымын емдейтін дәрі-дәрмектерге калий аз қажет болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Калий - бұл жүрек жұмысына, бұлшықеттің жиырылуына және су теңгеріміне қатысатын маңызды минерал және электролит.

Жоғары мөлшерде қабылдау жоғары қан қысымын, тұзға сезімталдықты және инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл остеопороздан және бүйрек тастарынан қорғай алады.

Маңыздылығына қарамастан, бүкіл әлемде өте аз адамдар калийді жеткілікті мөлшерде алады. Дені сау ересек адам күнделікті тамақтан 3500-4700 мг тұтынуды мақсат етуі керек.

Сіздің тұтыну мөлшеріңізді арттыру үшін калийге бай бірнеше тағамдарды қосыңыз, мысалы, шпинат, қызылша жасыл, картоп және лосось сияқты балық.