Ақуызды қабылдау - күніне қанша протеин жеу керек?

Мазмұны

• Ақуыз дегеніміз не және ол неге маңызды?
• Салмақ жоғалтуға көмектеседі және салмақтың өсуіне жол бермейді
• Сізге бұлшықет пен күш алуға көмектеседі
• Жүктіліктегі ақуыз
• Ақуызға деген қажеттілікті арттыратын басқа жағдайлар
• Ақуыздың денсаулыққа кері әсері бар ма?
• Диетада жеткілікті ақуызды қалай алуға болады
• «Протеин граммы» нені білдіреді
• Қарапайым адам туралы не деуге болады?

Ақуыз сияқты маңызды қоректік заттар аз. Мұны жеткіліксіз қабылдау сіздің денсаулығыңызға және денеңіздің құрамына әсер етеді.

Алайда сізге қанша протеин қажет екендігі туралы пікірлер әртүрлі.

Көптеген тамақтану ұйымдары ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынуды ұсынады.

DRI (диеталық қабылдау) дене салмағының бір фунтына 0,36 грамм протеин (кг-на 0,8 грамм) құрайды.

Бұл мынаны құрайды:

• Орташа отырықшы адам үшін күніне 56 грамм
• Орташа отырықшы әйелге күніне 46 грамм

Бұл жетіспеушіліктің алдын алу үшін жеткілікті болуы мүмкін, бірақ сізге қажет мөлшер белсенділік деңгейіне, жасыңызға, бұлшықет массаңызға, дене бітіміңізге және жалпы денсаулығыңызға байланысты көптеген факторларға байланысты.

Бұл мақалада ақуыздың оңтайлы мөлшері және салмақ жоғалту, бұлшықеттің өсуі және белсенділік деңгейі сияқты өмір салты факторлары қарастырылады.

Ақуыз дегеніміз не және ол неге маңызды?

Ақуыздар сіздің денеңіздің негізгі құрылыс материалы болып табылады. Олар бұлшықеттерді, сіңірлерді, ағзаларды және теріні, сондай-ақ ферменттерді, гормондарды, нейротрансмиттерлерді және көптеген маңызды функцияларды орындайтын әртүрлі молекулаларды жасау үшін қолданылады.

Ақуыздар аминқышқылдары деп аталатын кіші молекулалардан тұрады, олар жіптегі моншақ тәрізді байланысады. Бұл байланысқан аминқышқылдары ұзын ақуыз тізбектерін түзеді, содан кейін күрделі пішіндерге айналады.

Сіздің ағзаңыз аминқышқылдарының бір бөлігін өндіреді, бірақ сіз диета арқылы маңызды амин қышқылдары деп аталатындарды алуы керек.

Ақуыз тек санға ғана емес, сапаға да қатысты.

Әдетте, жануарлар ақуызы барлық маңызды аминқышқылдарды сіз оларды дұрыс пайдалану үшін дұрыс қатынаста қамтамасыз етеді. Бұл мағынасы бар, өйткені жануарлардың тіндері сіздің тіндеріңізге ұқсас.

Егер сіз ет, балық, жұмыртқа немесе сүт сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді күн сайын жеп жүрсеңіз, онда сізде ақуыз жеткілікті болады.

Алайда, егер сіз жануарлардан алынатын тағамдарды жемесеңіз, денеге қажет барлық ақуыздар мен маңызды амин қышқылдарын алу қиынға соғуы мүмкін. Егер сіз өсімдік тектес диетаны ұстанатын болсаңыз, сізге вегетариандық өсімдіктерге арналған 17 ең жақсы ақуыз көздері туралы осы мақала қызықтыруы мүмкін.

Ақуызды аз адамдар толықтыруы керек, бірақ мұны спортшылар мен бодибилдерлер үшін пайдалы болуы мүмкін.

Ақуыз - аминқышқылдары бар құрылымдық молекула, олардың көпшілігі сіздің денеңіз өздігінен өндіре алмайды. Жануарлардан алынатын тағамдарда, әдетте, барлық аминқышқылдарды қамтамасыз ететін ақуыз көп болады.

Салмақ жоғалтуға көмектеседі және салмақтың өсуіне жол бермейді

Салмақ жоғалтуға келгенде белок маңызды.

Өздеріңіз білетіндей, салмақ жоғалту үшін сіз күйдіргенге қарағанда аз калория тұтынуыңыз керек.

Дәлелдер ақуызды тұтыну метаболизм жылдамдығын жоғарылату (калория мөлшері) және тәбетті азайту (калория мөлшері) арқылы күйдіретін калориялардың санын көбейтуі мүмкін екенін көрсетеді ().

Ақуыздан күнделікті тәуліктік калорияның 25-30% -ын тұтыну метаболизмді тәулігіне 80-100 калорияға дейін жоғарылататыны, төменгі протеиндік диеталармен салыстырғанда (,,) көрсетілген.

Салмақ жоғалтуға ақуыздың ең маңызды үлесі оның тәбетті төмендету қабілеті болуы мүмкін, бұл калория тұтынудың төмендеуіне әкеледі. Ақуыз май мен көмірсутектерден гөрі сізді қанықтырады (,).

Бір зерттеуде семіздікке шалдыққан еркектерде ақуыздан 25% калория тұтыну тоқтық сезімін арттырды, сондай-ақ түнгі тамақ ішуге деген құмарлықтар мен тамақ туралы обсессивті ойлар тиісінше 50% және 60% төмендеді ().

12 апталық тағы бір зерттеуде ақуызды тұтынуды 30% калорияға дейін арттырған әйелдер тәулігіне 441 калорияны аз жеп, 11 фунттан (5 кг) арықтап, рационға ақуызды көбірек қосқан ().

Сонымен қатар, ақуыз салмақ жоғалтуға ғана көмектеспейді, ол сонымен қатар салмақтың өсуіне жол бермейді.

Бір зерттеуде ақуыздың калория мөлшерінің 15% -дан 18% -ға дейін қарапайым өсуі салмақ тастағаннан кейін қалпына келтірілген майдың мөлшерін 50% -ға төмендеткен ().

Ақуыздың көп мөлшері сізде бұлшықет массасын құруға және сақтауға көмектеседі, бұл тәулік бойы аз мөлшерде калорияларды күйдіреді.

Ақуыздың көп мөлшерін пайдалану кез-келген салмақ жоғалту диетасын ұстануды едәуір жеңілдетеді - ол көмірсутегі көп болсын, көміртегі аз болсын, немесе басқа нәрсе болсын.

Бұрын аталған зерттеулерге сәйкес, 30% калориядан тұратын ақуызды қабылдау салмақ жоғалту үшін оңтайлы болуы мүмкін. Бұл 2000 калориялы диета ұстайтын адам үшін күніне 150 граммды құрайды.

Сіз оны калорияны 0,075-ке көбейту арқылы есептей аласыз.

Калорияның шамамен 30% -ында ақуызды қабылдау салмақ жоғалту үшін оңтайлы болып көрінеді. Бұл сіздің метаболизм жылдамдығын арттырады және калориялардың өздігінен төмендеуіне әкеледі.

Сізге бұлшықет пен күш алуға көмектеседі

Бұлшықеттер негізінен ақуыздан жасалған.

Дененің көптеген тіндеріндегі сияқты, бұлшықеттер де серпінді және үнемі бұзылып, қайта құрылады.

Бұлшықет алу үшін сіздің ағзаңыз бұлшықет ақуызының ыдырауынан көп синтездеуі керек.

Басқаша айтқанда, сіздің ағзаңызда ақуыздың таза оң балансы болуы керек - көбінесе азот балансы деп аталады, өйткені белок азотқа бай.

Осылайша, бұлшықет салғысы келетін адамдар көбінесе дене жаттығуларымен қатар, ақуызды көбірек жейді. Ақуыздың көбірек мөлшері бұлшықет пен күштің өсуіне көмектеседі ().

Сонымен қатар, өздері салған бұлшықетті ұстап тұрғысы келетіндерге денедегі майдың жоғалуы кезінде ақуыздың мөлшерін көбейту қажет болуы мүмкін, өйткені ақуыздың көп мөлшері тамақтану кезінде болатын бұлшықет жоғалтуының алдын алуға көмектеседі (,).

Бұлшықет массасы туралы айтатын болсақ, зерттеулер әдетте ақуыздан келетін калориялардың пайызын емес, дене салмағының килограмына немесе фунтына күнделікті протеин граммын қарастырады.

Бұлшық ет алудың кеңейтілген ұсынысы - дене салмағының 1 фунтына 1 грамм ақуыз (кг-на 2,2 грамм).

Басқа ғалымдар ақуыздың дене салмағының минимумына 0,7 граммнан (1 кг-нан 1,6 грамм) болуы керек деп есептеді ().

Көптеген зерттеулер бұлшықет өсуіне арналған ақуыздың оңтайлы мөлшерін анықтауға тырысты, бірақ көбісі әртүрлі тұжырымдар жасады.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бір фунт үшін 0,8 грамнан артық (кг-на 1,8 грамм) тұтынудың ешқандай пайдасы жоқ, ал басқалары фунт үшін 1 грамм протеиннен (кг-ға 2,2 грамм) сәл жоғары қабылдау ең жақсы (,) екенін көрсетеді.

Зерттеу нәтижелерінің қарама-қайшылығына байланысты нақты сандар келтіру қиын болғанымен, дене салмағының әр фунтына шамамен 0,7-1 грамм (кг-на 1,6-2,2 грамм) ақылға қонымды баға болып көрінеді.

Егер сіз көп мөлшерде май алып жүрсеңіз, сіздің салмағыңыздың немесе салмағыңыздың жалпы салмағының орнына салмақты қолданғаныңыз жөн - бұл сізге қажет ақуыздың мөлшерін көбінесе сіздің арық массаңыз анықтайды.

Егер сіз бұлшықет жинағыңыз келсе және / немесе қолдағыңыз келсе, ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу өте маңызды. Зерттеулердің көпшілігі фунт үшін 0,7-1 грамм (1 кг-ға 1,6-2,2 грамм) арық масса жеткілікті деп болжайды.

Жүктіліктегі ақуыз

Жүктілік кезінде ағза тіндердің дамуы мен өсуі үшін көбірек ақуызға мұқтаж. Ақуыз анаға да, балаға да пайдалы.

Бір зерттеудің авторлары адамдар жүктілік кезінде күнделікті фунтына 0,55-0,69 грамм (кг-на 1,2-1,52 грамм) ақуызды пайдаланады деп болжайды ().

Басқа жерлерде мамандар жүктілік кезінде тәулігіне бір фунт үшін 0,55 граммнан (кг-на 1,1 грамм) ақуызды тұтынуды ұсынады (17).

Емшек сүтімен емдеу кезінде ақуызға ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеме тәулігіне бір фунт үшін 0,59 грамм (кг-ға 1,3 грамм) құрайды, оған қосымша 25 грамм (18).

Диеталық көздер - кез-келген қоректік заттарды алудың тамаша тәсілі. Жақсы көздерге мыналар жатады:

• бұршақ, бұршақ және жасымық
• жұмыртқа
• майсыз ет
• сүт өнімдері
• жаңғақтар мен тұқымдар
• тофу

Балық пен теңіз өнімдері де жақсы көз болып табылады. Жүктілік және лактация кезінде құрамында сынабы аз және лосось, сардина, анчоус сияқты омега-3 май қышқылдары көп балықтарды таңдаңыз.

Алайда, акулалар, қылыштар, плиткалар және корольдік скумбрия сияқты сынаптың көптігінен аулақ болыңыз ().

Ең дұрысы, сіз барлық ақуызды тамақ көздерінен алуыңыз керек. Кейбір жағдайларда сіздің дәрігеріңіз қосымша қоспалар ұсынуы мүмкін. Алайда, жүктілік кезінде ақуызды қосу бойынша нұсқаулар жоқ.

Ақуызға деген қажеттілікті арттыратын басқа жағдайлар

Бұлшықет массасы мен дене бітімінің мақсаттарына қарамастан, физикалық белсенділігі бар адамдар аз қозғалатындарға қарағанда көп протеинге мұқтаж.

Егер сіздің жұмысыңыз физикалық тұрғыдан қажет болса немесе сіз көп жүрсеңіз, жүгірсеңіз, суда жүзсеңіз немесе кез-келген жаттығуды жасасаңыз, онда сіз ақуызды көбірек жеуіңіз керек.

Төзімділік спортшыларына ақуыздың едәуір мөлшері қажет - дене салмағының фунтына 0,5-0,65 грамм (кг-на 1,2-1,4 грамм) (,).

Егде жастағы ересектерде ақуызға деген қажеттілік едәуір өсті - DRI-ден 50% -ға дейін жоғары немесе дене салмағының фунтына (1 кг-ға 1-1,3 грамм) 0,45-0,6 грамм (, 24).

Бұл остеопороздың және саркопенияның алдын алуға көмектеседі, олардың екеуі де ересек адамдар үшін маңызды проблемалар болып табылады.

Жарақаттардан кейін қалпына келетін адамдарға ақуыздың көп мөлшері қажет болуы мүмкін ().

Физикалық белсенді адамдар, сондай-ақ ересек адамдар және жарақаттардан қалпына келетіндер ақуызға деген қажеттілікті едәуір арттырды.

Ақуыздың денсаулыққа кері әсері бар ма?

Денсаулыққа қатысты бірқатар проблемалар үшін ақуыз әділетсіз айыпталды.

Кейбіреулер жоғары ақуызды диета бүйректің зақымдануына және остеопорозға әкелуі мүмкін деп санайды, бірақ ғылым бұл пікірлерді қолдамайды.

Ақуыздың шектелуі бұрыннан пайда болған бүйрек проблемалары бар адамдарға пайдалы болғанымен, ақуыздың сау адамдарда бүйрекке зақым келтіруі мүмкін екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ (,).

Шын мәнінде, ақуыздың көп мөлшері қан қысымын төмендетіп, бүйрек ауруы (,) қаупінің негізгі факторларының бірі болып табылатын қант диабетімен күресуге көмектеседі.

Белоктың бүйректің жұмысына кез-келген зиянды әсері оның осы қауіп факторларына оң әсерінен басым болады.

Кейбір адамдар ақуыздың көп мөлшері остеопорозға әкелуі мүмкін деп мәлімдеді, бірақ зерттеулер көрсеткендей, бұл жағдайдың алдын алады (,).

Тұтастай алғанда, ақуыздың жоғары мөлшерде қабылдануы денсаулықты оңтайландыруға тырысатын сау адамдарға жағымсыз әсер ететіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

Ақуыз сау адамдарда бүйректің жұмысына кері әсерін тигізбейді және зерттеулер сүйек денсаулығының жақсаруына әкелетінін көрсетеді.

Диетада жеткілікті ақуызды қалай алуға болады

Ақуыздың ең жақсы көзі ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері болып табылады, өйткені олар сіздің денеңізге қажет аминқышқылдарының барлығына ие.

Кейбір өсімдіктерде ақуыз жеткілікті, мысалы, киноа, бұршақ тұқымдастар және жаңғақтар.

Алайда, әдетте, адамдардың көпшілігі ақуыздың тұтынылуын бақылаудың қажеті жоқ.

Егер сіз сау болсаңыз және сол күйінде қалуға тырыссаңыз, жай ғана тамақтанудың көп бөлігімен сапалы ақуыз көздерін жеу пайдалы өсімдік тағамымен бірге тұтыну мөлшерін оңтайлы деңгейге жеткізуі керек.

«Протеин граммы» нені білдіреді

Бұл түсінбеушіліктің кең таралған аймағы.

Тамақтану ғылымында «ақуыздың граммы» деп макроэлементтердің протеинінің грамм санын айтады, ет немесе жұмыртқа тәрізді ақуызы бар тағамның грамм санын емес.

Сиыр етінің 8 унциясының салмағы 226 грамм, бірақ тек 61 грамм ақуыз бар. Сол сияқты, үлкен жұмыртқаның салмағы 46 грамм, бірақ тек 6 грамм ақуызға оралады.

Қарапайым адам туралы не деуге болады?

Егер сіз салмағыңыз салмақ болса, салмақты көтермеңіз және көп жаттығу жасамаңыз, бір фунт үшін 0,36-0,6 грамм (кг-на 0,8-1,3 грамм) бағыттау - бұл ақылға қонымды баға.

Бұл мынаны құрайды:

• Орташа еркек үшін күніне 56-91 грамм
• Орташа әйелге тәулігіне 46-75 грамм

Зияндылықтың және пайдасының айтарлықтай дәлелі жоқтығын ескере отырып, адамдардың көпшілігі ақуызды аз емес, көп тұтыну жағында қателескені дұрыс.