Неліктен бүйірлік өкпе әр аяқ жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады

Мазмұны

• Бүйірлік бөртпелердің артықшылықтары мен нұсқалары
• Бүйірлік демалысты қалай жасауға болады (немесе бүйірлік демалыс)
• Бүйірлік соққы пішіні бойынша кеңестер
• үшін шолу

Сіздің күнделікті қозғалыстарыңыздың көпшілігі бір қозғалыс жазықтығында: сагитальдық жазықтықта (алға және артқа қозғалыс). Ойланып көріңіз: жаяу жүру, жүгіру, отыру, велосипед тебу және баспалдақпен көтерілу сізді үнемі алға жылжытады. Мәселе мынада, әртүрлі қозғалыс жазықтықтарында қозғалу сізді мобильді, сау және одан әрі жетілдірілген қозғалыстарды орындай алады. (Білесіз бе, би алаңын жырту немесе чемоданыңызды ұшақтың үстіңгі жәшігінен алу сияқты.)

Қозғалыстың басқа ұшақтарын сіздің өміріңізге енгізу үшін, әрине, сіз күні бойы жан -жаққа серуендей аласыз, бірақ оларды жаттығу залына енгізу маңызды. Дәл осы жерде бүйірлік соққылар немесе бүйірлік өкпелер (Нью-Йорктегі жаттықтырушы Рейчел Мариотти көрсеткен) кіреді. Ол сіздің денеңізді қозғалыстың фронтальды жазықтығына (бүйірге қарай) алып, жаттығуыңызды келесі деңгейге көтереді. . (Қараңыз: Неліктен жаттығуларда бүйірлік қозғалыстар қажет)

Бүйірлік бөртпелердің артықшылықтары мен нұсқалары

Мариотти: «Бүйірлік демалыс-бұл керемет жаттығу, өйткені ол жамбас буынының тұрақтандырғыш бұлшықеттері болып табылатын глютустың (gluteus medius) бүйірлерінде жұмыс істейді»,-дейді Мариотти. Басқа бағытта қозғалу сізге квадрицепс бұлшықеттерін басқа жағынан жұмыс істеуге көмектеседі, дейді ол. (Керемет жаңалық: сіздің төменгі денеңіздің барлық басқа бұрыштарын өңдеуге арналған миллиондаған нұсқалар бар.)

Бүйірлік иілуді меңгеру (алға созумен бірге) әр аяғыңызда жеке күш пен тұрақтылықты қалыптастыруға, сондай -ақ тепе -теңдікті жақсартуға көмектеседі. Кеуде алдына қойылған шайнекті немесе гантельді қосу арқылы прогресс. Масштабты кішірейту үшін 1) төмен еңкеймеңіз немесе 2) тік аяқтың астына сырғытпаны қойып, өкпе аяғын бүгіп жатқанда оны бүйірге сырғытыңыз.

Бүйірлік демалысты қалай жасауға болады (немесе бүйірлік демалыс)

А. Қолды кеуде алдында қыса ұстап, аяғымен бірге тұрыңыз.

B. Оң жаққа қарай үлкен қадам жасаңыз, бірден дем алуға түсіңіз, жамбастарыңызды артқа тастаңыз және оң тізеңізді оң аяғыңызбен түзу жүріңіз. Сол аяқты түзу ұстаңыз, бірақ құлыпталмаған, екі аяқты алға қаратып.

C. Оң аяқты түзету үшін оң аяқты итеріп, оң аяқты сол жаққа қарай басып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

8-12 рет қайталаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 3 жиынтықты қолданып көріңіз.

Бүйірлік соққы пішіні бойынша кеңестер

• Аяқтың жамбасына батып, глютені тұруға белсендіріңіз.
• Кеуде қуысын алға қарай түсірмеуді ұмытпаңыз.
• Тізенің саусақтардың үстінен алға басуына жол бермеңіз.

үшін шолу