Нашар позаның ұйқыны бұзуы мүмкін бе?

Мазмұны

• Ұйқының әртүрлі күйлері ұйқының сапасына қаншалықты әсер етеді
• Күндізгі қалып ұйқыңызға әсер етуі мүмкін бе?
• Жақсы ұйықтауға арналған позаны жақсартудың қарапайым әдістері
• Көбірек қозғал.
• Экрандарды көз деңгейінде ұстаңыз.
• Қалыпты тексеру туралы еске салғышты орнатыңыз.
• үшін шолу

Егер сізде соңғы кезде ұйықтауға қиналсаңыз, таңқаларлық пайдалы кеңес бар: иығыңызды артқа бұрып, тік отырыңыз - иә, дәл ата -анаңыз үйреткендей.

Поза неліктен жақсы ұйықтамай жатқаныңызды анықтаған кезде ойға келетін бірінші себеп болмауы мүмкін. Рас, ата-анаңыз жүйкеңізді жұқарту үшін тік тұруды үнемі айтпайтын. Өзіңізді алып жүру тәсілі бүкіл денеңізге, соның ішінде тағамды қорыту жолыңызға, жүйке жүйеңіздің жұмысына және иә, ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.

Жақсы позаны сақтау - күндіз де, түнде де - бәрі сіздің басыңыздың жағдайына байланысты, өйткені ол сіздің денеңіздің қалған бөлігіне қатысты, дейді директорлар кеңесі сертификатталған ортопедиялық ортопедиялық және мойын хирургы Рахул Шах. (Қатысты: Неліктен омыртқаның кеуде қуысының қозғалғыштығына назар аудару керек)

«Жақсы» қалыпқа ие болу үшін күнделікті (немесе түнгі) іс-әрекеттеріңізді орындау кезінде басыңызды жамбастың үстіне қою керек, бұл «конустың үстінде отырған балмұздаққа ұқсайды», - деп түсіндіреді доктор. Шах. Осылайша, сіздің бұлшықеттеріңіз басыңызды ұстап тұру үшін көп жұмыс жасамауы керек, дейді ол. Д-р Шах атап өтеді.

Әрине, әркім нашар позамен күреседі, кейде ұйықтай алмайды. Бірақ егер сіз үнемі ауырсынудан оянсаңыз, қолдарыңызда немесе аяқтарыңызда таралатын ауырсынуды сезінсеңіз немесе бірнеше аптадан астам уақытқа созылатын тұрақты ауырсынуды байқасаңыз, дәрігеріңізбен немесе маманмен (мысалы, физиотерапевт) кеңес алғаныңыз жөн. ASAP, - дейді доктор Шах. Сіз шаршап оянсаңыз да, ұйықтап немесе ұйықтап қалуыңыз қиын болса да, оның себебін анықтай алмасаңыз да, сізге алғашқы медициналық көмек дәрігерімен кеңескен жөн, ол сізге шешімді табуға көмектеседі, - дейді Р. Александра Дума, Колумбия округі, Нью-Йорк қаласындағы жоғары технологиялық фитнес-қалпына келтіру және сауықтыру студиясы FICS-тің АҚШ командасының спорттық хиропракторы.

Бірақ әзірге поза мен ұйқы арасындағы байланыс туралы білуіңіз керек.

Ұйқының әртүрлі күйлері ұйқының сапасына қаншалықты әсер етеді

Сіздің ұйықтау позицияңыз қандай? Сіз бүйірлік ұйықтаушы, артқы ұйықтаушы, асқазан ұйқысыз ба? Бұл жеке қалау және бұзу қиын әдет, әсіресе егер сіз осылай есте сақтағанша кейінге қалдырсаңыз. Бірақ әртүрлі ұйықтау позициялары сіздің денеңізге әртүрлі әсер етуі мүмкін және нәтижесінде ұйқыңыздың сапасына әсер етуі мүмкін, дейді Дума.

Мысалы, асқазанда ұйықтау омыртқаға қосымша жүктеме түсіруі мүмкін, оның табиғи қисаюын тегістейді және арқа мен мойынның ауыруына әкелуі мүмкін, себебі сіздің басыңыз бір жаққа бұрылады, - деп түсіндіреді Дума. (Қатысты: арқадағы ауырсынудың ең көп тараған себептері - сонымен қатар ауырсынуды тез арада қалай жеңілдетуге болады)

Арқаңызда ұйықтау әдетте асқазанға ұйықтауға ұсынылады, ал ұйықтаушылар әлі де кейбір мәселелерге тап болуы мүмкін. Арқаңызда ұйықтау ұйқысыздықтың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін, бұл сіздің тыныс алуыңыздың тоқтап, басталуына әкелетін ұйқының бұзылуы, деп түсіндіреді Дума. Сонымен қатар, егер сіз қорқатын болсаңыз, бұл позицияда жату өте жақсы емес, - деп қосты ол.

Эндрю Вествуд, Колумбия университетінің неврология кафедрасының ассистенті, Эндрю Вествуд, «[Арқаңызда ұйықтағанда], ауырлық күшінің әсерінен дем алу қиынға түседі», - деді. Пішін. «Егер сіз [бүйіріңізде жатсаңыз немесе] төсектес серіктесіңізден итермелесеңіз, онда бұл қорылдау кетеді».

Дума ұйқының оңтайлы сапасы үшін тізеңіздің арасына жастық қойып, бүйіріңізде ұйықтауды ұсынады. Ұйықтау күйі сіздің омыртқаңызды бір қалыпта ұстауға көмектеседі, яғни таңертең ауырсыну мен ауырсыну аз болады,-деп түсіндіреді Дума.

Ұйықтаудың «ең жақсы» жағына келетін болсақ? Кейбір зерттеулер ұйықтайтынын көрсетеді жай Бір жағы (оң немесе сол жақта) бұлшықеттердің теңгерімсіздігімен және ауырсынумен байланысты болуы мүмкін, яғни ауыспалы жақтар сіздің ең жақсы ставкаңыз болуы мүмкін.

Жалпы, сарапшылар егер сіз ұйықтауды таңдасаңыз, солға қарай жүруді ұсынады. «Оң жақта ұйықтау қан тамырларын итереді, бұл қан айналымын болдырмайды», - дейді Майкл Бреус, Ph.D., клиникалық психолог және авторы Дәрігердің диеталық жоспары: жақсы ұйқы арқылы арықтау, бұрын айтылған Пішін. Демек, сіз қан айналымының жетіспеушілігін қанағаттандыру үшін түні бойы айналып, айналасыз, деп түсіндірді Брюс.

Сол жақта ұйықтау жүрек-қан тамырларының қалпына келуіне ықпал етеді, бұл жүрекке қанды бүкіл денеңізге оңай айдауға мүмкіндік береді, өйткені бұл аймақта қысым аз болады, деп қосты Кристофер Винтер, Шарлоттсвилл неврологиясы және ұйқы медицинасының иесі.

Күндізгі қалып ұйқыңызға әсер етуі мүмкін бе?

Шындығында, күндізгі поза мен ұйқы сапасы арасындағы байланыс туралы жеткілікті зерттеулер жоқ, бұл екеуінің бір-бірімен байланысы бар ма, жоқ па, дейді доктор Шах.

Дұрыс емес қалып (күндіз немесе түнде) дене бұлшық еттерін қосымша жұмыс істеуге мәжбүрлейтіндіктен, сіздің денеңіз энергияның едәуір бөлігін шығарып жіберуі мүмкін, ал сіздің басыңыз дененің қалған бөлігімен сәйкес келмейді, - деп түсіндіреді доктор Шах. Нәтижесінде нашар поза сізді шаршатып жіберуі мүмкін, «қысқа қадамдар, баяу жүру және серуендеу кезінде энергия шығыны».

Поза тыныс алуға да әсер етеді (тыныс алу жолын оқыңыз), бұл ұйқының сапасында маңызды рөл атқарады. Мысалы, күні бойы дөңгеленген қалыпта алға еңкею өкпеңізге және тыныс алуыңызға әсер етуі мүмкін, өйткені бәрі бір-бірімен қысылып қалады, дейді Дума.

«Тыныс алу нашарлаған кезде миға оттегінің сыйымдылығы да түседі», - деп түсіндіреді Дума. «Таяз тыныс алу мазасыздықты тудыруы мүмкін және ұйықтап кету және ұйықтап қалу қабілетіне әсер етуі мүмкін», - дейді ол. (Қатысты: Ұзақ күннен кейін стрессті азайтудың және түнде жақсы ұйықтауға көмектесетін 5 әдіс)

Жақсы ұйықтауға арналған позаны жақсартудың қарапайым әдістері

Көбірек қозғал.

Жасыратыны жоқ, пернетақтаны басып, смартфонды шалқалап отыру сіздің қалыпқа сәйкес келмейді. Егер сіз күннің көп бөлігін әр түрлі күйде отыруға және еңкейтуге жұмсайтыныңызды байқасаңыз, сіздің қалыпыңызды жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі-ұйқының сапасы-күндіз көбірек қозғалу. дейді доктор Шах. «Омыртқа - бұл тамырлы орган, ол қан ағымына ұмтылады, ал қаншалықты белсенділік танытса, қан омыртқаға соғұрлым көп түседі», - деп түсіндіреді ол.

Жүгіру жолына соғу, велосипед тебу, лифт орнына баспалдақпен көтерілу, тіпті жай серуендеуге бару-бұл күндізгі позаға қолайлы (және ұйқыны жақсартатын) қозғалыс деп санауға болады. Егер де сен шынымен Сіздің күшіңізді жігерлендіргіңіз келсе, сіздің жүрек соғу жиілігін мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңыздың 60-80 пайызына жеткізеді, тіпті күніне 20 минутқа дейін-омыртқаға қан ағымын оңтайландыруға үлкен әсер етуі мүмкін. бұрыңыз, жақсы қалыпқа ықпал етеді), - дейді доктор Шах. «Мұндай жаттығуларды орындау омыртқаның бұлшық еттерін күшейтеді, осылайша олар өздерінің оңтайлы күйін таба алады және омыртқаны оңтайлы туралауда қолдайды», - деп түсіндіреді ол. (Міне, сіздің жеке жүрек соғу жиілігін қалай табуға және жаттығуға болады.)

Аэробты жаттығулардан басқа, күнделікті жұмсақ созылулар да ұзақ уақыт бойы қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі, дейді доктор Шах. Қартая келе, сіз қысылуға бейім боласыз, сондықтан жүйелі түрде созылу (әсіресе жамбас иілгіштері) дұрыс туралауды ынталандырады, - деп түсіндіреді ол. (Қатысты: Мінсіз қалыпқа арналған күш жаттығулары)

Экрандарды көз деңгейінде ұстаңыз.

Егер сіз үнемі компьютерлік креслолардың үстінде иіліп жүрсеңіз, экранды көз деңгейіне қойыңыз, сонда сіз қисайып кетпеуіңіз керек, - дейді Дума. «Шынтақтарыңыз бен білектеріңіздің тірелгеніне көз жеткізіңіз», - деп қосты ол.

Әрине, ескі әдеттер өледі, сондықтан егер сіз өзіңізді тапсаңыз әлі орындығыңызда еңкейіп, отыратын үстелді тұрақты үстелге ауыстырып көріңіз.

Қалыпты тексеру туралы еске салғышты орнатыңыз.

Бұл үшін бірнеше жолмен жүруге болады. Бір стратегия: телефонға дабылдарды қойып, күндізгі күйіңізді мезгіл -мезгіл тексеріп отырыңыз.

Бірақ Дума сонымен қатар Upright Go позасы бойынша жаттықтырушы және артқа түзетуші сияқты жұмысты орындау үшін позаға ыңғайлы гаджеттерді іздеуді ұсынады (сатып алыңыз, 100 доллар, amazon.com). Құрылғы иық пышақтарының арасында арқаға жабысып, нақты уақытта Upright Go қолданбасы арқылы қалып туралы кері байланыс ұсынады. Мультисенсорлық технологияны пайдалана отырып, жаттықтырушы еңкейіп жатқанда дірілдейді және құлап кету ықтималдығыңызды анықтауға көмектесу үшін күні бойы қалпыңыз туралы деректерді өңдейді. (Ұйықтауға арналған позитивті өнімдер: хиропрактиктердің айтуынша, арқадағы ең жақсы матрацтар)

үшін шолу