5K жылдам қалай іске қосылады

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз біраз уақыттан бері жүйелі түрде жүгіріп келесіз және бірнеше 5K қызықты жүгірістерді аяқтадыңыз. Бірақ қазір оны күшейтіп, бұл қашықтыққа байыппен қараудың уақыты келді. Мұнда 3,1 миль жүгіру кезінде жеке рекордты жаңартуға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.

Тренинг кезінде

• Жылдам жұмысты қосыңыз: Егер сіз 5K жылдамырақ жүгіргіңіз келсе, онда сіз жылдам жүгіруді үйренуіңіз керек. Жаттықтырушы Эндрю Кастор жаттығулар кестесіне 80 метрге жүгіруді қосуды ұсынады және оның төрт аптаның ішінде 5K жылдам жүгіру жоспары. Есіңізде болсын: жүйрік жүгіру денеге ауыр тиеді, сондықтан қысқа жүгіруден бастаңыз және 80 метрге дейін көтеріңіз, әсіресе егер сіз жылдам жұмыс жасауда жаңадан болсаңыз.
• Қысқа төбелерді қосыңыз: Таулар күш пен шыдамдылықты қажет етеді, сондықтан егер сіз оларды жаттығулар кезінде қолдансаңыз, онда сізде бұлшықеттердің жылдамдығы мен күші дамиды, ал плиметриядағыдай (секіру жаттығулары) таулы спринтер сіздің бұлшықеттеріңіз бен сіңірлеріңіздің икемділігін арттырады, бұл сіздің тәуекеліңізді төмендетеді. жарақаттанудан. Жаттығуларыңызда қысқарақ тік төбелерді (шамамен 6-10% еңіс) жеңіңіз. 10 секундқа жоғары жүгіріңіз, содан кейін тізеге қысым жасамау үшін төмен қарай артқа қарай жүріңіз. Қайталаңыз, ақырында сегіз 10 секундтық спринтті құрыңыз. Бұл күшті және жылдам аяқтар үшін сенімді әдіс.
• Аяқтарыңызға, балтырларыңызға, төртбұрыштарыңызға, бөкселеріңізге және өзектеріңізге бағытталған күш жаттығуларын қосыңыз: Жалғыз жүгіру сіздің жылдамдығыңызды арттырмайды. Сіз қозғалатын бұлшықеттерді күшейтуіңіз керек, сондықтан сіздің әрекеттеріңіз күшті және тиімдірек болады. Әйгілі жаттықтырушы Дэвид Кирштің еңкейіп тұру, иілу, адымдап көтерілу, балтыр көтеру, қатардан еңкейу және осы үш олжа қимылының вариацияларын қосыңыз.
• Маршрутпен таныс болыңыз: 5K курсының картасын алыңыз, ал егер бағыт ашық болса (мысалы, маңайда немесе орманды соқпақта), онда төбелермен, қисық сызықтармен және миль маркерлерімен танысу үшін оны жүгіріп өтуге жаттығыңыз. Курсты алдын ала білу сізге сенімділік пен онымен бірінші рет күресіп жатқан жүгірушілерге қосымша артықшылық береді.

Жарыс күні

• Нәрлендіріңіз және ылғалдандырыңыз: құрамында ақуызы бар және оңай сіңетін көмірсулар бар аз талшықты тағамды жеңіз. 200 калориядан төмен екеніне көз жеткізіңіз және жүгіруден бір -екі сағат бұрын жеп қойыңыз. Менің сүйіктіім - банандағы жержаңғақ майы, бірақ сізге сәйкес келетінін табыңыз. Жүгіруден екі -үш сағат бұрын 14-20 унция сұйықтық ішіңіз.
• Жылыту: Бұл небәрі 3,1 миль болуы мүмкін, бірақ жарысқа 25 минут қалғанда жылдам жүру немесе жеңіл жүгіру арқылы жылынсаңыз, жарақаттың алдын алып қана қоймай, жарыс басталғаннан кейін бұлшық еттеріңіз де жүруге дайын болады.
• Күшті бастаңыз: Дұрыс. Жақында жүргізілген зерттеулер жарыстың бірінші бөлігіне қалыпты қарқыннан сәл жылдамырақ жақындау жалпы уақыттың қысқаруына әкелетінін көрсетеді.
• Таулар үшін: Дұрыс форма - бұл кілт. Басыңызды және кеудеңізді тік ұстаңыз, ал иығыңыз бен қолыңызды босаңсытыңыз (жұдырықты жұмғанша емес). Қысқа қадамдар жасаңыз және аяқтарыңызды жерге жақын ұстай отырып, қозғалыстарыңызға көктем қосу үшін төбеге емес, жоғары және жоғары итеріңіз. Аяғыңызды барлық жұмысты орындауға мәжбүр етпеңіз - әр қадамға күш қосу үшін қолыңызды сорыңыз. Жерге емес, баратын жерге төбеден қараңыз. Ол қол жеткізіп жатқан прогресті көруге көмектеседі, бұл сізді жалғастыруға ынталандырады. Төбенің алғашқы үштен екі бөлігін баяу, жеңіл қарқынмен шешіңіз, содан кейін соңына қарай жылдамдатыңыз.
• Таулар үшін: Мұнда ауырлық күшін пайдаланыңыз және әр қадам сайын денеңізге ұзағырақ қадам жасауға мүмкіндік беріңіз. Аяқ бұлшық еттеріңізді босаңсытып, тізеңізге және басқа буындарыңызға зақым келтірмеу үшін төбеге еңкейіп, ақырын қонуға назар аударыңыз.
• Пәтерлер үшін: Тиімді және аз күш жұмсауға назар аударыңыз. Сіз бұған иығыңызды жамбасыңыздың алдында сәл жылжыту арқылы қол жеткізе аласыз, бұл гравитация сізді табиғи түрде алға тартуға мүмкіндік береді. Жарыстың тегіс учаскелерінде көп бұлшықет күш жұмсамай-ақ қарқыныңызды арттыра отырып, энергияны үнемдеу үшін осы алға серпінді пайдаланыңыз.
• Қисықтар үшін: Жолдағы бұрылыстарға назар аударыңыз және қисықтарды құшақтап, қашықтықты қысқартыңыз.
• Күшті аяқтаңыз: Курсты білу өте пайдалы, өйткені мильдер әрқашан 5K-де белгіленбейді. Жарысқа теріс бөліну тәсілін қолданыңыз; жарты жолға жеткенде, қарқынды жоғарылатуды бастаңыз (жүгірушілерден өту сізге қосымша сенімділік береді). Соңғы ширек мильде алтынға жүгіріп, мәреге жетіңіз.

  POPSUGAR Fitness-тен көбірек:
  Жаттығудың жылдам идеялары
  Дәмді таспамен қияр кеселері
  Кез келген жаттығуды жақсарту үшін 20 кеңес

  
  

үшін шолу