Кето диетасынан қалай қауіпсіз және тиімді шығуға болады

Мазмұны

• Неліктен адамдар кетоға кетеді?
• Кетодан қалай дұрыс шығуға болады
• Кетоны тоқтатқанда не күту керек
• үшін шолу

Сонымен, сіз кетогенді диетаны қолданып көрдіңіз, құрамында көмірсулар аз, майлы тамақтану стилі. Майы жоғары тағамдарға (барлық авокадо!) назар аудара отырып, диетаның бұл түрі сіздің денеңізді кетоз күйіне түсіреді, көмірсулардың орнына майды энергия үшін пайдаланады. Көптеген адамдар үшін бұл қосқыш салмақ жоғалтуға әкеледі, бірақ егер олар медициналық себеппен болмаса, кето диетасын ұзақ уақыт сақтамайды (немесе ұстамауы керек). Міне, егер сіз мұны істеуді ойласаңыз, кетодан қалай қауіпсіз түрде шығу керек.

Неліктен адамдар кетоға кетеді?

«Өмір әдетте кедергі жасайды», - дейді спорттық диетолог және тіркелген диетолог Шошана Прицкер, RD, C.D.N., CSD. Көптеген адамдар үшін сіз кетода қанша уақыт тұра алатындығыңызға қарамастан, әдеттегі әлеуметтік сусындар мен сусындарға «жоқ» деп айта аласыз, - деп қосты ол. Кейде сіз өңделген көмірсуларды босатып, жегіңіз келеді, солай емес пе?

Сонымен қатар, денсаулыққа әсер ететін факторлар болуы мүмкін. «Біз кетоздың ұзақ мерзімді күйінен (яғни, жылдар мен жылдар) денсаулықтың қандай асқынулары пайда болатынына сенімді емеспіз»,-дейді Прицкер. Және бұл жай ғана емес. «Адамның кето-диетаны тоқтатқысы келетін себептерінің бірі - егер олардың липидтік панелі нашарласа», - дейді Хейли Хьюз, RD «Егер жүрек ауруы қаупі жоғары адам қаныққан май мен холестерин көздерін көп мөлшерде тұтынатын болса. дәнді дақылдар, бұршақтар, жемістер мен крахмалды көкөністерден алынатын талшық аз болса, олар холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін ». Сонымен қатар, 1 типті қант диабетімен ауыратындар мен инсулин қабылдайтын адамдар үшін ерекше алаңдаушылық бар, олар ұзақ уақыт кето диетасына сәйкес келмеуі мүмкін, дейді ол. (Қатысты: Кето диетасында қолдануға болмайтын пайдалы, бірақ көмірсуы жоғары тағамдар)

Ақырында, кетодан бас тартудың себебі-сіздің мақсатыңызға жету, салмақ жоғалту, өнімділік немесе басқа жолмен-көмірсуларға қайта оралуға дайын болу. Неліктен кето нұсқауларын орындауды тоқтатқыңыз келетініне қарамастан, сіз алдын ала білуіңіз керек кейбір маңызды нәрселер бар.

Кетодан қалай дұрыс шығуға болады

Өкінішке орай, бірнеше тілім пиццаны жеу арқылы сіздің жүйеңізді дүр сілкіндіру - бұл кетодан құтылудың дұрыс жолы емес. Оның орнына сізге кішкене психикалық дайындық жұмыстары қажет.

Жоспар бар. «Жалпы диетадағы ең үлкен проблемалардың бірі (кето немесе басқа диета болсын) - сіз тоқтаған кезде не істейсіз?» - дейді Прицкер. «Көптеген адамдар бұрын тамақтанатын күйге оралады, бұл бұрын олар үшін жұмыс істемеді, сондықтан ол неге қазір жұмыс істейді?» Бұл әсіресе салмақ жоғалту үшін кетоға барған болсаңыз дұрыс. «Сіздің ең жақсы ставкаңыз - сіз не жейтіндігіңізді және көмірсуларды диетаңызға қалай енгізуді бастауды жоспарлау». Егер сіз өзіңіздің мақсаттарыңыздың не екенін немесе диетаңызбен осы мақсаттарға қалай жетуге болатынын білмесеңіз, диетологпен кеңесіңіз. (BTW, міне, диетаға қарсы-бұл сіз өмір сүруге болатын ең пайдалы диета.)

Бөлшектердің мөлшерімен танысыңыз. «Кез келген қатаң диетадағы сияқты, қалыпты тамақтану стиліне ауысу қиын болуы мүмкін», - дейді Кери Глассман, R.D., CDN, Nutritive Life негізін қалаушы. «Көмірсуларға ұзақ уақыт шектеу қойғаннан кейін, сіз оларды қайтадан қабылдауға рұқсат етсеңіз, оларды асыра пайдалануыңыз мүмкін». Кетодан кейін көмірсулардың алғашқы мөлшерін жегенде, порцияның мөлшерін біліңіз және соған сәйкес болыңыз.

Өңделмеген көмірсудан бастаңыз. Кетомен алғаш рет үзілгенде, макарон өнімдеріне, пончиктерге және кекстерге барудың орнына, өсімдік негізіндегі көмірсуларға барыңыз. «Мен тұтас дәнді дақылдарды, бұршақтарды, бұршақ дақылдарын, жемістерді, крахмалсыз көкөністерді қайта өңделген тағамдар мен қант қосылған сусындарға қайта енгізетін едім»,-дейді Хьюз.

Баяу жүріңіз. «Көмірсуларды баяу және біртіндеп енгізуге тырысыңыз», - деп кеңес береді Прицкер. Бұл кез келген GI -дан аулақ болуға көмектеседі. Көмірсуларды қайта енгізумен бірге болуы мүмкін күйзеліс (ойланыңыз: іш қату). "Күніне бір тамаққа көмірсуларды қосудан бастаңыз. Мұны бірнеше апта бойы қолданып көріңіз және денеңіздің қалай әрекет ететінін көріңіз. Егер істер жақсы болса, көмірсуларды басқа тағамға немесе жеңіл тағамдарға қосыңыз." Көмірсуларды күні бойы жеуге ыңғайлы болмайынша, бір уақытта бір тағам немесе жеңіл тағамдар қосуды жалғастырыңыз.

Кетоны тоқтатқанда не күту керек

Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз да, кетогендік диетадан бас тартқан кезде кейбір физикалық әсерлер бар-оң және теріс.

Сізде қандағы қанттың ауытқуы болуы мүмкін. «Біреудің кето диетадан шығуына қалай қарайтынын болжау қиын», - дейді Эдвина Кларк, РД, СССД, тамақтану және сауықтыру бөлімінің бастығы. «Кейбіреулер ең аз әсерді сезінуі мүмкін, ал басқалары қандағы қанттың жоғарылауы, содан кейін көмірсулары бар бірінші тағамнан кейін құлап кетуі мүмкін». Ролик-қытырлақ қандағы қант деңгейі қызғануды, көңіл-күйдің өзгеруін, гиперактивтілікті және шаршауды тудыруы мүмкін, сондықтан осы белгілердің кез келгенін байқасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Сіз салмақ жинауыңыз мүмкін. (Бірақ ренжімеңіз.) Сіз де болмайсыз! «Салмақ ауытқуы әрқашан мүмкін, бірақ салмақтың жоғарылауы көптеген факторларға байланысты болады, соның ішінде сіздің денеңіздің көмірсулар қалай метаболизденетіні, диетаңыздың қалған бөлігі, жаттығулар және т.б.», - дейді Глассман.

Бұл сонымен қатар кетода қанша уақыт болғаныңызға байланысты. «Көмірсуларды кесу кезінде жоғалатын салмақтың көп бөлігі - бастапқыда судың салмағы», - дейді Прицкер. «Көмірсуларды қайта енгізген кезде сіз қосымша су енгізесіз; көмірсулардың әр грамында сіз 4 грамм су аласыз. Бұл сізге тез салмақ тастағаныңызды сездіруі мүмкін, бірақ оның көп бөлігі суды ұстап қалуы мүмкін». Судың салмағын арттырудың бұл түрі кетомен ауыратындардың барлығына қатысты, бірақ оны аз уақыт бойы қолданған және диетада аз ғана салмақ жоғалтқандар оны көбірек байқайды. (Қатысты: Қыста салмақ қосудың күтпеген 6 себебі)

Ісіну пайда болуы мүмкін. Бірақ бұл уақытша. Тейлор Энгельке: «Адамдар жиі кездесетін мәселе-бұл талшықты тағамдардың қайта енгізілуіне байланысты ісіну мен ішек аурулары»,-дейді. Бұршақ және өсірілген нан сияқты тағамдар сізге пайдалы болса да, денеңіз оларды қайтадан қорытуға үйренуі керек. Бұл бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін төмендейді деп күтуге болады.

Сізде энергия көп болуы мүмкін. «Адамдар диетаға көмірсулар қосқаннан кейін энергияны арттыруы мүмкін, өйткені глюкоза (көмірсуларда кездеседі) - сіздің денеңіздің негізгі отын көзі», - дейді Хьюз. Сіз сондай -ақ HIIT жаттығуларында және төзімділік жаттығуларында жақсы өнімділікті байқай аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, өйткені ми да жұмыс істеу үшін глюкозаны қолданады. Энгельке: «Көптеген адамдар есте сақтау қабілеті жақсарғанын және концентрациясы мен жұмысында« тұманды »аз сезінетінін айтады», - дейді. (Қатысты: Кето диетасында жаттығулар туралы білуіңіз керек 8 нәрсе)

Сіз аштық сезінуіңіз мүмкін. «Майлы және орташа ақуызды кето диетасының комбинациясы оны өте қанықтырады»,-дейді Glassman. Сондықтан көптеген адамдар кето ішкенде тәбеті төмендейді. «Әр тамақтан кейін сіз аштықты сезінуіңіз мүмкін, өйткені оларда майлар азырақ және тезірек қорытылатын көмірсулар көп болады», - деп қосады ол. Бұған қарсы тұру және өтуді жеңілдету үшін Кларк көмірсуларды ақуызбен де, маймен де жұптастыруды ұсынады. «Бұл ас қорытуды бәсеңдетуге, қанықтылықты арттыруға және көмірсуларды қайта енгізу кезінде қандағы қанттың жоғарылауы мен апаттарын шектеуге көмектеседі».

үшін шолу