Тау альпинистерін әр уақытта қалай дұрыс жасау керек

Мазмұны

• Альпинисттердің негізгі артықшылықтары
• Альпинистерді қалай жасауға болады
• Альпинистер жаттығуларының модификациялары
• Тау альпинистерінің жаттығулардағы жетістіктері
• Тау альпинистерімен қанша уақыт айналысу керек?
• үшін шолу

Сіздің онлайн немесе IRL фитнес нұсқаушысы сізге альпинистер арқылы жерге құлап, қуат беруді айтқан кезде, бұл қиын. жоқ қорқынышты күрсінуді шығару үшін. Тақтаның орналасуы сіздің абсцессіңізді қысады, кардио сізді демсіз қалдырады, ал раундтың соңында сіздің иықтарыңыз жанып кеткендей болады.

Бірақ альпинистерді соншалықты қиын және жеккөрінішті ететін нәрсе - оларды күнделікті өмірге қосудың нақты себебі, - дейді жеке жаттықтырушы және Isopure спортшысы Эшли Джой. «Бұл сіздің өкпеңізге, жүрегіңізге және денеңіздегі көптеген үлкен бұлшықет топтарына пайдалы», - дейді Джой, «Бұл адамдар үйдегі жаттығуларға, дене салмағын көтеруге және дене шынықтыру жаттығуларына көбірек қосуы керек өте пайдалы жаттығу».

Альпинисттердің негізгі артықшылықтары

Сіз альпинистерге арналған жаттығулар - бұл өлтірушілердің негізгі қадамы деп болжауға болады, бірақ мұның бәрі ұсынуға болмайды. «Бұл үлкен бұлшықет топтарын нығайтуға көмектесетін аз әсерлі жаттығу ... сіздің жамбастарыңыз, төртбұрыштарыңыз, төменгі арқаларыңыз, иықтарыңыз, сонымен қатар бөкселеріңіз», - дейді Джой. «Бұл толық дене жаттығулары екені сөзсіз». Дәлірек айтқанда, қиғаш, іш, арқа, иық және қолдар сіздің бүкіл денеңізді тұрақты ұстайды, ал төртбұрыштар, бөкселер, сіңірлер және жамбас бүггіштері тізеңізді кеудеңізден ішке және сыртқа шығару үшін қолданылады, дейді Халықаралық спорт ғылымдары Қауымдастық. Сонымен қатар, тізеңізді мүмкіндігінше тез жүргізу үшін бар күшіңізді пайдалану оны кардио жаттығуларына айналдырады, дейді Джой. (Сол себепті бұл сіздің HIIT жаттығуларын енгізуге тұрарлық қадам.)

Бәлкім, радарға жетпейтін альпинисттердің пайдасы - бұл қозғалыстың жамбастың қозғалғыштығы мен күшін көтеру және жақсарту қабілеті, дейді Джой. «Қозғалыс өте динамикалық, сондықтан тақтайда тұрып, тізені алға -артқа қозғау - бұл бәрінен гөрі ұтқырлық», - деп қосты ол. ICYDK, ұтқырлық - бұл бұлшықетті немесе бұлшықет тобын жылжыту қабілеті, бұл жағдайда сіздің аяғыңыз бен тізеңізді денеңізге қарай жылжытуға көмектесетін жамбас иілгіштері - басқарылатын буын ұясындағы қозғалыстар арқылы.

Егер сізде жамбас ұтқырлығы болмаса, альпинистерді орындау кезінде арқаңызды тегіс ұстауда қиындықтар туындауы мүмкін - қозғалыстың дұрыс формасының негізгі құрамдас бөлігі - альпинистерді орындау кезінде. Бұл жағдайда альпинистерді өзгерту (бір секунд ішінде) жамбас мобильділігін жақсартуға көмектеседі, бұл стандартты нұсқаны орындауға мүмкіндік береді, бұл сіздің қозғалғыштығыңызды одан әрі арттырады, дейді ол. «Көбінесе альпинистер жақсы кардио жаттығулары ретінде қарастырылады, бұл болуы мүмкін, бірақ бұл ұтқырлық пен жалпы функция үшін тамаша», - деп түсіндіреді Джой. «Тұтастай алғанда, бұл керемет функционалды жаттығу».

Альпинистерді қалай жасауға болады

Толық пайда алу үшін сіз альпинисттерді қалай дұрыс жасау керектігін білуіңіз керек. Мұнда Джой оны үш оңай қадамға бөледі.

А. Иықтан білекке, саусақтарды бір-біріне жайып, аяқты жамбас еніне қойып, аяқтың шарларына тіреліп жоғары тақтайдан бастаңыз. Дене иықтан тобыққа дейін түзу сызықты қалыптастыруы керек.
B. Арқаңызды тегіс ұстаңыз және қолдарыңыздың арасына қарап, өзегіңізді бекітіңіз, бір аяғыңызды еденнен көтеріңіз де, тізеңізді тез кеудеге қарай жүргізіңіз.
C. Бастау үшін аяқты қайтарыңыз және екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Жүгіру сияқты тізелерді кеудеге қарай жылдам ауыстырыңыз.

Қозғалыс қиын болуы мүмкін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ абай болу керек бір жалпы қате бар: тізеңізді кеудеге қарай айдап бара жатқанда, сіз білмей, бөксеңізді аспанға көтере бастай аласыз. жалпақ арқа, бұл білегіңізге көбірек күш түсіруі мүмкін, дейді Джой. Сонымен қатар, «сіздің бөксеңіз көбірек тартылғанда, бұл тізеңіздің қозғалысы емес [арқаңыз тегіс], сондықтан итеру кезінде жамбас иілгіштерінде, өзегінде және глуталарында аз байланыс болады»,-деп түсіндіреді ол. (Бұл жабық велосипед сабағында қателіктер жіберуден сақ болыңыз.)

Альпинистер жаттығуларының модификациялары

Шайнектер мен сәнді қондырғылар болмаса да, альпинистер өте ауыр жаттығулар болып табылады - және егер сіз оларды фитнес деңгейіңізге және қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгерткіңіз келсе, жақсы. Шындығында, модификациялар білектегі кез келген ауыртпалықты жеңілдетудің тамаша тәсілі, дейді Джой. «Оқулықтың дұрыс формасы сіздің қолыңызбен иығыңыздың астында, бірақ әркімнің денесі әр түрлі болады, бұл сіздің күнделікті не істейтініңізге, сіздің күшті жақтарыңызға немесе жарақаттарыңызға байланысты», - деп түсіндіреді ол. «Егер сізде білезік ауырса, кейде қолыңызды сәл алға қарай итеру стрессті жеңілдетеді».

Альпинистерге қолыңызды қорапқа, баспалдаққа немесе орындыққа қою сияқты аздап биіктік қосу да трюк жасайды - бұл сізге тегіс арқаны сақтауға көмектеседі, дейді Джой. «Бұл білектер мен иықтардағы стрессті жеңілдетуі мүмкін және бұл сіздің жоғары тізедегі қозғалыстарыңызды жеңілдетуі мүмкін»,-дейді ол.

Тағы бір айта кететін жайт: егер стандартты альпинистер тым қарқынды болса немесе сіз оларды итке қаратып орындауды аяқтайтын болсаңыз, тізеңізді баяу жылдамдықпен кеудеге дейін жеткізіп, саусағыңызды жерге тигізіңіз. мүмкіндігінше, деп қосады ол.

Қай түзетуді таңдасаңыз да, «өзгертудің болуы оны [раунд бойы] ұстануыңыз керек дегенді білдірмейтінін біліңіз», - дейді Джой. «Жоғары қарқындылық пен төмен қарқындылықты ауыстыру өте жақсы».

Тау альпинистерінің жаттығулардағы жетістіктері

Егер сіздің альпинисттер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды әрең көтерсе (сізге реквизиттер), онда бір сатыға көтерілетін уақыт келді. Бір нұсқа: жаттығуды тренажер залының қатты қабатынан алып тастаңыз және оны жұмсақ жағажай құмына апарыңыз, бұл сіздің тұрақтандыратын бұлшықеттеріңізді одан әрі қиындатады және төменгі денеңіздің итеруін қиындатады, дейді Джой. Немесе қиғаш және төменгі денеңізді сынайтын саяхатшы альпинистерді сынап көріңіз. Қолдарыңызды орнында ұстап, бір тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз және оны тікелей артқа жіберудің орнына оңға түсіріңіз. Мүмкіндігінше сол жаққа (немесе шеңбер бойымен) барғанша, оңға қарай жылжуды жалғастырыңыз, содан кейін солға қарай артқа қарай жылжытыңыз және дөңгелек көтерілгенше қайталаңыз.

Өзегіңізді отқа жағу үшін Джой тізеңізді көтеріп жатқан жеріңізді ауыстыруды ұсынады. «Сіз тізеңізді шынтақтың сыртына қарай итеру арқылы қиғаштыққа көбірек қатыса аласыз», - дейді Джой. «Немесе, қарама-қарсы тіземен қарама-қарсы шынтаққа апарыңыз, бұл қиғаш және төменгі арқа бұлшықеттерін тарта отырып, көбірек бұралуға мүмкіндік береді». (Егер сіз мүлдем жабайы болғыңыз келсе, сіз альпинистерді саусақтарыңызбен плио қорабында немесе орындықта жасай аласыз.)

Альпинистер мен мұның бәрін қалай ауыстыру керектігін көрнекі түрде көрсету керек пе? Қозғалысты қалай жасау керектігін білу үшін сертификатталған жеке жаттықтырушы және изопурлық спортшы Брайанна Бернардтың қатысуымен жоғарыдағы бейнені қараңыз.

Тау альпинистерімен қанша уақыт айналысу керек?

Егер сіз альпинистерді жаңа бастаған болсаңыз, Джой алдымен альпинистерді 30 секундтық қадаммен орындауды ұсынады, бұл, BTW, сезінеді көп көрінгеннен ұзағырақ. Әр қимыл жасаған сайын бір уақыт кезеңін сақтай отырып, сіз күш пен ұтқырлық тұрғысынан қалай дамып келе жатқаныңызды қадағалай аласыз, - деп түсіндіреді ол. Мысалы, сіз бастапқыда баяу саусақты түрту модификациясымен альпинистердің толық айналымын орындауыңыз мүмкін. Сіз күшейген сайын қозғалыстардың жартысын стандартты түрде, ал екінші жартысын шүмектермен орындауға болады. Кейбір жаттығулардан кейін сіз толық раундты ешқандай түзетусіз жасай аласыз - мүмкін, тіпті бір -екі ілгерілеу, - деп түсіндіреді ол. «Осы 30 секунд ішінде не істеуге болатынын көріңіз».

үшін шолу