Жаттықтырушылардың айтуынша, бас сүйегінің ұсатқыштарын қалай жасауға болады

Мазмұны

• Бас сүйек ұсатқыштары дегеніміз не?
• Бас сүйек ұсатқыштарының пайдасы
• Бас сүйегінің ұсақтағыштарын қалай жасауға болады
• Бас сүйегінің ұсатқыштарынан бас тарту
• Бас сүйегінің жаншқыштары
• Гантельдер мен EZ Bar Skull Crushers
• Бас сүйек ұсатқыштың қателіктері - және оларды қалай түзетуге болады
• Бас сүйегінің ұсатқыштарын жаттығуларға қалай қосуға болады
• үшін шолу

Сіз білесіз бе, сіз телефонмен төсекте жатып, оны бетіңізге көтеріп, қолдарыңыз күйе бастайды. Сіз бас сүйегінің ұсатқышын жасайсыз.

Бас сүйегінің ұсақтағыштары туралы білуіңіз керек барлық нәрсе - бұл трицепс жаттығуы ғана емес дыбыс жаман, бірақ сізді де солай сезінеді.

Бас сүйек ұсатқыштары дегеніміз не?

Бас сүйегінің ұсатқыштары, яғни жатушы трицепс ұзартқыштары – дәстүрлі түрде орындықта немесе жаттығу төсенішінде жұп гантельдер немесе EZ бұйралағыш бар (спорт залындағы көптеген штангалардың бірі ғана) арқылы орындалатын қозғалыс. Сіз салмақты бетіңіздің үстінен ұстайсыз (демек, «бас сүйегінің ұсатқышы»), шынтақтары жоғары қарап тұрыңыз, содан кейін шынтақыңызды түзетіп, салмақты төбеге қарай тартыңыз.

Бас сүйек ұсатқыштарының пайдасы

Трицепсті күшейте отырып, бас сүйек ұсатқыштары күнделікті функционалды қозғалыстарды жеңілдетуге көмектеседі.

Олар сізге көптеген басқа күш қозғалыстары кезінде көмектеседі.

«Трицепс сіздің жалпы итеру күшіңізге көмектеседі және шынтақ буынының негізгі экстензоры болып табылады»,-деп түсіндіреді NASM сертификаты бар жеке жаттықтырушы және Нью-Йорктегі HIIT студиясының Fhitting Room нұсқаушысы Райли О'Доннелл. «Егер сіз үстіңгі қысымда, кеудеге/орындықта немесе итеру жаттығуларында күшейтуге тырыссаңыз, трицепсті күшейту сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі».

Сіз итеру жаттығуларында жақсы боласыз.

Бас сүйегінің ұсақтағыштары итеру қозғалысын күшейтеді, себебі олар сіздің денеңізді шынтақпен иілген күйде (иілген қол) жүктеуге және салмақты бекітілген қолға итеруге үйретеді, дейді О'Доннелл. «Біз заттарды итеріп жатқанда, біз иығымызды, кеудені және өзегімізді тартуымыз керек емес, сонымен қатар шынтақты күшті кеңейтуіміз керек», - дейді ол. Егер сіз итеру жаттығуларымен күресіп жүрсеңіз, бұл оларды жеңілдетудің тамаша тәсілі.

Сіз трицепсіңізді ешқандай кедергісіз нысанаға аласыз.

Қолдың және дененің басқа жаттығуларынан айырмашылығы, бас сүйегінің ұсақтағыштары трицепсті негізгі бұлшықетке айналдырады, сондықтан сіз бұл кіші қол бұлшық еттеріне дұрыс қарай аласыз. «Трицепс көтеру немесе ұстау үшін бицепспен, жүру немесе тұру үшін глутамен салыстырғанда сирек жетекші орын алады», - дейді Экс Уилкинг, CFSC, FRC, Nike жаттықтырушысы және Rumble бокс студиясының нұсқаушысы. «Басқаша айтқанда, олар үлкен бұлшықет топтарына күш жаттығуларында да, күнделікті жаттығуларда да сансыз қозғалыстарды жасауға көмектеседі», - дейді Уилкинг.

Сіз оларды шектеулі қозғалыста жасай аласыз.

Бірақ тек шынтақ буынының көмегімен бас сүйегінің ұсатқыштары трицепсті оқшаулайды, бұл тіпті трицепс басым жаттығулар үшін де дұрыс емес, дейді О'Доннелл. «Мысалы, трицепс орнында тұру және трицепс үшін әркімде жоқ иық қозғалысы қажет», - дейді ол. Осыған байланысты бас сүйегінің ұсақтағыштары иығында шектеулі қозғалыс диапазоны бар және трицепстерін күшейтуді қалайтындар үшін өте қолайлы.

... Немесе жарақат.

Трицепс күшін арттырудан басқа, бас сүйегінің ұсақтағыштары қолды аз әсер ететін жаттығуларды қалайтындар немесе жарақатпен айналысатындар үшін пайдалы. «Артқы жағындағы жүктемені арқаңызға қойып, сіз басты назарыңызды трицепске аударасыз және басқа буындардағы қысымды алып тастайсыз, мысалы, білегіңіз (итеру кезінде) немесе төменгі арқа (иілу кезінде)»,-деп түсіндіреді Уилкинг.

Сіз ұстау күшін қалыптастырасыз.

Бас сүйегінің ұсатқыштары салмақты түсіріп, басыңызды сындыруға жол бермей, ұстау күшін жақсартуда үлкен рөл атқарады. "Бас сүйегін ұсақтағыштарды орындаған кезде, ол жұп гантельмен, штангамен немесе тарелкамен болсын, білегіңізді тік ұстау маңызды. Бұл қозғалыс кезінде білезікті сындыру қызықты болуы мүмкін, өйткені салмақты ұстау оңайырақ, бірақ назар аудару. білегіңізді түзу ұстау күшіңізді жақсартады », - дейді О'Доннелл. (Ұстау күші бойынша тағы бір сабақ керек пе? Осы шайқас арқан жаттығуын жасап көріңіз.)

Бас сүйегінің ұсақтағыштарын қалай жасауға болады

Бас сүйек ұсатқыштарын жасаудың екі жолы бар: орындық немесе жаттығу төсенішін пайдалану. «Орындықтың көмегімен сіз аяқтарыңызды жерге қоюға болады, бұл сіздің төменгі денеңізге және өзегіңізге әр түрлі әсер етуді қажет етеді; жамбасыңызды жамбасыңызбен бекітіңіз, өзегіңізді тығыз ұстаңыз және қабырғаңызды төмен ұстаңыз, көп күш жұмсау керек», - дейді Уилкинг. Егер сіз төсеніште жатсаңыз, аяқтарыңыз да еденде тегіс, бірақ сіздің тізеңіз әлдеқайда бүгілген, бұл жамбасыңызды еңкейтуге және кеуде торымен жақсы байланыс жасауға мүмкіндік береді, дейді ол. «Бұл байланыс иық қозғалысын шектейді және трицепстің шынайы оқшаулануын жасайды», - дейді ол.

Сонымен, егер сіз бас сүйегінің ұсатқыштарымен жаңадан таныс болсаңыз, оларды орындыққа қарсы орындықта орындап көріңіз, сонда сіз басқарудың көптігімен қозғалуға және қозғалыстың эксцентриктік (төмендету) және концентрлік (көтеру) фазаларында трицепспен шынымен айналыса аласыз, - дейді Крис. Пабон, NASM сертификаты бар жеке жаттықтырушы және Blink Fitness фитнес менеджері. «Сіз қозғалыс ауқымын құрбан етесіз, бірақ жақсы форманы үйренесіз», - дейді ол.

Бас сүйегінің ұсатқыштарын дұрыс пішінде жасап жатқаныңызға көз жеткізу үшін О'Доннелл сонымен қатар қозғалысты тек дене салмағыңызбен орындауды және салмақты баяу қосуды ұсынады. Бұл қиын салмақты пайдалану дегенді білдіреді, бірақ сіз 10-12 қайталауды дұрыс формада аяқтау үшін пайдалана аласыз. Әр қолға бір салмақты сынамас бұрын, екі қолыңызбен ұстап, бір гантельді қолдануға болады.

А. Гантельді әр қолыңызда ұстаңыз және тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызып, жаттығу төсенішінде (немесе орындықта) бет қаратып жатыңыз.

B. Қолды кеудеден жоғары созып, алақанды бір -біріне қаратып. Бөкселерді қосып, белді доғаға түсірмеу үшін қабырға торын төмен тартыңыз.

C. Шынтақтарды ішке тарту және иықтарды төмен түсіру, гантельдерді бастың екі жағында маңдайдан шамамен бір дюйм жоғары түсіру үшін шынтақтарды баяу бүгіңіз. Үстіңгі қолдар мен зәкір иықтарын төмен қарай жылжытудан аулақ болыңыз, салмақтар төмендегенде трицепсті оқшаулаңыз.

D. Басқару арқылы қолды артқа көтеріңіз.

Бас сүйегінің ұсатқыштарынан бас тарту

Пабонның айтуынша, орындықтағы көлбеуді өзгерту трицепстердің белгілі бір бастарын (оқыңыз: бөліктері) басқаларға қарағанда біршама көбірек тарта алады. Мысалы, төмен түсетін орындықты қолдану (басыңыз аяғыңыздан төмен) қолыңыздың сыртында орналасқан бүйірлік үшбұрышты бастың белсенділігін арттырады, дейді Пабон. Бас сүйегінің ұсатқыштарын гантельмен қалай төмендетуге болатыны дәл осында.

А. Әр қолыңызда гантель ұстаңыз және тізесі жастықтар мен жіліншектерге бекітілген күйде төмен түсетін орындықта жатыңыз.

B. Қолды кеудеден жоғары созып, алақанды бір -біріне қаратып. Бөкселерді қосып, белді доғаға түсірмеу үшін қабырға торын төмен тартыңыз.

C. Шынтақтарды ішке тарту және иықтарды төмен түсіру, гантельдерді бастың екі жағында маңдайдан шамамен бір дюйм жоғары түсіру үшін шынтақтарды баяу бүгіңіз. Үстіңгі қолдар мен зәкір иықтарын төмен қарай жылжытудан аулақ болыңыз, салмақтар төмендегенде трицепсті оқшаулаңыз.

D. Басқару көмегімен қолды жоғары көтеріңіз.

Бас сүйегінің жаншқыштары

Пабон көлбеуді қолданғанда (басын жоғары ұшында) сіздің қолыңыздың ішкі жағына бағытталған трицепсіңіздің ұзын басы жұмыс істейді, дейді Пабон. Міне, мұны қалай істеу керек.

А. Орындықты 30 градусқа реттеп, әр қолында гантель ұстап, аяқты еденге тегіс ұстаңыз.

B. Қолды кеудеден жоғары созып, алақанды бір -біріне қаратып. Арқаның иілуін болдырмау үшін орындыққа қайта басыңыз.

C. Шынтақтарды иіп, иықтарды төмен қаратып, бастың артындағы гантельдерді жайлап бүгіңіз.

D. Басқару көмегімен қолды жоғары көтеріңіз.

Гантельдер мен EZ Bar Skull Crushers

Сіз гантельдерді немесе EZ бұралу жолағын қолдансаңыз да, Пабон формасы әдетте бірдей екенін айтады. EZ жолағының көмегімен сіз қолыңыздың иықтың еніне енетініне көз жеткізгіңіз келеді. Гантельдерді басқару қиынырақ (өйткені олардың екеуі бар), сондықтан сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, ал EZ жолағы арқылы ауырырақ көтеру мүмкіндігіңіз болуы мүмкін, бірақ олар қолдарыңыздың арасындағы кез келген күш теңгерімсіздігін жоюға көмектеседі. Егер сізде шынтағыңызды бекітуге қатысты мәселелер туындаса, Пабон гантельдің орнына EZ жолағын қолдану бұл мәселені шешуге көмектесетінін айтады.

Бас сүйек ұсатқыштың қателіктері - және оларды қалай түзетуге болады

Бас сүйегінің ұсатқыштарын меңгеру қиын болмаса да, егер сіз оларды дұрыс жасамасаңыз, олар жарақат пен ауырсынудың рецепті болып табылады. Осы трицепсті қыздырғышты барынша тиімді пайдалануға көмектесу үшін, осы оңай жасалатын қателерді қалай түзетуге болатыны туралы PSA берілген. (Қатысты: Қолыңызды күшейтуге және сергітуге арналған бастауыш жаттығулар)

Салмақты түсіріп жатқанда, трицепсіңізді жеңілдету үшін шынтақтарыңызды жалаңаштау қызықтырады, бірақ шынтақтарды ұстап тұру осы кішкентай, бірақ күшті бұлшықеттердің барынша күйіп қалуын қамтамасыз етеді. «Елестетіп көріңізші, сіздің шынтағыңыз шынтақтарыңыздың жарылып кетуіне жол бермеу үшін шарды құшақтап жатыр және сіздің барлық қолдарыңыз бүкіл қозғалыс кезінде қабырғаға тіреледі», - дейді О'Доннелл. Бұл сіздің жоғарғы денеңізді төсеніште немесе орындықта ұстауға көмектеседі.

Уилкинг сонымен қатар мына көрнекі нұсқауды ұсынады: «Сіз рульдік дөңгелекті ұстап тұрғаныңызды елестетіп көріңізші, саусақтарыңызды төмен қаратып, ілмектерді тартуға көмектесіңіз».

Қозғалысты бәсеңдету де көмектесуі мүмкін. «Қозғалыстың эксцентрлік және концентрлік бөлігінде салмақты екі жолмен де басқарыңыз. Жарақаттар әдетте баяулау және/немесе айналу кезінде болады, сондықтан осы салмақты бақылауға назар аударыңыз», - дейді Пабон.

Трицепсті шынымен оқшаулау және иығыңызды немесе қолдарыңызды пайдаланбайтындығыңызды қамтамасыз ету үшін О'Доннелл иықтарыңызды төмен қаратып салыңыз, әйтпесе латпен айналысыңыз дейді. «Егер сіздің аяқтарыңыз тартылмаса, бас сүйегінің ұсақтағышында жоғарғы қолыңыздың қозғалуына мүмкіндік береді», - деп түсіндіреді О'Доннелл. Өзегіңізді қатайту дененің жоғарғы бөлігін тұрақтандыруға көмектеседі, дейді ол. «Бас сүйекті ұсақтағыш сіздің арқаңызда орындалатындықтан, сіздің өзегіңіз қозғалыс кезінде кеуде торын тоқылған және белді еденге немесе орындыққа басып тұру үшін жұмыс істейді», - дейді ол. Қабырға торын тоқу - төменгі арқадағы қысылудың алдын алуға көмектесу үшін төмен және төмен қарай тартуды, терең ішкі бұлшықеттерді тартуды білдіреді.

Бұл белге қысым түсіреді, бұл ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Уилкинг олардың жарылып кетпеуі үшін кеуде торын еденге түсіруді ұсынады. О'Доннелл: «Мүмкіндігінше аяғыңызды жерге тигізу және қабырғаңыздың артқы жағын еденге немесе орындыққа басу кезінде кеуде торын тоқу туралы ойланыңыз», - дейді О'Доннелл.

Бас сүйегінің ұсатқыштарын жаттығуларға қалай қосуға болады

Иілуге ​​дайынсыз ба? 10-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын сынап көру-бастау үшін жақсы орын. Уилкинг бас сүйек ұсатқыштарын қол жаттығуларында бицепс жаттығуларымен орындауды ұсынады. Ол сондай -ақ оларды белсенді қалпына келтіру қозғалысы ретінде қолдануға кеңес береді. Уилкинг: «Мысалы, егер сіз аяқпен немесе толық дене жаттығуларымен айналысып жатсаңыз, аяқтарыңыздың қалпына келуіне мүмкіндік беріп, бас сүйегінің ұсақтағыштарын пайдаланыңыз», - дейді Уилкинг. Пабонның айтуынша, ол әдетте кеуде немесе иық сияқты басқа «итеру» бұлшықеттеріне назар аударатын күндері бас сүйегінің ұсақтауымен айналысады. «Бұл жаттығудың бірінші бөлігінде қосалқы бұлшықеттер ретінде пайдаланылғаннан кейін оларды [трицепстерді] шынымен аяқтаудың тамаша тәсілі», - дейді ол.

үшін шолу