Құрғақ қаңтарды қалай алып тастауға болады

Мазмұны

• Неліктен құрғақ қаңтар жасауды қарастыру керек?
• 1. Құрғақ қаңтарда табысқа жету үшін құралдар қорапшасын жасаңыз.
• 2. Байсалды болу туралы ойыңызды өзгертіңіз.
• 3. Өзін-өзі рефлексиялауға уақыт бөліңіз.
• 4. Ойын жоспарымен шығыңыз.
• 5. Әлеуметтік болудың жаңа жолдарын табыңыз (бірақ мүмкін болса, ескі әрекеттеріңізді сақтаңыз).
• 6. Ішуге азғырылған кезде, шығу стратегиясын ұстаныңыз.
• 7. Қаңтар құрғақ қаңтардың құрдымға кетуіне жол бермеңіз.
• 8. Құрғақ қаңтар ресми түрде аяқталғанда, жалғастырыңыз.
• үшін шолу

Мүмкін сіз жұмыстан кейін тым көп мүкжидек мартинисін ішкен боларсыз, әйтпесе гидробокс тәрізді қашыр кружкасын алып жүресіз немесе температура төмендеген сайын ыстық какао жұтып қоясыз. Сіздің демалыңыз қандай болса да, демалыс маусымының шамадан тыс болуы сізге жақсы әсер қалдыруы мүмкін.

Олай болса, сіз жалғыз емессіз. Бұл сезім денсаулығыңызды қалпына келтіруге арналған 31 күндік алкогольсіз сынақ «Құрғақ қаңтардың» танымал болуына себеп болды. Жақсартылған ұйқыдан тамақтанудың жақсы әдеттеріне дейін, адамдардың көпшілігі екі аптадан кейін ішімдікті ішудің денсаулыққа тигізетін пайдасын көре бастайды, дейді Кери Ганс, MS, RDN, тіркелген диетолог және Пішін консультативтік кеңес мүшесі.

Неліктен құрғақ қаңтар жасауды қарастыру керек?

Құрғақ қаңтар-бұл сіздің денеңізді «қалпына келтіру» және Алғыс айту күнінен бастап барлық алкогольден «детоксикация» туралы ғана емес-бұл ұзақ мерзімді міндеттемелерсіз алкогольмен қарым-қатынасыңызды зерттеу туралы.

«Егер құрғақ қаңтар сияқты бағдарлама (немесе жылдың кез келген уақытында алкогольсіз басқа да сынақ)« сұр аймақты ішу »спектрінің кез келген жеріне құлап кететін адамдарды қызықтырады немесе тартады. олардың алкогольмен қарым-қатынасын нашарлатады - бұл өте жақсы нәрсе », - дейді Лаура Уорд, кәсіби өмір және тәуелділікті қалпына келтіру бойынша сертификатталған жаттықтырушы. (Сұр аймақ ішу-бұл рок түбінің шыңы мен үнемі ішетін арасындағы кеңістік.)

«Көптеген адамдар түсінбейді, олар алкогольмен қарым -қатынасын бағаламай тұрып, түбіне жетудің қажеті жоқ, олар ішуді тоқтатады ма, әлде мүлде тоқтатады», - дейді ол. «Қоғам алкогольді қалыпқа келтірді, сондықтан бұл оны алып тастаудың қандай екенін сезінуге мүмкіндік береді».

Сіз жасамасаңыз да ойлау Сіз тым көп ішесіз, құрғақ қаңтар-бұл кез келген адамға алкогольмен қарым-қатынасының бір бөлігін қайта тексеруге және өзгертуге тұрарлық екенін білуге ​​мүмкіндік. (Ішімдік ішпеудің денсаулыққа тигізетін пайдасын қараңыз.)

«Үлкен сабақ: бұл сіздің өміріңізде проблема болуы үшін сізге алкогольге қатысты проблема болуы керек емес», - дейді Аманда Куда, сұр аймақты ішетіндерді қолдауға үйретілген біртұтас өмірлік жаттықтырушы. «Егер сіз алкоголь сізді қандай да бір жолмен ұстап тұратынын сезген болсаңыз, қаңтардың құрғақ кезеңі - бұл одан әрі барлауға арналған алғашқы қадам». Мүмкін, сіз түнде барда бас ауыртатын болсаңыз, сіздің жұмысыңыздағы өнімділігіңізге нұқсан келтіруі мүмкін немесе сіздің серіктесіңіз сіздің ДД болуыңыз керек болғанда ренжіп қалуы мүмкін - тіпті ішудің бұл кішігірім салдары да байсалдылыққа жетуге жеткілікті себеп болады. (Ескерту: Егер сіз алкогольді ішудің бұзылуымен ауыратындығыңызды сезсеңіз немесе күдіктенсеңіз, Құрғақ қаңтар сізге сәйкес келмеуі мүмкін. «Мұны кәсіби көмекке жүгінбеу үшін пайдаланбаңыз», - дейді Куда.)

Зерттеулер құрғақ қаңтардың ішу әдеттерінің ұзақ мерзімді өзгеруіне әкелуі мүмкін екенін анықтады. Құрғақ қаңтар айының қатысушылары тамыз айында орта есеппен аптасына бір күн аз ішкен, ал мас болу жиілігі айына орташа 3,4 күннен айына 2,1 күнге дейін 38 пайызға төмендеген. Сассекс.

Егер сіз ішу әдеттеріңізге тығын салып, алкогольдің сіздің өміріңіздегі рөлін егжей -тегжейлі қарастыруға шешім қабылдаған болсаңыз, алдымен өзіңізді байсалды жетістікке бейімдеуіңіз керек. Мұнда Ганс, Уорд және Куда құрғақ қаңтарды жоюға арналған қадамдық нұсқаулықпен бөліседі.

1. Құрғақ қаңтарда табысқа жету үшін құралдар қорапшасын жасаңыз.

Құрғақ қаңтар *соншалықты* жеке болғандықтан, оған арналған ереже жоқ, бірақ сынақты бастаған адамдардың көпшілігі үшін құнды болуы мүмкін бірнеше құралдар бар.

1. Барлық алкогольді алып тастаңыз сіздің өмір сүру кеңістігіңіз бен жұмыс кеңістігіңізден.
2. Жауапкершілік серіктесін табыңыз, мысалы, қиындықты көтеретін досыңыз немесе тіпті сіздің әлеуметтік желідегі жазылушыларыңыз.
3. Күнтізбені қабырғаға жабыстырыңыз. Сіз күн сайын ішпейтін болсаңыз, Куда қорапты тексеруді немесе символды салуды ұсынады, содан кейін сіздің табыстың визуалды көрінісі үшін қарқынды жаттығу немесе жаңа кітапты аяқтау сияқты позитивті мінез -құлықпен жазуды ұсынады. . (Немесе сіздің жетістіктеріңізді бақылауға көмектесу үшін осы мақсатты бақылау бағдарламаларының немесе журналдардың бірін қолданып көріңіз.)
4. Өзіңізге рефлексия жасауға уақыт бөліңіз. Журналды алып, алкогольмен қазіргі қарым-қатынасыңызды бағалай бастаңыз: Алкоголь туралы бірінші рет қашан білдіңіз? Сіз бірінші рет қашан іштіңіз? Алкоголь сізге қалай пайда әкеледі және ол сізге қалай зиян тигізеді? Сіз өміріңізде бұл алкогольсіз жерге қалай келдіңіз? Құрғақ қаңтарда кез келген уақытта сусын ішуді қаласаңыз, жазып алған жауаптарыңызға қайта қараңыз және осы туралы ойланыңыз, дейді Уорд. Бұл тәжірибе сізге ең алдымен неліктен байсалды болғаныңызды және одан не нәрсеге қол жеткізгіңіз келетінін еске түсіруге көмектеседі.
5. Қайта оралуды жоспарлаңыз. Клубтарға бармастан және барменден ең жақсы зімбір сусынын сұрамас бұрын, сіздің ортаңыздағы адамдар сізге сусынға тапсырыс берген кезде қайталау үшін сценарий ойлап табуыңыз қажет. «Эй, мен қазір ішпеймін - құрғақ қаңтармен айналысамын, бірақ ұсыныс үшін рақмет» сияқты қарапайым нәрсе бұл әрекетті жасайды, дейді Куда. Дегенмен, «кейбір адамдар сіздің ішімдік ішу мәдениетіне қатыспағаныңыздан қорқады», - деп қосады ол. Біреуден қолдау сұрасаңыз, ішіңіз деп қысым жасай берсе, әңгімені үзіп, кетіп қалады, дейді ол. (Хостты өткізу немесе кешке қатысу? Өзіңізді осы сау коктейль рецептерімен қаруландырыңыз.)
6. Кейбір әлеуметтік шекараларды белгілеңізҚандай қаңтар құрғақ болатынын және сіздің сергек болу қабілетіңізді тексеретін орындар мен орындарды анықтау. Куда: «Сіз (барда, клубта және т.б. сияқты) қиын жағдайға түскенде, алкогольге қаншалықты сенгеніңізді түсіне бастайсыз», - дейді Куда. «Егер сізде ақ түйінге ерік жоқ деп ойласаңыз, бармаңыз».

2. Байсалды болу туралы ойыңызды өзгертіңіз.

Көңілсіз қоғамдық өмірден байсалды өмірге ауысу да сіздің санаңызды өзгертуді талап етеді. Құрғақ қаңтарда неден бас тартатыныңызға назар аударудың орнына, бұл қиындықтан не ұтып жатқаныңызды ойлаңыз, дейді Уорд.

Ойлау тәсілін өзгерту үшін журналды бастаңыз. Күнделікті алғыс тізімдерін жасаңыз және күні бойы болған сезімдеріңізді және басыңыздан шыға алмайтын ойларыңызды жазыңыз.

Ең бастысы, бар болыңыз: күн сайын сергек болуға шешім қабылдаңыз. Өзіңізге «1 қаңтар, мен 31 қаңтарға сусынсыз жетемін» деп айтудың орнына, Уорд: «Тек бүгін ғана ішпеймін» деп ойлауды ұсынады.

3. Өзін-өзі рефлексиялауға уақыт бөліңіз.

Ішімдіктің негізгі себебін анықтау үшін, егер сіз мұны қалыпты түрде жасасаңыз да, әлеуметтік сахнадан кетіп, интроспективалы болуыңыз керек: Сіз алкогольді өміріңізде не үшін пайдаландыңыз? Сізді қолдау үшін болды ма? Мінезіңізді сипаттаңыз? Мазасыз ойлардан, сезімдерден немесе қарапайым зеріктіктен аулақ болыңыз ба? Осы нұсқаулар арқылы сіз ішімдік сіздің жеке дамуыңызға қалай кедергі болғанын түсіне бастайсыз, дейді Куда. Содан кейін сіз алкогольге балама таба аласыз және бөтелкеге ​​қол жеткізуден басқа сіздің мәселелеріңіздің шешімін таба аласыз. (Қатысты: Пария сияқты сезінбестен алкогольді ішуді қалай тоқтатуға болады)

4. Ойын жоспарымен шығыңыз.

Сіз құрғақ қаңтарға қатыссаңыз да, әлеуметтенуге дайындық маңызды. Әрқашан өзіңізбен қолма -қол ақша алып жүріңіз - достарыңызбен кешкі асқа шыққанда және сервер бір чек әкелгенде, сіз өз үлесіңізді ғана төлей аласыз (және басқалардың сырасы емес). Сіз ішетін адамдармен өткізетін танымдық уақытты көбейту үшін, Куда кездесуге ерте келуді және ерте кетуді ұсынады. Адамдар төбелесіп, суретке түсе бастағанда немесе мейрамханадан көрші барға ауыса бастағанда, оны жолға шығудың үлгісі ретінде қабылдаңыз.

Айналаңыздағы адамдар мен сіз қатысатын оқиғалар туралы ойлануға мүмкіндік ретінде осы күлкілі оқиғаларды пайдаланыңыз. "Барлық адамдар ішіп жатыр ма, әлде бұл жерде құндылық бар ма? Бұл достықта құнды нәрсе бар ма, әлде бұл тек алкоголь және басқа ештеңе емес пе? » - дейді Уорд. Сіздің әлеуметтік өміріңізге мұқият қарау сіздің басымдықтарыңызды қайта қарауға және жеке дамуға ықпал етуі мүмкін.

5. Әлеуметтік болудың жаңа жолдарын табыңыз (бірақ мүмкін болса, ескі әрекеттеріңізді сақтаңыз).

Иә, сіз әлі де осы құрғақ қаңтарда ішпестен қалыпты әлеуметтік белсенділікті сақтай аласыз. Жексенбілік түскі асқа шыққанда, таза қанды Мэриге тапсырыс беріңіз, тірі музыка тыңдай отырып, қолмен жасалған моктейльді немесе алкогольсіз сыраны ішіңіз. Егер бұл сусындар мүлдем қол жетімді болмаса, лимон немесе әк қосылған қарапайым сельцер немесе сода алыңыз - бұл арақ содасы немесе джин мен тоникке ұқсайды, сондықтан сіз ішіп жатқан адамдардың жанында болған кезде өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз, дейді Ганс. (Бұл жұмыс істей алатынының дәлелі: бұл әйел Майами барларын өмір сүру үшін қараса да, құрғақ қаңтардан бас тартты.)

Егер барлар сіз үшін триггер болса, Netflix rom-com көмегімен диванға отыру сіздің түнді өткізудің жалғыз әдісі емес. Өзіңіздің бай тәжірибеңізді ұйқы режимінен шығу үшін пайдаланыңыз. «Бейсенбі күні түнгі бақытты сағатқа барудың орнына йога сабағына барыңыз», - дейді Ганс. Өзіңізді балалық шаққа боулингпен қайтарыңыз немесе ашуды балта лақтыру арқылы алыңыз, саябаққа жүгіріңіз немесе велосипедпен жақын маңдағы балмұздаққа барыңыз. (SO немесе BFF-мен уақытты анықтау үшін осы басқа белсенді қысқы күн идеяларын қарастырыңыз.)

6. Ішуге азғырылған кезде, шығу стратегиясын ұстаныңыз.

Айналаңызда достарыңыз артқы қақпадан сыра атып немесе караоке-барда оқ жаудырса, сіз де қатысуға құмар боласыз. Сусын ішіп, оны тастаудың орнына, «қиынға түссе, кідіртуді басыңыз, - дейді Уорд. «Кідірісте не істеу сізге байланысты: мүмкін сіз досыңызға немесе анаңызға қоңырау шалып, мекен -жайыңызды өзгерте аласыз, бір стақан су аласыз, немесе медитация немесе оқу арқылы өзіңізді ұстай аласыз. Егер сіз істеп жатқан нәрсені өзгерту үшін жеткілікті ұзақ кідірсеңіз , үзілістің соңына қарай ұмтылыс өтіп кетеді». (Толығырақ мына жерден: Эмоционалды түрде спираль болған кезде қалай тыныштандыруға болады)

Жағдайдан шыққаннан кейін, өзіңізден сұраңыз, неге ішуге болмайтын ортада болу мүмкін емес? Егер сіз байыпты болуға тырысатын кез келген нәрседен алкоголь байқалмаса, оның «болған оқиғаның леп белгісі немесе ессіздік механизмі» ретінде әрекет ететінін шешіңіз, - дейді Уорд. Тойлаудың немесе қашудың көптеген басқа жолдары бар, сондықтан сіз үшін жұмыс істейтін ішімдіксіз балама табыңыз.

7. Қаңтар құрғақ қаңтардың құрдымға кетуіне жол бермеңіз.

Сізді түні бойы мазақ еткен арақ содасын ішсеңіз де, сол сәтте жасаған таңдауыңызды қабылдаңыз және құрғақ қаңтар айындағы тапсырмаңызды орындаңыз.

Куда: «Сіз он жыл немесе одан да көп әлеуметтік ізді қайта тіркеуге тырысасыз», - дейді. «Бұл химиялық реакция-сізде алкогольге деген құмарлық бар, сондықтан егер сізде сырғып кету болса, оны қайталаңыз. Барлығын тозаққа тастамаңыз. Жоспарыңызға қайта оралыңыз және жалғастырыңыз.» Ганс айтқандай, «сәттілік сәттілікке жетелейді», сондықтан айдың басында маргаритадан бас тарту қиынға соғуы мүмкін, бірақ бұл оңай болады.

8. Құрғақ қаңтар ресми түрде аяқталғанда, жалғастырыңыз.

31 күн ішімдіксіз өмір сүргеннен кейін, сіздің бірінші түйсігіңіз мерекелік стаканға шарап құю болуы мүмкін, бірақ Куда стакан көтеруді тоқтатуды ұсынады. «Мен жүйені қалпына келтіруге немесе алкогольмен қарым -қатынасқа немесе денені тазартуға 30 күн жеткіліксіз екеніне сенімдімін», - дейді Куда. «Бұл он жыл немесе одан да көп уақыт бойы күшейтілген үлгі, және сіз 30 күн ішінде барлық әлеуметтік жағдайды жою мүмкін емес».

Егер сіздің құрғақ қаңтарыңыз өзіңізді жақсы сезінсе, сынаққа тағы 30 немесе 60 күн қосып көріңіз және бұл сізді қайда апаратынын көріңіз. Бірақ егер сіз бір ай бойы тепкілеп, айқайласаңыз, «алкогольмен қарым -қатынасыңызды мұқият қарап шығыңыз және сәл тереңірек қазыңыз - бұл өте зиянды қарым -қатынастың белгісі болуы мүмкін» дейді Уорд.

Егер сіз құрғақ қаңтардан кейін алкогольмен қарым-қатынасыңыз нашар деп шешсеңіз және ішуді тоқтатқыңыз келсе, оңалту және 12 сатылы бағдарламалар сіздің жалғыз нұсқаңыз емес, дейді Уорд. Сіз This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer және тапсырыс бойынша өз қалпына келтіруіңізді құруға, терапевттермен және жаттықтырушылармен кездесуге немесе SHE RECOVERS ойынына қатысуға болады, мысалы, осы жалаңаш ақыл, SMART қалпына келтіру, паналарды қалпына келтіру, топтық бағдарламалар мен бүкіл әлем бойынша жаттықтырушылар, ай сайын жеке бөлісу үйірмелері.

үшін шолу