Сіздің эмоцияларыңыздың бастығы болуға қалай болады

Мазмұны

• 1. Сіздің эмоцияларыңыздың әсеріне қараңыз
• 2. Репрессияны емес, реттеуді мақсат етіңіз
• 3. Нені сезінетіндігіңізді анықтаңыз
• 4. Сіздің эмоцияларыңызды қабылдаңыз - олардың барлығы
• 5. Көңіл-күй журналын жүргізіңіз
• 6. Терең тыныс алыңыз
• 7. Өз ойыңызды қашан білдіретініңізді біліңіз
• 8. Өзіңізге біраз орын беріңіз
• 9. Медитация жасап көріңіз
• 10. Стресс жағдайында болыңыз
• 11. Терапевтпен сөйлесіңіз
• Егер сізге қазір көмек керек болса

Сезімдерді сезіну және білдіру қабілеті сіз ойлағаннан гөрі маңызды.

Берілген жағдайға сезімнің жауабы ретінде сіздің реакцияларыңызда эмоциялар шешуші рөл атқарады. Олармен үйлескенде, сізге көмектесетін маңызды білімге қол жеткізесіз:

• шешім қабылдау
• қарым-қатынастың сәттілігі
• күнделікті қарым-қатынас
• өзін-өзі күту

Эмоциялар сіздің күнделікті өміріңізде пайдалы рөл атқара алатынымен, олар өздерін бақылаусыз сезіне бастаған кезде сіздің эмоционалды денсаулығыңызға және адамдар арасындағы қарым-қатынасқа әсер етуі мүмкін.

Тарзанадағы (Калифорния) терапевт Викки Ботник мұны түсіндіреді кез келген эмоция - тіпті көтеріңкі көңіл-күй, қуаныш немесе басқалар сіз әдетте жақсы деп санайсыз - оны бақылау қиынға соғатын деңгейге дейін күшейе алады.

Кішкене жаттығулар жасай отырып, сіз патшалықтарды қайтарып ала аласыз. жақсы эмоционалды реттеу дағдылары әл-ауқатпен байланысты деп болжайды. Сонымен қатар, екіншісі осы дағдылар мен қаржылық жетістіктер арасында әлеуетті байланысты тапты, сондықтан осы бағытта біраз жұмыс жасау өз нәтижесін беруі мүмкін.

Жұмысты бастау үшін бірнеше нұсқаулар бар.

1. Сіздің эмоцияларыңыздың әсеріне қараңыз

Қарқынды эмоциялардың бәрі жаман емес.

«Эмоциялар біздің өмірімізді қызықты, ерекше және сергек етеді», - дейді Ботник. «Күшті сезім біздің өмірімізді толықтай қабылдайтындығымызды, табиғи реакцияларымызды басып-жаншып жатқанымызды білдіре алады».

Кейде қандай да бір керемет нәрсе болғанда, сұмдық болғанда, өзіңді жіберіп алғандай сезінгенде кейбір эмоционалды күйзелістерді бастан кешіру қалыпты жағдай.

Мәселен, мәселе болған кезде қалай білуге ​​болады?

Үнемі қолыңыздан шығып кететін эмоциялар:

• қарым-қатынас немесе достық жанжалы
• басқаларға қатысты қиындық
• жұмыстағы немесе мектептегі қиындықтар
• сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектесетін заттарды қолдануға деген ұмтылыс
• физикалық немесе эмоционалдық жарылыстар

Біраз уақытты есептеп шығаруға уақыт табыңыз Қалай сіздің бақыланбайтын эмоцияларыңыз сіздің күнделікті өміріңізге әсер етеді. Бұл проблемалық аймақтарды анықтауды жеңілдетеді (және сіздің жетістігіңізді қадағалаңыз).

2. Репрессияны емес, реттеуді мақсат етіңіз

Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды теру арқылы басқара алмайсыз (егер бұл оңай болса ғана!). Бірақ бір сәтке өзіңізді елестетіп көріңіз мүмкін эмоцияларды осылай басқарыңыз.

Сіз оларды үнемі жұмыс істеп тұрғыңыз келмейді. Сондай-ақ, оларды толығымен өшіргіңіз келмейді.

Сіз эмоцияны басқанда немесе басқан кезде сезімдерді сезінуге және білдіруге жол бермейсіз. Бұл саналы түрде (басу) немесе бейсаналық (репрессия) болуы мүмкін.

Психикалық және физикалық денсаулық белгілеріне ықпал етуі мүмкін, соның ішінде:

• мазасыздық
• депрессия
• ұйқы мәселелері
• бұлшықет кернеуі және ауырсыну
• стрессті басқару қиындықтары
• затты дұрыс пайдаланбау

Эмоцияларды басқаруды үйрену кезінде оларды жай ғана кілемшемен сыпырып алмаңыз. Салауатты эмоционалды көрініс басым эмоциялар мен ешқандай эмоциялардың арасындағы тепе-теңдікті табуды қамтиды.

3. Нені сезінетіндігіңізді анықтаңыз

Бір сәт өзіңіздің көңіл-күйіңізді тексеріп, бақылауды қалпына келтіруге көмектесе аласыз.

Біреуді бірнеше ай көрдім деп айтыңыз. Сіз өткен аптада кездесуді жоспарлап көрдіңіз, бірақ олар уақыттары жоқ екенін айтты. Кеше сіз тағы да хабарлама жібердіңіз: «Мен сізді жақын арада көргім келеді. Осы аптада кездесуге бола ма? »Деп сұрады.

Олар бір күннен астам уақыттан кейін жауап береді: «Болмайды. Бос емес.»

Сіз кенеттен қатты ренжідіңіз. Ойлануды тоқтатпай, сіз телефоныңызды бөлменің ар жағына лақтырып, себетіңізді соғып, саусағыңызды тістеп, жұмыс үстеліңізді тебесіз.

Өзіңізді келесі сұрақтармен бөліңіз:

• Мен дәл қазір не сезінемін? (көңілі қалған, абдырап қалған, ашуланған)
• Мені осылай сезіну үшін не болды? (Олар мені ешқандай түсіндірмесіз қуды.)
• Жағдайдың мағынасы болуы мүмкін басқа түсіндірмесі бар ма? (Мүмкін олар күйзеліске ұшыраған, науқас немесе басқа бірдеңе туралы айтуға ыңғайсыздау шығар. Мүмкіндігінше көбірек түсіндіруді жоспарлауы мүмкін.)
• Мен бұл сезімдерге қатысты не істегім келеді? (Айғайлаңыз, заттарды лақтыру арқылы менің көңілімді босатыңыз, дөрекі хабарлама жіберіңіз.)
• Олармен күресудің жақсы әдісі бар ма? (Бәрі жақсы ма деп сұраңыз. Қашан бос болғанын сұраңыз. Қыдырыңыз немесе жүгіріңіз)

Мүмкін болатын баламаларды қарастыра отырып, сіз өзіңіздің алғашқы экстремалды реакцияңызды өзгертуге көмектесетін ойларыңызды қайта құрасыз.

Бұл жауап әдетке айналғанға дейін біраз уақыт кетуі мүмкін. Тәжірибе кезінде сіздің басыңызда осы қадамдардан өту оңайырақ болады (және тиімдірек).

4. Сіздің эмоцияларыңызды қабылдаңыз - олардың барлығы

Егер сіз эмоцияларды басқаруды жақсартқыңыз келсе, сіз өз сезімдеріңізді өзіңіз үшін төмендетуге тырысыңыз.

Жақсы жаңалықтардан кейін гипервентиляция жасағанда немесе еденге құлап, кілттеріңізді таба алмай айқайлап, жылап жатсаңыз, өзіңізге «жай ғана тыныштаныңыз» немесе «бұл онша маңызды емес, сондықтан қайран емеспін ».

Бірақ бұл сіздің тәжірибеңізді жарамсыз етеді. Ол болып табылады сіз үшін үлкен мәселе.

Эмоцияларды пайда болған кезде қабылдау сізге онымен ыңғайлы болуға көмектеседі. Күшті эмоциялар төңірегінде өзіңіздің жайлылығыңызды арттыру оларды төтенше және пайдалы емес реакцияларсыз толық сезінуге мүмкіндік береді.

Эмоцияны қабылдауға машықтану үшін оларды мессенджер ретінде қарастырып көріңіз. Олар «жақсы» немесе «жаман» емес. Олар бейтарап. Мүмкін олар кейде жағымсыз сезімдерді тудырады, бірақ олар сізге әлі де маңызды ақпаратты береді.

Мысалы, көріңіз:

• «Мен кілттерімді жоғалта беретіндіктен ренжідім, бұл мені кешіктіреді. Мен есік алдындағы сөреге ыдыс қоюым керек, сол себепті оларды сол жерде қалдыру керек ».

Эмоцияны қабылдау өмірге қанағаттанушылықты арттырады және психикалық денсаулықтың белгілері аз болады. Сонымен қатар, адамдар өздерінің эмоцияларын бақыттың жоғары деңгейлері деп санайды.

5. Көңіл-күй журналын жүргізіңіз

Сіздің сезімдеріңізді және олар тудыратын жауаптарды жазу (немесе теру) кез-келген бұзушылықтарды анықтауға көмектеседі.

Кейде эмоцияны ойларыңыз арқылы қайта іздеу жеткілікті. Сезімдерді қағазға түсіру олар туралы тереңірек ойлауға мүмкіндік береді.

Сондай-ақ, бұл белгілі бір жағдайлар, мысалы, жұмыс кезіндегі қиындықтар немесе отбасылық қақтығыстар эмоцияны бақылау қиынырақ болатындығын білуге ​​көмектеседі. Нақты триггерлерді анықтау оларды тиімді басқару әдістерін ойлап табуға мүмкіндік береді.

Журнал жасау күнделікті пайда әкелгенде көп пайда әкеледі. Журналды өзіңізбен бірге сақтаңыз және қатты эмоциялар мен сезімдерді болған жағдайда жазып алыңыз. Триггерлер мен реакцияны атап өтуге тырысыңыз. Егер сіздің реакцияңыз көмектеспесе, журнал үшін болашаққа пайдалы мүмкіндіктерді зерттеңіз.

6. Терең тыныс алыңыз

Сіз күлкілі қуанышты болсаңыз да, ашуланып сөйлей алмасаңыз да, терең тыныс алудың күші туралы көп нәрсе айтуға болады.

Баяулау және тыныс алуыңызға назар аудару эмоциялардан бас тартпайды (және есіңізде болсын, бұл мақсат емес).

Терең тыныс алу жаттығулары мүмкін өзіңізді жерге қондыруға және эмоциялардың алғашқы жарқылынан және сіз аулақ болғыңыз келетін кез-келген экстремалды реакциядан бір қадам шегінуге көмектеседі

Келесіде сіз өзіңізді басқара бастаған эмоцияны сезесіз:

• Баяу дем алыңыз. Терең тыныс кеудеден емес, диафрагмадан шығады. Бұл сіздің ішіңіздің тереңінен көтеріліп жатқан тынысыңызды елестетуге көмектеседі.
• Ұста. Үшке дейін тыныс алуды тоқтатыңыз, содан кейін оны жай шығарыңыз.
• Мантраны қарастырайық. Кейбіреулер мантраны қайталауды пайдалы деп санайды, мысалы: «Мен тынышпын» немесе «Мен жайбарақатпын».

7. Өз ойыңызды қашан білдіретініңізді біліңіз

Барлығының, соның ішінде қатты эмоциялардың уақыты мен орны бар. Бақылаусыз жылау - бұл, мысалы, жақын адамыңды жоғалтуға өте қарапайым жауап. Жастыққа айқайлау, тіпті оны ұру сізге лақтырылғаннан кейін ашуланшақтық пен шиеленісті басуға көмектеседі.

Алайда, басқа жағдайлар ұстамдылықты талап етеді. Қанша ренжісеңіз де, әділетсіз тәртіптік жаза үшін бастығыңызға айқайлау көмектеспейді.

Айналаңызға және жағдайға мұқият болу сізге сезімдерді жіберуге болатын жағдайды және олармен бір сәтте отырғыңыз келетін уақытты білуге ​​көмектеседі.

8. Өзіңізге біраз орын беріңіз

Ботниктің айтуы бойынша, қатты сезімдерден біршама қашықтықта болу оларға ақылға қонымды түрде әрекет ететіндігіңізге көмектеседі.

Бұл қашықтық физикалық болуы мүмкін, мысалы, көңілсіз жағдайды қалдыру. Сонымен қатар, сіз өзіңізді алаңдату арқылы ақыл-ойдың ара қашықтығын жасай аласыз.

Сезімдерді толығымен бұғаттағыңыз немесе одан аулақ болғыңыз келмесе де, олармен күресуге жақсы жерде болғанға дейін өзіңізді алаңдату зиянды емес. Тек сізге көз жеткізіңіз істеу оларға оралыңыз. Сауықтыратын жайттар уақытша ғана.

Тырысу:

• серуендеу
• көңілді видео қарау
• сүйікті адаммен сөйлесу
• үй жануарымен бірге бірнеше минут өткізу

9. Медитация жасап көріңіз

Егер сіз қазірдің өзінде медитациямен айналысатын болсаңыз, бұл экстремалды сезімдермен күресу тәсілдерінің бірі болуы мүмкін.

Медитация сізге барлық сезімдер мен тәжірибелер туралы хабардар болуды арттыруға көмектеседі. Сіз медитация жасай отырып, сіз өзіңізді осы сезімдермен бірге отыруға, өзіңізді бағаламай, оларды өзгертуге немесе оларды өшіруге тырыспастан байқауға үйретесіз.

Жоғарыда айтылғандай, барлық эмоцияларыңызды қабылдауды үйрену эмоционалды реттеуді жеңілдетуі мүмкін. Медитация қабылдау қабілеттерін арттыруға көмектеседі. Ол сізге демалуға және жақсы ұйықтауға көмектесу сияқты басқа да артықшылықтарды ұсынады.

Әр түрлі медитация түрлеріне арналған нұсқаулық сізді бастауға көмектеседі.

10. Стресс жағдайында болыңыз

Сіз қатты күйзеліске ұшыраған кезде эмоцияларыңызды басқару қиынға соғуы мүмкін. Әдетте эмоцияларды жақсы басқара алатын адамдарға да шиеленіс пен стресс кезінде қиынға соғуы мүмкін.

Стресті азайту немесе оны басқарудың пайдалы әдістерін табу эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі.

Медитация сияқты зейінділік тәжірибесі де стресстен арылуға көмектеседі. Олар одан құтылмайды, бірақ өмір сүруді жеңілдетеді.

Стрессті жеңудің басқа сау тәсілдеріне мыналар жатады:

• ұйқыны қандыру
• достарымен сөйлесуге (күлуге) уақыт бөлу
• жаттығу
• табиғат аясында уақыт өткізу
• релаксация мен хоббиге уақыт бөлу

11. Терапевтпен сөйлесіңіз

Егер сіздің эмоцияларыңыз басым болып қала берсе, мамандардан көмек сұрайтын кез келген шығар.

Ұзақ мерзімді немесе тұрақты эмоционалдық дисрегуляция және көңіл-күйдің өзгеруі психикалық денсаулықтың белгілі бір жағдайларымен байланысты, оның ішінде шекара тұлғалық бұзылысы және биполярлық бұзылыс бар. Ботник түсіндіргендей, эмоцияны бақылау қиындықтары жарақатқа, отбасылық мәселелерге немесе басқа да негізгі мәселелерге қатысты болуы мүмкін.

Терапевт сіз сияқты мейірімді, сотсыз қолдау көрсете алады:

• реттелмеген эмоцияларға ықпал ететін факторларды зерттеу
• көңіл-күйдің қатты өзгеруін шешіңіз
• қарқынды сезімдерді қалай реттейтінін немесе шектеулі эмоционалды көріністерді қалай реттейтінін біліңіз
• қайғы-қасіретті тудыратын сезімдерге қарсы тұру және қайта құру жаттығулары

Көңіл-күйдің өзгеруі және қатты эмоциялар жағымсыз немесе қажетсіз ойларды тудыруы мүмкін, нәтижесінде үмітсіздік немесе үмітсіздік сезімдері пайда болады.

Бұл цикл ақыр аяғында өз-өзіне зиян келтіру немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлау сияқты пайдасыз әдістерге әкелуі мүмкін. Егер сіз суицид туралы ойлана бастасаңыз немесе өзіңізге зиян келтіруге шақыратын болсаңыз, сізге бірден қолдау алуға көмектесетін сенімді жақын адамыңызбен сөйлесіңіз.

Егер сізге қазір көмек керек болса

Егер сіз өз-өзіне қол жұмсауды ойласаңыз немесе өзіңізге зиян келтіру туралы ойларыңыз болса, сіз 800-662-HELP (4357) нөміріне заттарды теріс пайдалану және психикалық денсаулық сақтау әкімшілігіне қоңырау шала аласыз.

Тәулік бойы жұмыс істейтін сенім телефоны сізді өз аймағыңыздағы психикалық денсаулық ресурстарымен байланыстырады. Дәрігер мамандар сізге медициналық сақтандыру болмаса, сіздің мемлекетіңіздің емделуге арналған ресурстарын табуға көмектеседі.

Кристал Рейпол бұған дейін GoodTherapy-те жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон тіліндегі аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитив және психикалық денсаулық жатады. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге ниетті.