Денені толық тазарту: ағзаны жасартудың 9 әдісі

Мазмұны

• Детоксинг туралы жалпы қате түсінік
• 1. Алкогольді шектеңіз
• 2. Ұйқыға назар аударыңыз
• 3. Су ішіңіз
• 4. Қант пен өңделген тағамдарды қабылдауды азайтыңыз
• 5. Антиоксидантқа бай тағамдарды жеп қойыңыз
• 6. Пребиотиктерде көп мөлшерде тамақ ішіңіз
• 7. Тұз қабылдауды азайтыңыз
• 8. Белсенді бол
• 9. Детокс туралы басқа пайдалы кеңестер
• Төменгі сызық

Детоксикация - немесе детокс - танымал әйгілі сөз.

Әдетте бұл белгілі бір диетаны ұстануды немесе ағзаңызды токсиндерден арылуды талап ететін арнайы өнімдерді пайдалануды, сол арқылы денсаулықты жақсартып, салмақ жоғалтуды арттыруды білдіреді.

Бақытымызға орай, сіздің денеңіз токсиндерді жою үшін жақсы жабдықталған және ол үшін арнайы диеталар немесе қымбат қоспалар қажет емес.

Сіздің денеңізді детоксикацияның табиғи жүйесін жетілдіре аласыз.

Бұл мақалада детоксикация туралы жиі кездесетін қате түсініктер және денеңіздің детоксикация жүйесін жасартудың дәлелденген тоғыз әдісі түсіндіріледі.

Детоксинг туралы жалпы қате түсінік

Детокс диеталар сіздің ағзаңыздағы токсиндерді кетіреді, денсаулықты жақсартады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді дейді.

Олар көбінесе лактивті дәрілерді, диуретиктерді, дәрумендерді, минералды заттарды, шайларды және детоксикациялық қасиеттері бар басқа да тағамдарды қолдануды қамтиды.

Детокс диеталар контекстіндегі «токсин» термині анық анықталған. Ол әдетте ластаушы заттарды, синтетикалық химикаттарды, ауыр металдар мен өңделген тағамдарды қамтиды - олардың барлығы денсаулыққа кері әсерін тигізеді.

Алайда, танымал детокс диеталары сирек кездесетін токсиндерді немесе оларды жою механизмін сирек анықтайды (1).

Сонымен қатар, бұл диеталарды токсиндерді жою немесе тұрақты салмақ жоғалту үшін қолдануға ешқандай дәлел жоқ (2, 3).

Сіздің ағзаңызда бауыр, бүйрек, ас қорыту жүйесі, тері және өкпе бар токсиндерді жоюдың күрделі әдісі бар.

Бұл органдар сау болғанда ғана қажетсіз заттарды тиімді жоя алады.

Сонымен, детокс-диеталар сіздің денеңіз өздігінен жасай алмайтын нәрсені жасамаса да, сіз дененің табиғи детоксикация жүйесін оңтайландыруға болады.

Қысқаша мазмұны Детокс диеталары тартымды әсерге ие болғанымен, сіздің денеңіз токсиндер мен басқа да қажетсіз заттарды өңдеуге толығымен дайын.

1. Алкогольді шектеңіз

90% -дан астам алкоголь бауырда метаболизденеді (4).

Бауыр ферменттері алкогольді белгілі рак ауруын тудыратын химиялық ацетальдегидпен алмасады (5, 6).

Ацетальдегидті токсин ретінде танып, бауырыңыз оны ацетат деп аталатын зиянды затқа айналдырады, ол кейіннен денеңізден шығарылады.

Бақылау зерттеулерінде алкогольді аз-орташа мөлшерде ішу жүрек денсаулығына пайдалы екендігі көрсетілгенімен, шамадан тыс ішу денсаулықтың көптеген проблемаларын тудыруы мүмкін (7, 8, 9).

Шамадан тыс ішу майдың жиналуына, қабыну мен тыртықтың пайда болуына әкеліп соқтырады (10).

Бұл кезде бауыр жеткіліксіз жұмыс істей алмайды және қажетті тапсырмаларды орындай алмайды - сіздің ағзаңыздағы қалдықтар мен басқа да токсиндерді сүзгілеу.

Сонымен, алкогольді толығымен шектеу немесе одан бас тарту - денеңіздің детоксикация жүйесін күшті күйде ұстаудың жақсы тәсілдерінің бірі.

Денсаулық сақтау органдары алкогольді әйелдерге күніне бір сусындан, ал ер адамдардан екеуін ішуді шектеуге кеңес береді. Егер сіз қазір ішпесеңіз, жеңіл-орташа ішуге байланысты жүректің пайдасын білмеуіңіз керек (11).

Қысқаша мазмұны Алкогольді көп ішу бауырдың қалыпты функцияларды, мысалы, детоксикациялау қабілетін төмендетеді.

2. Ұйқыға назар аударыңыз

Әр түнде жеткілікті және сапалы ұйқыны қамтамасыз ету сіздің денсаулығыңыз бен табиғи детоксикация жүйесін қолдауға міндетті.

Ұйқы сіздің миыңызды қайта құруға және қайта толтыруға, сонымен қатар күн ішінде жиналған улы қалдықтарды жоюға мүмкіндік береді (12, 13).

Сол қалдықтардың бірі - Альцгеймер ауруының дамуына ықпал ететін бета-амилоид деп аталатын ақуыз (14, 15).

Ұйқының жоғалуы кезінде сіздің денеңізде бұл функцияларды орындауға уақыт болмайды, сондықтан токсиндер денсаулықтың бірнеше аспектілерін қалыптастырып, әсер етуі мүмкін (16).

Нашар ұйқы денсаулықтың қысқа және ұзақ мерзімді салдарларымен, мысалы стресс, мазасыздық, жоғары қан қысымы, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және семіздікпен байланысты болды (17, 18, 19, 20).

Денсаулықты жақсарту үшін сіз түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауыңыз керек (21).

Егер сіз түнде ұйықтап немесе ұйықтап жатсаңыз қиындықтар туындайды, ұйқы режиміне ұстану және көгілдір жарықтың шектелуі - ұялы құрылғылар мен компьютер экрандарынан шығатын ұйқыны жақсарту үшін пайдалы (22, 23, 24).

Қысқаша мазмұны Жеткілікті ұйқы сіздің миыңызға күн бойына жиналатын токсиндерді қайта құруға, қайта толтыруға және жоюға мүмкіндік береді.

3. Су ішіңіз

Су сіздің шөлдеуіңізді қандырудан гөрі әлдеқайда көп. Ол сіздің дене температураңызды реттейді, буындарды майлап, ас қорытуды және қоректік заттарды сіңіреді және қалдықтарды кетіру арқылы ағзаңызды детоксикациялайды (25).

Сіздің денеңіздің жасушалары оңтайлы жұмыс істеуі үшін және денеңіздің қуат ретінде пайдалануы үшін қоректік заттардың бөлінуі үшін үнемі жаңарып отыруы керек.

Алайда, бұл процестер қандағы несепнәр мен көмірқышқыл газы түрінде қалдықтарды шығарып, зиян келтіруі мүмкін (26).

Су бұл қалдық өнімдерді зәр шығару, тыныс алу немесе терлеу арқылы тиімді түрде алып тастайды. Сонымен, дұрыс ылғалдандыру детоксикация үшін маңызды (27).

Судың тәуліктік тұтынуы ерлерге 125 унция (3,7 литр) және әйелдер үшін 91 унция (2,7 литр) құрайды. Сізге диетаңызға, тұратын жеріңізге және белсенділік деңгейіңізге байланысты көп немесе аз қажет етілуі мүмкін (28).

Қысқаша мазмұны Сіздің ағзаңыздағы көптеген рөлдерден басқа, су ағзаңыздың детоксикация жүйесіне қандағы қалдық өнімдерді алып тастауға мүмкіндік береді.

4. Қант пен өңделген тағамдарды қабылдауды азайтыңыз

Қант және өңделген тағамдар қазіргі денсаулық сақтау дағдарысының бастауы болып табылады (29).

Қантты және жоғары өңделген тағамдарды көп тұтыну семіздікпен және басқа созылмалы аурулармен, мысалы, жүрек аурулары, қатерлі ісік және қант диабетімен байланысты болды (30, 31, 32).

Бұл аурулар сіздің бауырыңыз бен бүйректеріңіз сияқты маңызды рөл атқаратын мүшелерге зиян келтіріп, ағзаңыздың табиғи жолмен уыттылығына кедергі келтіреді.

Мысалы, қантты сусындарды көп тұтыну бауырдың жұмысына теріс әсер ететін майды тудыруы мүмкін (33, 34, 35).

Аз тағамды тұтыну арқылы сіз денеңіздің детоксикация жүйесін сау күйде сақтай аласыз.

Сіз қалаусыз тағамды дүкен сөресінде қалдырып шектей аласыз. Сіздің ас үйіңізде болмауы азғыруды мүлдем алып тастайды.

Қажетсіз тағамдарды жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы таңдаулармен алмастыру тұтынуды азайтудың пайдалы әдісі болып табылады.

Қысқаша мазмұны Артық тамақ тұтыну семіздік және қант диабеті сияқты созылмалы аурулармен байланысты. Бұл жағдайлар уытты заттар үшін маңызды, мысалы, бауыр мен бүйректерге зиян келтіруі мүмкін.

5. Антиоксидантқа бай тағамдарды жеп қойыңыз

Антиоксиданттар жасушаларыңызды бос радикалдар деп аталатын молекулалардың зақымдануынан қорғайды. Тотықтырғыш стресс - бұл еркін радикалдардың шамадан тыс өндірілуінен туындаған жағдай.

Сіздің денеңіз табиғи түрде бұл молекулаларды жасушалық процестерге, мысалы, ас қорытуға шығарады. Алайда алкоголь, темекі түтіні, дұрыс тамақтанбау және ластаушы заттардың әсерінен артық радикалдар пайда болуы мүмкін (36).

Сіздің денеңіздің жасушаларына зақым келтіре отырып, бұл молекулалар деменция, жүрек аурулары, бауыр аурулары, астма және қатерлі ісіктің бірқатар түрлері сияқты әсер етеді (37, 38).

Антиоксиданттарға бай диетаны пайдалану сіздің денеңізге артық радикалдар мен ауру қаупін арттыратын басқа да токсиндердің әсерінен болатын тотығу стрессімен күресуге көмектеседі.

Азық-түлік пен қоспалардан емес антиоксиданттарды алуға назар аударыңыз, бұл көп мөлшерде қабылдаған кезде белгілі бір аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (39, 40, 41).

Антиоксиданттардың мысалына А дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, селен, ликопен, лютеин және зеаксантин жатады.

Жидектер, жемістер, жаңғақтар, какао, көкөністер, дәмдеуіштер және кофе мен көк шай сияқты сусындарда антиоксиданттардың ең жоғары мөлшері бар (42).

Қысқаша мазмұны Антиоксиданттарға бай диетаны пайдалану денеңізге еркін радикалдар әсерінен болатын зиянды азайтуға көмектеседі және детоксикацияға әсер етуі мүмкін аурулардың қаупін азайтады.

6. Пребиотиктерде көп мөлшерде тамақ ішіңіз

Ішектің денсаулығы детоксикация жүйесін сау ұстау үшін өте маңызды. Сіздің ішек жасушаларыңызда зиянды токсиндерден, мысалы, химиялық заттардан қорғайтын детоксикация және шығару жүйесі бар (43).

Ішектің жақсы денсаулығы пробиотиктер деп аталатын ішегіңіздегі жақсы бактериялармен қоректенетін талшықтың түрінен басталады. Пребиотиктердің көмегімен сіздің жақсы бактерияларыңыз қысқа денсаулыққа пайдалы май қышқылдары деп аталатын қоректік заттарды өндіре алады, олар денсаулыққа пайдалы (44, 45).

Сіздің ішегіңіздегі жақсы бактериялар жаман бактериялармен антибиотиктерді қолданудан, тіс гигиенасының нашарлығынан және диета сапасынан теңгерімсіз бола алады (46, 47, 48).

Демек, бактериялардың бұл зиянды ауысуы сіздің иммундық және детоксикация жүйесін әлсіретіп, ауру мен қабыну қаупін арттырады (49).

Пребиотиктерге бай тағамдарды жеу иммундық және детоксикация жүйелерін сау күйде ұстай алады. Пребиотиктердің жақсы тамақтану көздеріне қызанақ, артишок, банан, спаржа, пияз, сарымсақ және сұлы кіреді (43).

Қысқаша мазмұны Пребиотиктерге бай диетаны пайдалану сіздің асқорыту жүйеңізді сау етеді, бұл дұрыс детоксикация және иммундық денсаулық үшін маңызды.

7. Тұз қабылдауды азайтыңыз

Кейбір адамдар үшін детоксикация артық суды кетірудің құралы болып табылады.

Тұзды тым көп тұтыну денеңізде сұйықтықтың сақталуына әкелуі мүмкін, әсіресе егер сізде бүйрек немесе бауырға әсер ететін жағдай болса немесе сіз жеткілікті мөлшерде су ішпесеңіз.

Бұл артық сұйықтықтың жиналуы ісінуді тудыруы мүмкін және киімді ыңғайсыз етеді. Егер сіз тұзды көп тұтынатын болсаңыз, артық салмақтан арылуға болады.

Бұл қарсы көрсетілімді болып көрінуі мүмкін, бірақ суды көп мөлшерде тұтыну артық судың салмағын болдырмайтын ең жақсы әдіс болып табылады.

Сіз тұзды көп мөлшерде қолданған кезде және су жеткіліксіз болғанда, ағзаңыз зәр шығаруға кедергі келтіретін антидиуретикалық гормонды шығарады, демек детоксикация болады.

Су қабылдауды жоғарылату арқылы денеңіз антидиуретикалық гормонның бөлінуін азайтады және зәр шығаруды көбейтеді, су мен қалдықтарды көп кетіреді (51, 52, 53).

Натрийдің кейбір әсерлерін теңгеретін калийге бай тағамдарды қабылдауды жоғарылату да көмектеседі. Калийге бай тағамдарға картоп, сквош, бүйрек бұршақ, банан, шпинат кіреді (54).

Қысқаша мазмұны Тұзды көп тұтыну судың сақталуын жоғарылатуы мүмкін. Суды және калийге бай тағамдарды тұтынуды арттыру арқылы артық су мен қалдықтарды жоюға болады.

8. Белсенді бол

Жүйелі жаттығулар - дене салмағына қарамай - ұзақ өмір сүруімен және көптеген жағдайлар мен аурулардың, оның ішінде 2 типті қант диабетімен, жүрек ауруымен, жоғары қан қысымымен және белгілі бір қатерлі ісік ауруымен байланысты қауіптің төмендеуімен байланысты (55, 56, 57).

Жаттығудың денсаулыққа тигізер пайдасының бірнеше механизмі бар болғанымен, қабынудың төмендеуі маңызды мәселе болып табылады (58, 59).

Кейбір қабыну инфекциядан немесе жараларды сауықтыруда қажет болса, оның көп бөлігі сіздің ағзаңызды әлсіретеді және ауруды дамытады.

Қабынуды азайту арқылы жаттығу сіздің денеңіздің жүйелеріне, оның ішінде детоксикация жүйесіне де көмектеседі және аурудан қорғайды.

Аптасына кемінде 150-300 минут жаттығулар жасау керек, мысалы, жаяу жүру сияқты немесе аптасына 75-150 минут, мысалы, жүгіру (60).

Қысқаша мазмұны Үнемі дене белсенділігі қабынуды азайтады және денеңіздің детоксикация жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне мүмкіндік береді.

9. Детокс туралы басқа пайдалы кеңестер

Сіздің ағзаңыздан токсиндерді алып тастау үшін детокс диеталарын қолданудың ешқандай дәлелі болмаса да, белгілі бір диеталық өзгерістер мен өмір салтын ұстану токсиндердің жүктемесін азайтуға және денеңіздің детоксикация жүйесін қолдауға көмектеседі.

• Құрамында күкірт бар тағамдарды жеңіз. Пияз, брокколи және сарымсақ тәрізді күкірт мөлшері жоғары тағамдар кадмий сияқты ауыр металдардың шығарылуын жақсартады (61).
• Хлорелланы байқап көріңіз. Хлорелла - бұл көптеген қоректік артықшылықтары бар және ауыр металдар сияқты токсиндердің жойылуын күшейтетін балдырлардың түрі, жануарларға арналған зерттеулерге сәйкес (62).
• Цилантро қосылған дәмді тағамдар. Цилантро қорғасын сияқты ауыр металдар сияқты химиялық заттардың, фталаттар мен инсектицидтердің шығарылуын жақсартады (63, 64).
• Глутатионды қолдау. Жұмыртқа, брокколи және сарымсақ сияқты күкіртке бай тағамдарды жеу, денеңізде детоксикацияға көп қатысатын глутатионның белсенділігін арттырады (65).
• Табиғи тазартқыш құралдарға ауысыңыз. Сірке суы және пісіру содасы сияқты табиғи тазартқыш өнімдерді коммерциялық тазартқыш құралдардың үстінен таңдау ықтимал улы химикаттардың әсерін азайтады (66).
• Табиғи күтімді таңдаңыз. Табиғи дезодоранттарды, макияжды, ылғалдандырғыштарды, сусабындар мен басқа да жеке күтім құралдарын қолдану химиялық заттарға әсер етуді азайтады.

Перспективалы болғанымен, бұл әсерлердің көбісі тек жануарларды зерттеуде көрсетілген. Сондықтан, бұл зерттеулерді растау үшін адамдардағы зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Кейбір өмір салты мен диеталық модификация сіздің денеңіздің табиғи детоксикация жүйесін жақсарта алады.

Төменгі сызық

Детокс диета токсиндерді жояды, бұл өз кезегінде денсаулықты жақсартады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Бірақ бұл диеталар - тартымды болса да, қажет емес, өйткені сіздің денеңізде детоксикацияның тиімді жүйесі бар.

Сіз организмнің табиғи детоксикация жүйесін жетілдіріп, ылғалдану, тұзды аз тұтыну, белсенді болу және антиоксидантқа бай диетаны ұстану арқылы денсаулығыңызды жақсарта аласыз.