Барларда және сақиналарда бұлшықетті қалай жасауға болады

Мазмұны

• Бұлшықетті штангаға қалай көтеруге болады
• Бұлшықетті сақиналарға қалай көтеруге болады
• Бұлшық етке арналған алдын-ала дайындық
• Бұлшықет бұлшық еті жұмыс кезінде
• Қауіпсіздік шаралары
• Бұлшықетке балама жаттығулар
• Ала кету

Егер сіз жақында спортзалға барған болсаңыз, бұлшық еттерін көтеріп жатқан біреуді көрудің мүмкіндігі жоғары. Сіз бұл динамикалық жаттығуды CrossFit тренажер залында көре алатын болсаңыз да, бұлшықет бұлшық еті жалпы фитнес орындарында көрініс береді.

Бір қарағанда жоғары бұлшықет дәстүрлі тартылу мен трицепті батыру арасындағы айқасқа ұқсайды. Бұл екі қозғалысты да қамтығанымен, бұлшық ет жоғары деңгейге жетеді.

Бұлшықеттердің көтерілуі сізге сәйкес келетін-келмейтіндігін, оларды қалай қауіпсіз орындауға болатындығын және денеңізді бұлшықетті көтеруге дайын ету үшін жаттығу жаттығуларына қандай жаттығулар қосу керектігін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Бұлшықетті штангаға қалай көтеруге болады

Бұлшықет жоғары - бұл дененің жоғарғы бөлігінен тарту және итеру қимылдарын жасауды қажет ететін жоғары деңгейлі жаттығулар. Қозғалысты дұрыс орындау үшін сізде берік ядро ​​күші болуы керек.

Брент Радер, DPT, жетілдірілген ортопедия орталықтарының физиотерапевті, бұлшықет жарылғыш күш, шикізат күші, үйлестіру және кинестетикалық хабардарлықты қажет етеді дейді. Осы бағыттардың кез-келгеніндегі әлсіздік дұрыс жұмыс істеуге кедергі келтіреді және жарақатқа әкелуі мүмкін.

Радер: «Бұлшықеттің негізгі қозғалыстары - серпіліс, тарту, ауысу және басу, ең қиын аспект - тартудан басуға ауысу», - деді Радер.

Бұлшық етке жарылғыш күш, шикізат күші, үйлестіру және кинестетикалық түсінік қажет. Осы бағыттардың кез-келгеніндегі әлсіздік дұрыс жұмыс істеуге кедергі келтіреді және жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Брент Радер, ДПТ, физиотерапевт, Жетілдірілген ортопедия орталықтары

Бұлшықетті штангаға көтеру сақиналарды қолданудан гөрі оңай, сондықтан егер сіз бұл жаттығуға жаңа келген болсаңыз, бар - бастау үшін жақсы орын.

Жолақ қозғалмайтын болғандықтан, сіз бұлшық еттеріңізді денені көтеріп, штангаға көтеруіңіз керек. Радер бұған Кроссфитте кеңінен танымал «киппингтік тартылу» сияқты дененің серпілісін бастағанда қол жеткізуге болатынын түсіндірді.

«Дұрыс уақытты белгілегенде, бұл денені иық пен арқаға жақсы механикалық күш беру үшін орналастырады», - деп қосты ол.

Бұлшықетті таяқшада жасауға дайын болған кезде, доктор Аллен Конрад, BS, DC, CSCS келесі әрекеттерді орындауды ұсынады:

1. Осы жаттығуды орындау кезінде біз жоғарыда сипаттаған және көрсеткен негізгі қимылдарды есте сақтаңыз. Мұны істеу сізге қимылдың қалай көрінуі керектігін көрсетеді.
2. Бардан саусақтарыңызды бір-біріне бағыттап ілулі тұрғанда, өзегіңізді тартыңыз және тізеңізді көтеріп, жылдам, агрессивті қимылмен өзіңізді өзекке көтеріңіз.
3. Кеудеңізді штанганың жоғарғы жағына қойғанда білегіңізді бұраңыз.
4. Трицеп батырмасын орындаңыз.
5. Салбырап ілулі тұрған жерге қайта түсіп, жаттығуды қайталаңыз.

Көптеген сарапшылар бұлшықетті өзгертуге кеңес бермейді, өйткені бұл жоғары деңгейдегі жаттығу. Радер модификация дегеніміз - бұл қажетті шеберліктің, күштің немесе бақылаудың жетіспеушілігін өтеу әрекеті деп түсіндірді.

Ол қозғалысты сегменттерге бөліп, денені дұрыс бұлшық ет жасауға үйрету үшін әр бөлікке арналған альтернативті жаттығуды анықтауға кеңес берді.

Бұлшықетті сақиналарға қалай көтеруге болады

Бұлшықетті көтеру үшін сақиналарды қолдану қимылдың қиындығы мен күрделілігін өзгертетін динамикалық компонентті ұсынады. Радердің айтуы бойынша сақиналарды қосқанда келесі элементтер өзгереді:

• Сақиналардың қозғалысы ауысуға әсер етеді, сондықтан әткеншекті бастаған кезде сақиналар денеңізбен қозғалуы мүмкін. Өзіңіздің қалауыңызға байланысты сіз бұлшықетті көтеру кезіндегі кез келген уақытта ұстағышыңызды айналдыра аласыз немесе сақина аралығын реттей аласыз.
• Сақина платформасының тұрақсыздығы спортшының иық белдігінен үлкен тұрақтылықты талап етеді. Штанга өз орнында тұрса да, жаттығудың барлық кезеңдерінде сақиналарды басқаруға тура келеді. Ротатор манжеті, қақпан, лат, тіпті өзек тұрақтылықтың жоғары сұранысына ие. Мұның нәтижесі сауда-саттыққа әкеледі. Жоғары деңгейлі спортшылар жүйке-бұлшықет қиындықтарының жоғарылауынан пайда көруі мүмкін, бірақ жарақат алу қаупі де артады.

Бұлшық етке арналған алдын-ала дайындық

Егер сіз бұлшықетті дұрыс жасатуды мақсат етіп қойсаңыз, денеңізді осы ілгері жылжуға дайындауға көмектесетін кейбір алдын-ала жаттығулар бар ма деп ойлауыңыз мүмкін.

Жақсы жаңалық? Толық бұлшық етке өтуге көмектесу үшін сіздің күшіңіз бен күшіңізді жинаудың бірнеше әдісі бар.

Радер жаттығулардың көпшілігі негізгі тұрақтылық пен дененің хабардарлығы, дұрыс тартылу формасы (иекке және кеудеге) және скапулярлық тұрақтылық сияқты күшті құрайтын элементтерге бағытталғанын айтты. Осы қимылдармен жаттығатын деңгей сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты болады.

Спортзалда жаттығуға арналған бірнеше нақты жаттығулар үшін Конрад осы үш жүрісте жұмыс істеуге кеңес берді:

• Таяқтан іліп, серпін алу үшін тізені серпіп көтеру жаттығуы (бұралу қимылымен ілулі тізе көтерілуіне ұқсас). Мұны істеу бұлшықет жаттығуларына серпін беру кезінде негізгі күшіңізді дамытуға көмектеседі.
• 10-нан 12-ге дейінгі стандартты тартпаларды орындап көріңіз.
• 10-дан 12 трицепке дейін батыру жаттығуларын жасаңыз.

Бұлшықет бұлшық еті жұмыс кезінде

Өзіңізді жоғары көтеріп, суға батып кету үшін сіз дененің жоғарғы бөлігіндегі бірнеше бұлшықетке тәуелді боласыз, соның ішінде:

• латиссимус дорси (артқы жағы)
• дельта (иық)
• бицепс және трицепс (қолдар)
• трапеция (жоғарғы артқы жағы)
• кеуде қуысы (кеуде қуысы)

Сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңіздің күшіне сенесіз.

Радердің айтуы бойынша, адамдар көбінесе қолдың және дененің жоғарғы бөлігінің күшіне назар аударады, бірақ ядросы - бұлшықет қозғалуының айтылмайтын батыры.

«Ол тек қана серпінді фазаны бастау үшін жауап бермейді, сонымен қатар өзек тұрақтылығы штангаға өтудің негізін құрайтын негізгі компонент болып табылады», - деп түсіндірді ол.

Дененің жоғарғы бөлігі левередж құра алмайтындай етіп, штангаға өту үшін біреудің тепкілеп жатқанын көргенде, сіз әлсіздікті байқай аласыз.

Қауіпсіздік шаралары

Бұлшық ет иық пен білекке тигізетін күштің арқасында Конрад айналмалы манжеттермен немесе карпальды туннель синдромымен ауыратын кез келген адам бұл жаттығудан аулақ болу керек деді.

Сіздің денсаулығыңызды сақтап, жеке фитнес мақсаттарыңызға көшу үшін білікті маман сіздің формаңызды бақылап, жақсарту бағыттарын анықтауы керек.

Егер бұлшықет сіздің радарыңызда болса, барды ұстап алып көріңіз. Оның орнына жеке жоспарды жасау үшін жеке жаттықтырушының немесе физиотерапевтің көмегіне жүгініңіз.

Бұлшықетке балама жаттығулар

Денеңізді бұлшықетке көтеру үшін, жаттығу режиміне денеңізді осы қимылға дайындайтын балама жаттығулар қосуды қарастырыңыз. Келесі жаттығулар арқаны, иықты, қолды, кеуде мен өзекті жұмыс істейді:

• машинаның көмегімен тарту
• TheraBand көмегімен тартылатын тартпалар
• кеудеден барға дейін тарту
• лат
• тікелей қолдар
• TRX жолдары
• трицепті батыру
• трицепті төмендету
• қуыс дене жыныстары
• кез-келген негізгі жаттығулар

Ала кету

Бұлшықетті игеру дененің жоғарғы бөлігінің күші мен күшін қажет етеді. Сондай-ақ, бұл сізден мықты ядроның болуын талап етеді.

Егер сіз қазірдің өзінде көмексіз тартылулар және трицепптер сияқты терең қимылдар жасап жатсаңыз, сіз бұл динамикалық жаттығуды көруге дайын болуыңыз мүмкін.

Егер сіз әлі де сіздің артыңызда, иығыңызда, қолыңызда және өзегіңіздегі күшті арттыру бойынша жұмыс жасасаңыз, алдымен дайындық қимылдары мен альтернативті жаттығулармен жаттығулар жасау арқылы бұл қадамды баяу дамыту керек.