2 типті қант диабетімен жолда дұрыс тамақтануға арналған 11 кеңес

Мазмұны

• 1. Тоңазытқышыңызды алыңыз, содан кейін күнді жоспарлаңыз
• 2. Әр таңғы асқа ақуызды ішіңіз
• 3. Ылғалданған күйде болыңыз
• 4. Стратегиялық тағамдар
• 5. Жалпы көмірсулардың болуын тексеріңіз
• 6. Бірнеше талшық іздеңіз
• 7. Табағыңызды елестетіңіз
• 8. Көмірсулармен кесетін кішігірім своптар жасаңыз
• 9. Қандағы қантты тексеруден қорықпаңыз
• 10. Тамақтану туралы ақпаратты тексеріңіз
• 11. Кәсіби маманмен сөйлесу

Үйден тыс жерде жақсы тамақтану қиынға соғуы мүмкін. Мұны қалай жеңілдету керек.

Үйде тамақтанудың артықшылығы бар, әсіресе егер сізде 2 типті қант диабеті болса және қандағы қантты көбейтпейтін тағам қажет болса. Сіз тоңазытқышта не бар екенін, содан кейін табаққа не салатындығын оңай басқара аласыз.

Бірақ жолда тамақтану - және өте тығыз жұмыс кестесімен - басқа әңгіме тудырады.

Сіз қала бойынша жүгіріп жүрсеңіз де, кездесуден жиналысқа асығып бара жатсаңыз да, жол сапарына шықсаңыз да, жай тоқтап, тамақтануға отыруға уақыт таппасаңыз да, сізге ақылды таңдау жасауға көмектесу үшін, бұл қарапайым, орындалатын қадамдар сізге көмектеседі сәттілік бағытында.

1. Тоңазытқышыңызды алыңыз, содан кейін күнді жоспарлаңыз

Үйде тамақ ішпесеңіз де, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен майсыз ақуыздар қол жетімді болса, сіз өзіңізге барлық қажетті заттарды жинай аласыз.

«Азық-түлік таңдауларын алдын-ала ойластырып алыңыз да, оларды өзіңізбен бірге алып кету үшін жинаңыз немесе тоңазытқыштың бір аймағына қойыңыз, сонда сіз күні бойы көптеген тамақ өнімдерін қабылдаудың қажеті жоқ», - дейді диетолог Элизабет ДеРобертис ( RD) және Нью-Йорктегі Scarsdale Medical Group жанындағы тамақтану орталығында қант диабеті бойынша сертификатталған оқытушы (CDE).

Күні бойы жасауға болатын тағам таңдау санын азайту қоректік заттарды жинап, қандағы қант мөлшерін бұзбайтын заттарға қол жеткізуге көмектеседі.

2. Әр таңғы асқа ақуызды ішіңіз

Лори Занини, РД, CDE, «Диабеттік аспаздар мен тамақтану жоспары» кітабының авторы Лори Занини: «Егер сізде бос жұмыс күні болса, өз күніңізді бастау үшін теңгерімді таңғы асты қабылдаңыз», - дейді.

«Таңертең жеткілікті ақуыздың болуы қандағы глюкозаның деңгейін тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар зерттеулер көрсеткендей, тамақтану күндізгі уақытта құмарлықты азайтады», - дейді ол.

Сонымен қатар, ақуыздың көмірсутектерге қарағанда сіңуі ұзаққа созылады, сондықтан ол сізге қанықтылық сезімін арттырады, - дейді ол.

DeRobertis таңертең жұмыртқаны (егер сіз оларды жіберіп жатсаңыз, қатты пісірілген) немесе жұмыртқа ақуызының шағуы немесе сіз тамақтануға отыра алсаңыз, көкөністермен оралған омлет сияқты нәрсені ұсынады.

3. Ылғалданған күйде болыңыз

Бір күндік тағамды жинап жатқанда, аз қантты сусындар туралы да ұмытпаңыз.

«Жеткілікті ылғалдандыру оңтайлы денсаулықты нығайту үшін өте маңызды, әсіресе қант диабетімен өмір сүрген кезде, сондықтан мен сіздің бөтелкеңізді толтырып, оны күні бойы пайдалануға дайын ұстауды ұсынамын», - дейді Занини.

4. Стратегиялық тағамдар

«Кез-келген адам тамақ ішпей ұзақ жүрсе, олар аштыққа салынып, жиі тамақтанып кетеді», - дейді ДеРобертис. «Шамадан тыс тамақтану көбінесе қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі».

Сондықтан сізге жылдам тістеу қажет болғанда және жолда оңай кете алатын тағамдармен бару әрқашан жақсы идея.

DeRobertis ұсынатын бірнеше тармақ:

• 100 калориялы жаңғақ пакеті
• бір кесе сүзбе
• жіп ірімшігі
• 0% грек йогурты
• хомус немесе гуакамолмен көкөністер

Сондай-ақ, сиыр сиырының нитраты ақылды болып табылады, өйткені онда ақуыз көп. Егер сіз тіскебасар аш болмасаңыз, оны мәжбүрлемеңіз, деп толықтырады ДеРобертис.

Занини қытырлақ, қанағаттанарлық тағамдар үшін жаңғақтардың болуын ұсынады, өйткені олар ақуыздармен және пайдалы моно және полиқанықпаған майлармен толтырылған.

Зерттеулер сонымен қатар жаңғақтарды фри немесе чипсы сияқты пайдалы емес тағамдарға ауыстыру ұзақ мерзімді салмақты басқаруға көмектесетінін көрсетеді.

Тамақты немесе тіскебасарды кем дегенде 4-5 сағат сайын толтырыңыз, дейді Занини.

5. Жалпы көмірсулардың болуын тексеріңіз

Егер сіз сыртта жүргенде бірдеңе сатып алсаңыз, DeRobertis көмірсулардың жалпы құрамын тексеруді ұсынады. Тамақтану үшін шамамен 30-дан 45 граммға дейінгі көмірсутектерді іздеңіз. Тіскебасарлар үшін жалпы көмірсулардың мөлшері 15-20 граммға жетеді.

Көптеген адамдар қантқа ғана қарайды, дейді ДеРобертис, бұл басқатырғыштың бір бөлігі ғана.

«Барлық көмірсулар ақыр соңында олар ыдыраған кезде қантқа айналады», - дейді ол.

Егер сіз екі тағамның арасында шешім қабылдасаңыз, төменгі көмірсуларға барыңыз.

6. Бірнеше талшық іздеңіз

Жалпы көмірсутектерді ғана тексеруге болатын ескерту: талшық, қоректік зат, ол баяу қорытылады, сондықтан ол сізді қанықтырады.

Егер екі өнімде жалпы көмірсулар мөлшері бірдей болса, бірақ біреуінде талшық көп болса, онымен бірге жүріңіз.

Американдық қант диабеті қауымдастығы 2,5 грамм талшықтары бар тағамдар жақсы көзі ретінде жіктелетінін, ал 5 грамнан немесе одан көп мөлшері бар заттардың керемет көзі екенін айтады, сондықтан осы сандарға ұмтылыңыз.

7. Табағыңызды елестетіңіз

Түскі немесе кешкі заттарды жинау кезінде табақтың жартысын жапырақ жасыл, болгар бұрышы немесе брокколи сияқты жұлдызды емес көкөністермен толтыруды мақсат етіңіз, дейді Занини.

Содан кейін екінші жартысын грильдегі балық, құс еті немесе тофу сияқты ақуыз бен пісірілген тәтті картоп, квиноа немесе қара бұршақ тәрізді пайдалы көмірсуларға бөліңіз.

8. Көмірсулармен кесетін кішігірім своптар жасаңыз

Түскі асқа сэндвич алдыңыз ба? Нанның жоғарғы бөлігін нанның ашық сэндвичі етіп алыңыз, ол көмірсулардың жартысын кесіп тастайды, дейді ДеРобертис.

Немесе негізі ретінде төменгі көмірсутекті нан, орам немесе тіпті салатты таңдаңыз. Кешкі аста әдеттегі күрішті гүлді қырыққабат күрішіне ауыстырып көріңіз немесе кәдімгі макарондарды жеудің орнына цуккини кеспесіне немесе спагетти асқабағына барыңыз.

9. Қандағы қантты тексеруден қорықпаңыз

Тамақтанғаннан кейін шамамен 2 сағаттан кейін қандағы қант мөлшері 140 немесе одан аз болуы керек және оны дәл қазір тексеру сіздің жеке көмірсуларға төзімділікті анықтауға көмектеседі. Егер сіз көмірсулардың көп мөлшерін жесеңіз және қандағы қанттың мөлшері жоғарылап кетсе, бұл сізді қысқартуға мәжбүр етеді.

«Сіз бұл [көмірсуларға төзімділік] санын білгеннен кейін, бұл сізге жолда жүрген кезде дұрыс таңдау жасауға көмектеседі», - дейді ДеРобертис.

10. Тамақтану туралы ақпаратты тексеріңіз

Егер сіз ерекше қарбалас күндерде «жылдам тамақтануды» таңдауыңыз керек болса, жылдам қызмет көрсететін мейрамханалар үшін тамақтану туралы өзіңізді білгеніңіз пайдалы. Барар алдында нені таңдау керектігін білу сізге сол мейрамханада ұсынылған жақсы таңдауды ұстануға көмектеседі.

Калорияларды, көмірсуларды, қантты және басқаларын жылдам тамақтанатын көптеген орындардан көруге болады.

11. Кәсіби маманмен сөйлесу

Диетолог немесе диабет бойынша оқытушы сізге тамақ жоспарын жоспарлауға және жекелендіруге көмектеседі, дейді Занини.

«Тамақтану және тамақтану уақыты күн ішінде қандағы глюкозаның деңгейіне нақты әсер етеді, сондықтан маманмен жұмыс істеу сізге не жақсы болатыны туралы құнды түсінік береді», - дейді ол.

Mallory Creveling, Нью-Йорктегі штаттан тыс жазушы, денсаулық, фитнес және тамақтану мәселелерімен он жылдан астам айналысады. Оның жұмысы Әйелдер денсаулығы, Men's Journal, Self, Runner's World, Денсаулық және Shape сияқты басылымдарда пайда болды, ол бұрын ол кадрлық рөл атқарды. Ол сонымен қатар Daily Burn және Family Circle журналында редактор болып жұмыс істеді. Mallory, сертификатталған жеке жаттықтырушы, сонымен қатар Манхэттендегі жеке жаттығу клиенттерімен және Бруклиндегі күш студиясында жұмыс істейді. Бастапқыда Пенсильвания штатындағы Аллентауннан шыққан ол Сиракуз Университетінің С.И.Ньюхауз коммуникация мектебін бітірген.