Талшыққа бай тағамдар және денсаулыққа пайдалы 6 негізгі артықшылықтар
Мазмұны
- Талшықтың артықшылықтары
- Талшықтары жоғары тағамдардың тізімі
- Тамақ талшықтарының түрлері
- Еритін талшықтар
- Ерімейтін талшықтар
- Тәулігіне талшықтардың саны
Талшықтар - организмде қорытылмайтын, мысалы кейбір жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдар мен жармаларда болатын өсімдік тектес қосылыстар. Тамақтағы талшықтарды жеткілікті мөлшерде тұтыну ішектің денсаулығын сақтау, іш қату, семіздік, қант диабеті сияқты аурулармен күресу және алдын-алу үшін маңызды.
Талшықтың еритін және ерімейтін екі түрі бар, ал тағамдардың көпшілігінде талшықтың екі түрі де бар, бірақ олардың әрқайсысының организмге тигізетін пайдасы әр түрлі. Ересек адамға арналған талшықтың күнделікті ұсынысы 25 пен 38 грамм аралығында.
Талшықтың артықшылықтары
Жалпы, талшықтың денсаулыққа пайдасы:
- Іш қатумен күресуөйткені олар ішек транзитін тездетеді және нәжіс көлемін көбейтеді және оны жоюды жеңілдетеді, әсіресе жеткілікті мөлшерде сумен бірге тұтынған кезде.
- Қанықтылық сезімін арттырыңыз, өйткені олар сіңірілмегендіктен, олар асқазанда гельдің түрін жасайды, ішілген калорияны азайтуға көмектеседі және салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
- Қандағы қант деңгейін реттеуге көмектесіңіз, өйткені ішек деңгейінде көмірсулардың сіңуі баяу жүреді, бұл глюкозаның біртіндеп өсуіне және қандағы инсулиннің реттелуіне әкеледі;
- Холестерол мен триглицеридтің деңгейін төмендетіңізөйткені талшықтар майдың және холестериннің сіңуін ішек деңгейінде төмендетуге қабілетті, бұл олардың ағзадағы концентрациясын ұзақ уақытқа төмендетуге әкеледі;
- Ішектегі токсиндерді жою, нәжіс арқылы, сонымен қатар ішектегі рН деңгейін бақылау және реттеу;
- Ішек флорасы мен асқазан-ішек жүйесінің денсаулығын сақтаңыз, өйткені олар табиғи түрде ішекте болатын пайдалы бактерияларға тамақ ретінде қызмет етеді. Ішек микробиотасының денсаулығын нығайтумен қатар, талшықтар қабынуды азайтады, ағзаның қорғаныс қабілетін арттырады және ішек ауруларының пайда болуына жол бермейді.
Талшықтың толық пайдасын алу үшін талшыққа бай тағамдарды күнделікті барлық негізгі тамақ пен тағамдармен бірге тұтыну қажет. Сонымен қатар, талшыққа бай диета жеген кезде суды көбейту керек, өйткені су талшықтарды ылғалдандырып, ішекті майлайды, бұл нәжісті жоюға және іш қатуды жақсартады.
Талшықтары жоғары тағамдардың тізімі
Келесі кестеде талшыққа бай тағамдар және олардың мөлшері қандай:
| Дәнді дақылдар | Талшықтардың саны (100 г) |
| Бидай кебегі | 30 г. |
| Қара бидай ұны | 15,5 г. |
| Сұлы | 9,1 г. |
| Пісірілген қоңыр күріш | 2,7 г. |
| Бидай наны | 6,9 г. |
| Көкөністер, көкөністер және туындылар | |
| Кассава ұны | 6,5 г. |
| Саудалық қырыққабат | 5,7 г. |
| Пісірілген брокколи | 3,4 г. |
| Шикі сәбіз | 3,2 г. |
| Пісірілген тәтті картоп | 2,2 г. |
| Жасыл бұрыш | 2,6 г. |
| Асқабақ пісірілген | 2,5 г. |
| Асқабақ шикі | 1,6 г. |
| Латук салаты | 2 г. |
| Жемістер мен туындылар | |
| Хаки | 6,5 г. |
| Авокадо | 6,3 г. |
| Гуава | 6,3 г. |
| Қызғылт сары жер | 4,1 г. |
| алма | 2,0 г. |
| Алхоры | 2,4 г. |
| Банан | 2,6 г. |
| Тұқымдар мен жаңғақтар | |
| Зығыр | 33,5 г. |
| Бадам | 11,6 г. |
| Пара каштаны | 7,9 г. |
| Шикі кокос | 5,4 г. |
| Кешью жаңғағы | 3,7 г. |
| Жержаңғақ | 8,0 г. |
| кунжут дәндері | 11,9 г. |
| Дәнді дақылдар | |
| Соя ұны | 20,2 г. |
| Пісірілген кариока бұршақтары | 8,5 г. |
| Жасыл бұршақ | 9,7 г. |
| Жасымық пісірілген | 7,9 г. |
| Бұршақ | 7,5 г. |
| Ноқат | 12,4 г. |
| Қара бұршақ | 8,4 г. |
Тамақ талшықтарының түрлері
Тағамдық талшықтарды еритін немесе ерімейтін деп жіктеуге болады, олардың басты айырмашылығы - еритін талшық суда ериді, ал ерімейтін талшық ерімейді. Олардың әрқайсысының негізгі артықшылықтары бар.
Еритін талшықтар
Еритін талшықтар суда ериді, гель түзеді, сондықтан олар асқазан мен аш ішекте ұзақ сақталады, осылайша қанықтылықты реттеп, холестеринді азайтады.
Сонымен қатар, еритін талшықтар ішектегі жақсы бактериялармен метаболизденеді және ашытылады, бұл ішектің саулығын сақтауға және қабынуды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар Крон ауруы, асқазан-ішек ауруы, ішек жарасы және тітіркенетін ішек сияқты аурулардың пайда болуына жол бермейді. колоректальды қатерлі ісік, сондықтан оны пребиотик ретінде қарастыруға болады.
Кейбір еритін талшықтар пектин мен инулин болып табылады, мысалы, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар және құрамында сұлы, бидай ұрығы, арпа және қара бидай бар тағамдарда болады. Еритін талшыққа бай тағамдар туралы көбірек біліңіз.
Ерімейтін талшықтар
Ерімейтін талшықтар суда сұйылтылмайды және олардың ішек микробиотасында ашуы шектеулі, сондықтан олар тоқ ішекке жеткенде ішектің транзитін жеделдетеді, өйткені ол нәжіс көлемін көбейтеді және табиғи іш жүргізетін дәрі ретінде әрекет етеді, мысалы, проблемалардың пайда болуына жол бермейді. іш қату, геморрой және ішек деңгейіндегі қабыну. Олар сонымен қатар ішек деңгейінде түзілетін улы өнімдерді жоюды қолдайды.
Кейбір ерімейтін талшықтар - целлюлоза және лигнин, мысалы, олар негізінен тұтас дәндерде, негізінен бадам, қабықшада, хиа мен зығыр тұқымында, жаңғақтарда, мейізде және жемістер мен көкөністердің қабығында болады. Ерімейтін талшықтар болатын басқа тағамдарды тексеріңіз.
Тәулігіне талшықтардың саны
Диетада талшық тұтынуды арттыру бойынша кеңес - шикі және қабықталған тағамдарды, әсіресе жемістер мен көкөністерді, сондай-ақ жүгері ұны, бидай ұны және күріш сияқты тазартылған тағамдардан бас тарту, дәндер, тұқымдар мен тұтас дәндерді қосу.
Тамақтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша, талшықтың күнделікті ұсынысы келесі кестеге сәйкес жасына және жынысына байланысты өзгереді:
| Топ | Тәулігіне 1000 ккал үшін ерлердегі талшық мөлшері | Тәулігіне 1000 ккалға арналған әйелдерге арналған талшық мөлшері |
| 0-ден 6 айға дейін | Тек ана сүті арқылы | Тек ана сүті арқылы |
| 6 айдан 12 айға дейін | Бұл көрсетілмеген | Бұл көрсетілмеген |
| 1 жылдан 3 жылға дейін | 19 г. | 19 |
| 4 жылдан 8 жылға дейін | 25 г. | 25 г. |
| 9 жастан 13 жасқа дейін | 31 г. | 26 г. |
| 14 жастан 18 жасқа дейін | 38 г. | 26 г. |
| 19 жастан 50 жасқа дейін | 38 г. | 25 г. |
| > 50 жас | 30 г. | 21 г. |
| Жүктілік | - | 29 г. |
| Сәбилер | - | 29 г. |
Қандай да бір себептермен тәулігіне талшықтың ұсынылған мөлшерін тамақ арқылы қабылдау мүмкін болмаған кезде, дәріханаларда, денсаулық сақтау дүкендерінде немесе интернет-дүкендерде капсула немесе ұнтақ түрінде сатып алуға болатын талшықтармен бірдей артықшылығы бар кейбір қоспалар бар. тағамда.
Сайтта Танымал
Қысқа бойлық туралы білу керек барлық нәрсе
