Қант диабетімен күресу үшін жұмыс істеу үшін шаршау мүмкін емес сезінуге болады - мұны қалай істеу керек

Мазмұны

• Қант диабетімен ауыру дегеніміз не?
• Қант диабетінің шаршауымен қалай күресуге болады
• Жаттығу бағдарламасымен жабысудың 4 кеңесі
• Үйде немесе сыртта бастау үшін 4 жаттығу идеясы

Денис Барон үшін жаттығу ешқашан өмір салты болған емес. Екі жыл бұрын 2 типті қант диабетімен ауырғаннан кейін, Барон фитнес күнінің бір бөлігін өткізудің әдісін тапты.

«Мен үшін жаттығу ешқашан өмірдегі ең маңызды үш нәрсе емес, бірақ қазіргі кезде бұл өте маңызды», - дейді 49 жастағы Healthline.

2 типті қант диабетімен өмір сүретін миллиондаған адамдар сияқты, Барон жаттығудың оның симптомдарын басқарудағы рөлін түсінеді. Сонымен қатар, ол «қант диабетінің шаршауымен», жаттығудың тұрақты бағдарламасымен айналысуды қиындата алатын жағдайдың жалпы әсерімен таныс.

Қант диабетімен ауыру дегеніміз не?

2 типті қант диабетімен күресу салықты сезінуі мүмкін. Сіз үнемі шаршап жүргенде, күндізгі уақытты өткізу көбіне бәріңізді басқара алады. Өкінішке орай, көп ұйықтау дұрыс жауап емес.

Зерттеулер көрсеткендей, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар өздерінің өмірін бұзатын және жұмыс істеуді қиындататын қатты шаршау мен шаршауды сезінеді. Әсері соншалық, мамандар қазір оны «қант диабеті» деп атайды.

«Шамадан тыс шаршау немесе шаршағыштық сезімдері әдетте қант диабетімен байланысты, бірақ оның себептері көп факторлы болуы мүмкін», - дейді Шери Колберг, PhD, FACSM және жаттығу ғылымдарының профессоры Эмерита.

«Ең жиі кездесетін себеп - бұл қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауы, сізді жалқау және летаргиялық сезінуге мәжбүр етеді», - деп түсіндіреді ол. Ол білуі керек. Колберг басқаларға көмектесуден басқа, қант диабетімен өмір сүреді.

Сондай-ақ, Колберг адамдарға диабетке байланысты асқынулар, мысалы, бүйрек ауруы немесе кейбір дәрі-дәрмектердің жанама әсері нәтижесінде шаршауы мүмкін.

Қант диабетінің шаршауымен қалай күресуге болады

Үнемі жаттығу денсаулыққа байланысты бірнеше жағдайды, оның ішінде 2 типті қант диабетін басқарудың және алдын-алуда шешуші рөл атқаратыны жасырын емес. Шын мәнінде, Американдық қант диабеті қауымдастығы (ADA) қант диабетімен ауыратын барлық адамдарға гликемиялық бақылауды және жалпы денсаулықты басқаруды ұсынады.

Атап айтқанда, ADA қант диабетімен ауыратын адамдарды әр 30 минут сайын 3 минуттық жеңіл жаттығулар (созылу немесе серуендеу) арқылы ұзақ уақыт отыруды үзуге шақырады.

Бұл ұсыныс қант диабетін басқарудың және емдеудің жолдарының тізімін құраса да, қант диабетімен ауырған кезде жаттығу жасау оңай, бірақ оңай.

«Шаршау диабетпен ауыратын адамдарда жиі кездеседі, бұл физикалық белсенді болуға ынталандыру мен күш-жігерді өңдеуді қиындатады», - дейді Денвердегі Кайзер Перманенте эндокринологы доктор Эмили Шредер.

Дегенмен, жаттығу диабетті емдеудің маңызды бөлігі болып табылады. Шредер пациенттерге жаттығуды күнделікті өмірге енгізу жолдарын ойластыру өте маңызды дейді.

Күнделікті өмірді орнатқаннан кейін, денеңіз үйреніп қалғандықтан, сіз бұл әрекетті біртіндеп күніне 30 минутқа дейін немесе одан да көпке арттыра аласыз.

Жаттығу бағдарламасымен жабысудың 4 кеңесі

Есте сақтау керек бірінші нәрсе, дейді Колберг, кез-келген физикалық жаттығумен айналысу, тіпті күнделікті қадамдар жасасаңыз да, өзіңізді жақсы сезінуге және аз шаршауға көмектеседі. «Қан глюкозасын төмендету немесе қысқа мерзімде өзіңізді жақсы сезіну үшін физикалық қозғалыс жаттығулардың қажеті жоқ», - деп түсіндіреді ол.

Колберг сізге көбірек тұрудан, отыратын уақытыңызды жиі бөлуден (тұру, айналада серуендеу, созылу немесе әр 30 минут сайын бірнеше минут ішінде кез-келген әрекет жасау) және күн бойына көбірек жүруден бастауды ұсынады.

Қант диабетімен ауыратын адамдар осы әрекеттерді орындаудан бас тарта бастағанда, сіз жаяу жүру, қарсылық жаттығулары немесе билеу сияқты жаттығулармен айналысқандай сезінесіз.

Эндокринолог ретінде Шредердің 2 типті қант диабетімен және қант диабетімен жұмыс жасауда үлкен тәжірибесі бар. Пациенттермен жаттығу туралы сөйлескен кезде ол оларға келесі кеңестер береді:

1. Кішігірім мақсаттар қойып, сол жерден жинаңыз. «Егер сіз жаттығу залын дұрыс тұру үшін күніне бірнеше сағат ұру керек деп ойлай бастасаңыз, сіз оны бастамас бұрын бас тартуыңыз әбден мүмкін», - дейді ол. Оның орнына, кішкене қадамдарда жұмыс істеуге тырысыңыз. Мысалы, күніне 30 рет қалыпты күнделікті жаттығуды алу үшін сіз күніне үш рет 10 минут жүре аласыз.
2. Оны жалғыз өткізбеңіз. Сыныпқа қосылыңыз немесе досыңызбен жаттығуды жоспарлаңыз. «Сізді фитнес досыңыз күтіп тұрса немесе сіз сабаққа қатысуға дайын болсаңыз, шаршаудың сізге жаттығудан шығуы қиынырақ», - дейді Шредер.
3. Екіжақты міндеттерді орындауға тырысыңыз. Көгалдандыру сияқты жаттығулар керемет жаттығу болуы мүмкін - таза ауа алудың жақсы жолын айтпағанда. Шредер үйді 15 минут ішінде сору сияқты жұмыстарды қарастыру керек дейді (90 калорияға дейін). «Сондай-ақ, сіздің жұмыс тізіміңіздегі заттарды тексеретін жаттығулармен айналысу белсенді болуға екі есе түрткі болады» дейді ол.
4. Қандағы қантты бақылаңыз. Кейбір адамдарға жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін қандағы қант мөлшерін бақылау қажет болуы мүмкін. Шредердің айтуынша, егер қандағы қант қалыпты жағдайда болса, жаттығу оңайырақ болады. Сонымен қатар, жаттығулар төмен қандағы қант тудыруы мүмкін. Сондықтан жаттығу кезінде және одан кейін қандағы қантты қалыпты мөлшерде сақтау жолдары туралы дәрігермен сөйлесу керек.

• Жай бастаңыз, бірақ күнделікті жаттығудың ұсынылатын 30 минутына жетуді мақсат етіңіз.

Үйде немесе сыртта бастау үшін 4 жаттығу идеясы

Доктор Памела Мерино, TopLine MD дәрігері, семіздік пен өмір салтын емдеу саласында сертификатталған, егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, жаттығудың кейбір түрлері басқаларға қарағанда жақсы болуы мүмкін дейді. Ол физикалық белсенділіктен кішкентай және баяу бастауға кеңес береді.

Бес минутқа кетсе де, жағдайдың өзгеруі мүмкін. Ол тай хиды ұсынады (өйткені ол дұрыс тыныс алуды, тепе-теңдікті және нығайтуды қамтиды), су жаттығулары, йога, серуендеу және отыратын жаттығулар.

Егер сіз үйден тыс фитнес-жаттығуларға дайын болмасаңыз, Шрөдер физикалық белсенділікті арттыруға көмектесетін жаттығулар бар дейді. Міне, ол науқастарына ұсынатын бірнеше қимылдарды ұсынады:

1. Соңғы «Үй аңшылары» марафонына қатысқан кезде қолыңыздың салмағын бірнеше бипепті бұйраға салыңыз. Бұл өте оңай және пайдалы.
2. Коммерциялық үзілістер кезінде тұрып, орындарынан тұрыңыз. Орташа теледидар сағатында бұл 15 минуттық қозғалыс.
3. Төсекте аяғыңызды көтеріңіз. Таңертең тұрар алдында, бір аяқты бір уақытта көтеріп, төмендетіп, біраз уақытты арқаңызда жатыңыз. Қанның ағып кетуі үшін бір аяғына 10 қайталаудың екі жиынтығын қолданып, күнді көп қуатпен бастаңыз.
4. Іштің қысылуын байқап көріңіз. Оларды төсекте жасау оңай, және оларды қызықты етіп ұстап, әртүрлі бұлшықет топтарына қарсы тұра алатын көптеген нұсқалар бар.

Бастапқы фитнес деңгейіңізге және медициналық жағдайыңызға байланысты сізге сәйкес жоспар құруда дәрігермен немесе жаттықтырушымен жұмыс істеу маңызды.

Кәсіби маманмен жұмыс істеу туралы сөз қозғағанда, Барон фитнес саласындағы мамандардан ақпарат іздеген пайдалы деп келіседі.

Қазір ол Аюрведтік өмір салтын ұстанады, ол өзінің өмірін жақсы жаққа өзгертті дейді. Оның физикалық белсенділігі күнделікті серуендеу мен велосипедпен жүру, күн сайын таңертең 20 минуттан 40 минутқа дейін жүру және кейде жұмсақ йога.

«Менің 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға менің ұнататын ісімді табу және оны жиі жасау», - дейді Барон.

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз. Олар сізге күнделікті физикалық белсенділікті қосу үшін қант диабетімен ауыруды басқарудың тиімді әдісін анықтауға көмектеседі.

Сара Линдберг, BS, M.Ed, денсаулық пен фитнес бойынша штаттан тыс жазушы. Физика бойынша бакалавр және кеңес беру магистрі дәрежесіне ие. Ол өмірін денсаулық, денсаулық, ақыл-ой және психикалық денсаулықтың маңыздылығына үйретумен өткізді. Ол ақыл-ой мен дененің байланысына маманданған, бұл біздің психикалық және эмоционалдық денсаулығымыздың дене бітімі мен денсаулығымызға қалай әсер ететініне назар аударады.