Қалай жылдам құтылу керек: 10 пайдалы кеңестер

Мазмұны

• 1. Ораза ұстау мерзімдерін қысқа ұстаңыз
• 2. Ораза күнде аз мөлшерде тамақтан
• 3. Ылғалдандырыңыз
• 4. Серуендеуге немесе медитацияға барыңыз
• 5. Ораза айтпен тойламаңыз
• 6. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, ораза ұстаңыз
• 7. Протеинді жеткілікті мөлшерде жеп қойыңыз
• 8. Ораза ұстамайтын күндері көп тағамды жеп қойыңыз
• 9. Толықтыруларды қарастырыңыз
• 10. Жаттығуды жұмсақ ұстаңыз
• Ораза бәріне бірдей бола бермейді
• Төменгі сызық

Ораза ұстаудың көптеген жолдары бар.

Үзіліссіз ораза - белгілі бір уақыт аралығында тамақ ішпеу немесе ішімдікті күрт шектеу туралы айтылатын танымал тамақтану әдісі.

Ораза ұстау әдісі денсаулыққа зиянды әсер етудің бірқатар түрлерімен байланысты болды, оның ішінде адамның өсу гормонының (HGH) қысқа мерзімді жоғарылауы және ген экспрессиясының өзгеруі (1, 2, 3, 4).

Мұндай әсерлер ұзақ өмір сүрумен және аурудың төмендеуімен байланысты. Осылайша, үнемі ораза ұстайтын адамдар салмақ жоғалтады немесе салауатты, ұзақ өмір сүреді деп үміттенеді.

Алайда ораза дұрыс жасалмаса қауіпті болуы мүмкін.

Мұнда сізге жылдам қауіпсіздікті қамтамасыз етудің 10 кеңесі берілген.

1. Ораза ұстау мерзімдерін қысқа ұстаңыз

Ораза ұстаудың жалғыз жолы жоқ, яғни ораза ұстау уақыты сізге байланысты болады.

Танымал режимдерге мыналар кіреді:

• 5: 2 үлгісі: Аптасына екі күнде калория тұтынуды шектеңіз (әйелдер үшін күніне 500 калория, еркектер үшін 600).
• 6: 1 үлгі: Бұл үлгі 5: 2-ге ұқсас, бірақ екеуінің орнына бір күндік азайтылған калория бар.
• «Тамақтануды тоқтатыңыз»: Тәулігіне 24 рет толық аптасына 1-2 рет.
• 16: 8 үлгі: Бұл құрылымға тек сегіз сағаттық терезеде тамақтану және аптаның әр күні күніне 16 сағат ораза ұстау жатады.

Бұл режимдердің көпшілігі қысқа мерзімді 8–24 сағат кеңес береді. Алайда, кейбір адамдар 48 және одан да 72 сағатқа дейін ұзақ уақыт ораза ұстауды жөн көреді.

Ұзақ мерзімді кезеңдер ораза ұстауға байланысты проблемалар қаупін арттырады. Бұған деградация, тітіркену, көңіл-күйдің өзгеруі, әлсіздік, аштық, энергияның жетіспеушілігі және назар аудару қабілеті кіреді (5, 6, 7).

Мұндай жанама әсерлерден аулақ болудың ең жақсы тәсілі - 24 сағатқа дейінгі қысқа мерзімді ораза ұстау, әсіресе жаңа бастаған кезде.

Егер сіз ораза ұстау уақытын 72 сағаттан артық уақытқа арттырғыңыз келсе, дәрігердің бақылауына жүгінуіңіз керек.

Қысқаша мазмұны Ұзақ уақыт ораза ұстау дегидратация, бас айналу және әлсіздік сияқты жанама әсерлердің пайда болу қаупін арттырады. Тәуекелді азайту үшін ораза ұстау мерзімдерін қысқа ұстаңыз.

2. Ораза күнде аз мөлшерде тамақтан

Тұтастай алғанда, ораза белгілі бір уақытқа тамақ немесе ішімдікті алып тастауды қамтиды.

Сіз тез тамақтану күндері тамақты алып тастай алатын болсаңыз да, 5: 2 диетасы сияқты кейбір ораза ұстау бір күнде калория қажеттілігінің 25% -на дейін тұтынуға мүмкіндік береді (8).

Егер сіз ораза ұстағыңыз келсе, ораза күндеріңізде аз мөлшерде тамақ ішетін болсаңыз, калорияңызды шектеу толық ашылған оразадан гөрі қауіпсіз нұсқа болуы мүмкін.

Бұл тәсіл ораза ұстауға байланысты кейбір қауіптерді, мысалы, әлсіздік, аштық және жайсыздықты азайтуға көмектеседі.

Бұл сонымен қатар оразаны тұрақты етуі мүмкін, өйткені сіз өзіңізді аштық сезінбейтін шығарсыз (9).

Қысқаша мазмұны Азық-түліктерді кесіп тастағаннан гөрі, тез күндері аз мөлшерде жеу жанама әсерлердің пайда болу қаупін азайтып, аштықты қорада ұстауға көмектеседі.

3. Ылғалдандырыңыз

Жеңіл деградация шаршауға, ауыздың құрғауына, шөлдеуге және бас ауруына әкелуі мүмкін - сондықтан тез арада жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу өте маңызды (10).

Денсаулық сақтау органдарының көпшілігі 8x8 ережесін - күніне 8 сұйық стакан (бар-жоғы 2 литр) сұйықтықты ылғалдандыруды ұсынады (11).

Алайда, сізге қажет сұйықтықтың нақты мөлшері - осы диапазонда болуы мүмкін, бірақ бұл өте жеке.

Сіз ағзаңызға қажет сұйықтықтың 20-30% -ын тамақ ішетіндіктен, тез тамақтану кезінде сусыздану оңай болады (12).

Ораза кезінде көптеген адамдар күн ішінде 8.5–13 кесе (2-3 литр) су ішуді мақсат етеді. Алайда, сіздің шөлдеуіңіз сізге көп ішу керек екенін айтуы керек, сондықтан денеңізді тыңдаңыз (13).

Қысқаша мазмұны Күнделікті сұйықтықты тамақпен қамтамасыз ете отырып, ораза кезінде сусыздануға болады. Бұған жол бермеу үшін денеңізді тыңдап, шөлдеген кезде ішіңіз.

4. Серуендеуге немесе медитацияға барыңыз

Ораза күнде тамақтанудан аулақ болу қиын болуы мүмкін, әсіресе сіз өзіңізді аштық пен мазасыздық сезінсеңіз.

Оразаны байқаусызда бұзбаудың бір жолы - бос жүру.

Сізді аштықтан алшақтататын әрекеттер - бірақ көп күш жұмсамау - жүру мен медитацияны қамтиды.

Алайда, тыныштандыратын және тым қатты емес кез-келген әрекет сіздің ойыңызды жұмылдырады. Сіз ваннаға түсіп, кітап оқып немесе подкаст тыңдай аласыз.

Қысқаша мазмұны Жаяу жүру немесе медитация сияқты аз қарқындылықпен айналысумен айналысу сіздің ораза ұстайтын күндеріңізді жеңілдетуі мүмкін.

5. Ораза айтпен тойламаңыз

Бұл шектеулі уақыттан кейін үлкен тағамды жеп тойлау азғырылуы мүмкін.

Алайда ораза ұстау сізді шаршап, шаршағандай сезінуі мүмкін.

Сонымен қатар, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тамақтану сіздің салмағыңызды бәсеңдету немесе тоқтату арқылы ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Жалпы калория квотасы сіздің салмағыңызға әсер ететіндіктен, ораза ұстағаннан кейін артық калорияны тұтыну калория тапшылығын азайтады.

Ораза ұстаудың ең жақсы тәсілі - қалыпты тамақтану және әдеттегі тамақтану режиміне оралу.

Қысқаша мазмұны Егер сіз ораза ұстағаннан кейін әдеттен тыс үлкен тамақ жесеңіз, сіз шаршағаныңызды сезініп, кебулеріңіз мүмкін. Оның орнына қарапайым тамақтану режиміне оралып көріңіз.

6. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, ораза ұстаңыз

Ораза кезінде сіз аздап шаршап, аш және ашуланшақ сезінуіңіз мүмкін - бірақ сіз ешқашан өзіңізді жайсыз сезінбеуіңіз керек.

Өзіңіздің қауіпсіздігіңізді сақтау үшін, әсіресе егер сіз ораза ұстауға жаңадан болсаңыз, ессіздігіңіз немесе ауырып қалғаныңыз үшін ораза ұстауды 24 сағатқа немесе одан азға дейін шектеу туралы ойланыңыз.

Егер сіз ауырып қалсаңыз немесе денсаулығыңыз туралы алаңдасаңыз, бірден ораза ұстауды тоқтатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Ораза ұстауды тоқтатып, медициналық көмекке жүгіну керек кейбір белгілерге күнделікті тапсырмаларды орындауға кедергі келтіретін шаршау немесе әлсіздік, сонымен қатар күтпеген ауру мен қолайсыздық сезімдері кіреді (6).

Қысқаша мазмұны Сіз ораза кезінде аздап шаршап немесе ашулануыңыз мүмкін, бірақ егер сіз өзіңізді нашар сезіне бастасаңыз, оразаны бірден тоқтатуыңыз керек.

7. Протеинді жеткілікті мөлшерде жеп қойыңыз

Көптеген адамдар салмақ жоғалтудың әдісі ретінде ораза бастайды.

Алайда, калория тапшылығы майдан басқа бұлшық еттеріңізді жоғалтуға әкелуі мүмкін (14).

Ораза ұстау кезінде бұлшықет жоғалуын азайтудың бір жолы - сіз жейтін күнде белокты жеткілікті мөлшерде ішетіндігіңіз (14, 15).

Сонымен қатар, сіз тез тамақтану күндері аз мөлшерде тамақ ішсеңіз, оның ішінде ақуыздың басқа да артықшылықтары бар, соның ішінде сіздің ашығуыңызға байланысты.

Кейбір зерттеулер ақуыздан алынған тағамның калориясының шамамен 30% тұтыну сіздің тәбетіңізді айтарлықтай төмендетуі мүмкін деген болжам айтады (16).

Сондықтан, ораза күндерде ақуызды ішу оразаның кейбір жанама әсерлерін азайтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Ораза кезінде жеткілікті мөлшерде ақуыздың болуы бұлшықет жоғалуын азайтып, тәбетті бақылауға көмектеседі.

8. Ораза ұстамайтын күндері көп тағамды жеп қойыңыз

Ораза ұстаған адамдардың көпшілігі денсаулығын жақсартуға тырысады.

Ораза ұстау тағамнан бас тартуды қажет етсе де, ораза ұстамайтын күндерде салауатты өмір салтын сақтау маңызды.

Тұтас тамақ өнімдеріне негізделген дұрыс тамақтану денсаулыққа пайдалы көптеген факторлармен байланысты, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек аурулары және басқа созылмалы аурулар қаупінің төмендеуі (17, 18, 19).

Сіз тамақтану кезінде ет, балық, жұмыртқа, көкөніс, жеміс-жидек және бұршақ тәрізді тағамдарды таңдап, сіздің диетаңыздың дұрыс болатындығына көз жеткізе аласыз.

Қысқаша мазмұны Ораза ұстамаған кезде тамақты толық жеу сіздің денсаулығыңызды жақсартады және ораза кезінде денсаулығыңызды сақтайды.

9. Толықтыруларды қарастырыңыз

Егер сіз үнемі ораза ұстасаңыз, маңызды қоректік заттардан бас тартуыңыз мүмкін.

Себебі, үнемі аз калориялы тамақтану сіздің тамақтану қажеттілігіңізді қиындатады.

Шын мәнінде, салмақ жоғалту диеталарын ұстанатын адамдарға темір, кальций және B12 дәрумені (20) сияқты бірқатар маңызды қоректік заттар жетіспейді.

Осылайша, үнемі ораза ұстағандар жан тыныштығы үшін мультивитаминді қабылдауды және кемшіліктерді болдырмауға көмектесуді қарастыруы керек.

Азық-түлік заттарыңызды барлық тағамдардан алу жақсы (21).

Қысқаша мазмұны Тұрақты ораза ұстау, әсіресе, егер сіз калория тапшылығында болсаңыз, тамақтанбау қаупін арттыруы мүмкін. Осы себепті, кейбір адамдар мультивитаминді қабылдауды таңдайды.

10. Жаттығуды жұмсақ ұстаңыз

Кейбіреулер ораза ұстау кезінде өздерінің жаттығу режимін сақтай алатындығын байқайды (5).

Алайда, егер сіз ораза ұстауды жаңадан бастаған болсаңыз, кез-келген жаттығуды төмен қарқындылықпен өткізгеніңіз жөн, әсіресе басында - осылайша сіз қалай басқаратындығыңызды көре аласыз.

Төмен қарқынды жаттығуларға серуендеу, жұмсақ йога, жұмсақ созылу және үй жұмыстары кіруі мүмкін.

Ең бастысы, егер сіз ораза ұстау кезінде жаттығу жасасаңыз, денеңізді тыңдап, тынығыңыз.

Қысқаша мазмұны Көптеген адамдар жылдам күндері өздерінің әдеттегі жаттығуларына қатыса алады. Алайда, сіз ораза ұстауға жаңадан келген кезде, өзіңізді сезіну үшін тек жеңіл жаттығулар жасау ұсынылады.

Ораза бәріне бірдей бола бермейді

Қысқа мерзімге ораза ұстау қауіпсіз деп саналғанымен, келесі популяциялар медициналық маманның кеңесінсіз ораза ұстауға тырыспауы керек:

• Медициналық жағдайы бар адамдар жүрек ауруы немесе 2 типті қант диабеті сияқты
• Жүкті болуға тырысатын әйелдер
• Жүкті немесе емізетін әйелдер
• Салмағы аз адамдар
• Тамақтанудың бұзылуын бастан кешіргендер
• Қандағы қантты реттеумен проблемалары бар адамдар
• Қан қысымы төмен адамдар
• Рецепт бойынша дәрі қабылдайтындар
• Аменорея тарихы бар әйел
• Егде жастағы ересектер
• Жасөспірімдер

Қысқаша мазмұны Ораза ұстау көптеген адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, дегенмен, егер сізде белгілі бір медициналық жағдайыңыз болса немесе жүкті болсаңыз, емшек сүтімен емізсеңіз немесе жүкті болсаңыз, алдымен дәрігермен сөйлесуіңіз керек. Тамақтануы бұзылған адамдарға ораза ұстау ұсынылмайды.

Төменгі сызық

Ораза - ұзақ уақыт бойы тамақ пен сусындардан бас тарту. Мұның қалай жасалғанына байланысты, ол сіздің денсаулығыңызды жақсартуы мүмкін.

Адамдар диеталық, саяси немесе діни мақсаттар үшін ораза ұстауды таңдауы мүмкін. Бір танымал әдіс - бұл үзіліссіз ораза, сіз тамақтану мен ораза арасында ауысасыз.

Ораза ұстау кезінде денсаулықты сақтау үшін, қысқа мерзімді, қарқынды жаттығулардан аулақ болып, ылғалданған жөн.

Белокты жеткілікті мөлшерде жеп, ораза ұстамаған кезде теңдестірілген диетаны ұстану сонымен қатар денсаулықты сақтап, ораза ұстауды да қамтамасыз етеді.