Сіздің тоныңызды күшейтудің 10 тәсілі

Мазмұны

• 1. Жабық велосипед сабағына барыңыз
• 2. Баспалдақ жиынтығын табыңыз
• 3. Құмға апарыңыз
• 4. Балет стиліндегі жаттығулар жасаңыз
• 5. Спортпен айналысыңыз
• 6. Қарсылық жаттығуларын арттыру
• 7. Дене салмағымен қисайып отырыңыз
• 8. Ішкі жамбастарыңызды өңдеңіз
• 9. Тепе-теңдік жұмысын көріңіз
• 10. Кардионы HIIT
• Салмақ жоғалту туралы жазба
• Төменгі жол

Өзгеріс енгізіңіз

Сіздің бұлшық еттеріңізді пішіндеу, тонау және күшейту сізге пайдалы. Жамбастың күштілігі сізге жылдамдықты, биіктіктен секіруді және жалпы тұрақтылықты жақсартуды білдіреді. Сондықтан аяқты нығайту - бұл кішігірім жамбасқа жетуден гөрі әлдеқайда жақсы мақсат.

Жүрек-қан тамырлары мен бұлшықеттердің жалпы денсаулығы маңызды екенін есте ұстаған жөн, бұл сіздің джинсының өлшемі емес.

Дененің белгілі бір бөлігін бағыттау үшін бір жаттығу жасай алмасаңыз да, дененің басқа аймақтарына қарағанда аяқтың күші мен төзімділігіне көп көңіл бөлетін белгілі бір жаттығулар бар. Сондықтан, егер сіз жамбасыңызды күшейтіп, тонусын жасатқыңыз келсе, осы жаттығулардың біразын қарастырыңыз.

Бұл 10 іс-шара сізге фитнес сапарыңызда мықтырақ жамбас пен сау өмірге көмектеседі!

1. Жабық велосипед сабағына барыңыз

Егер сіз жабық велосипед сабақтарымен таныс болсаңыз, сіз жаттығудың бұл түрі сіздің жамбасыңызды қаншалықты қолданатынын білесіз. Сондықтан жабық велосипед - бұл аяқты сергітетін ғана емес, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен салмақ жоғалту үшін тамаша таңдау.

Іс жүзінде 2010 жылдың нәтижелері жабық велосипедтің 24 сессиясынан кейін отырықшы, артық салмақты әйелдердің дене салмағының және май массасының төмендеуін көрсетті.

2. Баспалдақ жиынтығын табыңыз

Орташа алғанда, 154 фунт салмағы бар адамда. Жүгіру жаттығуларына баспалдақтарды қосқанда, сіз жамбас бұлшықеттерін күшейтесіз. Әрбір қадам денеңізді жоғары көтеруіңізді талап ететіндіктен, бұл сіздің аяғыңыздың бұлшықеттерін отқа мәжбүр етеді.

3. Құмға апарыңыз

Егер сізде жағажайдың жанында өмір сүру бақытына ие болсаңыз, сертификатталған жаттықтырушы Армен Газарянс жамбасты нығайту әдісі ретінде жағада серуендеуді ұсынады. «Құмда жүрудің қосымша кернеуі сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді күшейтеді», - деп түсіндіреді ол.

Құмдағы жаттығулармен танысу үшін құмда күн сайын 20 минут жүруден бастаңыз. Сіздің денеңіз құмда жаттығуға дағдыланған кезде күнделікті жаттығуларға уақыт қосуға болады.

4. Балет стиліндегі жаттығулар жасаңыз

Бишілердің мықты әрі қуатты аяқтары бар екендігі құпия емес. «Би кардиондық элементті тонусты ерекше үйлестіреді, бұл сіздің аяғыңызды керемет етіп көрсетеді», - дейді сертификатталған жаттықтырушы Люда Бузинова.

Пилатес жүйесіндегі бұл YouTube жаттығуы жамбас бұлшық еттерін ұзартуға және сергітуге өте ыңғайлы. Бузинова белгілі бір дәйектілік жамбастың еңкеюіне және жамбастың барлық маңызды бұлшықеттерін белгілі бір тәртіппен жұмыс істету арқылы ұзын, созылған сызықтар жасауға арналған дейді.

5. Спортпен айналысыңыз

Көптеген спорт түрлерінде талап етілетін бағыттың жылдам өзгеруі Газарийлердің айтуы бойынша аяғыңызды барлық жағынан қалыптастыруға көмектеседі. Сіздің бұлшық еттеріңізді аэробты түрде жұмыс жасауды қажет ететін спорт түрлерін қарастырыңыз, мысалы:

• жүзу
• гольф
• футбол
• жүгіру
• волейбол
• велосипедпен жүру
• би

6. Қарсылық жаттығуларын арттыру

Жалпы дене, бұлшықетті күшейту іс-шараларына қатысу, кем дегенде аптасына екі күн, жамбасыңызды күшейту. Дене салмағыңызбен өкпе, қабырғаға отырғызу, жамбастың ішкі / сыртқы көтерілуі және қадамдар сияқты төменгі дене жаттығуларын қосыңыз.

Аяқтарды өсірмей күшейтудің кілті - қайталағыштарды жоғары деңгейде ұстау (бір жиынтықта кем дегенде 15 қайталау). Әр жаттығудың үш айналымын әр қозғалыс арасында минималды демалыспен орындаңыз.

Жалпы фитнеске арналған екеу бір-бірімен қозғалу үшін сіз денеңіздің төменгі бөлігіндегі жаттығуларға жоғарғы дене қимылын қосуға болады. Мысалы, гантельдерді алыңыз да, бицеппен бұралумен өкпелер жасаңыз немесе жоғары иықпен басу керек.

7. Дене салмағымен қисайып отырыңыз

Өзіңіздің салмағыңызды қарсылық ретінде қолдана отырып отыратын дене салмағыңыз, калорияларды күйдіреді, аяғыңыздың бұлшықеттерін күшейтеді және жамбасыңызды сергітеді. Сонымен қатар, сіз оларды кез-келген жерде, кез-келген уақытта жасай аласыз.

Газариялықтар тәулігіне екі рет (барлығы 50) дене салмағының 25 сығырайынан бастауға кеңес береді. Үйде теледидар қарап отырғанда немесе жұмыста баспалдақпен көтерілгеннен кейін отыруға болады. Егер сіз одан да көп қиындықтарға дайын болсаңыз, 30 күндік салмақпен скватинг тапсырмасын орындап көріңіз.

8. Ішкі жамбастарыңызды өңдеңіз

Бузинованың айтуынша, жамбастың ішкі бөлігін нысанаға алу қиын, сондықтан оларды өңдейтін жаттығулар сәл ыңғайсыз. Сонымен, көптеген адамдар оларды мүлдем өткізіп жібереді. Егер сіз жаттығу залында жаттығулар жасауды көңілді сезінсеңіз, оны өз үйіңізде жасаңыз.

Бұл керемет қадам - ​​бұл «платипус серуендеуі», сіз бұл Mission Lean YouTube жаттығуынан көре аласыз. Бұл сіздің ішкі және сыртқы жамбастарыңызда жұмыс істейді, сонымен қатар толығымен тоналды көрініс береді.

9. Тепе-теңдік жұмысын көріңіз

Сіз баланстық жұмысты үйде немесе жаттығу залында жасай аласыз. «Тепе-теңдік жұмысы сіздің аяқтарыңыз бен жамбастарыңыздағы барлық бұлшықеттерді тонусқа келтіреді, оларды тез қатайтады және әдемі, арық аяқты жасайды», - деп түсіндіреді Бузинова.

Оның айтуынша, Босу допындағы бір аяқты лифтілер немесе тепе-теңдікті тексеру үшін құмды жағажайда жаттығулар жасау.

10. Кардионы HIIT

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары калорияларды күйдіріп, жүрегіңізді нығайтады. Бұл сондай-ақ денедегі майды азайтуға көмектеседі. Жалпы жаттығулар жоспарына жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) және тұрақты кардионың қосылуы сіздің денеңіздің жалпы майын азайтуға және жамбастың тонусын алуға көмектеседі.

Жақсы жаттығу және калория күйдіру үшін фитнес жоспарыңызға метаболикалық кондицияның бір сеансын қосуды қарастырыңыз. Ересектерге әр апта сайын кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды аэробтық белсенділік немесе 75 минуттық қарқынды аэробтық белсенділік беріледі.

Дененің жалпы жаттығуларын алу үшін орташа және күшті аэробты белсенділікті біріктіріңіз.

Салмақ жоғалту туралы жазба

Фитнесіңізді жақсарту салмақ тастауды білдірмейтіндігін ескеру қажет. Дененің құрамын өзгерту және дене бітімін өзгерту мақсат болса, тұтынғаннан көп калория жұмсау керек болады.

Жоғарыда аталған жаттығулардың көпшілігі калорияларды жояды және бұлшық еттеріңізді бір уақытта күшейтеді. Есіңізде болсын, салмақты баяу және тұрақты түрде жоғалту - уақыт бойынша жоғалтуды сақтаудың ең жақсы тәсілі.

(CDC) аптасына бір-екі фунт жоғалтуға кеңес береді. Мұны жасайтын адамдар салмақты ұстамайды.

Сондай-ақ, көмірсулар сияқты бір тағамдық топты мүлдем алып тастайтын немесе өте төмен калориялы экстремалды диетаға отырудан аулақ болу керек, деп ескертеді Бузинова.

Арықтаудың артықшылығы эстетикадан да асып түседі. 2018 жылғы зерттеулерге сәйкес, жамбас, жамбас және бөкселердегі дюймді жоғалту жүрек ауруының басқа қауіпті факторларын төмендетуі мүмкін.

Міне, салауатты салмақтан арылуға арналған бірнеше ғылымға негізделген кеңестер:

• Суды көп ішіңіз, әсіресе тамақтанар алдында.
• Дәнді дақылдардан гөрі таңғы асқа жұмыртқа жеп қойыңыз.
• Қосылған қантты азайту үшін тағам белгілерін оқыңыз.

Көбірек іздеп жүрсіз бе? Бұл мақалада артық салмақтан арылуға арналған көптеген практикалық кеңестер бар.

Төменгі жол

Жамбасты күшейту және тондау үшін сізге аяқпен байланысты жаттығулар жасау қажет болады. Егер салмақ жоғалту да мақсат болса, диеталық өзгерістер күш пен аэробты жаттығулармен үйлессе, май жоғалтуға, бұлшықет жинауға және жалпы дайындықты жақсартуға көмектеседі.