Дәрі-дәрмексіз серотонинді арттырудың 6 тәсілі

Мазмұны

• 1. Азық-түлік
• 2. Жаттығу
• 3. Жарқын жарық
• 4. Қоспалар
• Таза триптофан
• SAMe (S-аденозил-L-метионин)
• 5-HTP
• Сент-Джон сусласы
• Пробиотиктер
• 5. Массаж
• 6. Көңіл-күй индукциясы
• Көмекке қашан жүгіну керек
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Серотонин - сіздің көңіл-күйіңізді реттеуден бастап, ас қорытуды жеңілдетуге дейінгі барлық процестерге қатысатын нейротрансмиттер немесе химиялық хабаршы.

Ол сонымен бірге белгілі:

• тәуліктік ырғақты реттеуге көмектесу арқылы жақсы ұйқыға ықпал ету
• тәбетті реттеуге көмектесу
• оқыту мен есте сақтауды дамыту
• жағымды сезімдер мен қоғамды ұстауға ықпал ету

Егер сізде аз серотонин болса, сіз:

• мазасыздық, төмен немесе депрессия сезінеді
• ашуланшақ немесе агрессивті сезінеді
• ұйқы проблемалары немесе шаршау сезімі
• импульсивті сезіну
• тәбеттің төмендеуі
• жүрек айну және ас қорыту мәселелерін сезіну
• тәттілер мен көмірсуларға бай тағамдарды көксеу

Серотонинді табиғи жолмен көбейтудің әртүрлі тәсілдері туралы білуге ​​оқыңыз.

1. Азық-түлік

Сіз тағамнан тікелей серотонин ала алмайсыз, бірақ сіз миыңызда серотонинге айналған амин қышқылы триптофанды ала аласыз. Триптофан негізінен ақуызы көп тағамдарда, соның ішінде күркетауық пен лососьда кездеседі.

Бұл триптофанға бай тағамдарды жеу сияқты оңай емес, бұл мидың миына кедергі деп аталады. Бұл сіздің миыңыздың ішіне және ішіне не кіретінін басқаратын қорғаныш қабығы.

Қысқаша айтқанда, триптофанға бай тағам басқа аминқышқылдарда одан да жоғары болады. Олар көп болғандықтан, басқа аминқышқылдары триптофанға қарағанда гематоэнцефалдық бөгет арқылы өтеді.

Бірақ жүйені бұзудың жолы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың құрамында триптофан мөлшері көп тағамдар триптофанның миға енуіне көмектеседі.

25-тен 30 грамға дейін көмірсулар бар триптофанға бай тағамды тұтынуға тырысыңыз.

Жұмысты бастау үшін бірнеше жеңіл идеялар бар:

• күркетауық немесе ірімшік қосылған бидай наны
• бір уыс жаңғақ қосылған сұлы майы
• қызыл күріш қосылған лосось
• қара өрік немесе ананас сүйікті крекермен бірге
• жержаңғақ майы және бір стакан сүт қосылған таяқша

2. Жаттығу

Жаттығу триптофанның қанға түсуіне ықпал етеді. Ол басқа амин қышқылдарының мөлшерін азайтуы мүмкін. Бұл триптофанның сіздің миыңызға жетуіне тамаша жағдай жасайды.

Сізге ыңғайлы деңгейде аэробты жаттығулар ең тиімді болып көрінеді, сондықтан ескі роликтерді қазып алыңыз немесе би сабағын көріңіз. Мақсат - жүрек соғу жылдамдығын арттыру.

Басқа жақсы аэробты жаттығуларға мыналар жатады:

• жүзу
• велосипед тебу
• жылдам жүру
• жүгіру
• жеңіл жаяу серуендеу

3. Жарқын жарық

серотониннің қыстан кейін төмендеуіне, ал жазда және күзде жоғарылауға бейімділігі туралы айтады. Серотониннің көңіл-күйге белгілі әсері осы тұжырым мен маусымдық аффективті бұзылулардың пайда болуы мен мезгілдерге байланысты психикалық денсаулық проблемалары арасындағы байланысты қолдауға көмектеседі.

Күн сәулесінде уақыт өткізу серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі және осы идеяны зерттеу сіздің теріңіз серотонинді синтездей алады деп болжайды.

Осы әлеуетті артықшылықтарды арттыру үшін мыналарды мақсат етіңіз:

• күн сайын сыртта кем дегенде 10-15 минут өткізіңіз
• серотонинді күшейтуге көмектесу үшін физикалық белсенділікті сыртқа шығарыңыз - егер сіз 15 минуттан артық уақыт жүретін болсаңыз, күн сәулесінен қорғайтын крем киюді ұмытпаңыз

Егер сіз жаңбырлы климатта өмір сүрсеңіз, сыртқа шығу қиын болса немесе терінің қатерлі ісігінің пайда болу қаупі жоғары болса, сіз терапия қорабынан серотонинді жарықты жарық әсерінен арттыра аласыз. Сіз бұларды Интернеттен сатып ала аласыз.

Егер сізде биполярлық бұзылыс болса, жарық қорабын қолданар алдында терапевтіңізбен сөйлесіңіз. Біреуін дұрыс емес немесе ұзақ уақыт қолдану кейбір адамдарда манияны қоздырды.

4. Қоспалар

Кейбір тағамдық қоспалар триптофанды көбейту арқылы серотониннің өндірісі мен бөлінуін тез арада бастауға көмектеседі.

Жаңа қосымшаны қолданар алдында дәрігермен байланысыңыз. Егер сіз оларды алсаңыз, оларға міндетті түрде айтыңыз:

• рецепт бойынша дәрі-дәрмек
• рецептсіз дәрі-дәрмек
• дәрумендер мен қоспалар
• шөп дәрілері

Белгілі және олардың сапасы мен өнімнің тазалығы туралы есептерді зерттеуге болатын өндіруші шығарған қоспаларды таңдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл қоспалар серотонинді жоғарылатуға және депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі:

Таза триптофан

Триптофан қоспаларында тамақ көздеріне қарағанда триптофан әлдеқайда көп, бұл сіздің миыңызға жетуі ықтимал. 2006 жылғы кішігірім зерттеу триптофан қоспалары әйелдерге антидепрессант әсерін тигізуі мүмкін деген болжам жасайды, дегенмен көп зерттеу қажет. Триптофан қоспаларын сатып алыңыз.

SAMe (S-аденозил-L-метионин)

SAMe серотонинді жоғарылатуға көмектеседі және депрессия симптомдарын жақсартуы мүмкін, бірақ оны басқа антидепрессанттар мен антипсихотиктерді қоса, серотонинді жоғарылататын басқа қоспалармен немесе дәрі-дәрмектермен бірге қабылдамаңыз. SAMe қоспаларын сатып алыңыз.

5-HTP

Бұл қосымша сіздің миыңызға оңай еніп, серотонин түзе алады. 2013 жылғы кішігірім зерттеу оның депрессияның алғашқы белгілері бар адамдар үшін антидепрессанттар сияқты тиімді жұмыс істейтіндігін көрсетеді. Серотонинді жоғарылату және депрессия белгілерін азайту үшін 5-HTP бойынша басқа зерттеулер әр түрлі нәтижелер берді. 5-HTP қоспаларын сатып алыңыз.

Сент-Джон сусласы

Бұл қосымша кейбір адамдар үшін депрессия белгілерін жақсартатын сияқты, бірақ тұрақты нәтижелер көрсеткен жоқ. Сондай-ақ, ол ұзақ мерзімді пайдалану үшін өте қолайлы болмауы мүмкін. Сент-Джон сусласы кейбір дәрі-дәрмектерді, соның ішінде кейбір қатерлі ісіктерге қарсы дәрі-дәрмектерді және гормоналды босануды бақылауды аз тиімді ете алатынын ескеріңіз.

Қанның ұюына дәрі-дәрмекпен айналысатын адамдар Сент-Джон сусынын ішпеуі керек, өйткені бұл дәрі-дәрмектің тиімділігіне кедергі келтіреді. Сондай-ақ, оны серотонинді жоғарылататын дәрі-дәрмектермен, әсіресе антидепрессанттармен бірге қабылдауға болмайды.

Джон сортына арналған қоспаларды сатып алыңыз.

Пробиотиктер

Зерттеулер диетадағы пробиотиктердің көп мөлшерін алу қаныңыздағы триптофанды көбейтіп, оның миға жетуіне көмектеседі. Интернетте қол жетімді пробиотикалық қоспаларды қабылдауға немесе пробиотиктерге бай йогурт, мысалы, кимчи немесе қырыққабат сияқты ашыған тағамдарды жеуге болады.

Егер сіз қазірдің өзінде серотонинді жоғарылататын дәрі ішсеңіз, осы қоспаларды қолданған кезде сақ болыңыз. Бұл антидепрессанттардың бірнеше түрін қамтиды.

Серотониннің көп мөлшері серотонин синдромын тудыруы мүмкін, бұл ауыр жағдай, емделусіз өмірге қауіп төндіруі мүмкін.

Егер сіз антидепрессанттарды қоспалармен алмастырып көргіңіз келсе, дәрігермен бірге кем дегенде екі апта ішінде антидепрессанттарды қауіпсіз түрде азайту жоспарын құрыңыз. Шұғыл тоқтату ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

5. Массаж

Массаж терапиясы серотонин мен допаминді, көңіл-күйге байланысты тағы бір нейротрансмиттерді арттыруға көмектеседі. Бұл кортизолды азайтуға көмектеседі, бұл сіздің денеңіз стресс кезінде пайда болатын гормон.

Лицензияланған массаж терапевтіне қаралсаңыз да, бұл қажет болмауы мүмкін. Біреуі депрессияға ұшыраған 84 жүкті әйелге қарады. Серіктесінен аптасына екі рет 20 минуттық массаж терапиясын алған әйелдер 16 аптадан кейін аз мазасызданып, депрессияға ұшырағанын және серотонин деңгейі жоғарылағанын айтты.

20 минуттық массажды серіктеспен, отбасы мүшесімен немесе досыңызбен ауыстырып көріңіз.

6. Көңіл-күй индукциясы

Тым аз серотонин сіздің көңіл-күйіңізге кері әсер етуі мүмкін, бірақ жақсы көңіл серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектесе алар ма еді? Кейбіреулер «иә» деп болжайды.

Өзіңізді жақсы сезінетін нәрсе туралы ойлау сіздің миыңыздағы серотонинді көбейтуге көмектеседі, бұл жалпы көңіл-күйді көтеруге көмектеседі.

Тырысу:

• жадыңыздан бақытты сәтті елестету
• жақындарыңызбен болған жағымды тәжірибе туралы ойлау
• үй жануарлары, сүйікті орны немесе жақын достары сияқты сізді қуантатын нәрселердің фотосуреттерін қарау

Көңіл-күй күрделі екенін және сіздің көңіл-күйіңізді өзгерту әрдайым оңай бола бермейтінін ұмытпаңыз. Бірақ кейде тек ойларыңызды позитивті жерге бағыттауға тырысу көмектесе алады.

Көмекке қашан жүгіну керек

Егер сіз көңіл-күйге байланысты белгілерді, соның ішінде депрессияны жақсарту үшін серотонинді арттырғыңыз келсе, бұл әдістер жеткіліксіз болуы мүмкін.

Кейбір адамдар ми химиясына байланысты серотонин деңгейінің төмендеуіне ие, және сіз мұны өз бетіңізше жасай алмайсыз. Сонымен қатар, көңіл-күйдің бұзылуы ми химиясы, қоршаған орта, генетика және басқа факторлардың күрделі араласуын қамтиды.

Егер сіздің симптомдарыңыз сіздің күнделікті өміріңізге әсер ете бастағанын байқасаңыз, терапевттен көмек сұрауға тырысыңыз. Егер сіз шығындар туралы ойласаңыз, қол жетімді терапия туралы нұсқаулығымыз көмектеседі.

Сіздің белгілеріңізге байланысты сізге селективті серотонинді кері сіңіру ингибиторы (SSRI) немесе антидепрессанттың басқа түрі тағайындалуы мүмкін. SSRI-лер миды босатылған серотонинді сіңіруден сақтайды. Бұл сіздің миыңызда қолдануға көбірек қол жетімді етеді.

Сізге SSRI-ді бірнеше айға қабылдау қажет болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Көптеген адамдар үшін SSRIs оларға емделуден барынша көп пайда табатын жерге жетуге және олардың жағдайын тиімді басқаруды үйренуге көмектеседі.

Төменгі жол

Серотонин - маңызды нейротрансмиттер, сіздің көңіл-күйіңізден бастап, ішектің қозғалысына дейін әсер етеді. Егер сіз серотонинді арттырғыңыз келсе, бірнеше нәрсені өзіңіз көре аласыз. Алайда, егер бұл кеңестер оны қысқартпаса, көмекке жүгінуден тартынбаңыз.