Сіздің жүгіруді күшейтудің 13 жолдары

Мазмұны

• Төзімділікті қалай жоғарылатуға болады
• Жалпы алғанда
• 1. Баяу бастаңыз және кішігірім қадамдарды орындаңыз
• 2. Күш жаттығуын қосыңыз
• 3. Жаттығуға міндеттеу
• 4. Демалу уақыты мен аралықты өзгертіңіз
• Жылдамдық үшін
• 5. Спринт аралық жаттығуы
• 6. Қашықтыққа жаттығу
• Жаңадан бастаушылар үшін
• 7. Аптаның жүгірісін баяу көбейтіңіз
• Харрисоннан 5K оқу жоспарының үлгісі:
• 8. Жүрек соғу жиілігі туралы мәліметтерді қолданыңыз
• 1600 метрге
• 9. Жұмыс көлемін көбейтіңіз
• 10. Жұмыс істеп тұрған экономикаға назар аударыңыз
• Мұны қалай жасауға болады:
• Жүгіру жолында
• 11. Жеңіл көлбеу бойынша жүгіріңіз
• 12. Жарақат алу үшін реттеңіз
• 13. Ылғалданған күйде болыңыз
• Маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Сіз элиталық марафон жүгірушісі болсаңыз да, 5K бағдарламасының 3-ші аптасынан бастап, одан әрі жылдамырақ жүру - бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін екі ортақ жаттығу.

Қатты және жылдам ереже немесе жүгіруді жоғарылатудың «жақсы әдісі» болмаса да, жарақаттан құтылу кезінде жақсы жұмыс істеуге көмектесетін жалпы нұсқаулар бар.

Төзімділікті қалай жоғарылатуға болады

Шыдамдылықты жоғарылату үшін сізге не қажет екендігі туралы анықтама қажет. NASM-CPT, USATF сертификатталған жаттықтырушысы, СТРИД үшін білім беру директоры Стив Стоунхаустың айтуы бойынша жүгіруге қатысты төзімділікті түсінудің ең оңай жолы - бұл сіздің денеңіздің ұзақ уақыт бойына күш-жігер жұмсауға қабілеттілігі деп ойлау.

Жалпы алғанда

1. Баяу бастаңыз және кішігірім қадамдарды орындаңыз

Егер сіз өзіңіздің қашықтықты немесе жылдамдығыңызды арттыруға дайын болсаңыз да, баяу жүру және жаттығу бағдарламаңызда өсуге ұмтылу өте жақсы идея. Бұл сіз әдеттегі жұмыс кестесімен жаңа болсаңыз өте маңызды.

Егер сіз 4 мильді жүгірген болсаңыз, оны 7 мильге дейін созмаңыз. Жарақат пен күйіп қалуды болдырмас үшін, әр апта сайын 1 мильге көбейту сияқты кішкене қадамдармен жүріңіз.

Алекс Харрисонның айтуынша, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, Renaissance Periodization спорттық ойындар бойынша кеңесшісі, әрқашан жаттығуды қай жерде болсаңыз да емес, қай жерден бастау керек.

Гаррисонның түсіндіруінше: «Прогресс бірнеше аптаға созылуы керек, қалпына келтіруге уақыт беріп, бірақ қиындай түседі».

2. Күш жаттығуын қосыңыз

Егер сіз қазірдің өзінде қарсылық жаттығуларымен айналыспаған болсаңыз, онда оларды жұмыс істеп тұрған бағдарламаңызға қосу керек.

Ұлттық күштер мен кондиционерлер ассоциациясының әдебиеттер шолуына сәйкес, жаттығуларға аптасына кемінде 2-3 күн жаттығулар жүргізу экономиканың жақсаруына көмектеседі.

Сонымен қатар, барлық бұлшықеттеріңіздің күшін арттыру жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі. Негізгі бұлшықет топтарына бағытталған толық дене жаттығуларына мақсат. Бір жаттығуға 2-ден 3-ке дейін жиынтық, 8-тен 12-ге дейін қайталау жасаңыз.

3. Жаттығуға міндеттеу

Сіз жүгіруді күшейту үшін жаттығуларыңызға сәйкес болуыңыз керек.

«Дайындық аз жиынтықты және аз қарқынды жаттығулардан көп жаттығулар көлеміне және қарқынды сессияларға ауысуы керек» дейді Гаррисон.

Егер сізде жұмыс істейтін жаттығулар бірнеше ай бойы көлемде немесе қарқындылықта дамымаса, ешқандай прогресс болмайды.

4. Демалу уақыты мен аралықты өзгертіңіз

Әр апта сайын жүгіретін миль санын көбейтуден басқа, Stonehouse ол қалпына келтіру уақытын аралықпен шектегенді, сонымен қатар жүгіретін аралықтардың қарқындылығын арттырғанды ​​ұнататынын айтады. Екеуі де шыдамдылықты дамытудағы үлкен қадамдар.

Алайда, ол жаттығу кезінде де, одан кейін де қалпына келтіру кезеңі өте маңызды екенін, әсіресе жарақат алудан аулақ болу керек екенін айтты.

Жылдамдық үшін

5. Спринт аралық жаттығуы

Спринт аралық жаттығу - бұл спорттың көптеген түрлерінде қолданылатын төзімділік пен жылдамдықты арттыру үшін қолданылатын жоғары қарқынды жаттығулар.

Шын мәнінде, 2017 зерттеуі спринтерлік аралық жаттығулардың алты сессиясы жаттығулардағы төзімділікті және анаэробты жаттығуларды жақсартты.

Орындалған жұмыстың аралықтары сіздің күш-жігеріңіздің 100 пайызын құрайды немесе барлық спринтерлер. Қалған кезеңдер қалпына келуге көмектеседі.

6. Қашықтыққа жаттығу

Интервалдардың қашықтығы немесе уақыты сіздің жаттығуларыңыздың қашықтығына байланысты болады, дейді Stonehouse.

Мысалы, егер сіз марафонға дайындалып жатсаңыз, «жылдам жұмыс» бірнеше шақырымнан тұруы мүмкін. Бірақ егер жаттығу 1600 метр немесе 1 мильдік жүгіруге арналған болса, жылдамдықпен жұмыс 100, 200 метр немесе 400 метр қашықтықта қайталануы мүмкін.

Жаңадан бастаушылар үшін

7. Аптаның жүгірісін баяу көбейтіңіз

Жаңадан бастаушы үшін жалпы мақсат қарсыласу жаттығуларымен күшейген кезде жүгірісті біртіндеп арттыру керек. Жаттығу жоспарын ұстану жаңадан бастаушыларға жарақат алу қаупін азайтып, төзімділік пен шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.

Харрисоннан 5K оқу жоспарының үлгісі:

• 1-апта: 4 х (жаяу 1/4 миль, жүгіру 1/4 миль), суыту үшін 1/4 миль жүріңіз
• 2-апта: 6 x (жаяу 1/4 миль, жүгіру 1/4 миль), суыту үшін 1/4 миль жүріңіз
• 3-апта: 4 х (жаяу 1/4 миль, жүгіру 1/2 миль), суыту үшін 1/4 миль жүріңіз
• 4-апта: 3 х (жаяу 1/4 миль, жүгіру 3/4 миль), суыту үшін 1/4 миль жүріңіз
• 5-апта: 2 х (1/4 миль жүру, 1 миль жүгіру), суыту үшін 1/4 миль жүріңіз
• 6-апта: 2 х (жаяу 1/4 миль, жүгіру 1 1/4 миль), суыту үшін 1/4 миль жүріңіз
• 7-апта (қалпына келтіру): 2 х (жаяу 1/4 миль, жүгіру 1/2 миль), суыту үшін 1/4 миль жүріңіз

8. Жүрек соғу жиілігі туралы мәліметтерді қолданыңыз

Егер сізде жүрек соғу жиілігінің мониторына қол жетімділік болса, жүгіруді күшейту үшін осы ақпаратты пайдалануды ойлаңыз.

«Жүрек соғу жиілігінің мониторингі жаңадан бастағандар үшін сіздің денеңіздің қаншалықты тиімді және тез қалпына келетіндігін білу үшін маңызды болуы мүмкін», - деп түсіндіреді Stonehouse.

1600 метрге

9. Жұмыс көлемін көбейтіңіз

1600 метр немесе 1 мильді жүгіру өте қиын болып көрінбеуі мүмкін, бірақ егер сіз сағат тіліне қарсы жүгірсеңіз, әр секунд сайын есептеледі. Бір миль немесе 1600 метр аэробты оқиға деп есептегенде, Харрисон оны тезірек іске қосу үшін керемет болуы керек дейді.

Керемет үйлесудің ең жақсы тәсілі, дейді ол, аптасына бірнеше шақырым жүгіріп, уақыт өте келе оларды біртіндеп көбейту.

10. Жұмыс істеп тұрған экономикаға назар аударыңыз

Жұмыс істейтін экономика тұрақты субмаксимальды жылдамдықпен жүгірудің энергияға деген қажеттілігін көрсетеді. Жалпы алғанда, үнемділігі жоғары жүгірушілер, 2015 жылғы шолуларға сәйкес, баяу экономикасы бар жүгірушілерге қарағанда оттегіні аз пайдаланады.

Сондықтан, егер сіз бір миль жылдамдықпен жүгіргенде үнемді болғыңыз келсе, Харрисон сізге бір миль жылдамдықпен немесе оған жақын жүгіру керек дейді.

Мұны жүзеге асырудың бір тәсілі - кейде жылдам, кейде баяу жүгіру, содан кейін жүгіріс жақындаған сайын нөлдік қашықтыққа жүгіру.

Харрисон Renaissance Periodization 5K жоспарындағы жаттығудың үлгісін сипаттайды, бұл жылдам миль уақытқа жаттығу кезінде жұмыс істейтін экономиканы жақсартуға көмектеседі.

Мұны қалай жасауға болады:

• Бір мильге жүгіру оңай.
• 400 метрді 5K жүгіру жылдамдығымен жүгіру.
• 200 метр жүру.
• 400 метрді 3K жүгіру жылдамдығымен жүгіру.
• 200 метр жүру.
• 200 метр қашықтыққа жүгіру.
• 200 метр жүру.
• 6 x 400 метр қашықтыққа жүгіру кезеңінде минус 1 секундта 400 метрлік жаяу жүру қалпына келтіріледі.
• Бір мильге жүгіру оңай.

Жүгіру жолында

11. Жеңіл көлбеу бойынша жүгіріңіз

Үй ішінде болудан басқа, сіз жүгіру жолындағы жаттығуларыңызға беріктікті арттыру үшін барлық бірдей жаттығу әдістерін қолдана аласыз.

Бұл, Гаррисон жүгіру жолындағы төзімділікті арттыру үшін техникаға бейімделу керек дейді.

«Жүгіру жүрісі (техника) жүгіру жолындағы белгілі бір фазаларда әлдеқайда пассивті болып қалады, өйткені ол жұмыс істейтін бет пен белдік моторының сіңуіне байланысты болады», - деп түсіндіреді ол.

Мұны азайту үшін ол көлбеу 0,5 немесе 1 пайызға дейін көтеруді ұсынады және «пәтер» деп бастауға жақсы орын деп атады.

12. Жарақат алу үшін реттеңіз

Егер сізде жарақат болса, мысалы, жұлын сынуы немесе бірлескен ауырсыну болса, Гаррисон 1-ден 3 пайызға дейін көтеру туралы айтады. Әрине, қарқын баяу болуы керек, бірақ кардио пайдасы бірдей болады.

13. Ылғалданған күйде болыңыз

Ылғалдандыру белгілі бір жаттығу стратегиясы болмауы мүмкін, бірақ сіздің төзімділікті жоғарылату қабілетіңізге әсер етеді.

Сіз жүгіру жолында жүгірген кезде ағып жатқан ауаның салқындату әсерін сезінбейтіндіктен, Харрисон желдеткішті немесе желдеткішті қондырғыда жұмыс істеуді ұсынады.

«Жүгіру жолында ауа ағымы жоқ 70 градус жылдамдықпен жүгіру, ашық ауада 85 градустық жылдамдықпен жүгіруге ұқсайды», - деп түсіндіреді ол.

Сондықтан жаттығуларға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін ылғалдандыру өте маңызды. Ұзақ сеанстар үшін жаттығу кезінде көмірсулар мен электролиттерді тұтыну туралы ойланыңыз.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Сіз жүгіруге жаңадан кірдіңіз бе, әлде бірнеше жылдар бойы тротуарды қағып жүрсіз бе, жүгіруші жаттықтырушымен немесе тәжірибелі жаттығу жүргізетін жеке жаттықтырушымен сөйлесудің барлық фитнес деңгейіне пайдасы бар.

Сіз жұмыс қабілеттілігіңізді және төзімділікті жақсартуға тырысқанда, маманның кеңесі сізге оң аяғыңыздан бастауға көмектеседі.

«Менің тәжірибемде әркім әртүрлі себептермен жаттықтырушыға немесе жеке бапкерге араласады», - дейді Стоунхаус. Ол білім, ынталандыру ма, жауапкершілік пе, ол жаттықтырушы құнды тұлға бола алады дейді.

Осыны ескере отырып, Stonehouse сізге қиындықтар немесе жарақат алуды күткеннен гөрі, сапардың басында жаттықтырушыдан кеңес алуға кеңес береді.

Ал Харрисон келіседі. «Адам жаттықтырушымен жұмыс жасамас бұрын белгілі бір фитнес деңгейіне жетуге тырысуы керек деген жалпы түсінік бар», - деп түсіндіреді ол.

Шын мәнінде, Харрисон алғашқы бірнеше апталар мен айларды жаттықтыру өте маңызды, өйткені адамдар басталған кезде жарақат алуға барынша ашық болады.

«Жақсы жаттықтырушы жаңадан бастаушыларды жаттығуларға қалай жетуге болатындығын біледі және жарақат алу қаупін азайтады, сонымен қатар олар жақсы жұмыс істейтін моториканы және жаттығуды әдеттендіруге көмектеседі. сарапшылардың кеңесіне жүгіну керек », - деп қосты ол.

Төменгі жол

Сіз өзіңіздің жұмысыңызда тұрақтылықты арттыра отырып, жақсарту үшін уақыт қажет екенін ұмытпаңыз.

Көрсету, жоспарды орындау және сіздің жаттығуларыңызға сәйкес болу - бұл бастауға жақсы орын.

Егер сіз ойынды аяқтауға дайын болсаңыз, жоғарыда келтірілген кеңестер мен әдістер сізге жақсырақ өнер көрсетуге, тезірек жүгіруге және ұзақ қызмет етуге көмектеседі.