Биікке секіруге көмектесетін 6 жаттығулар мен кеңестер

Мазмұны

• Байқап көруге арналған жаттығулар
• 1. Джек секіру
• Мұны қалай істеу керек:
• 2. Секірумен бір аяқты өлі көтеру
• Мұны қалай істеу керек:
• 3. Бурп
• Мұны қалай істеу керек:
• 4. Сызықтық алға секіру
• Мұны қалай істеу керек:
• 5. Секіріп секіру
• Мұны қалай істеу керек:
• 6. Қайта оралу
• Тік секіруді жақсартуға арналған кеңестер
• Өз формасын сақтаудың басқа жолдары
• Про-мен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

1042703120

Биікке секіруді үйрену баскетбол, волейбол, жеңіл атлетика сияқты іс-әрекеттердегі өнімділігіңізді жақсарта алады. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің барлық қозғалыстарыңызға - функционалды және спорттық жаттығуларға пайда әкелетін қуат, тепе-теңдік пен ептілікке ие боласыз.

Тік секірудің биіктігін арттыру үшін бірнеше жаттығулар жасауға болады. Оларды қалай дұрыс орындау керектігі туралы нұсқаулар мен биіктіктен секіруге көмектесетін кеңестерді және дене шынықтырудың қосымша тәсілдерін оқуды жалғастырыңыз.

Байқап көруге арналған жаттығулар

Тік секіруді жақсартуға көмектесетін бірнеше жаттығулар мен кеңестер. Ең жақсартуды көру үшін осы жаттығуларды дәйекті түрде жасаңыз. Қайсысы сізге жақсы нәтиже беретінін көру үшін тәжірибе жасаңыз.

1. Джек секіру

Секіру домклеттері - дененің төменгі күшін қалыптастыру арқылы биіктікке секіруге көмектесетін плиметриялық жаттығулар түрі. Олар сондай-ақ сіздің денеңіздің әдеттегі қозғалыс жазықтығынан ауытқуы кезінде сіздің жүрек соғу жиілігіңізді жоғарылатады.

Бұл жаттығу әр түрлі бағытта жылдам қозғалуды қажет ететін іс-әрекеттегі тиімділікті арттыру үшін пайдалы.

Мұны қалай істеу керек:

1. Аяғыңызды жамбастың енімен бөліп, қолыңызды денеңізге қойыңыз.
2. Секіріп, аяғыңызды алшақтатыңыз.
3. Сонымен қатар, алақаныңызды бір-біріне жақындату үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз.
5. 10–20 қайталаудың 2-5 жиынтығын жасаңыз.

2. Секірумен бір аяқты өлі көтеру

Бұл жетілдірілген жаттығу тұрақтылықты күшейтеді, өйткені сіз бір уақытта бір аяғыңызбен секіріп секіресіз. Егер бұл қозғалыс тым қиын болса, алдымен plyo кері өкпесін секірумен игеріп көріңіз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Тұрғаннан бастап, оң аяғыңызды артқа созыңыз. Мүмкін болса, аяғыңызды еденге тигізбеңіз.
2. Алға еңкейіп, денеңізді еденге параллель етіп туралаңыз.
3. Оң қолыңызды еденге қарай созыңыз.
4. Артыңызда оң аяғыңызды жамбас биіктігіне көтеріңіз.
5. Жарылғышпен сол аяғыңызды көтеріп, тіке секіріңіз.
6. Бұл кезде алдыңызда оң тізеңізді көтеріп, сол қолыңызды жоғары созыңыз.
7. Бастапқы күйге оралыңыз.
8. Әр жағынан 3–10 қайталаудың 2-4 жиынтығын жасаңыз.

3. Бурп

Бұл жаттығу күш, төзімділік және кардио-фитнес қалыптастырады. Берп бүкіл денеңізді жұмыс істейді, сізге жарылысқа секіруге күш береді. Егер сіз оларды жеңілдетуді немесе қиынырақ еткіңіз келсе, бурпилердің вариацияларымен тәжірибе жасай аласыз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз, содан кейін жамбасыңызды артқа және төмен қарай шалқайған күйге тастаңыз.
2. Алақаныңызды еденге, аяғыңыздың дәл ішіне басыңыз.
3. Секіріңіз, жүріңіз немесе екі аяғыңызды биік тақтаға қайта салыңыз.
4. Пупуп жасаңыз.
5. Секіруге, серуендеуге немесе екі аяғыңызды қолыңызға қарай алға қарай адымдап жатыңыз.
6. Жарылғышпен секіріп, қолыңызды жоғары созыңыз.
7. 10-16 қайталаудың 1-2 жиынтығын жасаңыз.

4. Сызықтық алға секіру

Бұл жаттығу сіздің негізгі, жамбас және жамбасқа бағытталған. Алға қарай түзу секіру алға және жоғары секіруге жаттығуға мүмкіндік береді. Бұл жаттығуды күшейту үшін келесі секірісті бастапқы қалыпқа оралмай, қонған бойда орындаңыз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Аяғыңызды тікелей жамбастың астына, ал қолыңызбен денеңіздің қасында тұрыңыз.
2. Иық пышақтарын артқа және төменге салу кезінде өзегіңізді тартыңыз.
3. Жамбасыңызды артқа және төмен қарай шалқайған жерге тастаңыз.
4. Қолыңызды артқа созған кезде шынтағыңызды түзу ұстаңыз.
5. Аяғыңызбен итеріп, аяғыңызды түзетіп, алға секіріңіз. Сонымен бірге, қолыңызды төбеңізге созыңыз.
6. Қонған кезде аяғыңызды алға қарай тартыңыз. Соққыны азайту үшін тізеңізді бүгіп, жамбас күйіне түсе отырып, жамбасыңызды сәл алға іліңіз. Қонған жеріңізге көзіңізді қадағалаңыз.
7. Сіз қонғаннан кейін, бастапқы күйге оралу үшін тұрыңыз.
8. Дұрыс формамен мүмкіндігінше көп қайталаңыз.

5. Секіріп секіру

Бұл жаттығу үшін сіз торсық, жамбас және аяқтың күшін жарылысқа секіруге пайдаланасыз. Сквап секіруді игеріп, оны келесі деңгейге шығаруға дайын болғаннан кейін штанганы, қақпаны немесе гантельді қолданып, скакальмен секіруге болады.

Мұны қалай істеу керек:

1. Аяғыңызды жамбастың енімен бөліп, қолыңызды денеңізге қойыңыз.
2. Иықтарыңызды және иық пышақтарыңызды төмен түсіріңіз.
3. Төменгі арқа түзу болу үшін өзегіңізді тартыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз.
4. Сіздің өкшеңіз еденнен көтерілгенше жамбасыңызды баяу төмен және артқа шалқайып түсіріңіз.
5. Омыртқаңызды түзу ұстау үшін жамбасыңыздан сәл алға қарай іліңіз.
6. Төменгі позицияда бір сәтке тоқтаңыз.
7. Бір уақытта тобық, тізе және жамбас арқылы жарылыспен секіріңіз.
8. Ауада жүргенде тізеңізді денеңізге қарай тартыңыз.
9. Салмақты өкшеңізге қарай бұрмас бұрын аяғыңыздың ортасына мүмкіндігінше ақырын қоныңыз. Соққыны сіңіру үшін, жерге түскен кезде жамбасыңызды алға және төмен жылжытыңыз.
10. 6–12 қайталаудың 2-4 жиынтығын жасаңыз.

6. Қайта оралу

Ребундинг - мини батутта орындалатын аэробты жаттығудың түрі. Бұл сіздің буындарыңызға аз стресс беріп, секіру мен ауада болу сезімдерін сезінудің тамаша тәсілі.

Егер сіз өзіңізді қалпына келтіргіңіз келсе, бірнеше батут жаттығуларын сынап көре аласыз. Сіз әр түрге бірнеше минут жұмсай аласыз немесе бір жаттығуға ұзақ уақыт бойы назар аудара аласыз. Сіз сонымен қатар:

• Жүгіру. Батутта жайлы болу үшін қарапайым жүгіруден бастаңыз. Сіз тізеңізді көтере отырып, артыңызды түзу ұстай аласыз немесе сәл артқа сүйенесіз. Тізеңізді бірнеше дюйм көтеріп бастаңыз. Ілгерілеу барысында тізеңізді жамбас немесе кеудеге дейін көтеріңіз.
• Аралықтар. 20 секунд ішінде қарқынды түрде жоғары және төмен секіріңіз немесе бүйіріңізден секіріңіз немесе секіру ұяларын жасаңыз. Содан кейін, демалыңыз немесе 10 секундқа баяу секіріңіз. Кем дегенде 7 аралықты жасаңыз. Жұмыс кезеңінің ұзақтығын біртіндеп бір минутқа немесе одан да ұзартыңыз.

Тік секіруді жақсартуға арналған кеңестер

Биікке секіруге көмектесетін бірнеше нұсқаушы:

• Секіру жаттығуларын жасамас бұрын денеңізді жылытыңыз.
• Әр жаттығу үшін секіру биіктігін арттырмас бұрын формаңызды жетілдіріңіз.
• Тізедегі сәл бүгілуді сақтаңыз.
• Ақырын және ақырын қоныңыз. Егер қону әсерінен денеңізге стресс болса, еденге көбік плиткаларын немесе жастықшаларды қойыңыз.
• Денеңізді жоғары көтеруге көмектесу үшін қолыңызды серпу серпінін пайдаланыңыз.
• Секіру және қону кезінде аяқтарыңызды бір деңгейде ұстаңыз.
• Сіз қонған кезде әрдайым салмағыңызды дененің екі жағына бірдей бөліңіз.

Өз формасын сақтаудың басқа жолдары

Секіру жаттығуларынан басқа, жүрек-қан тамырлары және күш жаттығуларын жаттығу сабақтарының осы түрлерін апта сайынғы жаттығуларға қосу арқылы фитнес бағдарламаңыздың бір бөлігі етіңіз.

Кардио фитнес жалпы денсаулықты нығайтады және күнделікті әрекеттерді жеңілдетеді. Сонымен қатар, ол стресстің деңгейін төмендетеді, ақыл-ой функциясын күшейтеді және қан айналымын жақсартады.

Бұлшықет күшін арттыру сіздің барлық қимылдарыңызға көбірек күш береді. Бұл сондай-ақ денсаулыққа қатысты созылмалы мәселелерді басқаруға, сүйектеріңізді нығайтуға және жалпы өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

Өзіңіздің жұмысыңызды жақсарту және оңай қозғалу үшін бірлескен қозғалу жаттығуларын өз бетіңізше немесе жаттығуға дайындық ретінде жасаңыз. Бұл динамикалық созылу күш пен икемділікті жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің қозғалыс ауқымыңызға оң әсер етеді. Бұл ауырсынуды азайту кезінде секіру биіктігі мен жылдамдығын жақсартуға көмектеседі.

Про-мен қашан сөйлесу керек

Фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен сөйлесіңіз, егер сіз жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз немесе фитнес мақсаттарына жету үшін қосымша нұсқаулар алғыңыз келсе. Жеке жаттықтырушы денсаулығыңызға байланысты немесе физикалық қабілетіңізге әсер ететін жарақат алған жағдайда пайдалы болуы мүмкін. Бұл жамбас, тізе немесе тобыққа қатысты мәселелерді қамтуы мүмкін.

Кәсіби маман сізге қандай жаттығулардың ең қолайлы екенін шеше алады. Олар сіздің фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты әдеттегі режимді жасайды. Секіру жаттығуларын дұрыс және қауіпсіз жасауды үйрену өте маңызды.

Секіруге арналған кейбір жаттығулар үлкен әсер етеді және олар сіздің денеңізді стресстен немесе жарақаттануы мүмкін. Жеке жаттықтырушы кез-келген күрделі жаттығуларды өзгертуге, сындарлы кері байланыс беруге және дұрыс форманы үйретуге көмектеседі.

Төменгі жол

Бұл жаттығулар мен кеңестер тұрақтылықты, күш пен ептілікті жақсарту кезінде биіктен секіруге көмектеседі.

Секіру жаттығуларынан басқа, кардио және күш жаттығуларын бір аптаға қосыңыз. Күніне кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз.

Ең көп пайда табу үшін денеңізге жаттығулар арасында қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз. Өзіңіздің үлгеріміңізді қадағалаңыз және қажет болса оқу бағдарламаңызды өзгертіңіз.