20 фунтты қалай тез жоғалту керек

Мазмұны

• 1. Калорияларды санаңыз
• 2. Су ішіңіз
• 3. Протеин қабылдауды көбейтіңіз
• 4. Көмірсутекті тұтынуды кесіңіз
• 5. Ауыр салмақты бастаңыз
• 6. Қосымша талшықты жейді
• 7. Ұйқы режимін орнатыңыз
• 8. Есеп беріңіз
• 9. Күнделікті өмірге кардио қосыңыз
• 10. Жай және ақырын тамақтан
• Төменгі сызық

Сіз бес фунт немесе 20 салмақ жоғалтқыңызға қарамастан салмақты жоғалту өте қиын болуы мүмкін.

Бұл диета мен өмір салтын өзгертуді талап етіп қана қоймайды, сонымен қатар аздап шыдамдылықты қажет етеді.

Бақытымызға орай, дәлелденген стратегиялардың қоспасын қолдану салмақ жоғалтуды жеңілдетеді және тездетеді.

Мұнда 20 фунтты тез және қауіпсіз тастаудың 10 жақсы әдісі келтірілген.

1. Калорияларды санаңыз

Бұл ақылға қонбайтын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ калорияларды санау - салмақты тез жоғалтудың ең қарапайым және тиімді әдісі.

Салмақ жоғалту сіз тұтынғаннан гөрі көп калорияны қолданған кезде пайда болады, бұл сіздің тұтыну мөлшеріңізді азайту немесе физикалық белсенділікті арттыру арқылы болады.

Жалғыз калорияны кесу әдетте салмақ жоғалтудың тұрақты әдісі болып саналмайды, ал калорияны санау басқа диеталар мен өмір салтын өзгертуге байланысты салмақ жоғалтудың тиімді құралы бола алады.

Калориялардың тұтынылуын бақылау сіздің табаққа не салып жатқаныңыз туралы хабардар болуды арттырады және сізге денсаулықты таңдау үшін қажетті білім береді.

Бір қызығы, 37 зерттеудің бір шолуы, калорияларды есептейтін салмақ жоғалту бағдарламалары (1) емес, 7,3 фунт (3,3 кг) салмақ жоғалтуға әкелгенін көрсетті.

Қолданбаны немесе тамақ журналын пайдаланып, калорияңызды тұтынуды бақылап көріңіз.

Қысқаша мазмұны Басқа диеталар мен өмір салтының өзгеруімен үйлескенде, калорияларды санау салмақ жоғалтуды көбейту үшін дұрыс таңдау жасауға көмектеседі.

2. Су ішіңіз

Су қабылдауды толтыру - салмақты жоғалтуды азайтудың қарапайым тәсілі.

Шын мәнінде, бір зерттеу тамақтанар алдында төмен калориялы диетаны суды көп мөлшерде тұтыну арқылы жұптастыру 12 аптаның ішінде салмақтың 44% -ға артуына әкеліп соқтырды (2).

Зерттеулер көрсеткендей, су метаболизмді күшейтіп, тамақтанғаннан кейін денеңізге кететін калорияны уақытша арттырып, салмақ жоғалтуды жақсартады.

14 ересек адамның бір зерттеуіне сәйкес, 16,9 сұйық унция (500 мл) су ішу метаболизмді 30-40 минуттан кейін 30% -ға арттырды (3).

Тамақтанған сумен ішу сізді толық сезінуге, тәбетіңізді азайтуға және тұтынуды азайтуға көмектеседі.

Мысалы, бір кішігірім зерттеу тамақ ішкенге дейін 16,9 сұйық унция (500 мл) су ішкеннен кейін тұтынылатын калория мөлшері 13% (4) азаятынын көрсетті.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін салмақ жоғалтуды азайту үшін күніне кем дегенде 34-68 сұйық унция (1-2 литр) су ішіңіз.

Қысқаша мазмұны Ауыз су метаболизмді уақытша арттырып, салмақ жоғалтуды жақсарту үшін тәбетті төмендетеді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін күніне кем дегенде 34-68 сұйық унция (1-2 литр) су ішіңіз.

3. Протеин қабылдауды көбейтіңіз

20 фунт жылдам жоғалту, оның ішінде протеинге бай тағамдар сіздің диетаңызда өте маңызды.

Ақуыздың жоғары диетасы іштің майының төмендеуімен, сондай-ақ салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасы мен метаболизмнің сақталуымен байланысты болды (5, 6).

Ақуыз тәбетті азайтуға және калорияны азайтуға көмектеседі.

19 ересек адамның бір зерттеуі ақуызды тек 15% -ға арттыру толықтығын жоғарылату сезімін арттырып, калорияны, іш майын және дене салмағын едәуір төмендеткенін көрсетті (7).

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, жоғары ақуыздық таңғы ас ішкенде, аштықты ынталандыратын горрелин гормонының деңгейі жоғары көміртекті таңғы асқа қарағанда әлдеқайда көп төмендеген (8).

Ет, теңіз өнімдері, құс еті, бұршақ дақылдары, жұмыртқа, жаңғақтар және тұқымдар - сіз рационға оңай қосуға болатын ақуыздың бірнеше пайдалы көзі.

Қысқаша мазмұны Ақуыз іш майлары мен дене салмағының азаюы көрсетілген. Сондай-ақ, ол калорияны азайту үшін толықтық сезімін тудыруы мүмкін.

4. Көмірсутекті тұтынуды кесіңіз

Тазартылған көмірсулардың тұтынылуын азайту салмақ жоғалтуды жеделдетудің тағы бір пайдалы стратегиясы болып табылады.

Тазартылған көмірсулар өңдеу кезінде олардың қоректік заттары мен талшықтарынан айырылды, нәтижесінде қоректік заттар аз болып шықты.

Сонымен қатар, оларда әдетте жоғары гликемиялық индекс бар, демек олар тез сіңіп кетеді. Тез ас қорыту қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және бұзылуларға әкеледі, содан кейін аштық жоғарылайды (9).

Тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін тұтыну дене майының жоғарылауына және салмақтың өсуіне байланысты болды.

Мысалы, 2 344 адамның бір зерттеуінде тазартылған көмірсулардың көбірек тұтынылуы ішектің майлылығының жоғарылауымен, ал бүкіл түйіршіктердің көбірек тұтынылуы аз қарын майымен байланысты екендігі анықталды (10).

Тағы бір кішігірім зерттеу ұқсас дәндерге бай диета тазартылған дәндерге (11) негізделген диетамен салыстырғанда дене салмағын да, калорияны да азайтатындығын дәлелдеді.

Жұмысты бастау үшін тазартылған дәнді макарон, ақ нан, жарма және алдын ала оралған өнімдерді кускус, квиноа, қоңыр күріш немесе арпа сияқты сау, дәнді баламаға ауыстырыңыз.

Қысқаша мазмұны Тазартылған көмірсулар аштық деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін және бүкіл май түйірлеріне қарағанда майдың жоғарылауына және салмақтың өсуіне байланысты болуы мүмкін.

5. Ауыр салмақты бастаңыз

Қарсыласу жаттығуы - бұлшықет күші мен шыдамдылықты арттыру үшін күшке қарсы жұмыс жасайтын жаттығулардың бір түрі.

Күнделікті жаттығуларға қарсыласу жаттығуларын қосу майдың жағылуына және метаболизмнің пайда болуына әкеліп соғуы мүмкін, тіпті демалыс кезінде де көп калорияны жояды.

Бір шолу 10 апта қарсылық жаттығулары метаболизмді 7% -ға арттыруға, қант диабетімен ауыратындардағы қандағы қантты тұрақтандыруға және ересектерде (12) 4 фунт (1,8 кг) майдың жоғалуына әкелуі мүмкін екенін көрсетті.

Сонымен бірге, 94 әйелдің тағы бір зерттеуі қарсыласуға арналған жаттығулар дене салмағын жоғалтқаннан кейін майсыз масса мен метаболизмді сақтап, денеге күн ішінде көп калория жағуға мүмкіндік беретінін көрсетті (13).

Спортзалға соққы беру немесе үйде дене жаттығулары, мысалы, скваттар, тақтайлар және өкпелер сияқты жаттығулар жасаудан бастаңыз.

Қысқаша мазмұны Қарсыласу жаттығулары метаболизмді арттыруға және майсыз массаны сақтауға көмектеседі, бұл сізге күн бойына көп калорияларды жағуға көмектеседі.

6. Қосымша талшықты жейді

Талшық сіздің асқазан-ішек жолдарыңыз арқылы баяу және сіңірілмей қозғалады, сіз өзіңізді ұзақ сезінесіз (14, 15).

Дені сау ер адамдарда жүргізілген бір зерттеу, бидай мен көкөністерде кездесетін 33 грамм ерімейтін талшықты тұтыну тәбетті де, тамақ қабылдауды да төмендететіні анықталды (16).

Талшықты қанықтыратын әсер салмақты бақылау тұрғысынан үлкен пайда әкелуі мүмкін.

Бір шолуда талшықтың тәулігіне 14 граммға көбеюі, тіпті басқа диеталар мен өмір салтын өзгертпестен, төрт айдың ішінде калорияны 10 пайызға төмендету және 4,2 фунт (1,9 кг) салмақ жоғалтуымен байланысты болды (17) ).

Сонымен қатар, 252 әйелдің 20 айлық зерттеуі тұтынылған диеталық талшықтың бір грамы дене салмағының 0,5 фунтқа (0,25 кг) және дене майының 0,25% аз болатынына (18) байланысты екендігі анықталды.

Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар - салмақ жоғалтудың дұрыс рационының құрамдас бөлігі болып табылатын талшықтың тамаша көзі.

Қысқаша мазмұны Талшық салмақ жоғалтуды жоғарылататын тәбет пен ішуді азайту үшін сізді толықтай сезінеді.

7. Ұйқы режимін орнатыңыз

Сіздің диетаңызды және жаттығу режимін ауыстыру 20 фунт жоғалтудың екі маңызды бағыты екендігінде күмән жоқ, ұйықтайтын мөлшер де маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Шын мәнінде, 245 әйелден бір зерттеу көрсеткендей, түнде жеті сағат ұйықтау да, ұйқының жақсаруы да салмақ жоғалту мүмкіндігін 33% -ға арттырды (19).

Ұйқының жеткілікті болуы сізді сәттілікке жетелейтіні сияқты, ұйқының жоғалуы уақыт өте келе фунттың баяулауына әкелуі мүмкін.

16 жастан асқан 68 183 әйелден кейінгі бір зерттеу, бес сағат немесе одан аз уақыт ұйықтайтындар түнде кемінде жеті сағат ұйықтаған әйелдерге қарағанда (20) орташа есеппен 2,5 фунт (1,14 кг) артық тапқан.

Тағы бір зерттеу ұйқының жоғалуы бір түнде де аштық гормондарының деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл тәбеттің жоғарылауына және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін (21).

Ұйқының дұрыс өтуін және салмақ жоғалтуды жақсарту үшін әр кеш сайын ұйықтау рәсімін өткізіп көріңіз, күнделікті өмірді ұстануға тырысыңыз және төсек алдында кофеин ішуді азайтыңыз.

Қысқаша мазмұны Ұйқының жеткілікті болуы және ұйқының сапасын жақсарту салмақ жоғалтуға пайда әкелуі мүмкін. Керісінше, ұйқының нашарлауы аштық пен салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

8. Есеп беріңіз

Салмақ жоғалту мақсаттарыңызға есеп беру ұзақ мерзімді сәттіліктің кепілі болып табылады. Мұның көптеген жолдары бар.

Мысалы, күнделікті салмақ өлшеу салмақ жоғалтудың жоғарылауымен байланысты болды және салмағыңыздың азая түсу қаупі аз болды (22).

Зерттеулер сонымен қатар тамақтану журналын сіздің тұтынуыңыз бен прогрессіңіздің өзін-өзі бақылап отыру сізге көп салмақ жоғалтуға және оны ұзақ ұстауға көмектеседі деп болжайды (23, 24).

Мотивацияңызды арттырып, алға қойған мақсаттарыңызға қарай жүру үшін сіз досыңызбен серіктес болуға немесе салмақ жоғалту жөніндегі онлайн қауымдастығына қосылуға болады.

Қысқаша мазмұны Есепте тұру салмақ жоғалтуға көмектеседі. Өзіңізді күнделікті өлшеп, тамақ журналын жүргізіп, досыңызбен жұптасаңыз - салмақ жоғалтуды арттыратын тиімді стратегия.

9. Күнделікті өмірге кардио қосыңыз

Сіз бір фунт немесе 20 фунт стерлинг жоғалтқыңыз келсе де, күнделікті өмірге кардио қосу міндетті болып табылады.

Аэробты жаттығулар деп аталатын кардио жүрек соғу жиілігін арттыратын және жүрегіңіз бен өкпеңізді нығайтуға көмектесетін физикалық белсенділіктің бір түрі.

Сонымен қатар, ол май мен салмақ жоғалтуға көмектесетін ағзаңыздың калориясын арттырады.

141 артық салмақ пен семіздікке қатысқан бір зерттеудің өзі кардио жаттығуларының салмақ жоғалтуға ықпал ететінін көрсетті.

Іс жүзінде 10 ай ішінде аптасына бес рет 400 калорияны немесе 600 калорияны жағу үшін кардионы қолданған кезде орташа салмақ 8,6 фунт (3,9 кг) және 11,5 фунт (5,2 кг) жоғалтты (25).

Жүргізілген тағы бір зерттеуде кардио жаттығуларымен алты айдың ішінде 141 семіздікке ие үлкен ересектерде (26) 9% -ға дене салмағының төмендегені туралы мәлімет табылды.

Салмақ жоғалтуды көбейту үшін әр апта сайын кардиоға 150–300 минут немесе күн сайын шамамен 20–40 минут беріңіз (27).

Жаяу жүру, жүгіру, арқан тарту, есу және бокс - салмақ жоғалтуды жоғарылататын жеңіл және жағымды жаттығулар.

Қысқаша мазмұны Кардио салмақ пен май жоғалтуды көбейту үшін ағзаңыздың калориялайтын квотасын көбейтеді.

10. Жай және ақырын тамақтан

Ақыл-ой - бұл сіздің назарыңызды қазіргі сәтке аудару арқылы ойларыңыз бен сезімдеріңізді көбірек білуді қажет ететін тәжірибе.

Ақырын жеп, саналы түрде өмір сүру салмақ жоғалтуға және тұтынуды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар тағамнан ләззат алуға мүмкіндік береді.

Мысалы, бір кішкентай зерттеу көрсеткендей, баяу тамақтану тезірек тамақтанудан гөрі қанықтыру гормондарының жоғарылауына және сезімталдықтың жоғарылауына әкелді (28).

Сол сияқты 30 дені сау әйелді зерттеу көрсеткендей, тез тамақтанумен салыстырғанда баяу тамақтану нәтижесінде калория мөлшері азаяды және толықтық сезімі жоғарылайды.

19 зерттеудің тағы бір шолуы ақыл-ойдың араласуы зерттеулердің 68% -ында салмақты жоғалтуды едәуір арттыра алатындығы анықталды (30).

Тамақтану кезінде алаңдаушылықты азайтып, тамағыңызды жақсылап шайнап, тамақ ішіп, рахаттаныңыз.

Қысқаша мазмұны Ақырын жеп, саналы түрде өмір сүру толғандық сезімін арттырады, калорияны азайтады және салмақ жоғалтуды күшейтеді.

Төменгі сызық

20 фунт жоғалту үлкен қиындықтар сияқты көрінуі мүмкін, бірақ оны тез және қауіпсіз түрде диетаға және өмір салтына бірнеше қарапайым өзгертулер енгізу арқылы жасауға болады.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін салмақ жоғалтуды және денсаулықты жақсарту үшін осы кеңестерді араластырыңыз және сәйкестендіріңіз.

Аздап шыдамдылық танытып, салмақ жоғалту мақсатына жету үшін 20 фунт тастауға болады.