Майлы майдан қалай арылуға болады: 10 тиімді жаттығу

Мазмұны

• Кіріспе
• 1. Баспалдаққа көтерілу
• 2. Жаяу серуендеңіз
• 3. Жартасқа көтерілу
• 4. Спортзалға барыңыз
• 5. Йогаға ағыңыз
• 6. Скваттар
• 7. Орындық позасы
• 8. Өкпе
• 9. Бүйірлік қадам
• 10. Соққы
• Келесі қадамдар

Кіріспе

Сіздің қалауыңызда сіз соңғысын көргіңіз келетін қосымша қоқыс бар ма?

Майдың жоғалуын калориялы жаттығулармен тездетіңіз. Артқы жағыңыздағы бұлшықеттің анықтамасын жақсарту үшін бір қимылмен жаттығулар жасаңыз.

Жаттығу жоспарын дұрыс тамақтану әдеттерімен біріктіріп, қалаған бөксеңізді алыңыз. Жүрек калориясын жоғарылататын жаттығулар үшін осы тізімде 1-ден 5-ке дейінгі жаттығуларды орындаңыз. Оларды күш жаттығуларына арналған 6-дан 10-ға дейінгі жаттығулармен біріктіріңіз.

1. Баспалдаққа көтерілу

Лифттерден және эскалаторлардан алыстаңыз! Калорияларды жағып, дене шынықтыруды жақсарту үшін баспалдаққа көтеріліңіз.

Британдық спорттық медицина журналында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, тіпті баспалдақпен өрмелеудің аз мөлшері бір топ жас әйелдердің денсаулығына айтарлықтай пайдасын тигізеді.

Әйелдер баспалдақтарға әр минут сайын шамамен екі минуттан 90 қадаммен көтерілді. Олар баспалдаққа күніне бір рет, аптасына бес күн, оқудың бірінші аптасында көтерілді. Жеті және сегізінші апталарда олар күн сайын бес рет, аптасына бес рет баспалдаққа көтерілді.

Бұл күніне күніне небары 10 минут жаттығу, бірақ оны өзгерту үшін жеткілікті болды.

2. Жаяу серуендеңіз

Жаяу серуендеу баспалдақпен өрмелеуге ұқсас артықшылықтар береді. Баспалдаққа өрмелеу және серуендеу калорияларды бірдей мөлшерде жояды, егер сіз бір уақытта бірдей қарқындылықпен жүрсеңіз, калорияны бақылау кеңесі қозғалады! Калькулятор.

Жаттығудың әсерін арттыру үшін приключенияңызға төбе альпинистерін қосыңыз. Жоғары көтерілген әр қадамды жіңішке артқа қарай тағы бір қадам деп ойлаңыз.

3. Жартасқа көтерілу

Бір тонна калорияны жоятын толық дене жаттығуын іздеп жүрсіз бе?

Жартасқа өрмелеу, жаяу жүру және баспалдақпен өрмелеу бірдей уақыт ішінде екі есе көп калорияны күйдіреді. Жабық альпинистік спорт залдары қалай өрмелеуді үйренудің қауіпсіз әдісін ұсынады.

Бонус ретінде сіздің ойыңыз да жаттығуға ие болады. Сіз әр бағытқа қалай шығу керектігін анықтау үшін проблемаларды шешу дағдыларын қолдана аласыз.

4. Спортзалға барыңыз

Жоғары қарқындылықты жаттығулар (HIIT) жаттығулардың қатар түрлерін тез қарқынмен жаттығу үшін байланыстыруды қамтиды.

HIIT-тің төрт минутында денсаулық пен фитнес өзгеруі мүмкін. Бұл уақытты көбірек калорияларды жағу үшін 20 немесе 30 минутқа жылжытыңыз.

HIIT-тің негізгі жоспарына бұлшықет тобына бір-екі жаттығуды қосыңыз. Сіздің күнделікті жаттығуларыңыз 12-ден 15-ке дейін болуы керек. Әр жаттығуды 30 секунд ішінде көп күшпен орындаңыз. Келесі жаттығуды бастамас бұрын 10 секунд тынығыңыз.

Төменде тізе бойынша жаттығу жасаңыз. Әр глут жаттығуларының арасында бір немесе екі жаттығу жасаңыз. HIIT жоспарының бөлігі ретінде төмендегіні көріңіз:

• секіру ұялары
• Жерден көтерілу
• қысылыстар
• орнында жүгіру
• аяғын көтереді
• түсіру
• тақтайшалар

5. Йогаға ағыңыз

Жылдамдықпен ағынды немесе күшті йога сабақтарына әдетте әр жаттығудың бір бөлігі үшін HIIT-ке ұқсас жаттығулар кіреді.

Сізді терлеуге мәжбүр ететін, кем дегенде 15 немесе 20 минуттық күрделі, аралас қимылдарды қамтитын йога сабағын іздеңіз.

Йога сабақтарының көпшілігінде икемділікті жақсарту және релаксацияны жақсарту үшін тереңірек жаттығулар бар.

6. Скваттар

Дене салмағынан бастаңыз.

• Аяқтарыңыздан иықтың енінен бастаңыз.
• Тепе-теңдік сақтау үшін екі қолыңызды да алдыңызға қойыңыз.
• Баяу еденге еденге қарай төмен түсіріңіз.
• Аяқтың алдында тізеңізді қозғалтпаңыз.
• Орындықта мүмкіндігінше баяу отырғанын елестетіп көріңіз. Тізелеріңізде 90 градусқа дейін төмен түсіріңіз. Сіздің тізеңізді орталыққа тигізбеңіз; оларды саусақтарыңызға сәйкес етіп ұстаңыз.
• Баяу тұрып 1 реп.

Сіз күшейген сайын, қиындықты жоғарылату үшін сіз гантельді екі жағынан ұстаңыз.

7. Орындық позасы

Отыруға ештеңе болмаса, отыру бөксе бұлшықеттерін күшейтуге жарамайды. Берілген жаттығуларға ұқсас йога жаттығуын қолданып көріңіз:

• Арқаңызды қабырғаға басыңыз.
• Аяқтарыңызды жамбас енінен бөліңіз.
• Денеңізден шығарып, қолыңызды кесіңіз.
• Арқаңызды тізе 90 градус бұрышқа түскенше баяу қабырғаға сырғытыңыз. Сіздің тізеңізді саусақтарыңыздың жанынан өткізбеңіз және тізеңізді саусақтарыңызға сәйкес ұстаңыз.
• 30 секунд ұстаңыз.

Қабырғасыз осы позаны жасау арқылы мұны күшейтіңіз. Мұны йогадағы орындық позасы немесе Уткасасана деп атайды. Аяқтарыңызбен жамбас енінен бөлек тұрыңыз, немесе сәл жақындаңыз. Қолдарыңызды тіке құлағыңызбен сүртіңіз. Ауада орындыққа жай отырыңыз. Аяқтарыңызды тізе алдында көре алатындығыңызға көз жеткізіңіз.

8. Өкпе

Қарапайым көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің артты сергіту үшін тиімді қозғалыс.

• Аяғыңызбен бірге тұрыңыз.
• Артқа үлкен қадам жасаңыз.
• Алдыңғы тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз.
• Артқы тізеңізді еденге қарай төмен түсіріңіз.
• Артқы аяғыңыздың допында жүргеніңіз үшін артқы өкшеңізді көтеріңіз.
• Артқы аяғыңызды алға қарай жүргізіңіз.
• 1 репозиция үшін бастапқы позицияңызға оралыңыз.
• Екінші жағынан қайталаңыз.

Сіз әр қолыңызға гантель қосып, қарқындылықты арттыра аласыз.

9. Бүйірлік қадам

• Екі тұрақты орындықтар немесе биіктігі бірдей платформалар арасында тұрыңыз.
• Әр орындыққа немесе платформаға орындыққа бұрылмай-ақ көтеріңіз, осылайша сіз бүйірлік қадам жасайсыз.
• Екінші жағына өтпестен бұрын әр бастың орта деңгейіне оралыңыз.

Күйіп қалуды арттыру үшін екі қолыңызға гантельді екі жағыңыздан төмен ұстаңыз.

10. Соққы

• Барлық төрттен бастаңыз.
• Сіздің тізеңізді жамбас енінен бөлек орналастырыңыз.
• Қолдарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз.
• Білектеріңіздің қыртыстарын иығыңыздың астына туралаңыз.
• Оң аяғыңызды артқа созыңыз, саусақтарыңызды төмен қаратып. Арқаңызбен біркелкі болғанша аяғыңызды көтеріңіз.
• 1 рет аяғыңызды төмендетіңіз.
• Осы жағынан 5 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз.

Келесі қадамдар

Ересектердің көпшілігінде орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар аптасына кемінде 150 минут немесе ауыр аэробты жаттығулармен аптасына кем дегенде 75 минут жаттығулар жасау керек. Сондай-ақ, барлық негізгі бұлшықеттерге аптасына екі-үш күн күшейтетін жаттығулар қосу ұсынылады.

Жаттығудың екі түрі үшін тауға өрмелеу, HIIT және жылдам қаруланған йога. Олар жүрек соғу жиілігін арттырады және бұлшықеттерді де күшейтеді.

Қосымша калорияларды жағу сіздің денеңізді қай жерде ұстамасаңыз да, майды жоғалтуға көмектеседі. Бұлшықет салу сіздің калорияңызды жоғарылатады, сонымен қатар бөксеңізге қосымша анықтама береді.

Өзіңізге ұнайтын купальникке ие болу үшін тұрақты жаттығуларыңызды дұрыс тамақтану әдеттерімен біріктіріңіз.