50-ден кейін салмақ жоғалтудың 20 жақсы әдісі

Мазмұны

• 1. Күш жаттығуларынан ләззат алуға үйреніңіз
• 2. Топ құру
• 3. Аз отырыңыз және көбірек қозғалыңыз
• 4. Ақуыз қабылдауды көбейтіңіз
• 5. Диетологпен сөйлесіңіз
• 6. Үйде көбірек пісіріңіз
• 7. Өнімді көбірек жеңіз
• 8. Жеке жаттықтырушыны жалдаңыз
• 9. Ыңғайлы тағамдарға сенбеңіз
• 10. Өзіңізге ұнайтын әрекетті табыңыз
• 11. Медициналық мекеме тексеріп алыңыз
• 12. Тамақты тағамға негізделген диетаны жейді
• 13. Түнде аз тамақтан
• 14. Дененің құрамына назар аударыңыз
• 15. Сау жолды ылғалдандырыңыз
• 16. Дұрыс қоспаларды таңдаңыз
• 17. Қосылған қанттарды шектеңіз
• 18. Ұйқының сапасын жақсартыңыз
• 19. Үзіліссіз ораза ұстаңыз
• 20. Есте сақтаңыз
• Төменгі жол

Көптеген адамдар үшін салауатты сақтау немесе артық майды жоғалту жыл өткен сайын қиындай түсуі мүмкін.

Пайдалы емес әдеттер, көбінесе отырықшы өмір салты, дұрыс тамақтанбау және метаболикалық өзгерістер 50 жастан кейін салмақтың өсуіне ықпал етеді.

Дегенмен, бірнеше қарапайым түзетулермен сіз кез-келген жаста салмақ жоғалтуға болады - сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге немесе медициналық диагнозға қарамастан.

Міне, 50-ден кейін салмақ жоғалтудың 20 жақсы әдісі.

1. Күш жаттығуларынан ләззат алуға үйреніңіз

Кардио салмақ жоғалту кезінде көп көңіл бөлетініне қарамастан, күштің жаттығуы, әсіресе, ересектер үшін маңызды.

Қартайған кезде бұлшықет массасы саркопения деп аталатын процесте азаяды. Бұлшықет массасының жоғалуы 50 жастан басталады және сіздің метаболизміңізді баяулатуы мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

50 жастан кейін бұлшықет массасы жылына шамамен 1-2% төмендейді, ал бұлшықет күші жылына 1,5–5% деңгейінде төмендейді (2).

Осылайша, бұлшықет жаттығуларын күнделікті жаттығуларға қосу жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын азайту және салауатты дене салмағын көтеру үшін өте маңызды.

Дене жаттығулары және ауыр атлетика сияқты күш жаттығулары бұлшықет күшін едәуір жақсартады және бұлшықеттердің мөлшері мен қызметін арттырады (3).

Сонымен қатар, күш жаттығулары дене салмағын азайтып, зат алмасуды жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл сіз күніне қанша калория жұмсайтындығыңызды арттырады (4, 5).

2. Топ құру

Өзіңізге дұрыс тамақтану немесе жаттығу режимін енгізу қиын болуы мүмкін. Досыңызбен, әріптесіңізбен немесе отбасы мүшелеріңізбен жұптасу сіздің жоспарыңызға берік болуға және сау мақсаттарыңызға жетуге жақсы мүмкіндік береді (6).

Мысалы, зерттеулер достарымен бірге салмақ жоғалту бағдарламаларына қатысқандар уақыт өте келе салмақ жоғалтуды едәуір ықтимал деп санайды (7, 8).

Сонымен қатар, достармен жұмыс фитнес бағдарламасына деген адалдығыңызды күшейтеді және жаттығуды жағымды етеді.

3. Аз отырыңыз және көбірек қозғалыңыз

Ішкеннен гөрі көбірек калорияларды жағу артық майды жоғалту үшін өте маңызды. Сондықтан салмақ тастау кезінде күні бойы белсенді болу маңызды.

Мысалы, сіздің жұмысыңызда ұзақ уақыт отыру салмақ жоғалтуыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Бұған қарсы тұру үшін жұмыс үстелінен тұрып, әр сағат сайын бес минуттық серуендеп белсенді бола аласыз (9).

Зерттеулер педометр немесе Fitbit көмегімен қадамдарыңызды бақылау сіздің белсенділігіңіздің деңгейі мен калория шығындарын жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуды арттыратынын көрсетеді (10).

Педометр немесе Fitbit қолданған кезде, қазіргі әрекет деңгейлеріңізге негізделген нақты қадамнан бастаңыз. Содан кейін біртіндеп денсаулығыңызға байланысты тәулігіне 7000–10000 қадам немесе одан көп қадам жасаңыз (10, 11).

4. Ақуыз қабылдауды көбейтіңіз

Диетада жоғары сапалы ақуызды алу салмақ жоғалту үшін маңызды ғана емес, сонымен қатар жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын тоқтату немесе қалпына келтіру үшін өте маңызды (12).

Демалу кезінде қанша калория жағасыз немесе метаболизм деңгейіңіз (RMR) 20-ға толғаннан кейін әр онжылдықта 1-2% төмендейді. Бұл жасқа байланысты бұлшықет жоғалуына байланысты (13).

Алайда, ақуызға бай диетаны қолдану бұлшықет жоғалуын болдырмауға немесе тіпті қалпына келтіруге көмектеседі. Көптеген зерттеулер сонымен қатар диеталық ақуыздың жоғарылауы салмақ жоғалтуға және оны ұзақ мерзімді перспективада ұстауға көмектеседі (14, 15, 16).

Сонымен қатар, зерттеулер үлкен жастағы ересектерге қарағанда ақуызға деген қажеттіліктің жоғарырақ екендігін көрсетеді, бұл тамақ пен жеңіл тағамдарға ақуызға бай тағамдарды қосу маңызды (17, 18).

5. Диетологпен сөйлесіңіз

Салмақты жоғалтуға ықпал ететін және денеңізді тамақтандыратын тамақтану режимін табу қиын болуы мүмкін.

Тіркелген диетологпен кеңесу шектелген диетаны ұстамай, артық майды жоғалтудың жақсы әдісін анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, диетолог сізді салмақ жоғалту сапарында қолдайды және бағыттай алады.

Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту үшін диетологпен жұмыс тек бір уақытта жүруден гөрі жақсы нәтижеге әкелуі мүмкін және уақыт өте келе салмақ жоғалтуға көмектеседі (19, 20, 21).

6. Үйде көбірек пісіріңіз

Көптеген зерттеулер үйде көп тамақ дайындайтын және жейтін адамдар салауатты тамақтануды ұнататындығын және салмағы аз адамдарға қарағанда салмақты болатындығын көрсетті (22, 23, 24).

Үйде тамақ дайындау сіздің рецепт бойынша не кіретінін және не қалмайтынын бақылауға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, сіздің қызығушылығыңызға әсер ететін ерекше, пайдалы ингредиенттермен тәжірибе жасауға мүмкіндік береді.

Егер сіз үйден тыс тамақтың көп бөлігін жейтін болсаңыз, онда үйде аптасына бір-екі тамақ пісіруден бастаңыз, содан кейін бұл санды үйде сіз жегеннен гөрі көп дайындағанша көбейтіңіз.

7. Өнімді көбірек жеңіз

Көкөністер мен жемістер сіздің денсаулығыңыз үшін өте қажет қоректік заттармен толтырылған және оларды диетаңызға қосу артық салмақ тастаудың қарапайым, дәлелді әдісі болып табылады.

Мысалы, 10 зерттеулерге шолу жасағанда көкөністердің күнделікті өсуі әйелдердің белдеуінің 0,14 дюймдік (0,36 см) қысқаруымен байланысты екені анықталды (25).

35-35 жастағы 26,340 ерлер мен әйелдердің тағы бір зерттеуі дене салмағының төмендігімен, бел айналуымен және майдың аздығымен жемістер мен көкөністерді жеуге байланысты (26).

8. Жеке жаттықтырушыны жалдаңыз

Жеке жаттықтырушымен жұмыс, әсіресе салмақ жоғалтуды және жарақаттануды болдырмауға арналған жаттығудың дұрыс әдісін үйрету арқылы жаңадан келгендерге пайдалы болады.

Сонымен қатар, жеке жаттықтырушылар сізді есеп беру арқылы көп жұмыс істеуге итермелей алады. Олар тіпті жаттығуларға деген көзқарасыңызды жақсарта алады.

129 ересек адамның 10 апталық зерттеуі аптасына 1 сағатқа жеке жаттығулар жаттығуларға деген ынтаны және физикалық белсенділік деңгейінің жоғарылағанын көрсетті (27).

9. Ыңғайлы тағамдарға сенбеңіз

Фастфуд, кәмпиттер және өңделген тағамдар сияқты ыңғайлы тағамдарды үнемі жеу салмақтың өсуіне байланысты және сіздің салмағыңызды жоғалтуыңызға кедергі келтіруі мүмкін (23).

Ыңғайлы тағамдар калорияларда өте жоғары және ақуыз, талшық, витаминдер мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттардың құрамында болмайды. Сондықтан фаст-фуд және басқа өңделген тағамдар әдетте «бос калория» деп аталады.

Ыңғайлы тамақ өнімдерін қысқарту және оларды қоректік-тұтас тағамдар айналасында пайда болатын тағамдармен және жеңіл тағамдармен алмастыру - салмақ жоғалтудың ақылды тәсілі.

10. Өзіңізге ұнайтын әрекетті табыңыз

Ұзақ уақыт бойы жұмыс жасай алатын жаттығуды табу қиын болуы мүмкін. Сондықтан сізге ұнайтын іс-шаралармен айналысу өте маңызды.

Мысалы, егер сіз топтық іс-шараларды ұнататын болсаңыз, басқалармен жүйелі түрде жаттығу жасау үшін футбол немесе жүгіру клубы сияқты топтық спорт түріне жазылыңыз.

Егер жеке жаттығулар сіздің стиліңіз болса, велосипедпен жүруге, серуендеуге немесе өз бетіңізше жүзуге тырысыңыз.

11. Медициналық мекеме тексеріп алыңыз

Егер сіз белсенді болсаңыз және дұрыс тамақтансаңыз да, салмақ жоғалту үшін күресіп жатсаңыз, гипотиреоз және поликистозды аналық без синдромы (PCOS) сияқты салмақ жоғалтуды қиындататын жағдайларды анықтауға кепілдік берілуі мүмкін (28, 29).

Бұл сіздің отбасыңыздың мүшелері болса, әсіресе дұрыс болуы мүмкін (30, 31).

Медициналық провайдеріңізге салмағыңыздың төмендеуіне байланысты медициналық жағдайларды болдырмайтын ең жақсы тестілеу хаттамасын шеше алатындай етіп, сіздің белгілеріңіз туралы айтыңыз.

12. Тамақты тағамға негізделген диетаны жейді

Сіздің ағзаңызға оны өсіру үшін қажет қоректік заттармен қамтамасыз етудің қарапайым әдістерінің бірі - бүкіл тағамға бай диетаны ұстану.

Көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, құс еті, балық, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдардан тұратын барлық тағамдар дене салмағын сақтау үшін қажетті талшықтар, ақуыздар және пайдалы майлар сияқты қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етілген.

Көптеген зерттеулерде өсімдіктерге негізделген және тамақ өнімдеріне негізделген, тамақ өнімдеріне негізделген диеталар салмақ жоғалтуға байланысты болды (32, 33).

13. Түнде аз тамақтан

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, түнде аз калориялы тамақтану дененің дұрыс салмағын сақтауға және артық май жоғалтуға көмектеседі (34, 35, 36).

1245 адамның зерттеуі 6 жыл ішінде кешкі асқа көп калория тұтынатындардың ерте күнде көп калория жеген адамдарға қарағанда екі есе көп семіздікке шалдығуы анықталды (37).

Сонымен қатар, кешкі асқа көп калория жеген адамдарда метаболизм синдромы, жоғары қандағы қант пен ішек майының көп мөлшері бар жағдайлар тобы пайда болады. Метаболикалық синдром жүрек ауруы, қант диабеті және инсульт қаупін арттырады (37).

Таңертеңгілік және түскі ас кезінде калориялардың көп бөлігін жеу, жеңілірек кешкі ас ішу салмақ жоғалтудың тиімді әдісі болуы мүмкін.

14. Дененің құрамына назар аударыңыз

Дене салмағы денсаулықтың жақсы көрсеткіші болғанымен, сіздің денеңіздегі май және майсыз массаның пайыздық құрамын білдіретін сіздің дене құрамыңыз да маңызды.

Бұлшықет массасы жалпы денсаулықтың маңызды шарасы болып табылады, әсіресе ересектерде. Бұлшықетке көбірек жинау және артық майды жоғалту сіздің мақсатыңыз болуы керек (38).

Денедегі майдың мөлшерін өлшеудің көптеген әдістері бар. Алайда, белді, бицепсті, бұзауды, кеудені және санды өлшеу жай майды жоғалтып, бұлшық ет жинайтындығыңызды анықтауға көмектеседі.

15. Сау жолды ылғалдандырыңыз

Тәттілендірілген кофе сусындары, сода, шырындар, спорттық сусындар және алдын-ала дайындалған тәттілер сияқты сусындар көбіне калория мен қант қосылған.

Қант қосылған тәттілендірілген сусындарды, әсіресе жоғары фруктоза жүгері сиропымен ішу, салмақ өсуімен және семіздік, жүрек ауруы, қант диабеті және бауырдың майлы аурулары сияқты жағдайлармен тығыз байланысты (39, 40, 41).

Қантты сусындарды су мен шөп шай сияқты пайдалы сусындармен алмастыру салмақты жоғалтуға көмектеседі және жоғарыда аталған созылмалы жағдайлардың пайда болу қаупін едәуір төмендетеді.

16. Дұрыс қоспаларды таңдаңыз

Егер сіз шаршағаныңызды сезінбейтін болсаңыз, дұрыс қоспаларды қабылдау сізге мақсаттарыңызға жету үшін қажетті қуат беруге көмектеседі.

Қартайған сайын белгілі бір қоректік заттарды сіңіру қабілетіңіз төмендеп, жетіспеушілік қаупін арттырады. Мысалы, зерттеулер 50 жастан асқан ересектерде энергияны өндіру үшін қажет екі қоректік заттардың фолий мен В12 дәрумені жетіспейтіндігін көрсетеді (42).

В12 витаминінің жетіспеушілігі сіздің көңіл-күйіңізге кері әсерін тигізеді, шаршауды тудырады және салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін (43, 44).

Осы себепті, жасы 50-ден асқан адамдарға жетіспеушілік қаупін азайтуға көмектесетін жоғары сапалы В-дәрумені қабылдаған дұрыс.

17. Қосылған қанттарды шектеңіз

Қант қосылған тағамдарды, оның ішінде тәттілендірілген сусындарды, кәмпиттер, торттар, печенье, балмұздақ, тәтті йогурттар мен қантты жармаларды шектеу кез-келген жастағы салмақ жоғалту үшін өте маңызды (45, 46, 47).

Қант көптеген тағамдарға, оның ішінде қызанақ соусы, салатқа байлау және нан сияқты күтпеген заттарға қосылатындықтан, ингредиенттерге арналған жапсырмаларды оқу - құрамында қант қосылғанын анықтауға болатын ең жақсы әдіс.

Тамақтану фактілерінің жапсырмасында «қосылған қантты» іздеңіз немесе қамыр қант, жоғары фруктоза жүгері шәрбаты және агава сияқты қарапайым тәттілендіргіштердің ингредиенттерінің тізімін іздеңіз.

18. Ұйқының сапасын жақсартыңыз

Жеткілікті сапалы ұйықтамау салмақ жоғалтуыңызға зиян тигізуі мүмкін. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті ұйықтамау семіздік ықтималдығын арттырады және салмақ жоғалтуға күш салуы мүмкін (48, 49).

Мысалы, 245 әйелдің 2 жылдық зерттеуі, түнде 7 сағат немесе одан көп ұйықтайтындар түнде 7 сағаттан аз ұйықтаған әйелдерге қарағанда салмақ жоғалту 33% жоғары екенін көрсетті. Ұйқының жақсы болуы, салмақ жоғалтудың сәттілігімен байланысты болды (50).

Түнде ұсынылатын 7–9 сағаттық ұйқыны алуға және жатын бөлмеңіздегі жарықты азайтуға, телефонды пайдаланбауға немесе төсек алдында теледидар көруге жол бермеу арқылы ұйқының сапасын жақсартуға тырысыңыз (51, 52).

19. Үзіліссіз ораза ұстаңыз

Үзіліссіз ораза - бұл белгілі бір уақыт аралығында ғана жейтін тамақтану үлгісі. Үзіліссіз оразаның ең танымал түрі - 16/8 әдіс, онда сіз 8 сағаттық терезеде тамақтанасыз, содан кейін 16 сағаттық ораза ұстайсыз (53).

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, үзіліссіз ораза салмақ жоғалтуға ықпал етеді (54, 55, 56).

Сонымен қатар, кейбір түтікшелер мен жануарларды зерттеуде үзіліссіз ораза ұстау ересектерге ұзақ өмір сүруді арттыру, жасушалардың құлдырауын бәсеңдету және жасушаларыңыздың энергия өндіретін бөліктері - митохондрияға байланысты жас өзгерістерінің алдын алу арқылы пайда болады деп болжайды (57, 58).

20. Есте сақтаңыз

Пайдалы тамақтану - бұл салмақ жоғалтуды ынталандыру кезінде тамақпен қарым-қатынасты жақсартудың қарапайым тәсілі.

Ақылды тамақтану тамақ пен тамақтану режиміне көбірек көңіл бөлуді білдіреді. Бұл сіздің аштық пен толықтығыңыз туралы, сондай-ақ тамақ сіздің көңіл-күйіңізге және денсаулығыңызға қалай әсер ететінін жақсы түсінуге мүмкіндік береді (59).

Көптеген зерттеулер тамақтанудың ақылға қонымды әдістерін қолдану салмақ жоғалтуға ықпал етеді және тамақтану тәртібін жақсартады (60, 61, 62, 63).

Ақылмен тамақтанудың нақты ережелері жоқ, бірақ баяу тамақтану, тағамның хош иісі мен дәміне назар аудару және тамақтану кезінде өзіңізді қалай сезініп отыру - бұл өмірге саналы тамақтануды енгізудің қарапайым тәсілі.

Төменгі жол

Қартаю салмағын жоғалту қиынға соғатын сияқты көрінуі мүмкін, дегенмен көптеген дәлелді стратегиялар 50 жастан кейін сау дене салмағына жетуге және сақтауға көмектеседі.

Қосымша қанттарды кетіру, жаттығуларға күш-қуат беруді, ақуызды көп ішуді, үйде тамақ дайындауды және тағамға негізделген диетаны ұстану - сіздің денсаулығыңызды жақсарту және артық майды жоғалту үшін қолдануға болатын кейбір әдістер.

Жоғарыдағы кеңестерді қолданып көріңіз, және сіз оны білмес бұрын, 50-ден кейін салмақ жоғалту жел сияқты көрінеді.