Бір түнде арықтай аласыз ба?

Мазмұны

• Судың салмағы
• Ұйқының сапасы мен ұзақтығы
• Ұйқының әдеті аштық гормондарына әсер етуі мүмкін
• Ұйқы режимін жақсарту ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуды қолдауы мүмкін
• Кестеге жабысыңыз
• Релаксация әдістерін қолданыңыз
• Жарықты сөндір
• Температураны төмендетіңіз
• Төменгі жол

Жаһандық семіздік эпидемиясы салмақ жоғалтудың тиімді және қол жетімді стратегияларын іздеудің күрт өсуіне ықпал етті.

Нәтижесінде, диетаның жаңа тенденциялары нарықты үнемі толтырады, олардың кейбіреулері ұйқы кезінде фунт сығуға көмектеседі.

Бұл мақалада бір түн ішінде салмақ жоғалту мүмкін бе және салмақ жоғалту үшін ұйқының режимін қалай қолдануға болатындығы қарастырылады.

Судың салмағы

Егер сіз өзіңіздің салмағыңызды бақылаған болсаңыз, сіз таңертең салмағыңызды күндізгіден аздап байқағаныңыз шығар.

Сондықтан, көптеген адамдар таңертең өздерін өлшегенді жөн көреді, дегенмен бұл аз мөлшерде майдың жоғалуы ғана емес. Керісінше, бұл судың жоғалуын көрсетеді.

Бір түнде калорияларды жоясыз деп айтуға болмайды. Сіз ұйықтаған кезде денеңіз сау және сау өмір сүруге мүмкіндік беретін күрделі метаболикалық процестерге жанармай құюы керек. Сонымен қатар сіз өзіңіздің деміңіз бен теріңізден су жоғаласыз (1, 2).

Бір стакан (237 мл) судың салмағы 1/2 фунтқа (240 грамм) жуықтайды. Сіздің денеңіз шамамен 55–75% судан тұрады, ол сіздің салмағыңыздың едәуір бөлігін құрайды (2, 3).

Кейбір есептеулер бойынша, түнгі уақыттағы салмақтың 80% -дан астамы судың жоғалуына байланысты болуы мүмкін. Ұйқы кезінде қанша жоғалтуыңыз сіздің дене құрамыңыз бен метаболизм жылдамдығына байланысты өзгереді (4).

Бір түнде салмақ жоғалтуыңыздың көпшілігі терлеу және тыныс алу кезінде жоғалтқан суға байланысты болуы мүмкін.

Ұйқының сапасы мен ұзақтығы

Салмақ жоғалтудың көптеген тиімді стратегиялары диеталар мен жаттығуларға ғана назар аударғанына қарамастан, ерте зерттеулер ұйқының сапасы мен мөлшері сіздің денеңіздің салмағын реттей алатындығында үлкен рөл атқаруы мүмкін деп болжайды.

Бірнеше популяцияға негізделген зерттеулер созылмалы ұйқының жоғалуы мен дене салмағының жоғарылау индексінің (BMI) арасындағы байланысты анықтады, бұл сіздің салмағыңыздың биіктігіңізге (1) байланысты.

67–99 жастағы ересектерде жүргізілген бір зерттеу түнде 5 немесе одан да көп сағат ұйықтаған адамдарда түнде 7-8 сағат ұйықтайтындарға қарағанда орташа есеппен семіздікке шалдығу қаупі 3 есе көп екендігі анықталды (5).

Осылайша, салмақ жоғалту жоспарының бөлігі ретінде жеткілікті ұйқыны таңдау керек.

Ұйқының әдеті аштық гормондарына әсер етуі мүмкін

Ұйқы мен дене салмағының арасындағы байланысты ішінара ұйқының жоғалуы сіздің денеңіздің аштық гормонын өндіруге қалай әсер ететіндігімен түсіндіруге болады.

Лептин мен грелин - аштық пен толықтық сезімін реттейтін гормондар. Лептин май жасушалары арқылы шығарылады және тәбетті басу үшін жұмыс істейді, ал грелин асқазан арқылы босатылып, сіз өзіңізді аш сезінесіз (1).

Ең дұрысы, бұл гормондар сізге көп қуат қажет болған кезде және жеткілікті мөлшерде калорияны тұтынған кезде сізге хабарлау үшін бірге жұмыс істейді. Алайда, кейбір зерттеулер ұйқының жеткілікті болмай, екеуінің арасындағы тепе-теңдік бұзылуы мүмкін деп болжайды.

12 сау ер адамда жүргізілген бір кішкентай зерттеу ұйқының жоғалуы айналымдағы лептинді 18% -ға төмендетіп, грелин өндірісін 28% -ға арттырып, тәбеттің 23% -ға ұлғаюына алып келді (6).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер сіздің ұйқыңыз нашар болған кезде өте жағымды тағамдарды, оның ішінде тәттілер мен тұзды тағамдар сияқты тәтті тағамдарды алғыңыз келетіндігін айтады (1).

Ұйықтау кезінде ұйқы жеткіліксіздігінен туындаған гормондар өндірісі, тәбеттің өзгеруі салмағы мен семіздік қаупінің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.

Десе де, осы факторлардың өзара байланысы түсініксіз және қауіпсіз, тұрақты салмақ жоғалтуды насихаттау үшін теңдестірілген тамақтану мен жаттығу жоспарымен қатар ұйқының дұрыс режимін қалай қолдануға болатындығын жақсы түсіну үшін көп зерттеулер қажет.

Ұйқының нашар болуы семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты. Бұл сіздің аштық пен тәбетіңізді реттейтін гормондар деңгейінің өзгеруіне байланысты болуы мүмкін. Алайда одан да көп зерттеу қажет.

Ұйқы режимін жақсарту ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуды қолдауы мүмкін

Түнгі ұйқы режимін дұрыс қолдану сіздің салмақты жоғалтудың ұзақ мерзімді мақсаттарына қолдау көрсетудің тамаша тәсілі бола алады.

Күнтізбелік кесте құру, ұйқының тыныштандыратын рәсімін жасау және босаңсыту ортасын жасау ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.

Кестеге жабысыңыз

Үнемі ақпараттар мен іс-әрекеттердің толқыны, өнімділікке деген сұраныс, ұйқы кестесін орындауды қиындатуы мүмкін, бірақ зерттеулер сіздің күш-жігеріңізді қажет етуі мүмкін.

Бір зерттеу ұйқының жалпы режимін циркадиандық ырғақтың бұзылуымен және ұйқының жалпы уақытына қарамастан ұйқының нашарлауымен байланыстырды (7).

Осылайша, ұйқы режимін белгілеу және оған жабысу - демалыс күндері де - ұйқының сапасын жақсартудың қарапайым және тиімді әдісі болуы мүмкін.

Релаксация әдістерін қолданыңыз

Егер сіз әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырыссаңыз да, ұйықтап қалу қиындық тудыруы мүмкін.

Сізге тез ұйықтауға көмектесетін бірнеше қарапайым әрекеттер:

• медитация жасау (8)
• бір кесе түймедақ шайынан алыңыз (9)
• тыныштандыратын музыка ойнаңыз (10)
• терең тыныс алу жаттығулары (11)
• ароматерапияны ашыңыз (12)

Егер сіз төсек алдында ақыл-ойды тыныштандыру қиын болса, тыныштандыру және миыңызды ұйқыға дайындау үшін осы әдістердің біреуін немесе бірнешеуін пайдаланып ұйықтау рәсімін орындауды ойлаңыз.

Жарықты сөндір

Мелатонин - ұйқының ояну циклін реттеуге көмектесетін гормон, ағзаңызға ұйқы уақыты туралы айтады (13).

Сіздің миыңыз қанша мелатонин шығаратынына жарық әсер етеді. Атап айтқанда, күн сәулесі, жарық диодтары және флуоресцентті шамдар сияқты көгілдір жарық қызыл жарықтан гөрі мелатонин шығаруға кедергі келтіреді (14).

Сіз мелатонин өндірісін қолдай аласыз және ұйқыға кетпес бұрын бір-екі сағат бұрын үйдегі жарықтарды сөндіріп, денеңіздің ұйқыға жақсы дайындалуына көмектесе аласыз.

Компьютерлік мониторлар, теледидарлар мен смартфондар көгілдір жарықтың әсеріне айтарлықтай ықпал етеді, сондықтан сіз бұл құрылғыларды төсек алдында пайдаланбауға тырысуға болады. Оның орнына, кітап оқып немесе подкаст тыңдап көріңіз.

Температураны төмендетіңіз

Сіздің жатын бөлмеңіздегі температура ұйқы сапасына да әсер етуі мүмкін.

Дене қызуы ұйқыға дайындық кезінде табиғи түрде азаяды және оянатын кезде көтеріледі. Егер сіздің бөлмеіңіз өте жылы болса, ұйқыға кету немесе ұйықтауды қиындататын ұйқы кезеңіне өту қиынға соғуы мүмкін (15).

Кейбір зерттеулер ұйқыны қолдауға арналған бөлме температурасы 66–70 ° F (19–21 ° C) (16) құрайды.

Егер сіз жатын бөлмеңіздегі температураны қадағалай алсаңыз, ұйқының сапасын жақсарту үшін термостатты бірнеше ойыққа түсіріп көріңіз.

Ұйқы режимін ұйқы режимін реттеу, жатын бөлмесінің температурасын төмендету, ұйқыға дейінгі жарықтың әсерін шектеу және тез ұйықтауға көмектесу үшін релаксация рәсімін орындау арқылы жақсартуға болады.

Төменгі жол

Салмақ жоғалтудың кейбір танымал диеталары сіз ұйықтап жатқанда арықтауға болатындығын айтады. Алайда, ұйықтап жатқанда салмағыңыздың көп бөлігі судың салмағы болуы мүмкін.

Ұдайы ұйықтау ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Ұйқының сапасын жақсарту үшін қарапайым ұйқы режимін, төсек алдында жарықтың әсерін азайту және үйде тыныш ұйқыға жағдай жасау сияқты қарапайым стратегияларды орындап көріңіз.

Егер сіздің мақсатыңыз тұрақты салмақ жоғалту болса, дұрыс ұйқы режимін теңдестірілген тамақтану мен жаттығулармен үйлестіріңіз.