Үзіліссіз ораза кезінде қалай қауіпсіз жаттығу жасау керек

Мазмұны

• Сіз ораза кезінде жаттығу жасай аласыз ба?
• Сіз ораза ұстайсыз, жұмыс жасау керек пе?
• Ораза ұстау кезінде тиімді жаттығу жаттығуларына қатысу
• 1. Уақыт бойынша ойлаңыз
• 2. Макростар негізінде жаттығу түрін таңдаңыз
• 3. Бұлшықетті жасау немесе ұстап тұру үшін жаттығудан кейін дұрыс тамақтаныңыз
• Ораза кезінде қалай қауіпсіз жаттығулар жасай аласыз?
• Орташа және жоғары қарқынды жаттығуларға жақын тамақ жеңіз
• Ылғалдандырыңыз
• Электролиттеріңізді ұстап тұрыңыз
• Қарқындылығы мен ұзақтығын төмен деңгейде ұстаңыз
• Оразаның түрін қарастырайық
• Денеңізді тыңдаңыз

Кез-келген әлеуметтік медиа платформасында немесе денсаулық пен фитнес туралы Интернеттегі жарияланым бойынша айналдырыңыз, және сіз жаттығулармен айналысуды жалғастыра отырып, үзіліссіз ораза ұстайтын адам туралы оқыңыз (IF).

Егер ИФ-тің зейіні көңіл аударатын болса, өмір салтының бұл түрі жаңа емес. ИФ-ті қалай жасауға болатындығы туралы ғылыми зерттеулер мен анекдотикалық есептер бар - әсіресе егер сіз жаттығу жасағыңыз келсе.

Ораза кезінде қауіпсіз және тиімді жаттығу жасау туралы мамандардың не айтқанын біліп алыңыз.

Сіз ораза кезінде жаттығу жасай аласыз ба?

Егер сіз IF әрекетін жасасаңыз немесе басқа себептермен ораза ұстасаңыз және жаттығуды әлі де жалғастырғыңыз келсе, сіз тез жұмыс істеуді шешпес бұрын ескеретін кейбір жақсы және жағымсыз жақтары бар.

Кейбір зерттеулер ораза ұстау кезінде жаттығулар жасау бұлшықет биохимиясына және инсулинге сезімталдық пен қандағы қант деңгейін тұрақты бақылауға байланысты метаболизмге әсер ететіндігін көрсетеді. Зерттеулер сонымен бірге тамақтануды және ас қорыту немесе сіңіру пайда болмай тұрып бірден жаттығуды қолдайды. Бұл әсіресе 2 типті қант диабеті немесе метаболикалық синдромы бар адамдар үшін өте маңызды.

Челси Аменгуал, MS, RD, Виртуалды денсаулық серіктестерінің фитнес бағдарламалау және тамақтану менеджері, ораза ұстаудың бір үлкен жағы - бұл сіздің гликоген деп аталатын сақталатын көмірсулардың таусылып қалуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңіздің майыңызды көбейту үшін көп май жағасыз деп санайды. машықтану. Дегенмен, бұл туралы зерттеулер аз, сондықтан сіз аш қарынға жұмыс істегенде майдың көп мөлшерін жағасыз деп айтады.

Майды көбірек жағу мүмкіндігі жеңіс сияқты ма? Сіз жылдам кардио трендіне секірмес бұрын, бір кемшілігі бар.

Ораза ұстайтын жаттығулар жасағанда, сіздің денеңіз бұлшық еттерді отынға ақуызды қолдану үшін бөле бастауы мүмкін, дейді Аменгуал. «Сонымен қатар, сіз қабырғаға соғуға сезімталсыз, демек, сізде қуат аз болады және қатты жұмыс істей алмайсыз немесе жақсы өнер көрсете алмайсыз», - деп қосты ол.

Прия Хорана, ЭдД, Колумбия университетінің тамақтану жөніндегі оқытушысы, үзіліссіз ораза ұстау және ұзақ уақыт жаттығу жасау дұрыс емес деп санайды. «Сіздің денеңіздің калориясы мен қуаты азаяды, нәтижесінде метаболизм баяулайды», - деп қосты ол.

Сіз ораза ұстайсыз, жұмыс жасау керек пе?

• Сіз көп май жағып кетуіңіз мүмкін
• Егер ұзақ уақыт ораза ұстасаңыз, метаболизміңізді бәсеңдетуіңіз мүмкін
• Жаттығу кезінде сіз де оны орындай алмауыңыз мүмкін
• Сіз бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін немесе бұлшықетті тұрғыза алмайсыз

Ораза ұстау кезінде тиімді жаттығу жаттығуларына қатысу

Егер сіз жаттығуды күнделікті жалғастырып, IF-ны сынап көргіңіз келсе, жаттығуды тиімді ету үшін бірнеше нәрсе жасауға болады.

1. Уақыт бойынша ойлаңыз

Тіркелген диетолог Кристофер Шаффтың айтуынша, ораза ұстау кезінде жаттығуды тиімді ету үшін үш мәселе бар: жаттығу жасау алдында немесе одан кейін жаттығу жасау керек пе.

LeanGains 16: 8 протоколы - IF-дің әйгілі әдісі. Тұжырымдама барлық тағамды 8 сағаттық жанармай терезесінде, содан кейін 16 сағат бойы ораза ұстауды білдіреді.

«Терезе алдында жаттығу бос асқазанға жаттығу жасағанда жақсы жұмыс жасайтын адам үшін өте ыңғайлы, ал терезе кезінде аш қарынға жаттығуды ұнатпайтын және жаттығудан кейінгі тамақтануды қалайтын адам үшін қолайлы» деп түсіндіреді. Өнімділік пен қалпына келтіру үшін, Шаффтың айтуынша, бұл - ең жақсы нұсқа.

«Терезеден кейін - жанармай құюдан кейін жаттығуды ұнататын, бірақ тамақ ішкенде оны жасай алмайтын адамдарға арналған», - деп қосты ол.

2. Макростар негізінде жаттығу түрін таңдаңыз

Сертификатталған жеке жаттықтырушы Линда Липпин жаттығудан бір күн бұрын және одан кейін тамақтанғанда макронутриенттерге назар аудару керек дейді. «Мәселен, жаттығулар кезінде көбіне күн сайын көп көмірсулар қажет, ал кардио / HIIT [жоғары қарқынды жаттығулар] төменгі көмірсулар күнінде жасалуы мүмкін», - деп түсіндіреді ол.

3. Бұлшықетті жасау немесе ұстап тұру үшін жаттығудан кейін дұрыс тамақтаныңыз

Доктор Никет Сонпалдың айтуынша, IF мен жаттығуды үйлестірудің ең жақсы шешімі тамақтану уақытындағы жаттығуларға уақыт бөлу болып табылады, сондықтан сіздің тамақтану деңгейіңіз жоғары болады. «Егер сіз ауыр жаттығулар жасасаңыз, жаттығудан кейін ағзаңызға ақуыздың қалпына келуіне көмектесу керек», - деп қосты ол.

Amengual жаттығудан кейін 30 минут ішінде көмірсулар мен шамамен 20 грамм ақуыздармен жаттығулар жасау керек дейді.

Ораза кезінде қалай қауіпсіз жаттығулар жасай аласыз?

Кез-келген салмақ жоғалту немесе жаттығу бағдарламасының сәтті болуы уақыт өте келе қаншалықты қауіпсіз болатынына байланысты. Егер сіздің түпкі мақсатыңыз - дене майын азайту және IF жағдайында жаттығу деңгейіңізді сақтау болса, онда сіз қауіпсіз аймақта болуыңыз керек. Мұнда сізге көмектесуге арналған бірнеше кеңестер берілген.

Орташа және жоғары қарқынды жаттығуларға жақын тамақ жеңіз

Міне, осында тамақтану уақыты ойнайды. Хорана орташа немесе жоғары қарқынды жаттығуларға жақын тамақтану маңызды болып табылады дейді. Осылайша, сіздің денеңізде жаттығу жасайтын бірнеше гликоген бар.

Ылғалдандырыңыз

Сонпал ораза суды кетіруді білдірмейді дегенді айтады. Шындығында, ол ораза кезінде көп су ішуді ұсынады.

Электролиттеріңізді ұстап тұрыңыз

Жақсы төмен калориялы ылғалдандыру көзі, дейді Сонпал, кокос жаңғағы суы. «Ол электролиттерді қанықтырады, калориялары өте төмен және дәмі өте жақсы», - дейді ол. Гатораде мен спорттық сусындарда қант көп, сондықтан оларды көп ішпеңіз.

Қарқындылығы мен ұзақтығын төмен деңгейде ұстаңыз

Егер сіз өзіңізді тым қатты итеріп, бас айналу немесе жеңіл сезіну бастасаңыз, үзіліс жасаңыз. Денеңізді тыңдау маңызды.

Оразаның түрін қарастырайық

Егер сіз тәулік бойы үзіліссіз жылдамдықпен айналысатын болсаңыз, Липпин жаяу жүру, қалпына келтіретін йога немесе нәзік Пилатес сияқты аз қарқынды жаттығулардан шығу керек дейді. Егер сіз сағат 16: 8-де ораза ұстасаңыз, 16 сағаттық ораза терезесінің көп бөлігі кешке, ұйықтауға және таңертеңгілікке байланысты, сондықтан жаттығудың белгілі бір түріне жабысу аса маңызды емес.

Денеңізді тыңдаңыз

IF кезінде жаттығу кезінде сақ болудың ең маңызды кеңесі - денеңізді тыңдау. «Егер сіз өзіңізді әлсіз сезінсеңіз немесе бас айнала бастасаңыз, онда сізде қандағы қант аз болуы немесе сусыздану мүмкін», - деп түсіндіреді Аменгуал. Егер солай болса, ол көмірсулар-электролиттер ішуді дереу таңдап, содан кейін жақсы үйлескен тамақтануды қадағалайды.

Жаттығу кезінде және үзіліссіз ораза ұстау кейбір адамдарға көмектесе алады, ал басқалары ораза кезінде кез-келген жаттығуды ыңғайлы сезінбеуі мүмкін. Тамақтану немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз.