Өзіңізді жұмыс істеуге ынталандырудың 32 жолдары

Мазмұны

• Жалпы кеңестер
• 1. «Неге» дегенді анықтаңыз
• 2. Себеп таңдаңыз
• 3. Әрқашан сақтық көшірме жасаңыз
• 4. 3 x 10 ережесін орындаңыз
• 5. Посттан кейінгі қуат
• 6. Әлеуметтік медианы қолданыңыз
• Өз бетімен жаттығуға арналған кеңестер
• 7. Оны күнтізбеде жоспарлаңыз
• 8. Байқаңыз және жұмыс жасаңыз
• 9. Күнді белгілеңіз
• 10. Қосылу қиыншылықтарын табыңыз
• Ерте өсетіндерге арналған кеңестер
• 11. Киімде ұйықтаңыз
• 12. Оятқышты қол жетімсіз етіп қойыңыз
• 13. Өз тобыңызды жинаңыз
• 14. Подкаст тыңдаңыз
• Үйде жаттығуға арналған кеңестер
• 15. Бос орын жасаңыз
• 16. Фитнес қолданбасын пайдаланыңыз
• 17. Телефоныңызды басқа бөлмеге салыңыз
• Күнделікті жаттығуларға арналған кеңестер
• 18. Түскі үзіліс жаттығуы
• 19. Тренажер залынан тыс жүріңіз
• 20. Араластырыңыз
• 21. Демалғаныңызға көз жеткізіңіз
• Жұмыстан кейінгі экипажға арналған кеңестер
• 22. Үйге барар алдында жаттығу жасаңыз
• 23. Кішкентай қадамдармен ойлаңыз
• 24. Өзіңе ұнайтын нәрсені жаса
• Арықтауға арналған кеңестер
• 25. Шағын мақсаттар қойыңыз
• 26. Өзіңізді пікірлес адамдармен қоршап алыңыз
• 27. Тамақтану бағдарламасын сіз үшін жұмыс жасаңыз
• 28. Әрқашан үйге баруға арналған контейнер алып барыңыз
• Дұрыс тамақтану туралы кеңестер
• 29. Тамақтану аптасына бір күн
• 30. Алып кетпеуге қосылыңыз
• 31. Аптасына бір жаңа рецепт қолданып көріңіз
• 32. Қантты сусындарды хош иісті суға ауыстырыңыз
• Маманмен қашан жұмыс істеу керек
• Төменгі жол

Белсенді болу және үнемі жаттығу бағдарламасына қатысу біздің ақыл, дене және жан үшін пайдалы екенін бәріміз білеміз. Бірақ кейде жаттығуды өткізіп жіберуге немесе жаттығудан өтіп, бірнеше сағат жұмыс істеуге шақыратын ішкі сұхбат.

Мұндай жағдайда спортзалға баруды және фитнеске басымдық беруді жоспарлау қиынға соғады.

Мотивациялық кеңестер мен айла-тәсілдер тізбесі сізге бірізді болуға көмектеседі. Фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін 32 тәжірибелік әдістердің тізімін жасадық.

Жалпы кеңестер

1. «Неге» дегенді анықтаңыз

Сізді ынталандыру үшін әрдайым демалыс сияқты сыртқы факторларға сене алмайсыз. Жаттығуға «неліктен» екенін анықтау сіздің мақсаттарыңызға жеке немесе эмоционалды инвестициялар береді.

2. Себеп таңдаңыз

Сіз жүгіруші, серуендейтін немесе CrossFit фанат болсаңыз да, бәсекелес болу себебін таңдасаңыз, бұл сізге шынымен ынталандыруға көмектеседі. Мұның себептерін қолдайтын көптеген жарыстар бар:

• Альцгеймердің зерттеулері
• қатерлі ісікті зерттеу немесе отбасыларды қаржыландыру
• цистикалық фиброзды зерттеу
• суицидтің алдын алу
• қант диабетін зерттеу және насихаттау

3. Әрқашан сақтық көшірме жасаңыз

Машинаның ішіне жаттығу киімдері мен аяқ киімдерін ауыстырып, «бір жағдайда» сөмкесін салыңыз. Сондай-ақ, жоспарлар өзгерген кезде, баламалы жаттығу жасаңыз, мысалы, жұмыс кезінде жаяу жүру бағыты.

4. 3 x 10 ережесін орындаңыз

Уақыт аз ба? Проблема жоқ. Күніне үш рет 10 минуттық серуендеңіз. Кешкі серуендеуді бірнеше жаттығуларға, итерулерге және қысылуларға ауыстырыңыз, сонда сіз толық дене жаттығуларына ие боласыз. Барлық осы шағын жаттығулар тез қосылып, аптаның жалпы жаттығу минуттарында үлкен майысады.

5. Посттан кейінгі қуат

Өңдеу туралы жағымды хабарлары бар жапсырма жапсырмаларОларды сағат, ванна айнасына немесе жұмыс кезінде компьютерге салыңыз. Олар сіздің денсаулығыңыз туралы үнемі ескерту болады.

6. Әлеуметтік медианы қолданыңыз

Селфи мен күнделікті тіркеулерді өткізіп жіберіңіз және фитнес-мақсаттарыңызға ілесудің әдісі ретінде әлеуметтік медианы пайдалануды таңдаңыз.

Бір зерттеу онлайн-топтардағы қолдау, есеп беру және тіпті сау бәсекелестік жаттығулардың ережелерін ұстануға көмектеседі деп тапты.

Өз бетімен жаттығуға арналған кеңестер

7. Оны күнтізбеде жоспарлаңыз

Қандай жаттығу түрін, қанша уақытқа және қайда жасайтындығыңызды шешіңіз. Содан кейін аптаның қалған уақытына өз іс-әрекетіңізді жоспарлауға 10 минут уақыт бөліңіз. Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті дене шынықтырумен айналысу спортпен шұғылдануға көмектеседі.

8. Байқаңыз және жұмыс жасаңыз

Сүйікті телешоуға «жоқ» деп айта алмаймын ба? Жүгіру жолына немесе басқа кардиоаппаратқа секіріңіз, теледидарды қосыңыз және ұшатын уақытты бақылаңыз. Жаттығу кезінде тек сүйікті шоуды ғана көруді әдетке айналдыруға болады.

9. Күнді белгілеңіз

Жарысқа немесе арнайы шараға жаттығу сізді таңертең төсектен тұруға және қозғалуға итермелеуі мүмкін. Бірнеше айға созылатын жаттығуға арналған оқиғаны табыңыз. Кіру жарнасын төлеу арқылы төлеңіз, содан кейін жұмысқа кірісіңіз.

10. Қосылу қиыншылықтарын табыңыз

Сіз оны атайсыз; ол үшін қиын. Жаттықтыруға арналған жаттығулар, күн сайынғы жаттығулар, тізім жалғасуда. Жақсы жаңалық па? Таңдау өте көп болғандықтан, қосылу және аяқтау үшін бірнеше қиындықтар табу қиын болмайды.

Ерте өсетіндерге арналған кеңестер

11. Киімде ұйықтаңыз

Ия, бұл трюк шынымен де нәтиже береді! Егер киіміңізді түнде қою жеткіліксіз болса, оларды төсекке киіп көріңіз.

12. Оятқышты қол жетімсіз етіп қойыңыз

Егер сіз күзетші болсаңыз, оятқышты бөлменің екінші жағына қою керек. Бұл сізді төсектен тұруға мәжбүр етеді. Егер сіздің киіміңіз болса, жаттығуларыңыздың жартысына жеттіңіз.

13. Өз тобыңызды жинаңыз

Егер сізді күтетін досыңыз болса, жұмыс жасау оңайырақ. Кофе күнін өткізіп жіберіп, орнына велосипед сыныбына барыңыз немесе соқпақтарды қосыңыз. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, фитнес дос табу сіздің жаттығуларыңыздың санын көбейтеді.

14. Подкаст тыңдаңыз

Тыңдағыңыз келетін подкастты таңдаңыз және оны тек жұмыс істеген кезде көрсетіңіз. Бұл сізге тренажер залы өте ұнаған кезде күтуге мүмкіндік береді.

Үйде жаттығуға арналған кеңестер

15. Бос орын жасаңыз

Сіздің үйіңізде немесе пәтеріңізде жаттығу жасау үшін аймақты белгілеу сізге дұрыс ойлауды қалыптастыруға және нақты мотивацияны өлтіруші болуы мүмкін алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Бөлмедегі жатын бөлмелер, жертөлелер немесе тіпті бөлменің бір бөлігін бөлу сізге йога жаттығуларымен айналысуға немесе буриптерді айқастыруға арналған қасиетті кеңістік береді.

16. Фитнес қолданбасын пайдаланыңыз

Йога мен Пилатес жаттығуларынан бастап жоғары қарқындылықтағы жаттығулар мен дене салмағына байланысты жүздеген фитнес-қосымшалар бар. Бір қолданбаны таңдап, әр түрлі фитнес мақсаттарына бағытталған күнделікті жаттығуларды жоспарлаңыз. Мысалы, дүйсенбіде кардио, сейсенбіде йога, сәрсенбіде күш жаттығулары және т.б.

17. Телефоныңызды басқа бөлмеге салыңыз

Сіздің бастығыңыздың мәтіндері мен электрондық хаттары сіз жұмыс істеуге тырысқанда мотивацияны өлтіруші болып табылады. Бумен ұшып кетудің алдын алу үшін телефонды жаттығу жасайтын жерден алыс бөлмеге қойыңыз.

Күнделікті жаттығуларға арналған кеңестер

18. Түскі үзіліс жаттығуы

Шығыңыз, тұрыңыз және қозғалыңыз! Әріптесінен тез түскі уақытта жаттығу жасау үшін серуендеуге немесе спортзалға баруды сұраңыз. Егер күннің ыңғайлы бөлігі болса, жаттығулар жасауыңыз әбден мүмкін.

19. Тренажер залынан тыс жүріңіз

Жаттығу кез-келген жерде, кез-келген уақытта болуы мүмкін. Баспалдаққа көтерілген сайын 25 рет жасаңыз. Тістеріңізді тазартып жатқанда бір аяғыңыздағы тепе-теңдік немесе серуендеу кезінде қоңырау шалыңыз.

20. Араластырыңыз

Бір жаттығу жоспары уақытша жұмыс істей алады, бірақ ол мәңгілікке жұмыс істемейді. Мотивацияңызды жоғары жылдамдықта ұстап тұру үшін жаттығуларыңызды мезгіл-мезгіл өзгертіңіз. Бір апта ішінде әртүрлі фитнес-жаттығулар мен кардио және қарсылық жаттығулары режимдерін айналып өту өте жақсы идея.

21. Демалғаныңызға көз жеткізіңіз

Күн сайын жұмыс жасау сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз көп жаттығуды ұнататын болсаңыз, аптаның әр күні болмаса, сол күндердің біреуі белсенді демалуға арналғанына көз жеткізіңіз. Жақсы нәрсенің тым көп болуы артық тартуға алып келуі мүмкін, ол сіздің артқы жағыңызға қонуы мүмкін.

Жұмыстан кейінгі экипажға арналған кеңестер

22. Үйге барар алдында жаттығу жасаңыз

Үйге барар алдында жаттығу залы, трек немесе жұмыс іздеңіз. Жұмыста киіміңізді ауыстырып, жаттығу орнына барыңыз. Жол бойында азық-түлік немесе құрғақ тазалау үшін тоқтауға болмайды.

23. Кішкентай қадамдармен ойлаңыз

Кейде ұзақ күннен кейін жаттығу жасау идеясы мүлдем мүмкін емес болып көрінеді. Үйге баруды ойламай тұрып, жай киініп, 10 минуттық жылыту жасайтындығыңызды айтыңыз. Сіз қозғалғаннан кейін, ары қарай жүруді қалайтын жақсы мүмкіндік бар.

24. Өзіңе ұнайтын нәрсені жаса

Жұмыстан кейін жаттығу сізге қуат беріп, күндізгі көңіл-күйіңізді кетіруге көмектеседі. Сізге ұнайтын және күткен жаттығулар мен жаттығуларды таңдау сіздің ынталыңызды жиі арттыруға көмектеседі.

Арықтауға арналған кеңестер

25. Шағын мақсаттар қойыңыз

Салмақ жоғалту туралы айтқан сайын, ұсақ голдар жеңеді. Күнделікті мақсаттардан бастаңыз, содан кейін апта сайынғы мақсаттарыңыздан, айлық мақсаттарыңыздан, соңында мақсатыңызға жетуді көздеңіз.

26. Өзіңізді пікірлес адамдармен қоршап алыңыз

Қарап көрейік, салмақ жоғалту қиынға соғады. Бірақ егер сіз өзіңіздің тамақтану және жаттығу дағдылары нашар адамдармен қоршалсаңыз, шкала бойынша санын азайтуға тырысу мүмкін емес. Өзіңізді үнемі қадағалап отыру үшін өз компанияңызды дұрыс таңдап, мақсаттары ұқсас адамдармен араласыңыз.

27. Тамақтану бағдарламасын сіз үшін жұмыс жасаңыз

Егер сіз мәзірдегі заттарды үнемі өзгертетін болсаңыз немесе диетаңызға сәйкес келетін тағамды жинайтын болсаңыз, онда жоспарыңызды қайта қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, «барлық немесе ештеңе» менталитеті болашақта пайда болмайды. Салмақты жоғалту және оны ұстамау өмір салтын өзгерту қажет, бұл сізге күнделікті диетаға жоспарламай өмір сүруге мүмкіндік береді.

28. Әрқашан үйге баруға арналған контейнер алып барыңыз

Тамақтанған кезде серверден тамағыңыз бар контейнер алып келуін сұраңыз. Дереу тағамның жартысын контейнерге салыңыз және тек сіздің табағыңыздағы тағамды жеп қойыңыз. Сіз калорияны үнемдеп қана қоймай, келесі күні баруға дайын түскі ас ішесіз.

Дұрыс тамақтану туралы кеңестер

29. Тамақтану аптасына бір күн

Аптасына кемінде екі-үш түскі ас сатып алу, дайындау және пісіру үшін бір күнді таңдаңыз. Жол үстінде тамақтануға бірнеше тағам кіреді:

• тауықтың төс еті
• салат
• жеміс
• көкөністер
• Қоңыр күріш
• тәтті картоп
• буррито табақтарына арналған бекітпелер

Әр тамақты есіктен шығып бара жатқанда кішкене контейнерлерге бөліңіз.

30. Алып кетпеуге қосылыңыз

Сізге зиянды деп санайтын барлық нәрселерден арылудың орнына, назарыңызды күнде жетіспейтін жемістер мен көкөністер сияқты тағамдарды қосуға аударыңыз.

31. Аптасына бір жаңа рецепт қолданып көріңіз

Дайындау үшін жаңа ақуыз көзі бар тауық еті немесе балық, көкөністер, күрделі көмірсулар, пайдалы майлар және десертке арналған жемістер бар жаңа рецепт таңдаңыз.

32. Қантты сусындарды хош иісті суға ауыстырыңыз

Сода, шырын және ащы суды қантпен ағызып, қарапайым суға табиғи дәм қосып көріңіз. Сергітетін және дәмді сусын ішу үшін судың біреуін қосып көріңіз:

• қияр
• құлпынай
• апельсиндер
• әк
• жалбыз

Маманмен қашан жұмыс істеу керек

Жеке жаттықтырушымен уақытты жоспарлау барлық фитнес деңгейлері үшін пайдалы. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастаған болсаңыз, маманмен жұмыс істеу сізге дұрыс жолға түсуге мүмкіндік береді. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес бағдарламаны жасай алады және жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізеді.

Егер сіз тәжірибелі жаттығу залымен айналысатын болсаңыз, тәжірибелі жаттықтырушы сіздің қазіргі фитнес жаттығуларыңызға біршама тыныс ала алады.

Жеке жаттықтырушылар сонымен қатар белгілі бір денсаулық жағдайына байланысты спорттық жаттығулар мен арнайы нұсқаулықтар бере алады. Егер сіздің фитнес жоспарларыңыз жеке жаттықтырушымен жұмыс жасайтын болса, сенімді сертификаттары бар жаттықтырушыларды іздеңіз. Біршама танымал болғандарға мыналар жатады:

• Сертификатталған күш пен кондиционир маманының (CSCS) сертификациясын бақылайтын Ұлттық күштер мен кондиционерлер қауымдастығы (NSCA)
• Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM)
• Жаттығу бойынша Американдық кеңес (ACE)
• Ұлттық спорттық медицина академиясы (NASM)
• Халықаралық спорт ғылымдары қауымдастығы (ISSA)

Әрине, физикалық жаттығулар туралы колледжде білім алу да жақсы мәліметтер. Сіздің аймағыңызда жаттықтырушыны табу үшін, куәландырушы органдардың веб-сайттарының біріндегі Интернеттегі іздеу құралын пайдаланыңыз.

Төменгі жол

Жаттығуға деген уәжді табу фитнеске басымдық беру үшін өзіңіздің уақытыңызды анықтаудан басталады. Келесіде жаттығуды жоспарлау туралы ойланғанда, осы мотивациялық бұзылыстардың біреуін (немесе екі, үш, тіпті 10!) Көріңіз.

Фитнес құлдырауын шешу сіз ойлағаныңыздан әлдеқайда жеңіл, әсіресе егер сізде жолға қайта оралу керек болса.