Беліңіздің мөлшерін азайту сау жол

Мазмұны

• Шолу
• Бел мөлшерін қалай азайтуға болады
• Бел мөлшерін азайтуға арналған жаттығулар
• Йога
• Планкалар
• Тұрған қиғаш қысылу
• Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар (HIIT)
• Дұрыс тамақтану
• Өмір салты өзгереді
• Табысты қалай өлшеуге болады
• Ала кету

Шолу

Белдегі майдың қатып қалуы сіздің өзіңіздің имиджіңізге, киім мөлшеріңізге және денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Бел мөлшерін азайту сізге көп қуат беріп, белгілі бір денсаулық жағдайына, оның ішінде жүрек аурулары мен қант диабетіне шалдығу қаупін азайтады.

Ортаңғы салмақ өлшеу өлім-жітімнің жоғарылауымен де байланысты. Егер сіздің денеңіз бұл аймақта майды табиғи түрде сақтайтын болса, белді кішірейту әсіресе қиын болуы мүмкін, бірақ оны жеңілдетуге тырысатын көптеген жаттығулар мен кішкене диеталық түзетулер бар.

Бел мөлшерін қалай азайтуға болады

Салмақ тастаудың қалай жұмыс істейтінін түсіну маңызды. Жалпы салмақ жоғалтпай, денеңіздің бір бөлігінен ғана арықтай аласыз деген идея миф болып табылады. Іштің майын тек іш қуысының жаттығуларымен азайтуға бағытталған «спектрді азайту» тиімді емес екендігі дәлелденді.

Жаттығулар сіздің ішіңіздің астындағы бұлшықеттерді сергітеді және күшейтеді, бірақ сіз салмақ жоғалтпай, бүкіл денеңізге әсер ететін белден нәтиже көре алмайсыз. Салауатты өмір сүру, тамақтану және жаттығу жиынтығы сізге жақсы нәтиже береді.

Тамақтану саласындағы сарапшылардың көпшілігі денеңізде бір фунт сақталған майдың күйіп кетуі үшін 3500 калория тапшылығы қажет деп келіседі. Калорияны шектеу кейбір тапшылыққа қол жеткізуге көмектеседі.

Күнделікті жаттығулар 400-ден 500-ге дейін калорияны жағуы мүмкін, дегенмен, денеңізге аптасына бір реттен кем емес демалу керек.

Егер сіздің денеңіз тұтынатын мөлшерден тәулігіне орта есеппен 750 калорияны жоятын болса, калория қабылдау мен жаттығумен айналысатын болсаңыз, әр 4,6 күнде 1 фунт май жоғаласыз. Салмақты одан тезірек түсіріп тастау өте қиынға соғады және көптеген адамдар үшін өте сау емес.

Аптасына 1,5-2 фунт жоғалтуды мақсат ету - жақсы мақсат. Осындай жылдамдықпен жүру, 6 аптада 10 фунт жоғалту - қол жеткізуге болатын мақсат. Бұл салмақтың бір бөлігі сіздің беліңізден болар еді.

Бел мөлшерін азайтуға арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар сіздің беліңізге бағытталған.

Йога

Іштің семіздігі бар әйелдердің бақыланатын зерттеу тобында 12 апта қарқынды йога бағдарламасында оқушылардың денсаулығы айтарлықтай жақсарды. Йога сонымен бірге қатысушылардың белдік шеңберін түсірді.

Йога белді кесу үшін әсіресе тиімді болуы мүмкін, өйткені ол калориядан басқа, стрессті жеңуге көмектеседі. Оқытушының бақылауымен немесе үйде йога жаттығуларымен бірге йогадан бастаңыз.

Планкалар

Планкалар сіздің іштің бұлшық еттерін, сондай-ақ сіздің өзегіңізді қоршап тұратын және денеңізді сау ұстауға көмектеседі.

Қолыңызды иықтың енінен бір-біріне қарай итеріп, бастаңыз. Бұл жаттығуды жұқа йога төсенішінде немесе басқа тұрақты, жастықта жасалынған жерде жасауға көмектеседі.

Тыныс алғанда, еденге параллель болу үшін денеңізді білектеріңізбен көтеріңіз. Өзіңіздің ұстанымыңызды мүмкіндігінше баяу тыныс алып, тұрақтандыруға тырысыңыз. Бұл позаның кернеуін мойныңызға немесе тізеңізге тигізбеуге тырысыңыз - бұл сіздің негізгі салмағыңызды қолдау керек.

Бұл жаттығуды 30 секунд, минут немесе одан да көп аралықта жасап көріңіз, егер сіз оны жасай алсаңыз, бірнеше жиынға дейін және одан да көп уақытқа дейін жұмыс жасай аласыз.

Тұрған қиғаш қысылу

Тұрақты қытырлақ бүйірлеріңізде бұлшықеттер жұмыс істейді. Бұлшық еттерді сергіту сізге белді мықты, қайшыны береді.

Қосымша 5 немесе 10 фунт салмақпен тұрып, бастаңыз. Сол қолыңызды басыңызға тигізіп тұрақтандырыңыз, өзегіңізді тұрақтандырған кезде оң қолыңызды жайлап түсіріңіз. Еденге қарай созылған кезде жамбасыңызды мүлдем қозғамауға тырысыңыз.

Бұл қозғалысты бірнеше рет қайталағаннан кейін, қарсы жаққа ауысыңыз. Егер сізде бел ауырса немесе еденде жатып ауырса, бұл дәстүрлі кракстарға тамаша балама.

Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар (HIIT)

HIIT жаттығуы іштің майды азайту кезінде дәстүрлі кардиодан гөрі тиімдірек болуы мүмкін. Жүрек-тамыр жаттығуларының бұл түрі «қарқындылықтың» қысқа кезеңдерін қамтиды, спринтинг, велосипед тебу немесе жүгіру, одан кейін жүректің соғу жылдамдығы төмендеген кезде қарқындылығы төмен жаттығулар болады.

HIIT-ті көру үшін жүгіру жолын пайдаланыңыз. Жүгіру жолында максималды қарқындылық параметрін және «демалу» параметрін анықтаңыз, ол барлық күш-жігердің 60 пайызын құрайды.

Жылытқаннан кейін ең жоғары мәннің 30-секундтық өсімін бағдарлаңыз, төменгі қарқындылық параметрлерінің 60-тан 90-ға дейін. Әрдайым «демалуға» оралып, жоғары қарқындылықты ұстап тұру уақытымен тәжірибе жасаңыз.

Дұрыс тамақтану

Жемістер мен көкөністерде, оның ішінде еритін талшықты, D дәрумені мен пробиотиктерді қоса алғанда, пайдалы, әр түрлі диетаны жеу - бұл белден салмақ жоғалтудың ең жақсы жоспары.

Мүмкіндігінше тазартылған көмірсулардан, қанттан және өңделген тағамнан аулақ болу калорияларды азайтуға және майдан тез арылуға көмектеседі. Майлы балықтар, авокадо, бадам және кешью - бәрі диеталық қапшықтар, бұл сізге майдың көбеюіне көмектеседі, ол сіздің жүрегіңізге жақсырақ және ағзаңызға жеңіл сіңеді.

Сонымен қатар, сіз қанша натрий тұтынатындығыңызға назар аударыңыз. Тұз сіздің денеңізде суды сақтайды, бұл сіздің беліңізді ісіп кетуі мүмкін.

Өмір салты өзгереді

Өмір салтын өзгерту салмақ жоғалтуды тездетуі мүмкін.

Жасыл шайға арналған кофені ауыстыру қан айналымын жақсартады, метаболизмді жақсартады.

Күн сайын серуендеу сіздің асқорытуды тездетуге көмектеседі. Сыртта серуендеу сізге тезірек салмақ жоғалтуға көмектесетін D дәрумені күшейтеді.

Алкогольді тұтынуды қысқарту - калория мен қантты бірден кесудің тәсілі. Сіз қанша ішетін болсаңыз, денсаулығыңызды басқа жолмен жақсарта аласыз.

Стресс гормондары денеңіздің іш майын ұстап қалуына әкелуі мүмкін. Денеңізді сергітетін етіп стресстен арылудың жолын табу сіздің беліңіздің көлемін азайтуға көмектеседі.

Табысты қалай өлшеуге болады

Өзіңізді ынталандыру үшін белден қанша салмақ тастауға болатындығы туралы нақты болу маңызды. Сіздің нәтижелеріңіз көп нәрсеге байланысты болады, оның ішінде сіз артық салмақтанған болсаңыз немесе беліңізге аздап май қоссаңыз.

Сіздің жетістіктеріңізді өлшеудің бір әдісі ескірген әдіс: таспа өлшеуішін қолдану арқылы. Көйлек өлшемін түсіру үшін сізге тек бір дюймді немесе бел сызығынан айрылу керек. Көйлек өлшемдері беліңіздің айналасындағы дюйм санына қарай есептеледі.

Бірақ бір фунт майдың жоғалуы сіздің денеңіздің барлық бөлігінде салмақ жоғалтқаныңызды білдіреді. Нәтижелер әркім үшін әр түрлі болады, ал алты айда немесе бір жылда қанша мөлшерде түсуге болатындығы туралы қатаң және жылдам ереже жоқ.

Бір жыл ішінде талдың бір-екі дюймге қысқарғанын көргіңіз келетініне нақты үміт қойыңыз. Бұл көп көрінбеуі мүмкін, бірақ бұл салмақтың 30 фунт немесе одан да көп болатындығын көрсетуі мүмкін.

Бірақ өзіңізге мейірімді болыңыз және өлшеу таспасындағы нәтижелер сіздің денсаулығыңыз бен сыртқы көрінісіңіз туралы толық мәлімет бермейтінін ұмытпаңыз.

Ала кету

Беліңізді кесу шыдамдылық пен белгілі бір тәртіпті қажет етеді. Ең жақсы тәсіл - бұл тек белге ғана шоғырланудың орнына, жалпы майдың мөлшерін мақсатты бағыттау. Кейбір жаттығулар іштің және бел аймағының тонусын нығайтуға көмектеседі.

Егер нақты мақсат пен жағымды көзқарасты есте ұстасаңыз, ұзақмерзімді жетістікке жетуіңіз ықтимал.