Жүгіруді бастаудың кеңестері мен стратегиялары

Мазмұны

• Сізге нені бастау керек?
• Аяқталған аяқ киімге жақсы қаражат салыңыз
• Ыңғайлы, терлеп киетін киімді таңдаңыз
• Сіздің прогресті бақылау үшін технологияны қолданыңыз
• Іске қосылған ойнату тізімін жасаңыз
• Жаңадан бастаушыға жүгіруге арналған нұсқаулық
• Жаңадан бастаушы жаттығулар
• 5К үшін қалай жаттығуға болады
• 5К үшін жаттығу қадамдары
• Мотивацияны қалай сақтауға болады
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Сонымен, сіз жұмыс істеп тұрған қатені байқадыңыз және әдеттегі режимге кіргіңіз келеді. Бірақ сіз неден бастайсыз және өзіңізді қалай басып жүрсіз?

Уайымдамау керек. Сізде бастамашылық пен белсенділікті қажет ететін кеңестер, стратегиялар мен оқу жоспарлары бар. Егер сіз 5K-ны шешуге дайынсыз деп ойласаңыз, бізде бұл туралы жаттығулар да бар.

Сізге нені бастау керек?

Жүгіру қарапайым, дұрыс па? Сізге тек аяқ киім және есіктен шығу керек. Жақсы емес.

Ия, сізге жақсы аяқ-киім керек, бірақ басқа да маңызды заттар сіздің жаттығуларыңызды сәтті әрі жағымды етуге көмектеседі. Егер сіз қандай да бір іс-әрекетті ұнатсаңыз, сізге ұнамды болар еді.

Аяқталған аяқ киімге жақсы қаражат салыңыз

Тротуарды соғу үшін фургондар мен конверстердің жұптары ғана қажет емес. Жарақат алуды азайту және жайлылықты арттыру үшін сізге арнайы жүгіруге арналған аяқ киім керек.

Ең дұрысы, сіз жұмыс істейтін арнайы дүкенде немесе педиатрда аяқ киімге киюіңіз керек. Егер бұл мүмкін болмаса, біраз зерттеулер жүргізіп, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін аяқ киімді іздеңіз.

Ыңғайлы, терлеп киетін киімді таңдаңыз

Киім туралы айтқанда, жайлылық маңызды. Фитнес-жаттығуларға арналған жеңіл шалбар, шорт және жейделермен жабысыңыз.

Терлеу үшін материал іздеңіз, сонымен қатар ауа-райын да ескеріңіз. Қыста қабаттарды кию сізді жылы ұстауға көмектеседі және жылынуды бастаған кезде қажет болған жағдайда киімді шешуге мүмкіндік береді.

Жастықпен жұмыс істейтін шұлықтар да қажет. Тағы да, «терлейтін» белгілерді іздеңіз және қыста жүнмен жұмыс істейтін шұлықты қарастырыңыз. Соңында, қолдау көрсететін спорттық жастықты ұмытпаңыз.

Сіздің прогресті бақылау үшін технологияны қолданыңыз

Fitbit, Garmin және басқа да фитнес-трекерлер белсенділік пен алға ұмтылған мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Көптеген қолданылатын гаджеттер мыналарды қадағалай алады:

• жүгірген қашықтық
• сіз қанша қадам жасадыңыз
• қанша калория өртедің
• сенің қарқының
• жүрегіңіздің соғуы

Fitbit, Garmin және басқа фитнес трекерлерін Интернетте сатып алыңыз.

Іске қосылған ойнату тізімін жасаңыз

Мотивацияның тамаша тәсілі - жүгіру кезінде сүйікті әуендеріңізді тыңдау. Сізді қозғалтуға мүмкіндік беретін музыкамен ойнату тізімін жасаңыз. Сондай-ақ, Pandora, Spotify немесе Apple Music сияқты музыкалық бағдарламалардан сүйікті әуендерді таңдауға болады.

Құлаққапты ұқыпты қолдануды ұмытпаңыз. Айналаңызда не болып жатқанын біліп, сергек болуға мүмкіндік беретін бір құлаққапты қолданғыңыз келуі мүмкін.

Жаңадан бастаушыға жүгіруге арналған нұсқаулық

Күнделікті жұмысты бастау кезіндегі бірінші кезектегі міндет - қарапайым болу. Күрделі бағдарламаны ұстануға алаңдамаңыз.

Сіздің бастапқы мақсатыңыз - сенімділік пен шыдамдылықты қалыптастыру. Ол үшін Стив Стоунхаус, NASM CPT, USATF-тің жүгірушісі, STRIDE-дің білім беру директоры, аптасына екі-үш рет жеңіл қарқынмен жүгіруді ұсынады.

«Сіз әрдайым жылдам жұмыс және жылдамдық сияқты әдістерді қосуға болады, бірақ дәл қазір денеңізді жұмысқа дағдыландыру туралы», - деді ол.

Мысалы, жаңадан бастағандардың апта сайынғы жұмысы келесідей көрінуі мүмкін:

Жаңадан бастаушы жаттығулар

• Дүйсенбі: Жаяу / жүгіру техникасымен 2 мильді орташа жылдамдықпен жүгіріңіз. Бірінші мильге 1 минут жүгіріңіз, 1 минут жүріңіз. Екінші мильге 90 секунд жүгіріңіз, 1 минут жүріңіз.
• Сейсенбі: Толық дене жаттығуларына назар аударыңыз.
• Сәрсенбі: Мұны белсенді демалыс күніне айналдырыңыз. Жаяу серуендеңіз немесе жеңіл йога жасап, созылыңыз.
• Бейсенбі: Жаяу / жүгіру техникасымен 2 мильді орташа жылдамдықпен жүгіріңіз. Бұрынғы жүгіруден сәл жоғарылауға тырысыңыз. Бірінші мильге 1 минут жүгіріңіз, 1 минут жүріңіз. Екінші мильге 90 секунд жүгіріңіз, 1 минут жүріңіз.
• Жұма: Толық дене жаттығуларына назар аударыңыз.
• Сенбі: Жүру, велосипед немесе жүзу сияқты 30-дан 60 минутқа дейін кардионы жасаңыз.
• Жексенбі: Мұны белсенді демалыс күніне айналдырыңыз. Жаяу серуендеңіз немесе жеңіл йога жасап, созылыңыз.

Сіз күш пен шыдамдылыққа ие бола отырып, сіз біртіндеп жүгіретін қашықтықты арттыра бастайсыз немесе апта сайынғы жүгіріске қосымша күн қосуға болады. Сізге қайсысы жақсы болатынын шешіңіз, бірақ оны баяу жасаңыз.

5К үшін қалай жаттығуға болады

Сонымен, сіз 5K-ны іске қосуды ұйғардыңыз және сіз жаттығуды бастауға дайынсыз. Бәрін бірден шығарғыңыз келуі мүмкін, бірақ бұл бастаудың ең жақсы тәсілі емес.

«Бірнеше апта ішінде жүгірісті арттыратын құрылымдық жаттығулар жоспарын ұстану сіздің денсаулығыңызға, қауіпсіздігіңізге және мотивацияңызға өте маңызды» деді Стоунхаус.

Бұл кеңес оның алғашқы жаттығулардың алғашқы күндері көптеген шақырымнан асып кеткенін көргеніне негізделген.

«Бұл артық мильдер зардап шегуі мүмкін, және мен жарысқа қарағанда жарақат алған жаңа жүгірушілердің көбірек екенін көрдім», - деп түсіндірді ол. Бұған жол бермеу үшін Stonehouse аптаның жүгірісін бір уақытта 10 пайызға көбейтуді ұсынады.

«Бұл апта сайын өсетін сияқты көрінбеуі мүмкін, №1 ереже - денсаулықты сақтау және консервативті болу сізге бұған көмектеседі», - деді Стоунхаус.

5К үшін жаттығу қадамдары

Сіз 5K жарысына дайындалғыңыз келсе, уақытты ала аласыз. Жаңадан бастаушыларға арналған онлайн режиміндегі оқу жоспарлары 4, 6, 8 және 10 апталық циклдарға бөлінеді.

Жұмысты бастау үшін сіз жоғарыда көрсетілген оқу жоспарының үлгісімен жүре аласыз, бірақ мыналарды қосыңыз.

• 1-2 апта: Жоғарыда көрсетілген оқу жоспарының үлгісін орындаңыз.
• 3-4 апта: Сенбіде кардио күнін 3 мильге жүгіру үшін ауыстырыңыз. Осы күні жүгіру / жүру.
• 5-6 апта: Сенбіде кардио күнін 3 мильге жүгіру үшін ауыстырыңыз. Минималды жаяу жүруге тырысыңыз.

Мотивацияны қалай сақтауға болады

Жүгіру, басқа да көптеген іс-шаралар сияқты, бал айының кезеңі - бәрі керемет сезінетін уақыт болады, сіз аяқ киіміңізді байлап, ізге түсуді күте алмайсыз.

Содан кейін сіз осы ынта-жігердің сөне бастағанын байқайсыз. Сіз мотивация бөлімінде жұмыс істеп жүрген болсаңыз да, оның алдынан шыққыңыз келсе де, өртеніп кетпес үшін не істеу керектігін білу пайдалы.

• Қарапайым болыңыз: №1 ереже дәлелді болу үшін, әсіресе басында, оны қарапайым етіп сақтау керек. Жаттығу аптасына 2 күнді қамтитын жаттығу жоспарын ұстаныңыз.
• Біртіндеп миль көбейтіңіз: Сенімділік пен сенімділікке ие бола отырып, жүгіру кестесін 2 жүгіру күнінен 3-ке дейін өзгерте аласыз. Сонымен қатар жүгіру күндеріне жүгірісті қосуға болады - бірақ қосымша күн қосуға болмайды және миль бір уақытта.
• Серіктеспен жүгіру: Егер сізді ынталандыру үшін белгілі бір жауапкершілік қажет болса, досыңыздың, отбасы мүшелерінің немесе жұмыс жасайтын топтың көмегіне жүгініп көріңіз. Ортақ мақсатты ұстанатын адамдармен кездесу сізді қуат алуға көмектеседі.
• Мақсат қою және бақылау: Мақсаттар қойып, оларға жету үшін өзіңді алға тартсаң, бұл сені ынталандырады. Мақсатқа жеткенде, өзіңізді марапаттаңыз, содан кейін жаңа мақсат қойыңыз.
• Жетістіктеріңізді бақылау: Жетістіктеріңізді бақылау сізді жаңа мақсаттарға жетуге шабыттандырады және ынталандырады. Әрекет трекері арқылы апта сайынғы мильді, жылдамдықты немесе жанып жатқан калорияны тіркеуге болады.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

• Тамақтану және ылғалдандыру: Жұмыс режиміне жабысу үшін тамақ пен сұйықтық, жанармай түрінде жанармай қажет. Жүгіру алдында, ішінде және кейін ішетін сұйықтықтар жақсы ылғалданғанына көз жеткізіңіз.
• Құлаққап жоқ немесе біреуі болуы мүмкін: Бұл автомобильдер, велосипедшілер немесе басқа жүгірушілер болсын, Stonehouse сіздің айналаңызда болып жатқан нәрсені есте сақтау қауіпсіз болу үшін маңызды дейді. Егер сіз музыка тыңдағыңыз келсе, ол тек бір құлаққап киюді немесе құлақаспапты шешіп, динамикті телефоныңызға қосып, осылай тыңдауды ұсынады.
• Жарыста баяу және тұрақты жеңіске жетеді: Кез-келген тәжірибелі жүгірушіден жаттығулардағы ең үлкен қателіктері туралы сұраңыз, олардың жақын арада тым көп жүгіргенін естисіз. Жалпы фитнес жоспарының бір бөлігі ретінде жүгіріп жүрсеңіз де, жарысқа дайындалып жатсаңыз да, уақыт өте келе жүгірісті біртіндеп арттыру маңызды болып табылады.
• Жалпы дене шынықтыруға арналған кросс-пойыз: Жүгіру сіздің жалғыз жаттығуыңыз болмауы керек. Жарақат алу қаупін азайту және жүгіру жылдамдығын арттыру үшін пойызбен жүру маңызды. Күш жаттығуы, жүзу, велосипед тебу және йога - бұл сіздің апта сайынғы жаттығуларыңызға керемет толықтырулар. Аптасына 2 күн жаттығулар жасаңыз, негізгі бұлшықет топтарына назар аударыңыз.
• Жүгіру алдында және кейін созылу: Жүгіру аяқталғанға дейін 5-тен 10 минутқа дейін және жүгіруден кейін 5-тен 10 минут өткенде жасаңыз. Жаттығудан бұрын динамикалық созуларға және төртбұрышты созу сияқты статикалық созуларға назар аударыңыз.
• Қалпына келтіру: Демалыс күндері сізді қалпына келтіруге ғана емес, сонымен қатар жақсы жүгіруші болуға мүмкіндік береді. Белсенді демалыс күндері және жалпы демалу күндері шамадан тыс жүктеме синдромының алдын алуға көмектеседі (OTS). Жаттығу жөніндегі Американдық кеңестің пікірінше, OTS сіздің фитнес деңгейіңіздің төмендеуіне және жүгіруге байланысты жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

Төменгі жол

Үнемі жұмыс жасау көптеген артықшылықтарды ұсынады. Бұл сіздің жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді арттыруға ғана емес, сонымен қатар стрессті азайтып, денсаулығыңызға қауіп төндіріп, қан ағымын және мидың жұмысын жақсарта алады.

Әдеттегідей сәттілікке жету үшін шыдамдылық, табандылық пен уақыт қажет. Міндеттеме алу, жоспарды орындау және сіздің жаттығуларыңызға сәйкес болу - бұл бастау үшін тамаша орын.

Іске қосылатын бағдарламаны бастамас бұрын, әсіресе сіздің денсаулығыңыз нашар болса, дәрігеріңізбен тексеріңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізге қаншалықты және қандай қызмет түрі сіз үшін қауіпсіз екенін шешуге көмектеседі.