Депрессиямен өмір сүріп жатқан күнді бастаудың 6 тәсілі

Мазмұны

• 1. Әр таңды ризашылық мантрасынан бастаңыз
• 2. Күнге бір - және бір ғана мақсат қойыңыз
• 3. Досыңызбен бірге таңертеңгілік жоспарлар құрыңыз
• 4. Фидомен әуестенуіңізді қабылдаңыз
• 5. Қолдау көрсету шеңберінен көмек сұраңыз
• 6. Жаман күндер үшін өзіңізді кешіріңіз

Дүйсенбі күні таңертең өзіңізге қанша рет айттыңыз: «Жарайды, ұйқы жеткілікті. Мен төсектен тұруды күте алмаймын! » Мүмкіндік ... жоқ.

Біздің көпшілігіміз төсекден көтерілуге ​​қарсы тұрамыз, тіпті егер бұл ішкі күңкілдің бір-екі секундында болса да. Егер сіз депрессияны бастан кешірсеңіз, онда сіздің күніңізді бастау сізді онша ренжітуі мүмкін емес, мүмкін емес көрінетін ерлік.

Егер бұл сізге ұнайтын болса, бірінші кезекте сіз жалғыз емес екеніңізді ұмытпаңыз. Америка Құрама Штаттарында 16 миллионнан астам адам ауыр депрессиялық аурумен өмір сүреді деп есептеледі.

Депрессия ауыр симптомдарды тудыруы мүмкін, таңертең төсектен тұру қиындықтары болуы мүмкін. Депрессия серотонин мен норадреналиннің, көңіл-күйді, ұйқыны, тәбетті, энергияны, есте сақтауды және сіздің сергек болу деңгейіңізді реттейтін нейротрансмиттерлердің өзгеруімен байланысты.

Егер сіздің серотонин мен норэпинефрин деңгейіңіз тепе-теңдікте болмаса, сіз күннің көп бөлігінде шаршау сезінесіз.

Депрессиямен күресу кезінде жаңа күнмен кездесу мүмкін емес сияқты көрінгенімен, депрессияға ұшыраған адамдарға бірнеше қадам алға басуға көмектесетін құралдар мен тактикалар бар.

1. Әр таңды ризашылық мантрасынан бастаңыз

Депрессиямен ауырған кезде, кез-келген нәрседен қуаныш табу қиын болуы мүмкін.

Бұрынғы нәрселерге қызығушылықтың болмауы және рахат таба алмау - депрессияның белгілерінің бірі. Сіздің өміріңізде ризашылық білдіретін нәрселер бар екенін есте сақтауға тырысу - қанша қиын болса да, сізді таңертең қозғалуға итермелейді.

«Ұйқыдан оянған кезде« Мен бүгін не үшін ризамын? »Деген ойдан бастаңыз», - деп кеңес береді доктор Беатрис Таубер Приор, клиникалық психолог, автор, сөйлеуші ​​және Солтүстік Каролинадағы Harbourside Wellbeing иесі.

«Онда сіз өзіңізге ризашылығыңыз үшін тұруыңызды сұраңыз», - дейді доктор Приор.

Сізде жұмыс бар екеніне риза болуыңыз мүмкін. Сіз өзіңіздің үй жануарларыңызға немесе балаларыңызға ризашылығыңыз болуы мүмкін. Мүмкін сіз өзіңіздің төбеңізде болғаныңызға риза боларсыз. Бұл үлкен немесе кіші емес.

Сізге ризашылығыңызды білдіретін бір нәрсені тауып, оны төсек-орыннан қуат алу үшін пайдаланыңыз.

2. Күнге бір - және бір ғана мақсат қойыңыз

Шексіз болып көрінетін істер тізімінің болуы көбінесе депрессияға ұшыраған адамдар үшін қозғаушы фактор болуы мүмкін және сіздің күніңізді бастағыңыз келмейтін негізгі себептердің бірі болуы мүмкін.

Сіз: «Мұның бәрі мүмкін емес» деп ойлауыңыз мүмкін, ал бұл ойлау «Тіпті тырысудың мәні жоқ» болып шығады.

Перспективаны өзгертуге тырысыңыз. Тапсырмалардың ұзақ тізімі туралы ойлаудан гөрі, осы күнге тек БІР мақсат қоюға рұқсат беріңіз. Тек біреу.

Егер сіз бір нәрсені орындай алатын болсаңыз жақсы күн екенін білуден туындайтын еркіндік сізге көруге төсектен тұруға көмектеседі.

Мүмкін болатын мақсаттарды таңдаған жөн. Сол аптада спин-классқа 4 рет соққы беріңіз. Оның орнына, бір спин-классқа оқ атуы мүмкін. Немесе күніне бір рет блокты айналып өту үшін атып тастаңыз. Сіз сол жерден жұмыс істей аласыз.

Кейде депрессия ішінара біздің бақылауымыздағы жағдайға байланысты болады, мысалы, тығырыққа тірелген жұмыс немесе үйдегі қиын жағдай. «Егер сіз қиын өмірлік жағдай сіздің іштегі депрессияңызды ішінара дамытып жатқанын байқасаңыз, өзгеріс енгізу үшін уақыт белгілеп, мақсат қойыңыз», - деп кеңес береді доктор Приор.

Уақыт кестесі тасқа орнатылмағанын ескеріңіз. Кез-келген мерзімге байланысты мазасыздықты азайту үшін мақсатыңызға қажеттілікке жету үшін икемділікке жол беріңіз.

3. Досыңызбен бірге таңертеңгілік жоспарлар құрыңыз

Депрессия оқшауланған, ажыратылған және өшірілген сезімдерге әкелуі мүмкін. Қайта «қосылу» мүмкіндігі күнді бастаудың кілті болуы мүмкін.

Таңертеңгілік жоспарларды біреумен құру - бұл өзіңізді жауапкершілікке тартудың тамаша тәсілі, өйткені сіз басқа біреудің кестесін де ескересіз.

«Адамдар мағынасын өзгелермен қарым-қатынастарынан, құмарлықтарынан немесе күндізгі тапсырмаларды орындаудан алады», - дейді доктор Рэндолл Двенгер, Коннектикуттағы Маунтинсайд емдеу орталығының медициналық директоры.

«Таңертеңгілік немесе кофедегі немесе таңертеңгілік серуендеушімен кездесуді қабылдау төсектен тұруға көмектесіп қана қоймай, басқа адаммен байланыс орнатуға көмектеседі, сондықтан сіз өзіңіздің депрессияңызда өзіңізді жалғыз сезінбеңіз», - дейді Двенгер. .

Есеп беру және жеңіске байланысты байланыс.

Кейбір адамдар үшін «есеп беретін» біреудің болуы кері нәтиже беруі мүмкін. Мұндай жағдайда мотивация бойынша прогресіңізді қадағалайтын жүйені ойлап табыңыз. Мұны жазыңыз, сыйақы жүйесін қолданыңыз - өзіңізді жауапкершілікке тарту үшін не жұмыс істейді.

4. Фидомен әуестенуіңізді қабылдаңыз

Үй жануарларының кез-келген иесі сізге үй жануарларының артықшылықтары бар екенін айта алады: тұрақты серіктестік, күмәнсіз сүйіспеншілік және қуаныш (үй жануарлары ең ұнамсыз нәрселерді жасайды).

Үй жануарлары ұзақ мерзімді психикалық денсаулық мәселелерін басқаратын адамдар үшін қауіпсіздік пен күн тәртібінің жағымды сезімін қамтамасыз ете алады, бұл 2016 жылғы зерттеуде анықталды.

Американың Мазасыздық пен Депрессия Қауымдастығы мұны «үй жануарларының әсері» деп атайды және психикалық денсаулықты нығайту депрессиямен күресетін адамдарға өте пайдалы болуы мүмкін.

2016 жылы үй жануарлары иелеріне жүргізілген сауалнама көрсеткендей, үй жануарларының иелерінің 74 пайызы үй жануарларына меншікті психикалық денсаулық жақсарғанын хабарлады. Жануарлар мен жануарлардың өзара әрекеттесуіне қорқыныш пен үрей сияқты психологиялық стресстің төмендеуі және мидағы окситоцин деңгейінің жоғарылауы жатады.

«Депрессиямен ауыратын адамдарда фокусты өз жағдайларын өзгерту үшін үй жануарлары жиі кездеседі», - дейді доктор Лина Великова, PhD.

«Жануарларға күтім жасағаннан кейін, сіз күні бойы төсекте жатуға жол бермеуіңіз керек. Иттер мен мысықтар сізге толықтай тәуелді және оларды тірі ұстау сіздің төсектен тұруыңызға жеткілікті болады », - деп түсіндіреді доктор Великова.

Таңертең төсекке қарама-қарсы тұруға тырысыңыз.

5. Қолдау көрсету шеңберінен көмек сұраңыз

Депрессиямен күресу кезінде есте сақтау керек бірінші нәрсе - мұны өз бетімен жасаудың қажеті жоқ.

«Төсектен тұру үшін күресетіндер басқа бірнеше ұзақ мерзімді шешімдер таба алады», - дейді доктор Двенгер. «Антидепрессанттар өздігінен пайдалы болуы мүмкін, бірақ дәрі-дәрмек пен терапияны біріктіру ұзақ мерзімді перспективада депрессияны басқару үшін әлдеқайда тиімді».

Йога, медитация және акупунктура сияқты басқа терапиялар көңіл-күйді реттеу арқылы депрессия белгілерін ұстап тұра алады.

Алкогольді және басқа орталық жүйке жүйесінің депрессанттарын болдырмау да өте маңызды, өйткені бұл заттар депрессиялық белгілерді имитациялайды немесе күшейте алады.

6. Жаман күндер үшін өзіңізді кешіріңіз

Депрессиямен өмір сүретін адамдар көбінесе олардың ең жаман сыншылары болып табылады. Шындық - жақсы күндер де, жаман күндер де болады.

Кейбір күндері сіз төсектен тұра аласыз, ал шындығын айтқанда, мүмкін емес шығарсыз.

Егер жаман күнде қолыңыздан келгеннің бәрін жасау әлі де қозғалу үшін жеткіліксіз болса, өзіңізді кешіріп, келесі күні жаңа бастаңыз. Депрессия - бұл ауру және сіз тек адамсыз.

Ертең сіз әрқашан екі аяғыңызды жерге қоюға көмектесетін жаңа техниканы қолданып көре аласыз. Уақыт өте келе сіз күн сайын төсектен тұруға мүмкіндік беретін құрал таба аласыз.

Meagan Drillinger - саяхат және сауықтыру жазушысы. Оның назары салауатты өмір салтын сақтай отырып, тәжірибелік саяхаттарды тиімді пайдалануға бағытталған. Оның жазуы Thrillist, Men's Health, Travel Weekly және Time Out New York, т.б. Оған барыңыз блог немесе Instagram.