Төменгі арқа ауруы бар әйелдер үшін жүктілікке арналған ең жақсы жаттығу

Мазмұны

• Гантель Дэдлифт
• Құс-Ит
• Гоблет Скваттар
• Үшбұрыш позасы
• Бүгілген гантель қатары
• үшін шолу

Сіз өзіңіздің ішіңізде басқа адам өсірген кезде (әйелдер денесі өте керемет, балалар), сіздің қарныңызды жұлып алудың бәрі төменгі арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін. Медициналық журналда жарияланған зерттеуге сәйкес, жүкті әйелдердің шамамен 50 пайызы жүктілік кезінде төменгі арқадағы ауырсыну туралы хабарлайды Гиппократия.

Төменгі арқадағы ауырсынуларға арналған жаттығулар осы жерден келеді. Нью-Йорктегі HIIT студиясының The Fhitting Room жаттықтырушысы Аманда Батлер жүкті болды және жүктілік кезінде күшті, қауіпсіз қалыпта болу үшін арқа ауруына қарсы жаттығуды жасады.

Жүктілік кезінде жаттығуды жалғастыру мүлдем қауіпсіз. (Міне, бұл сізге және балаға неліктен керемет екендігі туралы толығырақ.) Дегенмен, денеңізді тыңдау әсіресе маңызды. «Есіңізде болсын, бұл сіздің өміріңізде өзіңізді максимумға итермелейтін уақыт емес», - дейді Батлер. Жаттығудан бұрын, кезінде және кейін ылғалдандыруды және қажет болған жағдайда үзіліс жасауды ұмытпаңыз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Батлердің әрбір қимылын көрсететін жоғарыдағы бейнесін қараңыз. Әр жаттығуды 30 секунд жасаңыз, содан кейін келесі жаттығуға өтпес бұрын 30 секунд демалыңыз (бірақ қажет болған жағдайда көбірек демалыңыз). Бір толық жиынтықтан бастаңыз және фитнес деңгейіңізге байланысты екі немесе үш жиынтыққа дейін жұмыс істеңіз.

Гантель Дэдлифт

А. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып, жамбастың алдында гантельді ұстаңыз.

B. Жамбас сүйектерінің алдыңғы бойындағы гантельдерді төмендету үшін тізелері сәл бүгілген жамбасқа ілмектер. Мойынды бейтарап және арқаны тегіс ұстаңыз.

C. Бастапқы позицияға оралу үшін кері қозғалыс.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз.

Құс-Ит

А. Тегіс арқамен, иықпен білезіктен және тіземен тікелей жамбастың астынан төрт аяқтап үстел үстінде бастаңыз. Мойынды бейтарап күйде ұстаңыз.

B. Бір уақытта оң қолды көтеріп, алға созыңыз, бицепсті құлақтың қасында және сол аяқты тік артқа көтеріңіз.

C. Бастауға оралыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз.

Гоблет Скваттар

А. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек қоюдан бастаңыз*, кеудеге шәйнекті немесе гантельді ұстаңыз.

B. Арқаны тегіс ұстауды қадағалап, еңкейіп отырыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтың ортасына басыңыз.

*Ішіңізге орын беру үшін позицияңызды кеңейту ыңғайлырақ болуы мүмкін.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз.

Үшбұрыш позасы

А. Кең позицияда аяқпен тұрыңыз, сол қолды төбеге тигізіңіз, бицепс құлаққа жақын. Бастау үшін сол саусақтарды алға қаратып, оң саусақтарды бүйірге бұраңыз.

B. Тікелей аяқтармен, оң аяқпен еденге жету үшін оң қолыңызды оң аяғыңызбен төмен түсіріңіз (ыңғайлы жерге қарай жүріңіз). Сол қол әлі төбеге қарай созылады.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін кері қозғалыстар.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Бүгілген гантель қатары

А. Оң қолмен гантельді ұстап, сол аяқты алға қойып, терең серпілу позициясынан бастаңыз. Жалпақ арқамен алға қарай іліңіз, сол шынтақты сол тізеге қойыңыз, ал бастау үшін гантельді оң жақ сирақтың жанына төмен түсіріңіз.

B. Гантельді кеуде деңгейіне дейін созыңыз, арқаңызды тегіс ұстаңыз және салмақты екі аяқтың арасында біркелкі бөліңіз.

C. Гантельді бастапқы күйіне баяу түсіріңіз.

*Сізге өте тар кеңістікте қысылған арқаның орнына аяғыңызды кеңірек ұстау оңайырақ болуы мүмкін.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

үшін шолу