Тамақ ішпей үнемі аштық сезімін тоқтату үшін не істей аламын?

Калорияларды санаудың орнына ең толық және қоректік нұсқаны табу үшін тағамның тағамдық сапасына назар аударыңыз.

С: Мен аштықты басқара алмаймын. Менің ішімде үнемі бір нәрсе болуы керек. Әрдайым аштық сезінетін адамға кеңес бересіз бе?

Үнемі аштықты сезіну - бұл сіздің тамақ таңдауыңызға қатысты жиі кездесетін мәселе. Бастау үшін жақсы орын - әр түрлі тағамдардың сіздің қанықтылық сезіміңізге қалай әсер ететінін түсіну.

Тазартылған көмірсулар адамдардың диеталарының көп бөлігін құрайды. Олар сондай-ақ макроэлементтерді ең аз толтыратын таңдау болып табылады. Адамдардың артық салмақтан арылуға жиі қателігі - жарма және майсыз крекер сияқты майсыз, көмірсуларға бай тағамдарды таңдау. Бұл тағамдар әдетте аз калориялы болса да, оларда қоректік заттар аз және олар сізді қанықтырмайды.

Алдымен аштықты тоқтату үшін тазартылған көмірсулардан гөрі күрделі көмірсулар көздерін таңдаңыз (сұлы майы, квиноа және фарро сияқты дәнді дақылдар) (ақ нан және ақ макарон туралы ойланыңыз). Күрделі көмірсулар талшықтан жоғары, сондықтан оларды толтырып отырады. Тәтті картоп, бұршақ және жидектер сияқты талшықтарға бай көмірсутек көздерін таңдағаныңыз көмірсулардың талғамынан гөрі қанықтыруға көмектеседі.

Толтыратын тағамдар мен тағамдар жасаудың маңызды факторы ақуыз және май көздерін қосу болып табылады. Ақуыз - ең көп толтырылатын макроэлементтер. Зерттеулер көрсеткендей, тамақ пен тіскебасарға ақуыз көздерін қосу толыққандылық сезімін күшейтеді, бұл сізді күні бойына қанағаттандырады және тағамдар жиілігін азайтады (). Тамақ пен тағамға пайдалы май көзін қосу аштықты азайтуға көмектеседі ().

Диетаға оңай енуі мүмкін ақуыз көздерінің мысалдары:

• жұмыртқа
• тофу
• жасымық
• тауық
• балық

Сау майларға мыналар жатады:

• жаңғақ майлары
• тұтас жаңғақтар мен тұқымдар
• жұмыртқаның сарысы
• авокадо
• зәйтүн майы

Осы және басқа пайдалы ақуыздар мен май көздерін тамақтану мен тағамдарға қосу - тұрақты аштық сезімін төмендетудің тамаша тәсілі.

Мысалы, өз күніңізді ақуызға бай жұмыртқалардан, көкөністерден, туралған авокадо мен жидектерден бастасаңыз, сіз майсыз дәнді дақылдар мен майсыз сүтке арналған таңғы асқа қарағанда көбірек қанағаттанасыз.

Сіз тұтынатын тағамдардағы калорияларды есептемей, оның ең қанықтыратын және нәрлендіретін нұсқасы екенін анықтау үшін оның сапалық құрамына назар аударыңыз.

Диетадан тыс сіз аштықты келесі жолдармен азайта аласыз:

• ұйқыны қандыру
• дұрыс ылғалдану
• стрессті азайту
• тамақтанудың саналы тәсілдерін қолдану

Аштықты төмендетудің практикалық тәсілдері туралы көбірек біле аласыз.

Диетаны және өмір салтын өзгерту аштықты теңестіруде өте тиімді болуы мүмкін. Алайда, гипертиреоз және 2 типті қант диабеті сияқты кейбір медициналық жағдайларды (аштық сезімін қоздыруы мүмкін), егер дәрігер жоғарыда аталған өзгерістерді енгізгеннен кейін аштық сезімі сақталса, дәрігер оны жоққа шығаруы керек.

Джиллиан Кубала - Нью-Йорктегі Вестгемптон қаласында тіркелген диетолог. Джиллиан Стоун Брук Университетінің Медицина мектебінде тамақтану магистрі дәрежесін, сонымен қатар тамақтану ғылымдарының бакалавр дәрежесін иеленген. Healthline Nutrition үшін жазудан басқа, ол Нью-Йорктегі Лонг-Айлендтің шығыс жағында жеке практикамен айналысады, ол өзінің клиенттеріне тамақтану және өмір салтын өзгерту арқылы оңтайлы сауықтыруға көмектеседі. Джиллиан өзінің уағыздауымен айналысады, бос уақытын көкөніс пен гүл бақшалары мен тауықтар тобын қамтитын шағын фермасында күтумен өткізеді. Ол арқылы оған хабарласыңыз веб-сайт немесе қосулы Instagram.