Арықтау үшін кесу диетасын қалай ұстануға болады

Мазмұны

• Кесетін диета дегеніміз не?
• Диетаны қалай кесуге болады
• Калория мөлшерін есептеңіз
• Ақуыздың мөлшерін анықтаңыз
• Майдың мөлшерін анықтаңыз
• Көмірсулардың мөлшерін анықтаңыз
• Тамақтану уақыты маңызды ма?
• Тамақтан және тамақтанған күндерден бас тарту
• Диетаны кесуге арналған пайдалы кеңестер
• Төменгі жол

Кесу - барған сайын танымал жаттығулар техникасы.

Бұл бодибилдерлер мен фитнес әуесқойлары мүмкіндігінше арықтау үшін қолданатын май жоғалту кезеңі.

Әдетте, жаттығудың негізгі режимінен бірнеше ай бұрын басталған, бұл бұлшықетті мүмкіндігінше ұстап тұруға арналған салмақ жоғалту диетасын қамтиды.

Бұл мақалада салмақ жоғалту үшін кесу диетасын қалай сақтау керектігі түсіндіріледі.

Кесетін диета дегеніміз не?

Кесетін диетаны әдетте бодибилдерлер мен фитнес әуесқойлары бұлшықет массасын сақтай отырып, дене майын кесу үшін пайдаланады.

Салмақты жоғалтудың басқа диеталарынан айырмашылығы: кесу диетасы әр адамға сәйкес келеді, ақуыздар мен көмірсулардың мөлшері жоғары болады және ауыр атлетикамен бірге жүру керек.

Ауыр салмақты үнемі көтеріп отыру өте маңызды, себебі ол бұлшықет өсуіне ықпал етеді, калорияларды (,,) азайта бастаған кезде бұлшықет жоғалтуымен күресуге көмектеседі.

Диета диетаға дейін қаншалықты арық екендігіңізге байланысты 2-4 айға созылады және әдетте бодибилдинг жарыстарына, спорттық шараларға немесе мереке күндеріне орайластырылады ().

Кесетін диета бұлшықет массасын сақтай отырып, сізді мүмкіндігінше арықтатуға бағытталған. Әдетте бұл бодибилдинг жарысына немесе басқа іс-шараларға дейін 2-4 ай ішінде жасалады.

Диетаны қалай кесуге болады

Кесетін диета әр адамға сәйкес келеді және сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді анықтауды талап етеді.

Калория мөлшерін есептеңіз

Майдың жоғалуы үнемі күйдіргеннен гөрі аз калория жеген кезде пайда болады.

Арықтау үшін күніне жейтін калория саны сіздің салмағыңызға, бойыңызға, өмір салтыңызға, жынысыңызға және жаттығу деңгейіңізге байланысты.

Жалпы алғанда, әйелге салмағын ұстап тұру үшін күніне 2000 калория қажет, бірақ аптасына 1 фунт (0,45 кг) май жоғалту үшін 1500 калория қажет, ал орташа ер адамға салмағын ұстап тұру үшін 2500 калория немесе салмағын жоғалту үшін 2000 калория қажет. бірдей мөлшер ().

Салмақ жоғалтудың баяу, біркелкі жылдамдығы - мысалы, 1 фунт (0,45 кг) немесе аптасына дене салмағының 0,5-1% - кесу диетасы үшін ең қолайлы ().

Үлкен калория тапшылығы салмақты тез жоғалтуға көмектесе алатынына қарамастан, зерттеулер бұлшықет жоғалту қаупін арттыратынын көрсетті, бұл бұл диета үшін өте қолайлы емес (,).

Ақуыздың мөлшерін анықтаңыз

Ақуыздың барабар мөлшерін сақтау кесімді диетада маңызды.

Көптеген зерттеулер ақуыздың көп мөлшері метаболизмді күшейту, тәбетті азайту және бұлшықет массасын (,,) сақтау арқылы майдың жоғалуына ықпал ететіндігін анықтады.

Егер сіз диетаны кесетін болсаңыз, салмақты ұстап тұруға немесе бұлшықет массасын өсіруге тырысқаннан гөрі көп ақуыз жеуіңіз керек. Сіз аз калория алатындығыңызға байланысты, бірақ үнемі жаттығулар жасайсыз, бұл сіздің ақуызға деген қажеттілігіңізді арттырады ().

Көптеген зерттеулер дене салмағының бір фунтына 0,7-0,9 грамм протеин (кг-на 1,6-2,0 грамм) кесу диетасында бұлшықет массасын сақтау үшін жеткілікті деп болжайды (,).

Мысалы, 155 фунт (70 кг) адам күніне 110-140 грамм ақуыз жеуі керек.

Майдың мөлшерін анықтаңыз

Май гормондар өндірісінде шешуші рөл атқарады, бұл оны кесу диетасы үшін шешуші етеді ().

Диетадағы майдың тұтынылуын азайту әдеттегідей болғанымен, жеткіліксіз тамақтану бұлшықет массасын сақтауға көмектесетін тестостерон және IGF-1 сияқты гормондардың түзілуіне әсер етуі мүмкін.

Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, майдың тұтынылуын жалпы калориядан 40% -дан 20% -ға дейін төмендету тестостерон деңгейін қарапайым, бірақ айтарлықтай мөлшерде төмендетеді (,).

Алайда, кейбір дәлелдер тестостерон деңгейінің төмендеуі әрдайым бұлшықеттердің жоғалуына әкелмейді - егер сіз жеткілікті ақуыз бен көмірсулар жесеңіз (,).

Сарапшылар осы диетада сіздің калорияңыздың 15-30% майдан болуы керек деп болжайды ().

Бір грамм майдың құрамында 9 калория бар, сондықтан 2000 калориялы режимдегі кез-келген адам кесетін диетада күніне 33-67 грамм май жеуі керек.

Егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, онда майдың төменгі бөлігі жақсы болуы мүмкін, себебі бұл көмірсулардың көбірек тұтынылуына мүмкіндік береді.

Көмірсулардың мөлшерін анықтаңыз

Көмірсулар диета кезінде бұлшықет массасын сақтауда шешуші рөл атқарады.

Сіздің денеңіз ақуыздың орнына көмірсутектерді энергияны пайдалануды қалайтындықтан, көмірсулардың жеткілікті мөлшерін жеу бұлшықет жоғалтуымен күресуі мүмкін ().

Сонымен қатар, көмірсулар жаттығулар кезінде сіздің өнімділігіңізді арттыруға көмектеседі ().

Диетада көмірсулар ақуыз бен майды алып тастағаннан кейін қалған калориядан тұруы керек.

Ақуыз бен көмірсулардың екеуі бір грамға 4 калория береді, ал май бір граммда 9 құрайды. Жалпы калория мөлшерінен ақуыз бен май қажеттіліктерін алып тастағаннан кейін, қалған санын 4-ке бөліңіз, ол сізге күніне қанша көмірсутек жеуге болатындығын айтуы керек.

Мысалы, 2000 калориялы кесу диетасындағы 155 фунт (70 кг) адам 110 грамм ақуыз және 60 грамм май жеуі мүмкін. Қалған 1020 калорияны (255 грамм) көмірсулар қабылдауы мүмкін.

Кесетін диетаны жоспарлау үшін салмақ пен өмір салтын ескере отырып, калория, ақуыз, май және көмірсу қажеттіліктерін есептеу керек.

Тамақтану уақыты маңызды ма?

Тамақтану уақыты - бұлшықеттің өсуіне, майдың жоғалуына және өнімділігіне қолданылатын стратегия.

Бұл бәсекеге қабілетті спортшыларға пайда әкелуі мүмкін болса да, бұл майдың жоғалуы үшін маңызды емес ().

Мысалы, көптеген зерттеулерге сәйкес, төзімділік спортшылары жаттығулардың айналасында тамақтану және көмірсутектерді қабылдау уақытын қалпына келтіре алады (, 16,).

Бұл диетаны кесу үшін қажет емес деді.

Керісінше, сіз бүкіл тағамды жеуге және күн ішінде жеткілікті калория, ақуыз, көмірсу және май алуға көңіл бөлуіңіз керек.

Егер сіз жиі аш болсаңыз, жоғары калориялы таңғы ас сізді күндіз қанықтыруы мүмкін (,, 20).

Тамақтану уақытын кесу диетада қажет емес, бірақ төзімділік спортшыларына жаттығуларына көмектеседі.

Тамақтан және тамақтанған күндерден бас тарту

Тамақтану және / немесе қайта жасалған күндер әдетте диеталар құрамына кіреді.

Cheat тамағы - бұл белгілі бір диетаның қаттылығын жеңілдетуге арналған мезгіл-мезгіл құмарлық, ал тамақтанған күндер сіздің көмірсулардың тұтынылуын аптасына бір немесе екі рет арттырады.

Көмірсуды көп мөлшерде қабылдаудың бірнеше артықшылығы бар, мысалы, сіздің денеңіздің глюкоза қоймаларын қалпына келтіру, жаттығулардың өнімділігін жақсарту және бірнеше гормондарды теңестіру (,).

Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі жоғары күн лептин гормонының толықтығын жоғарылатып, метаболизміңізді уақытша жоғарылатады (,,).

Сіз тамақтанудан немесе тамақтанудан кейін салмақ қоссаңыз да, бұл келесі бірнеше күнде жоғалған судың салмағына айналады ().

Осы күндері шамадан тыс тамақтану және салмақ жоғалтуға күш салу оңай. Сонымен қатар, бұл әдеттер зиянды әдеттерге ықпал етуі мүмкін, әсіресе эмоционалды тамақтануға бейім болсаңыз (,,).

Осылайша, алдамшы тамақтану және қайта дайындалған күндер талап етілмейді және оларды мұқият жоспарлау керек.

Тамақтанудан бас тартқан күндер сіздің моральдық жағдайыңызды, жаттығуларыңыз бен гормондарыңызды жоғарылатуы мүмкін, бірақ диетаны кесу үшін қажет емес. Егер олар дұрыс жоспарланбаған болса, олар сіздің алға жылжуыңызға кедергі бола алады.

Диетаны кесуге арналған пайдалы кеңестер

Міне, майдың жоғалуын тамақтану рационында сақтау үшін бірнеше пайдалы кеңестер:

• Талшыққа бай тағамдарды көбірек таңдаңыз. Крахмалсыз көкөністер сияқты талшықтарға бай көмірсутегі көздері көбірек қоректік заттарға ие және калория тапшылығы кезінде ұзақ уақыт қанық болуыңызға көмектеседі ().
• Суды көп ішіңіз. Ылғалдандыру тәбетті тоқтатуға және метаболизмді уақытша жылдамдатуға көмектеседі (,).
• Тамақты дайындап көріңіз. Уақыттан бұрын тамақ дайындау уақытты үнемдеуге, диетаны қадағалауға және зиянды тағамдардың азғыруларынан аулақ болуға көмектеседі.
• Сұйық көмірсулардан аулақ болыңыз. Спорттық сусындар, алкогольсіз сусындар және басқа да қантқа бай сусындарда микроэлементтер жетіспейді, олар сіздің аштық деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін және талшықтарға бай, толық тағамдар сияқты толып кетпейді ().
• Кардионы қарастырыңыз. Ауырлықты көтерумен қатар қолданған кезде аэробты жаттығулар - әсіресе жоғары қарқынды кардио - сіздің май жоғалтуыңызды арттыруы мүмкін ().

Кесетін диетаны оңтайландыру үшін бірнеше кеңестердің қатарында көп су ішуге, талшықтарға бай тағамдарды жеуге және кардио жаттығуларын жасап көріңіз.

Төменгі жол

Кесетін диета бұлшықет массасын сақтай отырып майдың жоғалуын барынша арттыруға арналған.

Бұл диета сіздің салмағыңызға және өмір салтыңызға байланысты калория, ақуыз, май және көмірсу қажеттіліктерін есептеуді қамтиды. Сіз оны спорттық жарыстың алдында бірнеше ай ғана ұстануға тырысасыз және оны ауыр атлетикамен үйлестіруіңіз керек.

Егер сіз спортшыларға арналған бұл салмақ жоғалту диетасына қызығушылық танытсаңыз, жаттықтырушыңыздан немесе медициналық маманнан оның сізге сәйкес келетіндігін біліп алыңыз.