Қатаң глиттерді созудың 7 оңай жолы

Мазмұны

• Глюкаларды созудың қандай пайдасы бар?
• Глиталарды қашан созу керек?
• Креслолар созылып жатыр
• 1. Отырған фигура - төрт керу
• 2. Отырылған глютаның созылуы
• 3. Төменге қараған ит
• 4. Көгершіннің созылуы
• 5. Тізе қарама-қарсы иыққа
• 6. Тұрақты фигура - төрт керу
• 7. Отырған бұралу
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Ұшып кету
• 3 йога жамбас жамбасқа арналған

Сіздің глуталарыңыз қозғалмауға тырысады. Олар сізге жаяу жүру, баспалдаққа көтерілу немесе тіпті орындықтан тұру сияқты көптеген күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі.

Сізде үш глутальды бұлшықет бар:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Бұлар бөкселер аймағында орналасқан. Олар сіздің денеңіздегі ең үлкен бұлшықет тобын құрайды.

Сіздің глуталарыңыз жамбас, жамбас, артқы және аяқтарыңыздағы сүйектерге бекітілген. Міне, сондықтан егер сіздің глуталарыңыз тығыз болса, сіз бөкселерде ғана емес, сонымен қатар сіздің арқаңызда, жамбастарыңызда және айналаңызда шиеленісті сезінуіңіз мүмкін.

Көптеген адамдар ұзақ уақыт отырғаннан кейін қатты глут алады. Бұл жаттығулар кезінде немесе спортпен шұғылдану кезінде бұлшық еттерге шамадан тыс күш салсаңыз, орын алуы мүмкін.

Бұл мақалада біз сізге глюкаларды қалай созуға болатынын және мұның артықшылықтарын түсіндіреміз.

Глюкаларды созудың қандай пайдасы бар?

Егер сізде тығыз желім болса, созылу шиеленісті босатуға көмектеседі. Бұл ыңғайсыздықты жеңілдетеді, соның ішінде:

• белдің ауыруы
• бөкселердегі ауырсыну
• жамбас ауруы
• тығыз жамбас
• тығыз тарамыштар
• тізе ауруы

Сонымен қатар, қаттылықты босату арқылы желімделетін стержендер мыналарға көмектеседі:

• икемділікті арттыру
• қозғалыс ауқымын жақсарту
• жарақат алу қаупін азайтыңыз
• жалпы ұтқырлықты жақсарту

Глиталарды қашан созу керек?

Глютенді созуды жаттығудан бұрын жылынудың бір бөлігі ретінде жасауға болады. Бұл қанның бұлшық еттерге ағып кетуіне және оларды қозғалыс пен белсенділікке дайындауға көмектеседі.

Жұмысты аяқтағаннан кейін өзіңіздің плиталарыңызды созу маңызды. Бұл сіздің икемділігіңізді арттыруға, қаттылықты болдырмауға және келесі жұмыс істеген кезде өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Егер сіз өзіңіздің сүйікті шоуыңызды көп көретін болсаңыз немесе бірнеше сағат бойы үстеліңізде тұрып қалсаңыз, сіз ұзақ отыру кезінде тығыз сезінсеңіз, сіз өзіңіздің глуталарыңызды соза аласыз.

Мұнда жеті созылу бар, олар сіздің глуттарыңыздағы шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі, сондай-ақ сіздің айналаңыздағы, аяқтарыңыз, жамбас және жамбас тәрізді аймақтар.

Креслолар созылып жатыр

Креслоларға жайғасып отыру қауіпсіз. Бұл әсіресе пайдалы, егер сіз:

• күннің көп бөлігінде партаға отырыңыз
• ұзақ рейсте немесе автомобиль сапарында
• жерге отыру ыңғайсыз деп тап

Міне, сіз өзіңіздің үстеліңізде немесе ұшақта отырып жасай алатын керемет плюстің мысалы.

1. Отырған фигура - төрт керу

Отырғызылған көгершін деп те аталады, төрт реттік фигура глуттар мен айналадағы бұлшықеттерді босатуға көмектеседі.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Берік орындыққа тік отырыңыз. Оң жақ білегіңізді сол жамбастың үстіне, тізеңізден жоғары қойыңыз. Қолдарыңызды шиналарыңызға қойыңыз.
2. Омыртқаңызды тік ұстап, созылуды тереңдету үшін сәл алға қарай бүгіңіз.
3. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Орындықты созумен қатар, сіз жерге отыру немесе тұру арқылы глюкаларды созуға болады.

2. Отырылған глютаның созылуы

Бұл қарапайым созылу сіздің сырғаларыңызда, жамбастарыңызда және арқаңызда қаттылықты кетіруге көмектеседі. Егер сіздің жамбасыңыз көбірек қолдауды қажет етсе, йога блогына немесе бүктелген сүлгімен отырыңыз.

Бұл әрекетті орындау үшін:

• Еденге отырыңыз және аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, сол аяғыңызды көтеріп, сол жақ білегіңізді оң тізеңізге қойыңыз. Созылуды тереңдету үшін сәл алға қарай иіңіз.
• 20 секунд ұстаңыз, содан кейін қарсы жағында қайталаңыз.

3. Төменге қараған ит

Төменге қараған ит - дәстүрлі йога позасы. Ол көптеген бұлшықеттерді, соның ішінде жоғарғы денеңізді, тарамыштарды, бұзауды және глуттарды созады.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Қолды иықтың енінен бастап, аяқтарын бірге итеріп, бастаңыз. Денеңізді түзетіп, өзегіңізді баурап алыңыз.
2. Денеңізді төмен қаратып V түзіп, жамбасыңызды алға-жоғарыға қарай жылжытыңыз. Тізеңізді аздап бүгіңіз және омыртқаңызға сәйкес етіп, басыңызды иығыңыздың арасына қойыңыз. Сіздің өкшеңізді еденге қарай созыңыз, бірақ оларды сәл көтеріңіз.
3. 20 секунд ұстаңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз.

Білекке қосымша қолдау көрсету үшін сіз әр қолыңызды йога блогына орналастыра аласыз.

Қажет болса, тізеңізді бүгіңіз. Бұл сіздің арқаңызды түзетуге көмектеседі, бұл сіздің денеңізді төмен V түрінде тұруға мүмкіндік береді.

4. Көгершіннің созылуы

Төменге қараған ит сияқты, көгершін позасы - негізгі йога қозғалысы. Бұл ережені қолдану сіздің ключелеріңізде, белдеріңізде және беліңізде шиеленісті кетіруі мүмкін.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Барлық төрттен бастаңыз. Оң тізеңізді еденге қойып, оң білегіңізге қарай созыңыз. Оң жақ білегіңізді сол жақ білекке қарай жылжытыңыз.
2. Сол аяғыңызды артқа сырғытыңыз, саусақтарыңызды көрсетіп, жамбастарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Омыртқаңызды кеңейтіңіз.
3. Қолдарыңызды ақырын алға созыңыз. 5-10 дем алыңыз.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Сондай-ақ, сіз төрттен бір қатарды қосу арқылы өзіңізді сынай аласыз. Артқы аяғыңызды бүгіңіз, аяғыңызды жоғары қаратып, қолыңызбен ұстаңыз.

5. Тізе қарама-қарсы иыққа

Егер сізде сиатикамен ауыратын болсаңыз, созылмалы созылғышты қолданыңыз. Сіздің тізеңізді қарама-қарсы иығыңызға қарай тарту сіздің глоталарды босатуға және сиатикалық жүйке айналасындағы кернеуді босатуға көмектеседі.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Аяғыңызды кеңейтіп, аяғыңызды жоғары қарай итеріп, артқы жағынан бастаңыз.
2. Оң тізеңізді бүгіңіз және көтеріңіз, қолыңызды тізеңізге қойыңыз.
3. Оң жақ тізеңізді сол жақ иығыңызға қарай тартыңыз.
4. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз. Аяғыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.
5. Оң аяғыңызды түзетіп, сол аяқпен қайталаңыз.

6. Тұрақты фигура - төрт керу

Бұл қозғалыс - төрт керуеттің отырғызылған нұсқасы. Бұл сіздің сырғаларыңызда, жамбастарыңызда және арқаңызда қаттылықты жеңілдетудің тиімді әдісі.

1. Тікелей тұрыңыз. Сол жақ білегіңізді оң жақ жамбасыңыздың үстінен өтіп, 4 пішінді жасау үшін тізеден жоғары тұрыңыз. Қолдау үшін үстелге немесе қабырғаға іліңіз.
2. Жай тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды қысқыш күйіне келтіріңіз.
3. Сол жақ шұңқырдың созылуын сезген кезде кідіртіңіз. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Бастапқы позицияға оралу. Екінші аяғымен қайталаңыз.

7. Отырған бұралу

1. Жерге отырыңыз және аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
2. Сол қолыңызды артыңызға қойыңыз, сол аяғыңызды еденге, оң тізеңізге қойып, оң аяғыңыздан асырыңыз.
3. Оң қолыңызды сол тізеңізге, алақаныңызды сыртқа қаратып қойыңыз.
4. Сол жаққа бұраңыз және сол тізеңізді ішке тарту үшін оң қолыңызды қолданыңыз.
5. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз.
6. Бұрап ашыңыз және екінші жағында қайталаңыз.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Кейбір жағдайларда глютенді созар алдында дәрігерден немесе білікті фитнес маманынан кеңес алу керек. Төмендегілердің бірі болса, дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз:

• хирургия
• жарақат
• ауырсыну

Сондай-ақ, егер сіз шынымен созылуға немесе жалпы созылуға жаңа болсаңыз, баяу бастаңыз. Әрбір созуды 20-30 секунд ұстап тұрудан бастаңыз.

Ұшып кету

Глуталарды созу қаттылық пен шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар төменгі арқадағы ауырсыну және қатты жамбас сияқты ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, желімдеу икемділігі мен қозғалыс ауқымын арттырып, жарақат алу қаупін азайтады.

Егер сіз қауіпсіз түрде қалай созылуға болатынын білмесеңіз, хирургия немесе жарақат алған болсаңыз, немесе төменгі денеңізде ауырсыну болса, глут созылмас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.

3 йога жамбас жамбасқа арналған