Арықтау және тонды көтеру үшін қалай жүзуге болады

Мазмұны

• Арықтау үшін жүзуге арналған 10 кеңес
• 1. Тамақтанар алдында таңертең шомылыңыз
• 2. Қиынырақ және жылдам жүзу
• 3. Жүзу сабағына барыңыз
• 4. Суға жүзу режимін қосыңыз
• 5. Аптасына төрт-бес күн жүзіңіз
• 6. Баяу бастаңыз
• 7. Су аэробикасымен балама жүзу
• 8. Қалқымалы немесе бассейн кеспесімен жүзіңіз
• 9. Су салмақтарын пайдаланыңыз
• 10. Диетаңызды реттеңіз
• Арықтауға көмектесетін жүзу инсульттары
• Жүзу туралы жалпы миф
• Төменгі жол

Кейбір адамдар салмақ жоғалтуды шешкенде, ең алдымен, спортзалға жазылу - немесе жаңарту. Сіздің денеңізді өзгерту үшін жаттығу залына соққының қажеті жоқ.

Шын мәнінде, сіз жүзу сияқты өзіңізге ұнайтын жаттығулармен жақсы нәтижеге жетесіз.

Жүзу - бұл ыстық күнде салқындаудың тамаша тәсілі ғана емес, сонымен қатар жеке жаттықтырушы және iBodyFit.com жеке жаттығулар веб-сайтының негізін қалаушы Франклин Антуанның айтуынша, бұл салмақ тастаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

«Сіз жүгіру арқылы қанша салмақпен жүзе аласыз, бірақ оны соққысыз жасай аласыз, бұл жарақат алған немесе буындары ауыратын адамдарға жақсы», - дейді ол.

Сонымен, салмақ жоғалту үшін қалай жүзуге болады? Бірнеше кеңестер мен кеңестер туралы оқыңыз.

Арықтау үшін жүзуге арналған 10 кеңес

Сіз іштегі майды жоғалту үшін, бұлшықет тонусын жоғарылату үшін немесе жаттығуды өзгерту үшін жүзіп жүрсеңіз де, ең жақсы нәтижеге қалай жетуге болатынын білесіз.

1. Тамақтанар алдында таңертең шомылыңыз

Таңертеңгі жүзу кез-келген адам үшін мүмкін емес, бірақ жұмыс бассейніне баруға болатын болса, көруге тұрарлық.

«Таңертең оянып, суға шомылуға бару денеңді аш күйінде қалдырады, бұл май қоймаларын энергия ретінде пайдалануға дайын», - деп түсіндірді Ник Риццо, тренер және фитнес директоры RunRepeat.com, спорттық аяқ киімнің шолуы. «Жүзу - бұл кардионың керемет түрі ғана емес, сонымен қатар бұл толыққанды дене жаттығулары, сондықтан сіз керемет нәтижелер күте аласыз».

2. Қиынырақ және жылдам жүзу

Жүзу жаңа бастаған кезде көп калорияларды жояды. Жүзу дағдыларыңыз жақсарып, тиімділік артқан сайын, жүрек соғу жылдамдығы соншалықты арта бермейді, деп ескертеді Пол Джонсон, CompleteTri.com сайтының негізін қалаушы, жүзушілерге, триатлоншыларға және фитнес әуесқойларына арналған нұсқаулар, кеңестер және тетіктерге шолулар. .

Джонсонның айтуынша, жүрек соғу жылдамдығын ұстап тұру үшін тезірек және жылдам жүзу керек.

Жүзу кезінде жүрек соғу жылдамдығын бақылау үшін су өткізбейтін фитнес-трекер киіңіз. Сіздің орташа қарқынды жаттығу кезінде мақсатты жүрек соғу жылдамдығы максималды жүрек соғу жылдамдығының 50-70 пайызын құрауы керек.

Сіз өзіңіздің жасыңызды 220-дан алып тастап, максималды жүрек соғу жылдамдығын есептей аласыз.

3. Жүзу сабағына барыңыз

Инсульттің дұрыс техникасын үйрену сізге орташа қарқынмен жүзуге көмектеседі. Жүзу сабақтары туралы ақпарат алу үшін қоғамдық орталыққа немесе YMCA-ға хабарласыңыз немесе Американдық Қызыл Крест арқылы сабаққа жазылыңыз.

4. Суға жүзу режимін қосыңыз

Егер сіз бірдей жылдамдықта жүзіп, сол техниканы қайта-қайта қолдансаңыз, онда сіздің денеңіз платоға соғылуы мүмкін.

Өзіңіздің жайлы аймағыңыздан шығу және күнделікті өмірді өзгерту - бұлшықеттердің әртүрлі топтарын пайдаланудың тамаша әдісі, бұл сіздің нәтижелеріңізді барынша арттыруға көмектеседі.

5. Аптасына төрт-бес күн жүзіңіз

Арықтау үшін сіз қаншалықты физикалық белсенді болсаңыз, соғұрлым жақсы болады. Бұл сіздің жүгіру, серуендеу, кардио жабдықтарын пайдалану немесе жүзу кездерінде қолданылады.

Салмақ жоғалту үшін жүзудің жиілігі басқа жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен бірдей, сондықтан Truism Fitness-тің сертификатталған жеке жаттықтырушысы және диетологы Джейми Хикейдің айтуынша, жақсы нәтижеге жету үшін аптасының төрт-бес күніне ұмтылыңыз.

6. Баяу бастаңыз

Күн сайын 15-20 минуттық жүзуден бастаңыз, содан кейін денеңіздің мүмкіндігіне қарай аптасына бес күн 30 минуттық жүзулерге дейін өсіңіз. Егер сіз жүзуді жаңа қарқындылықпен бастасаңыз, бұлшықет ауруы және шаршау сізден бас тартуға әкелуі мүмкін.

7. Су аэробикасымен балама жүзу

Нәтиже көру үшін күнде жүзудің қажеті жоқ. Демалыс күндері су аэробикасы сабағына барыңыз. Бұл белсенді қалпына келтіру күндері қозғалысты жалғастыру үшін керемет стресстік жаттығу.

8. Қалқымалы немесе бассейн кеспесімен жүзіңіз

Егер сіз мықты жүзгіш болмасаңыз, бассейндегі кеспені, тепкіш тақтаны немесе құтқару жилетін пайдаланып бассейнде жүзіңіз. Қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен судан өту кезінде бұлар сізді суда ұстайды.

9. Су салмақтарын пайдаланыңыз

Егер сіз салмақ жоғалту және тонды көтеру үшін жүзіп жүрсеңіз, айналасында су гантелімен бірнеше бицеп бұйраларын жасаңыз. Су төзімділікті тудырады, бұл күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.

10. Диетаңызды реттеңіз

Кез-келген салмақ жоғалту бағдарламасында сіз қабылдағаннан көп калория жұмсауыңыз керек, жүзу де ерекшелік емес.

«Егер сіздің мақсатыңыз бірнеше фунт салмақ тастау болса, сіз әлі де диетаңызға түзету енгізуіңіз керек», - дейді Кит МакНивен, Right Path Fitness жеке оқыту компаниясының негізін қалаушы.

«Сақ болыңыз. Жүзу көп энергияны қажет етеді, сондықтан тамақпен жанармай құю керек болады. Сондай-ақ, салқын су сіздің аппетитіңізді сеанстан кейін айтарлықтай жоғарылатуы мүмкін ».

Егер сіз аштық сезінетін болсаңыз, МакНивен сіздің табаққа көбірек көкөністер қосып, протеин коктейлін ұстап, тағамдардан аулақ болуға кеңес береді.

Арықтауға көмектесетін жүзу инсульттары

Әр түрлі жүзу инсульттары бұлшықеттерге байланысты үлкен калория күйдіруге әкелуі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Бұлшық еттер мен денені болжау үшін әртүрлі әдеттермен тәжірибе жасап көріңіз.

Бір күні фристайлмен жүзіңіз, ал келесі күні көбелектің соққысын жасаңыз. Хикки: «Көбелектің соққысы бүкіл денені жұмыс істейтін және ең көп калорияны жұмсайтын ең талапты болып табылады», - дейді. «Брасс әдісімен екінші, ал артқа жүзу үшінші орын алады».

Жаттығу қарқындылығын араластырудың да нәтижесі зор, деп атап өтеді Риццо. Ол спринт аралық жаттығуды ұсынады, ол 30 секундтық спринтерден тұрады, содан кейін төрт минуттық демалыс.

Бұл демалыс кезінде толық болуы мүмкін, немесе сіз 10-дан 1-де қарқынды жүзуді жалғастыра аласыз, төрт-сегіз рет қайталай аласыз, дейді ол. «Бұл көп естілмейді, бірақ есіңізде болсын, сіз 30 секунд ішінде 100 пайыз жүрдіңіз. Бұл аз, бірақ тиімді деп айтуды талап етеді. Сіз жүзудің әртүрлі стильдері мен соққыларын ауыстыра аласыз немесе оны өте қарапайым ұстай аласыз ».

Жүзу туралы жалпы миф

Көптеген балаларға тамақ ішкеннен кейін 30-60 минуттан кейін жүзбеуге үйретілді. Ас қорытуға көмектесу үшін тамақ ішкеннен кейін кейбір қан асқазанға ауысады, ал өз кезегінде қанды қол мен аяқтан алшақтатады деп ойлаған.

Кейбіреулер аяқ-қолдан шыққан қан қол мен аяқтың тез шаршауына алып келеді, суға бату қаупін арттырады деп сенген.

Бірақ жалпы сенім болғанымен, бұл ұсыныстың ғылыми негізі жоқ сияқты.

Кейбір адамдар толық іште жүзгеннен кейін асқазан құрысуы мүмкін, бірақ бұл ауыр немесе қауіпті нәрсе емес.

Төменгі жол

Егер сіз спортзалдың жанкүйері болмасаңыз немесе буындарыңыздың ауырсынуына байланысты белгілі бір іс-шараларға қатыса алмасаңыз, жүзу форманы қалыптастырудың тамаша тәсілі.

Бұл салмақ жоғалтуға, бұлшықет тонусын арттыруға және жүрегіңізді нығайтуға арналған керемет жаттығу.