Қалай обсессивтілікті тоқтатуға болады

Мазмұны

• үшін шолу

Соланж Кастро Бельчер фри картобы туралы ойламаймын деп өзіне уәде берді. Ол бірнеше фунт жоғалтуға тырысты және оның диетасын бұзатын бірден-бір жеңілдік - Алтын аркаға саяхат. Бір қызығы: 29 жастағы Бельчер картоп туралы ойламауға тырысқан сайын, оның ойларында олар жиі пайда болды. Калифорния штатының Марина Дель Рей қаласында тұратын веб-сайт редакторы: «Мен мұны үнемі ойдан шығарып жүрдім, бірақ ол қайта пайда болды»,-дейді. Ол мұны білмей тұрып, ол көлік терезесіне тапсырыс берді.

Біздің көпшілігіміз Бельчер сияқты тәжірибені бастан өткердік. Қуырылған картоп болсын, сіз жеңуге тырысатын жігіт болсын немесе жұмыстағы жағымсыз жағдай болсын, қажетсіз ойлардан арылуға тырысуыңыз пайдасыздан гөрі нашар болып көрінуі мүмкін.

Гарвард университетінің психология профессоры, доктор Дэниел Вегнер: «Ойларды басу туралы зерттеулеріміз бір нәрсе туралы ойламауға тырысқан сайын, соғұрлым сол оймен көбірек айналысатыныңызды анықтады», - дейді. Ақ аюлар және басқа қажетсіз ойлар (Викинг пингвині, 1989). Вегнер мұны «қалпына келтіру эффектісі» деп атайды және бұл біздің санамыздың ерекше жұмыс істеуінің арқасында пайда болады дейді.

Стресске ұшыраған кезде сіз құмарсыз

Сіз өзіңізге: «Шоколад туралы ойламаңыз» деп айтқан кезде, сізде дәмді заттар туралы ойланбау ниетіңіз болуы мүмкін. Бірақ сіздің басыңыздың бір жерінде сіз әрқашан сіздің жағдайыңызды тексересіз - «Мен шоколад туралы ойлаймын ба?» -- және бұл тұрақты психикалық бақылау ойды сақтауға көмектеседі. Вегнер өзінің зерттеушілеріне ақ аю туралы ойламауды бұйырған кезде, мысалы, олар бейнені жою үшін көп жұмыс істегені сонша, көп ұзамай ақ аю туралы ғана ойлайтын болды.

Міне, нағыз жағымсыз жаңалық: сіз қажет болған кезде, яғни көңіл -күйіңіз түсіп немесе күйзеліске түскен кезде, ойды жоққа шығара аласыз. Белсенді түрде бір нәрсені ойламауға тырысу - біздің миымыз үшін ауыр жұмыс, ал психикалық қуатымыз төмен болған кезде, тыйым салынған ойды жасыру өте қиын.

«Егер сіз шынымен шаршасаңыз, немесе алаңдайтын болсаңыз немесе қандай да бір уақыттың қысымына ұшырасаңыз, сізге қажетсіз ойлар келеді», - дейді Радф Эрбер, ойды басу жөніндегі уәкіл және психология профессоры. Чикагодағы DePaul университеті. Бұл ойлардың қайта пайда болуы, өз кезегінде, сізді одан сайын алаңдатады немесе депрессияға ұшыратады.

Бас тарту жұмыс істемейді

Ойды басу сіздің психикалық күйіңізге басқа жолдармен де әсер етуі мүмкін. Тыйым салынған тақырыптан аулақ болу үшін сіз маньяктық түрде бос емес немесе алаңдап қалуыңыз мүмкін. Бұл, әсіресе, жақында үзілген сияқты маңызды нәрсе туралы ойламауға тырысатын болсаңыз, дұрыс. «Көптеген нәрселер жоғалған қарым -қатынасқа байланысты болуы мүмкін, олар туралы біз мүлде терең ойланбаймыз», - дейді Техас университетінің психология профессоры, эмоционалды экспрессия бойынша сарапшы Джеймс В.Пеннебакер.

Тезірек жоғалтуды жеңу үшін біз оның неліктен орын алғаны туралы үстірт немесе өзімізді кінәлайтын түсініктемелерді түсінуіміз мүмкін. Егер біз қарым -қатынас пен оның аяқталуы туралы ойлануға мүмкіндік бермесек, онда біз олармен байланысты мәселелерді шеше алмаймыз.

Ойды басу, сайып келгенде, теріске шығарудың бір түрі болуы мүмкін - егер сіз жағымсыз оқиға туралы ойламасаңыз, ол ешқашан болған емес. Бұл стратегияның мәселесі - сіз миыңызды алдай алмайсыз: ол сіз олармен бетпе -бет келмейінше, оқиға туралы ойларды жеткізе береді.

Эмоционалды мәселелерді болдырмауға тырысу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Пеннебэйк жазады: «Денеге де, ақылға да ауыр тиеді және« ол уақыт өте келе иммундық функцияға, жүрек пен қан тамырлары жүйесіне, ми мен жүйке жүйесінің биохимиялық жұмысына әсер ететін қорғанысты біртіндеп бұзады ». Ашылу: эмоцияларды білдірудің емдік күші (Гуилфорд, 1997).

Алдамауға әкелетін алты идея

Бұл қадамдар ойды басудың тұзағынан шығудың жолын ұсынады:

Ой қозғағыштарды көріністен алып тастаңыз. Триггер - бұл сіздің бұрынғы сіздің сыйлық сияқты қажетсіз ойды тудыруы мүмкін кез келген нысан. Бұл нысандарға келгенде, көзге көрінбейтін нәрсе ойдан шығарылады.

Жаңа нәрселерді көріңіз. Сіз таңертеңгі кофені алатын жерді немесе жұмыстан кейін баратын жаттығу залын ғана өзгертсеңіз де, сізге таныс белгілерді кездестіру ықтималдығы аз. Жаңа хоббимен айналысу, жаңа дос табу немесе сапарға шығу да көмектесуі мүмкін.

Өзіңізді алаңдатыңыз - дұрыс жол. Біз көбінесе айналамыздан алынған заттармен өзімізді басқа жаққа бұруға тырысамыз (терезеге қарап, төбедегі жарыққа қарап). Бірақ осылайша біз үнемі көретін нәрселер біз аулақ болуға тырысатын оймен «ластанған» болады. Жақсы стратегия-бұл алаңдаушыны таңдау: жағымсыз ойлар кірген кезде еске түсіру үшін бір суретті таңдаңыз: мысалы, күн суыған жағажайдың көрінісі.

Тапсырмаға бой алдырыңыз. «Егер біз адамдарға қызықты түрде қиын тапсырма берсеңіз, олардың көптеген интрузивті ойларына жауап беретінін анықтадық», - дейді Де Полдың авторы Ральф Эрбер. Ол өз пәндеріне математикалық есептерді немесе сөздік ойындарды береді, бірақ бұл идея сізді шынымен қызықтыратын кез келген әрекетке – жартасқа өрмелеуге, кітап оқуға, дәмді тағам дайындауға қатысты. Спорт пен жаттығу әсіресе жақсы, өйткені олар релаксацияның физикалық артықшылықтарын сіңірудің психикалық сыйақыларына қосады.

Өзіңізді білдіріңіз. Егер сіз өзіңіздің жігітіңізбен болған төбелесті немесе сіздің анаңыздың ескертпесі туралы ойлануды тоқтата алмайтын болсаңыз, онда бұл ойларды айтатын кез келді. Сіз қашуға тырысып жатқан тақырыпқа тоқталу түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ маңызды айырмашылық - сіз оны жасырып алудың орнына, оны қашан және қайда шешу керектігін таңдайсыз. Досыңызбен сөйлескенде немесе күнделігіңізбен жазбаша сессияда ауыр оқиға мен оның өміріңіздегі мәнін зерттеңіз.

Шаршаған немесе күйзеліске ұшыраған кезде демалу керек екенін түсініңіз. Сіз босаңсып, жақсы демалып жатқанда, сізде проблемаларды шешудің оларды шетке итеруге тырысқаннан гөрі жақсы тәсілдері болады.

Егер сізді үнемі алып тастай алмайтын қайталанатын ойлар мазаласа, сіз кәсіби кеңесшіден көмек сұрағыңыз келуі мүмкін.

Бельчерге келсек, ол француз картоптары туралы ойлардан бас тартпаса, олар азырақ келетінін түсінді. Бұл түсінік оған қазір пайда болған кезде, ол өзінің сүйікті дистрибьюторына - ол жұмыс істейтін сценарийге бұрылады немесе тез жүгіру үшін есіктен шығады. Оның «құмарлығы» басылды, енді ол тез арада жергілікті фастфуд буыны жанынан өте алады-еш ойланбастан.

Ойды басу және салмақ жоғалту: сіздің істеуіңіз керек және болмайды

Көптеген диеталық жоспарлар мен кітаптар тамақ туралы ойларды басуды ұсынады, бірақ «ойды басу туралы біз білетіндердің бәрі оның жұмыс істемейтінін көрсетеді, және шынымен де жағдайды нашарлататын жақсы мүмкіндік бар» дейді психолог Питер Херман, Ph. Д., Канададағы Торонто университетінің қызметкері. Герман «Тамақтануды психикалық бақылау: қоздырғыш және ингибиторлық тағамдық ойлар» авторы, 1993 жылы психологиялық бақылауға арналған Гарвард университетінің докторы Дэниэл Вегнердің кітабының тарауы.

Сенің істеуге болмайды

Арықтауға тырысқанда, тамақ туралы ойдан бас тартпаңыз. Германның айтуынша, «біздің зерттеулер көрсеткендей, тамақтану туралы ойды басуға тырысу диетаны аштық сезімін тудырады және тамақ туралы көбірек ойлайды. Бұл сонымен қатар олардың сүйікті тағамға деген құштарлығын арттырады, бұл тағамды мүмкіндігінше тезірек жеуге және одан гөрі көбірек жеуге мәжбүр етеді. басқаша бар ».

Тамақты өткізіп алмаңыз. Ашық диета ұстаушылар әсіресе тамақ туралы ойларды басуға тырысады - бұл ойларды одан сайын интрузивті етеді.

Сіздің істеріңіз

Өзіңізге ұнайтын тағамның қалыпты бөліктерін жеңіз. Егер сіз аш болмасаңыз және тыйым салынған тағамдар туралы ойлардан бас тартуға тура келмесе, сізде обсессивтілік аз болады.

Есіңізде болсын, тамақ туралы ойды біржола тастау қиынға соғады. Ойды басу қысқа мерзімде ғана сәтті болатындықтан және соңғы бірнеше фунт жоғалту ең қиын болуы мүмкін болғандықтан, диета ұзағырақ болған сайын тамақ туралы ойларды басу қиындай түседі. Герман диетаны мүлде ұстанбай, қалыпты мөлшерде пайдалы тағамдарды жеп, үнемі жаттығу жасаған дұрыс деп санайды. Маңыздысы сіздің әдеттегідей істейтін нәрсеңіз.

үшін шолу