Маған қанша жаттығу керек?

Мазмұны

• Қысқаша мазмұны
• Ересектер үшін:
• Мектепке дейінгі жастағы балаларға (3-5 жас):
• Балалар мен жасөспірімдерге:
• Егде жастағы ересектерге, жүкті әйелдерге және денсаулығының созылмалы проблемалары бар адамдарға:
• Жаттығуға арналған кеңестер:

Қысқаша мазмұны

Тұрақты жаттығулар - бұл сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Оның көптеген артықшылықтары бар. Бұл сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды жақсартуға және көптеген созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.Ең көп пайда табу үшін, сіз қанша физикалық белсенділікпен айналысуыңыз керек:

Ересектер үшін:

Апта сайын кем дегенде 150 минуттық орташа қарқындылықпен немесе 75 минуттық қарқынды аэробты физикалық жүктеме алыңыз. Немесе сіз екеуін біріктіріп жасай аласыз.

• Физикалық белсенділікті аптаның бірнеше күнінде таратуға тырысыңыз. Мұның бәрін бір-екі күнде жасауға тырысқаннан гөрі жақсы.
• Кейбір күндері физикалық жаттығулармен айналысуға ұзақ уақыт болмауы мүмкін. Сіз оны он минуттық немесе одан да көп сегменттерге бөліп көруге болады.
• Аэробтық жаттығуларға жылдам жүру, жүгіру, жүзу және велосипед тебу кіреді
• Орташа қарқындылық дегеніміз, сіз осы әрекетті орындай отырып, қатарынан бірнеше сөз айта білуіңіз керек, бірақ ән айтпаңыз
• Қатты қарқындылық дегеніміз - сіз осы әрекетті орындай отырып, тыныс алуды тоқтатпай бірнеше сөз айта алмайсыз.

Сондай-ақ, күшейту шараларын аптасына екі рет жасаңыз.

• Күшейту жаттығуларына ауырлықты көтеру, жаттығу белдеулерімен жұмыс, отыру және итеру жаттығулары жатады
• Дененің барлық бөліктерінде - аяқтарыңызда, жамбаста, арқада, кеудеде, асқазанда, иықта және қолдарда жұмыс істейтін жаттығуларды таңдаңыз. Әр бұлшықет тобына арналған жаттығуларды бір сеанста 8 - 12 рет қайталау керек.

Мектепке дейінгі жастағы балаларға (3-5 жас):

Мектеп жасына дейінгі балалар күні бойы физикалық белсенді болуы керек, олардың өсуіне және дамуына көмектеседі.

Олар құрылымдық және құрылымдық емес белсенді ойындар алуы керек. Құрылымдық ойынның мақсаты бар және оны ересек адам басқарады. Бұған спорт немесе ойын ойнауды жатқызуға болады. Құрылымсыз ойын - бұл ойын алаңында ойнау сияқты шығармашылық еркін ойын.

Балалар мен жасөспірімдерге:

Күн сайын 60 минут немесе одан көп физикалық жүктеме алыңыз. Оның көп бөлігі орташа қарқынды аэробты белсенділікке ие болуы керек.

• Әрекеттер әр түрлі болуы керек және баланың жасына және физикалық дамуына сай болуы керек
• Орташа қарқынды аэробты жаттығуларға жаяу жүру, жүгіру, секіру, ойын алаңында ойнау, баскетбол ойнау және велосипед тебу жатады

Сонымен қатар, осылардың әрқайсысын аптасына кем дегенде 3 күнде алуға тырысыңыз: қарқынды қарқынды аэробты белсенділік, бұлшықетті күшейту және сүйекті күшейту белсенділігі.

• Қатты қарқынды аэробтық жаттығулар жүгіруді, секіру джекстерін жасауды және жылдам жүзуді қамтиды
• Бұлшықетті күшейту іс-шараларына ойын алаңында жабдықта ойнау, арқан тартыс ойыны, серпіліс пен тартылыс жаттығулары жатады.
• Сүйекті нығайтатын жұмыстарға секіру, секіру, секіру джекі, волейбол ойнау және қарсыласу жолақтарымен жұмыс жасау жатады.

Егде жастағы ересектерге, жүкті әйелдерге және денсаулығының созылмалы проблемалары бар адамдарға:

Егде жастағы ересектер, жүкті әйелдер және денсаулыққа ерекше қажеттіліктері бар адамдар дәрігерден қанша физикалық жүктеме алу керектігін және қандай жұмыс түрлерімен айналысу керектігін тексеруі керек.

Жаттығуға арналған кеңестер:

Артық салмақтан арылғысы келетін адамдарға көбірек физикалық белсенділік қажет болуы мүмкін. Олар сондай-ақ диетаны түзетуі керек, сондықтан олар жеп-ішкеннен гөрі көбірек калория жағады.

Егер сіз белсенді болмасаңыз, сізге асықпай бастау керек болуы мүмкін. Біртіндеп қосуға болады. Сіз неғұрлым көп жасай алсаңыз, соғұрлым жақсы. Бірақ өзіңізді шамадан тыс сезінбеуге тырысыңыз және қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз. Физикалық белсенділікті алу әрқашан жаттығудан гөрі жақсы.

NIH: Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты

• Қозғалысты алыңыз: физикалық белсенділіктің жаңа нұсқауларының негізгі шаралары