Холестеролды диетамен қалай азайтуға болады

Мазмұны

• Қысқаша мазмұны
• Холестерол дегеніміз не?
• Жоғары холестеринді емдеудің қандай әдістері бар?
• Холестеролды диетамен қалай төмендетуге болады?

Қысқаша мазмұны

Холестерол дегеніміз не?

Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін кейбір холестерол қажет. Бірақ сіздің қаныңызда көп болса, ол тамырларыңыздың қабырғаларына жабысып, оларды тарылтып, тіпті бітеп тастауы мүмкін. Бұл коронарлық артерия ауруы және басқа жүрек аурулары қаупін тудырады.

Холестерол қан арқылы липопротеидтер деп аталатын белоктар арқылы өтеді. LDL бір түрі кейде «жаман» холестерин деп аталады. LDL деңгейінің жоғарылауы сіздің артерияңызда холестериннің жиналуына әкеледі. HDL-дің тағы бір түрі кейде «жақсы» холестерин деп аталады. Ол холестеринді сіздің денеңіздің басқа бөліктерінен бауырға дейін жеткізеді. Сонда сіздің бауырыңыз холестеринді денеңізден шығарады.

Жоғары холестеринді емдеудің қандай әдістері бар?

Жоғары холестеринді емдеу әдісі - жүректің салауатты өмір салтын өзгерту және дәрі-дәрмектер. Өмір салтын өзгертуге дұрыс тамақтану, салмақты басқару және тұрақты физикалық жаттығулар кіреді.

Холестеролды диетамен қалай төмендетуге болады?

Жүректің салауатты өмір салтын өзгертуге холестеринді төмендетуге арналған диета кіреді. DASH тамақтану жоспары - бір мысал. Тағы біреуі - бұл сізге кеңес беретін емдік өмір салтын өзгерту диетасы

Жақсы майларды таңдаңыз.Сіз жалпы майды да, қаныққан майды да шектеуіңіз керек. Сіздің күнделікті калорияңыздың 25-тен 35% -на дейінгі бөлігі диеталық майлардан, ал 7-ден аз% -ы қаныққан майлардан алынуы керек. Күніне қанша калория жейтіндігіңізге байланысты, майдың максималды мөлшері:

Қаныққан май - бұл жаман май, себебі ол сіздің LDL (жаман холестерин) деңгейіңізді диетадағы барлық нәрселерден гөрі жоғарылатады. Ол кейбір еттерде, сүт өнімдерінде, шоколадта, пісірілген тағамдарда, қатты қуырылған және өңделген тағамдарда болады.

Транс май - тағы бір жаман май; ол сіздің LDL деңгейіңізді көтеріп, HDL деңгейіңізді төмендетуі мүмкін (жақсы холестерин). Транс майлары көбінесе гидрирленген майлармен және майлармен дайындалған тағамдарда, мысалы, таяқша маргарині, крекер және фри картоптарында болады.

Бұл жаман майлардың орнына сау майларды қолданыңыз, мысалы майсыз ет, жаңғақ және рапс, зәйтүн, сафлор майлары сияқты қанықпаған майлар.

Тағамдарды холестеринмен шектеңіз. Егер сіз холестеринді төмендетуге тырыссаңыз, сізде күніне 200 мг-нан аз холестерин болуы керек. Холестерол жануарлардан шыққан, мысалы бауыр мен басқа да ет, жұмыртқаның сарысы, асшаян және сүттен дайындалған сүт өнімдерінде бар.

Көптеген еритін талшықтарды жеп қойыңыз. Құрамында еритін талшықтары бар тағамдар сіздің ас қорыту жолдарыңыздағы холестеринді сіңірмеуге көмектеседі. Бұл тағамдарға жатады

• Сұлы және сұлы кебегі сияқты дәнді дақылдар
• Алма, банан, апельсин, алмұрт, қара өрік сияқты жемістер
• Бүйрек бұршағы, жасымық, балапан бұршақ, қара көзді бұршақ және лима бұршақтары сияқты бұршақ тұқымдастар

Көптеген жемістер мен көкөністерді жеңіз. Жемістер мен көкөністерге бай диета диетадағы холестеринді төмендететін маңызды қосылыстарды көбейте алады. Өсімдік станолы немесе стерол деп аталатын бұл қосылыстар еритін талшық тәрізді жұмыс істейді.

Омега-3 май қышқылдары көп балықты жеу керек. Бұл қышқылдар сіздің LDL деңгейін төмендетпейді, бірақ олар HDL деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Олар сіздің жүрегіңізді қан ұйығышынан және қабынудан сақтап, инфаркт қаупін азайтуы мүмкін. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылатын балықтарға лосось, тунец (консервіленген немесе жаңа піскен) және скумбрия жатады. Осы балықты аптасына екі рет жеуге тырысыңыз.

Тұзды шектеңіз. Натрийдің (тұздың) мөлшерін күніне 2300 миллиграмнан (шамамен 1 шай қасық тұз) аспайтын мөлшерде шектеуге тырысу керек. Бұған тамақ ішкен кезде де, дастарқанда да, тамақ өнімдерінде де бар болатын барлық натрий кіреді. Тұзды шектеу холестеринді төмендетпейді, бірақ қан қысымын төмендетуге көмектесу арқылы жүрек аурулары қаупін төмендетуі мүмкін. Натрийдің мөлшерін аз мөлшерде және «тұзсыз» тағамдар мен дәмдеуіштерді дастарқан басында немесе тамақ пісіру кезінде таңдау арқылы азайтуға болады.

Алкогольді шектеңіз. Алкоголь артық калорияларды қосады, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Артық салмақ сіздің LDL деңгейін көтеріп, HDL деңгейін төмендетуі мүмкін. Алкогольдің көп мөлшері жүрек ауруына шалдығу қаупін арттырады, себебі ол қан қысымын және триглицерид деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бір сусын - бұл бір стақан шарап, сыра немесе аз мөлшерде қатты ішімдік, ал ұсыныс сол

• Еркектерде күніне екіден артық алкоголь бар сусындар болуы керек
• Әйелдер күніне бір ішімдіктен артық ішпеуі керек

Тамақтану белгілері сізге сатып алатын тағамдарда қанша май, қаныққан май, холестерин, талшық және натрий бар екенін анықтауға көмектеседі.

NIH: Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты