Ғылымға негізделген дене құрамын қалай жақсартуға болады

Мазмұны

• Дене құрамы дегеніміз не?
• Сіз оны қалай бағалайсыз?
• Денені бақылау шеңбері
• Прогресс суреттерін түсіру
• Дене құрамын өлшейтін құрылғылар
• Дене құрамын қалай жақсартуға болады
• Тамақтану
• Дене белсенділігі және жаттығу
• Басқа факторлар
• Төменгі сызық

Көптеген адамдар ванна бөлмесіне кіруге қорқады.

Тек масштабтағы нөмірдің өзгермегенін көру үшін дұрыс тамақтану жаттығулары мен тамақтану өте ауыр болуы мүмкін.

Алайда, сіздің денеңізге байланысты салмағы өзгермейді, бұл сіздің ауыр жұмысыңыз ақталмайды дегенді білдірмейді. Әсіресе, егер сіз жаттығу жасасаңыз, сіздің денеңіз құрамы жақсаруы мүмкін.

Бұл мақалада ғылымға негізделген сіздің денеңіздің құрамы қандай және оны қалай жақсартуға болатындығы түсіндіріледі.

Дене құрамы дегеніміз не?

Таразы сізге қанша салмақ салғаныңызды көрсетеді, бірақ сіздің денеңізден не жасалғанын айтпайды.

Дене құрамы әр түрлі бөліктерге бөлініп, денеңіздегі барлық нәрсені білдіреді. Көбінесе екі бөлік қолданылады: май массасы және майсыз масса (1).

Май массасы - бұл сіздің денеңіздің барлық май ұлпаларына жатады. Майсыз масса - бұл барлық заттар, соның ішінде бұлшықет, органдар, сүйек және сұйықтық.

Егер екеуі де бірден өзгерсе, дене салмағыңызда ешқандай өзгеріс болмауы мүмкін.

Мысалы, жаттығуды бастасаңыз, бірінші айда сіз екі фунт бұлшық етке ие бола аласыз. Сонымен қатар, жаттығулар немесе диетадағы өзгерістер нәтижесінде көбірек калорияларды жағу салдарынан сіз екі фунт май жоғалтуыңыз мүмкін.

Сіздің майсыз массаңыз көбейген сайын, сіздің дене салмағыңыз өзгермейді.

Егер сіз масштабтағы нөмірге назар аударатын болсаңыз, сіздің бағдарламаңыз «жұмыс істемейтіндіктен», көңіліңіз қалуы немесе ашулануыңыз мүмкін.

Бұл сіздің дене салмағыңызды білуден гөрі сіздің салмағыңызды білу әлдеқайда пайдалы екендігінің бір мысалы.

Қысқаша мазмұны: Сіздің денеңіздің құрамын білу сіздің салмағыңызға назар аударудан гөрі пайдалы, өйткені сіз майдың массасын да, майсыз массаны да өлшей аласыз.

Сіз оны қалай бағалайсыз?

Дене құрамын бағалаудың көптеген әдістері бар. Кейбіреулері өте қарапайым және оңай, ал басқалары жетілдірілген және күрделі.

Ең дәл әдістер әдетте қымбат және тек ғылыми-зерттеу немесе медициналық орталықтарда қолданылады.

Дегенмен, сіздің үйіңіздің құрамы жақсарып келе жатқандығы туралы түсінік беру үшін үйде қолдануға болатын бірнеше қарапайым әдістер бар.

Денені бақылау шеңбері

Бір әдіс - дененің әртүрлі бөліктерінің шеңберін бақылау (2).

Мүмкін сіз дәрігер кеңсесінде белдіктеріңізді икемді лентамен өлшеген боларсыз.

Үйде сіз сондай-ақ жамбас, қол, аяқ немесе кеуде сияқты дененің басқа бөліктерінің шеңберін бақылай аласыз.

Сіз бұл өлшеулерді арзан, икемді лента өлшеуішін қолдана отырып жасай аласыз.

Айналадағы өзгеріс сіздің майыңыздың немесе майсыз массаның өзгеретіні туралы нақты айтпаса да, ол сізге идея бере алады.

Мысалы, бел айналуының азаюы, әдетте, іштің майын жоғалтудың белгісі болып табылады (3).

Грам, грам бұлшықетке қарағанда көбірек орын алады. Бұл сіздің салмағыңыз өзгермесе де, май жоғалған кезде бел айналасы төмендеуі мүмкін.

Егер сіз салмақпен жаттығу жасасаңыз, қол айналуының жоғарылауы сіздің қолыңызда бұлшық ет жинай бастайды дегенді білдіреді (4).

Әрине, дәлірек нәтиже алу үшін әрдайым бірдей өлшеу өте маңызды.

Прогресс суреттерін түсіру

Прогрессивті суреттер - сіздің дене құрамыңызға үлкен кескін берудің тағы бір танымал әдісі.

Денедегі өзгерістерді бір күннен екінші күнге байқау жиі қиын.

Дегенмен, бірнеше апта немесе ай сайын денеңізді суретке түсіру сіздің денеңіздің өзгеруін бағалаудың бір әдісі бола алады.

Бұл сізге нақты ақпарат бермейді, бірақ ол сіздің өлшеміңіз бен формаңыздағы айырмашылықтар туралы жалпы түсінік бере алады.

Дене құрамын өлшейтін құрылғылар

Осы қарапайым әдістерге қосымша, дененің құрамын өлшейтін құрылғылар бар.

Бұл құрылғылардың көпшілігінде биоэлектрлік импеданс анализі (BIA) технологиясы қолданылады.

BIA сіздің ағзаңызға токтың қанша әсер ететінін көру үшін сіздің денеңізге кішкене электр токтарын жібереді. Бұл ақпарат ағзадағы майдың мөлшерін болжау үшін пайдаланылады (5).

Денедегі майдың нақты санын көру жағымды болса да, бұл құрылғылардың көпшілігі дәл емес.

Зерттеулер көрсеткендей, BIA қарапайым қолмен жұмыс істейтін қондырғы, дәлірек зерттеу құралдарымен салыстырғанда, майдың пайыздық мөлшерін 8–10% төмендетеді.

Сонымен қатар, осы құрылғыларды қолданар алдында тамақ пен су қабылдау сияқты факторлар нәтижелерді дұрыс көрсетпеуі мүмкін (7, 8).

Егер сіз BIA құралын пайдаланғыңыз келсе, оны таңертең ештеңе ішпес бұрын ішіңіз (7).

Қысқаша мазмұны: Дененің құрамын өлшеу үшін әртүрлі әдістер бар. Қарапайым тәсілдер дене мүшелерінің шеңберін бақылау және прогреске суретке түсуді қамтиды. Сондай-ақ, сіздің денеңіздегі майдың мөлшерін өлшейтін құралдарды сатып алуға болады, бірақ олар көбінесе дәл емес.

Дене құрамын қалай жақсартуға болады

Сіздің денеңіздің құрамы майсыз және майсыз массадан тұрады.

Сіз оны майдың мөлшерін азайту, бұлшық еттерді немесе екеуін көбейту арқылы жақсартуға болады.

Осы өзгерістердің кез-келгені сіздің денеңіздің құрамын сипаттайтын бір сан ретінде қарастырылатын сіздің майдың пайыздық мөлшерінің төмендеуіне әкеледі.

Көптеген адамдар диета мен жаттығулар дене салмағы мен дене құрамына әсер ететінін біледі.

Алайда олардың дене құрамына әсері әрдайым қарапайым бола бермейді.

Дегенмен, тамақтану мен физикалық белсенділіктің кейбір негізгі қағидаттары жақсы басталуы керек.

Тамақтану

Алдымен, сіз жейтін қанша калорияны қарастырыңыз.

Бірақ олар ондай емес ғана калория маңызды факторлардың бірі болып табылады (9).

Қарапайым тілмен айтқанда, егер сіз үнемі денеңізге қарағанда көп калория жейтін болсаңыз, сіз салмақ аласыз - әдетте май сияқты. Сол сияқты, егер сіз үнемі денеңізге қарағанда аз калория жесеңіз, салмақ жоғаласыз.

Сондай-ақ, сіз тамақтануға бейім тамақ түрлері туралы ойланғаныңыз пайдалы.

Көбіне олар балмұздақ, пицца және чиптер сияқты өңделген тағамдар болып табылады, олар миға үлкен пайда әкеледі (10).

Бұл тағамның құрамында көптеген калория бар, сондықтан олар сізді қанағаттандырмайды. Бұл ішінара олардың ақуыз бен талшық құрамына байланысты.

Қанша калория жейтіндігіңізді қарастырғаннан кейін, ақуыз мен талшықты жеткілікті мөлшерде жейтіндігіңіз туралы ойланыңыз.

Ақуыз барлығына маңызды, бірақ егер сіз белсенді болсаңыз немесе бұлшық ет жинауға немесе май жоғалтуға тырыссаңыз, сізге көбірек қажет болуы мүмкін (11).

Бұл көмірсулар мен майларға қарағанда қанағаттандырарлық, және сіздің ағзаңыз басқа да қоректік заттарға қарағанда ақуызды өңдейтін калорияларды көп күйдіреді (11, 12).

Сондай-ақ, талшықтың бірнеше денсаулыққа пайдасы бар және тамақтанғаннан кейін толықтық пен қанағат сезімін арттырады (13, 14).

Оны бұршақ, тұтас дәндер, жаңғақтар мен көкөністерден тұратын өсімдік негізіндегі әртүрлі тағамдардан алуға болады (15).

50 жасқа дейінгі ересектер үшін ер адамдарға күніне 38 грамм талшық тұтыну ұсынылады, ал әйелдерге күніне 25 граммнан жеуге кеңес беріледі (16).

Таңқаларлық, Құрама Штаттардағы жас топтарының 5% -дан азы жеткілікті талшықты пайдаланады (17).

Өз калорияңызды, ақуызды және талшықты бақылау сіздің денеңіздің құрамын және денсаулықты жақсартқыңыз келсе, бастауға жақсы орын.

Дене белсенділігі және жаттығу

Дене белсенділігі мен жаттығулар дене құрамын жақсартудың басқа да маңызды компоненттері болып табылады.

Олар сіз қолданатын калорияны арттырып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттің оңтайлы өсуі үшін қажет.

Дене құрамын майдың массасын азайту немесе бұлшықет массасын арттыру арқылы жақсартуға болатындықтан, бұл маңызды мәселе.

Бұлшық еттеріңізді күшейту үшін жаттығулар, әсіресе салмақ жаттығулары қажет (18).

Дегенмен, жаттығудың көптеген түрлері майдың жоғалуына көмектеседі (19).

Американдық спорттық медицина колледжі аптасына 150–250 минуттық жаттығулар аз мөлшерде салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін дейді (20).

Егер сіз аптасына 5 күн жаттығатын болсаңыз, онда бұл салмақты жоғалтуды жеңілдету үшін аптасына 250 минут немесе одан да көп уақытты ұсынатынына қарамастан, күніне 30-50 минуттан басталады (20).

Бұл ұсыныстар дене салмағына назар аударғанда, жаттығудың кейбір түрлері сіз май жоғалтып жатқанда бұлшық ет қалыптастыратынын ұмытпаған жөн.

Бұл жай ғана салмақ емес, сіздің дене құрамы туралы ойланудың жақсы идеясының тағы бір мысалы.

Басқа факторлар

Тамақтану мен жаттығудан тыс қосымша факторлар дене құрамына әсер етуі мүмкін.

Ұйқының сапасы нашар адамдарда ұйқы сапасы жақсы адамдарға қарағанда дене құрамы нашар екендігі туралы кейбір дәлелдер бар (21).

Алайда, жақсы ұйқы сіздің денеңіздің құрамын жақсартатыны немесе дене құрамының жақсарғаны сіздің ұйқыңызды жақсартатыны белгісіз (22).

Қалай болғанда да, сіздің ұйқы режиміңізді жақсартуға болатынын ойластырған жөн.

Алкогольді тұтыну - бұл дене құрамына әсер ететін тағы бір фактор. Алкоголь құрамында калория бар болғандықтан, ол артық калорияны алуға және майдың көбеюіне ықпал етеді (23).

Кейбір зерттеулер сонымен қатар алкогольді көп ішетін адамдарда семіздікке шалдығу ықтималдығы жоғары (24).

Сонымен қатар, дене құрамына әсер ететін кейбір факторларды өзгерту мүмкін емес. Мысалы, жасқа да, генетикаға да дене құрамына әсер етеді.

Алайда, сіз осы факторларды басқара алмайтындықтан, тамақтану, жаттығу және ұйқы сияқты бақылауға болатын нәрсеге көңіл бөлгеніңіз жөн.

Қысқаша мазмұны: Тамақтану мен жаттығулар дене құрамын жақсарту үшін өте маңызды. Сіздің калорияңызды, талшықтарыңыз бен ақуыздарыңызды бақылау - жақсы қадам. Барлық жаттығулар майдың жоғалуына көмектеседі, бірақ салмақпен жаттығу - бұлшықет массасын арттырудың ең жақсы тәсілі.

Төменгі сызық

Таразыға қадам басу сізге қанша салмақ салғаныңызды ғана айтады.

Дене құрамын немесе майдың мөлшері мен бұлшықет массасын ескере отырып, дәлірек сурет алуға болады.

Уақыт өте келе дененің құрамын бақылаудың екі қарапайым әдісі - дененің әртүрлі бөліктерінің айналасын өлшеу және үнемі суретке түсу.

Дене құрамын бақылау үшін сатып алуға болатын құрылғылар бар, бірақ олардың көпшілігі дәл емес.

Сіздің денеңіздің құрамына сіздің тамақтану әдеттеріңіз, жаттығулар, ұйқы және басқа да факторлар әсер етеді. Осы себепті оны жақсарту кейде күрделі болып көрінуі мүмкін.

Алайда, осы мақалада келтірілген кейбір негізгі ұғымдарға назар аудару сізді дұрыс бағытта бастауға мүмкіндік береді.