Көлбеу жазық орындыққа қарсы: Сіздің көкірегіңіз үшін не жақсы?

Мазмұны

• Көлбеу бастырғыштар
• Біртіндеп кеудеге басу
• Тегіс стендтік престер
• Біртіндеп тегіс орындықты кеудеге басу
• Қауіпсіздік шаралары

Көлбеу жазықтыққа қарсы

Жүзу, азық-түлік арбасын итеру немесе доп лақтыру сияқты, кеуде қуысының бұлшық еттері күнделікті өмірде өте қажет.

Басқа бұлшықет топтары сияқты кеуде бұлшық еттерін жаттықтыру өте маңызды. Кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған ең кең таралған және тиімді жаттығулардың бірі - кеудеге басу. Бірақ қай кеудеге арналған пресс тиімді: көлбеу немесе кеудеге арналған тегіс стенд?

Дұрыс немесе бұрыс жауап жоқ. Бұл сіздің қалауыңыз, жеке мақсаттарыңыз және қол жеткізгіңіз келетін нәрсе. Нәтижеңізді арттыру үшін кеудеге арналған басудың екі түрін де жасаңыз, өйткені олардың екеуі де бірдей бұлшық еттермен жұмыс істейді, бірақ бұлшықетті сәл өзгеше етіп ұрады.

Осы нұсқалардың әрқайсысын қарастырайық.

Төмендегі кестеде көлбеу стендтік баспалдақтың да, кеудеге арналған тегіс стендтің де кеуде бұлшықеттерінің жиілігі жұмыс істейтіні көрсетілген.

Көлбеу бастырғыштар

Үлкен бұлшықет бұлшық еті клавикуляр мен стернокостальды бастан тұрады (жоғарғы және төменгі пек).

Көлбеу баспасөздің мақсаты - жұмысты көбірек жоғарғы песке бағыттау. Көлбеу престерді орындаудағы басты пайда - кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігін дамыту.

Орындықты көлбеу етіп орнатқан кезде (15-тен 30 градусқа дейін), сіз иығыңызды белсендіресіз, өйткені оны иық басумен салыстыруға болады. Сондай-ақ, орындықтың бұрышы болғандықтан, бұл жаттығу айналмалы манжетке аз стресс туғызады, бұл жалпақ орындықты пайдалану кезінде жарақат алудың жалпы алаңы.

Дегенмен, көлбеу кеудеге арналған басуды орындаудың кейбір минустары бар. Кеудеге көлбеу басу сіздің үстіңгі пекке үлкен стресс тудыратындықтан, бұл бұлшықет тобын көбірек дамытады, ал жазық стенд бүкіл пек бойынша масса құруға бейім.

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің дельтоидтарыңызды (иықтарыңызды) осы бұрышта белсенді түрде қолданасыз, сондықтан келесі күні дельтодтармен жұмыс жасағыңыз келмейді. Сіз ешқашан бұлшық еттеріңізді артық еткіңіз келмейді, егер сіз бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан жаттықтырсаңыз, орын алуы мүмкін. Кез-келген бұлшықетті шамадан тыс пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін.

Біртіндеп кеудеге басу

1. Көлбеу орындықта жатыңыз. Орындықтың көлбеу кезінде 15-тен 30 градусқа дейін реттелгеніне көз жеткізіңіз. 30 градустан жоғары кез-келген нәрсе негізінен алдыңғы дельталарды (иықтарды) жұмыс істейді. Сіздің ұстауыңыз шынтағыңыз 90 градус бұрыш жасайтын жерде болуы керек.
2. Сіздің иығыңыздың енінен ұстап, саусақтарыңызды алақаныңызбен өзіңізге қаратып штангаға ораңыз. Тіректі тіректен жоғары көтеріп, қолдарыңызды бекітіп, үстіңізден ұстаңыз.
3. Тыныс алғанда, бар кеудеден бір дюйм қашықтықта болғанша баяу түсіңіз. Бар барлық уақытта сіздің жоғарғы кеудеге сәйкес келетінін қалайсыз. Қолдарыңыз 45 градус бұрышта болуы керек және бүйірлеріңізге жабысып тұруы керек.
4. Осы қозғалыстың төменгі жағында бір санау үшін осы позицияны ұстап тұрыңыз және бір үлкен деммен штанганы бастапқы күйіңізге қарай итеріңіз. Қолдарыңызды бекітіп, ұстап тұрып, баяу түсіңіз.
5. 12 рет қайталаңыз, содан кейін штанганы қайтадан сөреге қойыңыз.
6. Әр жиынтықтан кейін салмақ қосып, жалпы бес жиынтықты аяқтаңыз.

Тегіс стендтік престер

Жоғарыда айтылғандай, кеуде қуысы жоғарғы және төменгі пектан тұрады. Тегіс жаттықтыруда екі бастың кернеуі бірдей болады, бұл жаттығуды жалпы пек үшін жақсы етеді.

Тегіс стендтік баспалдақ - бұл сіздің күнделікті іс-әрекеттеріңізбен салыстырғанда табиғи сұйықтықтың қозғалысы. Алайда, кеудеге көлбеу басу сияқты, кейбір минустары да бар.

Кәсіпқой бодибилдер Дориан Йейтс: «Мен тіпті тегіс стенділерді өзімнің күнделікті жұмысыма қоспаймын, өйткені бұл кеуде қуысын құруға арналған жаттығу болу үшін алдыңғы дельтодаларға қатты әсер етеді деп ойлаймын. Сондай-ақ, тегіс стендтің бұрышы пек сіңірлерін осал жағдайға қояды. Иық жарақаттарының және шамадан тыс зақымданулардың көпшілігі тегіс стендтен туындауы мүмкін. Бодибилдингтегі көптеген жыртылған пекстер ауыр стендтік престердің нәтижесі болды ».

Жеке жаттықтырушы ретінде мен ерлер арасындағы иық жарақаттарын ең көп таралған жарақат деп санаймын. Жалпы қателіктер:

• оларды дұрыс байқайтын ешкімнің болмауы
• барды қайта қарауға көмек жоқ
• біркелкі емес ұстау
• салмақтың көп бөлігін көтеретін басым жағы бар, демек, олар қисайып тұрған шығар

Баспасөздің кез-келген түріндегі сияқты, сіз қарсыласу жолақтарын қолдану және созылу арқылы шынымен де кеуде мен иықты жылытуыңыз керек. Тегіс жазықтықта жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін иықтың толық қозғалғыштығына және скапуланың тұрақтылығына көз жеткізуіңіз керек.

Егер жазық стендтік жаттығулар кезінде ыңғайсыздық сезілсе, көлбеу стендтік жаттығуды қарастыру керек немесе оның орнына гантельдерді қолдану керек.

Сайып келгенде, бұл сіздің қалауыңыз және сіздің мақсатыңыз. Тегіс стендтік пресс сіздің пекстеріңізді дамытуда жақсы жұмыс істейді.

Көптеген жаттықтырушылар көлбеу пресс сіздің пек, иығыңыз бен айналмалы манжеттеріңіз үшін қауіпсіз деп келіседі. Кеудеңізді күшейтуге арналған көптеген жаттығулардың көмегімен екі орындықпен басу тиімді болады.

Әр жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін бірнеше нұсқаулар бар.

Біртіндеп тегіс орындықты кеудеге басу

1. Тегіс орындыққа жатыңыз, сонда сіздің мойныңыз бен басыңызға тірек болады. Сіздің тізеңіз 90 градус бұрышта болуы керек, аяғыңыз еденге тегіс. Егер сіздің артыңыз орындықтан түссе, аяғыңызды еденнің орнына орындыққа қою туралы ойлануыңыз мүмкін. Өзіңізді штанганың астына орналастырыңыз, сонда штрих кеудеге сәйкес келеді. Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, шынтағыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Саусақтарыңызды орап, алақанды өзіңізге қаратып ұстаңыз.
2. Дем шығарыңыз, өзегіңізді қысып, штанганы тіреуіштен төбеге қарай көтеріңіз, көкірек бұлшық еттерін қолданыңыз. Келісілген қалыпта қолдарыңызды түзеп, кеудеңізді қысыңыз.
3. Ингаляция жасап, штанганы жайлап көкірегіңізге түсіріңіз, қайтадан бір дюйм жерде. Штанганы көтеру үшін оны көтеру үшін екі есе көп уақыт қажет.
4. Кеуде бұлшықеттерін қолданып, бастапқы күйге дейін жарылыңыз. 12 қайталау жасаңыз, содан кейін келесі жиынтығыңызға салмақ қосыңыз.
5. Бес жиынтықты орындаңыз.

Қауіпсіздік шаралары

Егер сіз гантельдерді қолданатын болсаңыз, онда гантельдерді қолданып болғаннан кейін оларды бүйіріңізге түсірмеуіңіз керек. Бұл сіздің айналмалы манжетке және айналаңыздағы адамдарға қауіпті.

Егер сізде салмақты алып тастайтын споттер болмаса, гантельдерді кеудеге қойыңыз және өзіңізді отырған орынға көтеру үшін қытырлақ жасаңыз. Содан кейін гантельдерді жамбасыңызға, содан кейін еденге түсіріңіз.

Егер сіз бұл жаттығуда жаңа болсаңыз, споттерді қолданыңыз. Егер споттер болмаса, салмақ мөлшеріне қатысты сақ болыңыз.

Бұл жаттығуды CPT Кат Миллер жасады. Ол Daily Post-та жарияланған, фитнес-штаттан тыс жазушы, және Kat-пен бірге Fitness иесі. Қазіргі уақытта ол Манхэттеннің элиталық Upper East Side Brownings Fitness студиясында жаттығады, Манхэттен орталығындағы Нью-Йорк денсаулық және ракет клубында жеке жаттықтырушы болып табылады және оқу лагерінде сабақ береді.