Сізге ұнайтын пайдалы тағамдарға арналған өлшемдердің инфографикасы

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз құнарлы тамақ жесеңіз де, сіз ақылды тамақтанбауыңыз мүмкін. Біз тағамның пайдалы екенін білгенде, біз оны қанша жегеніміз маңызды емес деп ойлаймыз, дейді Юта штатындағы Солт-Лейк-Сити маңында орналасқан диетолог РДН Пейдж Сматерс.Дұрыс емес тамақтану сіздің диетаңызға зиянды тағам сияқты зиян келтіруі мүмкін болғандықтан, мұнда 10 пайдалы, бірақ күрделі тағамдарға қызмет етудің дұрыс жолы. (Біз осы жаңа және жетілдірілген төмен калориялы тағамдарды құмарлықты жеңуге ұсына аламыз ба? Біз олардың барлығын тексердік, және олар дәмді)

Жарма

Таңертең стандартты ыдысты жармамен толтырып жатсаңыз, сіз шамамен екі шыныаяқ ішіп жатқан шығарсыз, дейді Колорадо штатының Боулдер қаласына жақын жерде орналасқан диетолог Кэтрин Исакс. Бұл қате жиі кездеседі: «Адамдар дәнді дақылға арналған порцияның мөлшерін біле алмайды», - дейді Исакс. Сіздің сүйікті қораптарыңыздағы қызмет ету мөлшерін тексеріңіз-олар әдетте 3/4 кеседен бір шыныаяққа дейін. Егер сіз көптеген адамдар сияқты бірнеше ыдысты жеп жатсаңыз, бұл қантты нұсқа болмаса да, одан да үлкен мәселе. Исакс былай дейді: «Ең пайдалы талшықты жарма калориялы және көмірсуларға бай таңғы асқа айналуы мүмкін». Ол шыныаяққа сай келетін шағын ыдысты сатып алуды ұсынады. Оны толтырыңыз, ләззат алыңыз және орындаңыз. (Ұзақ өмір сүру үшін ең пайдалы дәнді дақылдардың бірін қолданыңыз.)

Апельсин шырыны

Шырынның бірінші проблемасы - бұл бүкіл жемістен төмен. Апельсин құрамында талшық бар және өңделген, сұйық түріне қарағанда антиоксиданттар көп болады, дейді Исакс. (Толық оқиғаны «Не сау, апельсин немесе апельсин шырыны» бөлімінен біліңіз?) Дегенмен, таңғы асты сусынсыз елестете алмасаңыз, бұл орын параметрін қайта калибрлеудің тағы бір уақыты. Көптеген адамдар 7 унциялық немесе одан да нашар стаканды, 12 унциялық стаканды толтырады және төмендетеді, соңғысы 175 калория және 31 грамм қантты қамтиды! Сіз таба алатын ең кішкентай шырын шыны сатып алыңыз және оны 3/4 бөлігін толтырыңыз, дейді Исакс. Көмірсулар мен калорияларды ақылға қонымды аймақта ұстау үшін ең қолайлы порция мөлшері - 4 унция.

Ірімшік

Ірімшік кальций мен ақуызға бай және шын мәнінде өте қоректік болғанымен, оның калориясы өте тығыз. Жарты кесе ұсақталған чеддар, мысалы, 229 калориядан тұрады. Ірімшік, әсіресе, етті азайтқан және ірімшікті алмастыратын әйелдерге қиын болуы мүмкін, дейді Исакс. «Олар негізгі ақуызға 3 унция ірімшік жейді, ал олар шошқа етінің жұмсақ еті немесе тауықтың төс етіне қарағанда екі -үш есе калория алады», - дейді ол. Оның кеңесі: ірімшікті хош иістендіргіш ретінде қарастырыңыз және жұмыртқа мен басқа тағамдарға аз мөлшерде (шамамен бір унция) себу үшін ешкі немесе көк ірімшік сияқты батыл сорттарды таңдаңыз (мысалы, сіздің құмарлықтарыңызды қанағаттандыратын 10 үздік ірімшік рецепті). Осылайша сіз аз калория үшін көп дәм аласыз. Тамақтану үшін блоктан бір унция кесу туралы болжамды алу үшін ірімшік таяқшаларын сатып алыңыз.

Йогурт

Үлкен контейнерде йогурт сатып алғанда, оны тым көп мөлшерде алу оңай. Шамамен 6 унция немесе 3/4 шыныаяққа ұмтылыңыз, дейді Сматерс. Ең болмағанда бірінші рет өлшеңіз. «Сырт көзге қалай көрінетінін суретке түсіріңіз, содан кейін йогурт жеген сайын сол порцияның мөлшеріне ұмтылыңыз», - дейді Сматерс. Әрине, йогурт түрі де маңызды. Әрқашан қарапайым грек йогуртына қол жеткізіңіз - қант туралы алаңдамайсыз және порцияларыңызды мұқият сақтаудың қажеті жоқ (толық майдың 6 орнына 9 унция жеу шамамен 80 калорияға жетеді. ). Бірақ жақсы тамақтанған кезде де, диетаны әр түрлі қоректік заттармен толтыру үшін порция мөлшерін бақылау маңызды, дейді Сматерс. (Осы 10 дәмді грек йогурты рецепттерінің бірін қолданып көріңіз.)

Попкорн

Бұл Netflix немесе IMAX алдында тамақтанатындығыңызға байланысты. Идеалды попкорн маймен немесе қантпен өңделмеген, ауа үргішті қолданумен дайындалады. Содан кейін сіз 3 немесе 4 кесе жей аласыз, бұл маңызды емес, дейді Smathers. (Бұл сізге небәрі 100 калорияға жетеді.) Сондай-ақ микротолқынды пеште пісірілетін попкорнның төмен калориялы шағын пакетін жеуден құтылуға болады. Кинотеатр дегенмен басқа әңгіме. «Сіз попкорнға не салынғанын ойлануыңыз керек, және бұл порцияның ақылға қонымды мөлшерін өзгертеді», - дейді ол. Мысалы, Carmike Cinemas -тегі ең кішкентай сөмке де 530 калория. Егер сіз оны шынымен қаласаңыз, ең кішкентай опцияны сатып алыңыз және оны бірнеше достарыңызбен бөлісіңіз. Өз үлесіңізді шамамен 2 шыныаяқпен шектеңіз және мұны әдеттегі жағдайға айналдырмаңыз, дейді Сматерс. (Попкорнның дәмін осы пайдалы попкорн рецепттерінің бірімен алданып қалған қоспалармен толықтырыңыз.)

Авокадо

Қасиетті гуакамол! CDC деректері бойынша орташа американдық авокадоның жартысын бірден жесе де, ұсынылатын тағам мөлшері жемістің 1/5 бөлігін құрайды. Бірақ 20 пайыздық тілімді кесу туралы көп уайымдамаңыз. «Менің ойымша, авокадоға жақындаудың жақсы жолы - бір уақытта төрттен жартыға дейін», - дейді Сматтерс. Авокадо құрамындағы пайдалы майлар сіздің дәмді бүршіктеріңізге қажет кремді, қанағаттандыратын текстураны бере отырып, өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Жемістерді толығымен жеу мәселесі? Бұл 300 калориядан асады. (Оны 10 дәмді авокадо рецептімен өзгертіңіз (бұл гуакамол емес).)

Паста мен күріш

Көптеген адамдар пластинаның жартысын немесе одан көбін осы крахмалды жақтармен толтырады. Бұл проблема, себебі макарон немесе күріш сол жылжымайтын мүліктің төрттен бірін ғана алуы керек, дейді Сматерс. Біз бұл тағамдардың ең ақылды таңдау емес екенін білетіндіктен, өзіңізге үлкен болыңыз немесе үйге қайтыңыз деп айту оңай. Бұл проблема, өйткені сіз бір стақан спагетти жегенде, сіз калория мен көмірсулардың қажеттілігінен азаясыз. Сонымен қатар, сізде ақуыз мен жемістер мен көкөністер жеткіліксіз. Сиэтлде тұратын диетолог Марлен Малтби: «Егер сіз алдымен макаронды қойсаңыз, брокколидің бірнеше бұтағынан басқа ештеңеге көп орын қалмауы мүмкін», - дейді. (Кінәні өткізіп жіберіңіз: салауатты итальяндық түскі асқа арналған төмен калориялы 15 макарон рецепті.)

Жаңғақтар

Жаңғақтардағы пайдалы майлар денсаулыққа пайдалы әсерлердің әртүрлілігімен байланысты. Алайда, олардың жақсы беделі проблемаларға әкелуі мүмкін: Адамдар жаңғақты «жақсы» тағам деп санайтындықтан, олар қалағанынша жеуге болады деп ойлайды, дейді Сматерс. Ширек кесе немесе кішкене уыс - бұл ақылды қызмет. Ұстамау үшін шикі тұздалмаған жаңғақ сатып алыңыз, - дейді Smathers. Біздің денеміз тұзға құмар болғандықтан бағдарламаланған, сондықтан тұзды жаңғақтарды қою қиын. Тұздалмаған жаңғақтарды бақылауда ұстау оңайырақ, өйткені сіз біраз уақыттан кейін дәммен ауырып қаласыз. Оларды канистрде немесе көлемді контейнерде қалдырудың орнына, жаңғақтарды кішкене сөмкелерге бөліңіз, осылайша сізде дұрыс порция әрқашан дайын болады. Оларды жаңа піскен жемістермен немесе көкөністермен жұптаңыз, бұл сізге калорияларды жүктеместен толтыруға көмектеседі, - дейді Малтби.

Жаңғақ майлары

Қасық қасық сіздің досыңыз емес. Жаңғақтар сияқты, жаңғақ майлары қоректік болуы мүмкін, бірақ олар көп калорияларды жинайды және жаңғақтарға қарағанда оңайырақ түседі. 2 ас қасық жаңғақ майын өлшеп алыңыз, сонда сіз оның қалай көрінетінін көре аласыз. Оны жеген сайын соны мақсат етіңіз, дейді Сматерс. (Міне, 40 «Betcha ешқашан мұны істемеді!» Жаңғақ майын жеудің жолдары.)

Trail Mix

Аралас қоспаны жеу өте оңай. Шын мәнінде, Smathers әдетте іздейтін клиенттерге трейлер қоспасын ұсынады пайда салмақ. Егер бұл сіз емес болсаңыз, штангалы полиэтилен пакеттерге салынған 1/4 - 1/2 шыныаяққа жабысыңыз. Із қоспасының типтік компоненттері жоғары калориялы (мысалы, жаңғақтар) немесе көмірсуларға бай (кептірілген жемістер мен кәмпиттер сияқты) болады. Жоғары ақуыз қоспасы үшін Smathers кокос түйіршіктерін, шикі жаңғақтарды және кептірілген мүкжидектерді (бұл The Ultimate Healthy Trail Mix) араластырады.

Бөтелкедегі смузилер

Жапсырманы тексеріңіз: Көбінесе бұл өнімдер бірнеше қызмет ету өлшемдерін жинайды. Егер сіз бәрін таң қалдырсаңыз, сіз көмірсулар мен калорияларды азайтасыз, бірақ май мен ақуызды толтыра алмайсыз. «Мәселе мынада, көмірсулар сізге тұрақты энергия бермейді», - дейді Сматерс. «Бұл сізге тез энергия береді, бірақ сіз тез соқтығысасыз, және сіз тез аш боласыз және бұл көп жеуге әкелуі мүмкін». Үйде жеміс-жидек пен толық майлы грек йогурты бар 12 унциялы смузи дайындаған жөн, дейді Сматерс. (Әдеттегі рецептіңізді осы 14 күтпеген смузи және жасыл шырын ингредиенттерінің бірімен өзгертіңіз.) Дегенмен, бөтелкедегі смузидің ыңғайлылығы сіздің диетаңызда ерекше орын береді - жолда, әуежайда және т.б. оны ақуыз мен майға бай затпен жұптастырыңыз.

үшін шолу