Үйдегі ұйқысыздықты емдеудің 8 әдісі

Мазмұны

• №1 құрал: Зейінді ойлау
• №2 құрал: Мантраның қайталануы
• №3 құрал: Йога
• №4 құрал: жаттығу
• №5 құрал: Массаж
• №6 құрал: магний
• №7 құрал: лаванда майы
• №8 құрал: Мелатонин
• Түнімен ұйықтау үшін тағы не істей аламын?
• Кеңестер мен тәсілдер
  
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Дәстүрлі түрде ұйқысыздықты қалай емдейді?
• Мінез-құлық терапиясы
• Дәрі-дәрмек
• Outlook

Неліктен ұйқысыздық үшін үйдегі дәрі-дәрмектерді қолдану керек?

Көптеген адамдар қысқа мерзімді ұйқысыздықты сезінеді. Бұл әдеттегі ұйқының бұзылуы ұйықтауды және ояту уақыты келгенше ұйықтауды қиындатуы мүмкін.

Әр адамға байланысты ұйқының мөлшері әртүрлі болғанымен, ересектердің көпшілігі күніне кем дегенде жеті сағат ұйықтауы керек. Егер сіздің ұйқыңыз сіздің өміріңізге әсер етсе, үйдегі дәрі-дәрмектер көмектесе алады.

Сіз медитация, жаттығулар және басқа да үйдегі дәрі-дәрмектер арқылы ұйқы режимін қалай басқаруға болатындығын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

№1 құрал: Зейінді ойлау

Зейінді ойлау тыныш отырғанда баяу, тұрақты тыныс алудан тұрады. Сіз өзіңіздің деміңізді, денеңізді, ойларыңызды, сезімдеріңізді және сезімдеріңізді олар көтеріліп, өтіп бара жатқан кезде байқайсыз.

Зейінді ойлаудың денсаулыққа пайдалы жақтары көп, олар ұйқыны жақсартатын салауатты өмір салтымен үйлеседі. Бұл стрессті азайтады, зейінді жақсартады және иммунитетті көтереді дейді.

Зерттеушілер медитация ұйқысыздықты және жалпы ұйқы режимін айтарлықтай жақсартқанын анықтады. Қатысушылар апта сайынғы медитация сабағына, күндізгі демалысқа қатысып, бірнеше ай ішінде үйде жаттығу жасады.

Сіз қалағаныңызша жиі медитация жасай аласыз. Егер сізде ұзағырақ сессияға уақыт болмаса, таңертең немесе кешке 15 минут уақытты мақсат етіңіз. Ынталы болу үшін аптасына бір рет медитация тобына қосылуды қарастырыңыз. Сіз сондай-ақ онлайн режимінде медитация жасауды таңдай аласыз.

Медитация практикада қауіпсіз, бірақ оның күшті эмоцияларды көтеруге мүмкіндігі бар. Егер бұл сізге одан әрі ашуланшақтық немесе мазасыздық тудырады деп ойласаңыз, практиканы тоқтатыңыз.

№2 құрал: Мантраның қайталануы

Мантраны немесе позитивті растауды бірнеше рет қайталау сіздің ойыңызды шоғырландыруға және тыныштандыруға көмектеседі. Мантра ойды тыныштандыру арқылы релаксация сезімін тудырады дейді.

Үйсіз қаңғыбас әйелдердің зерттеушілері мантраны күні бойы және ұйықтар алдында үнсіз қайталауға үйреткен. Бір апта ішінде мантраны қолдануды жалғастырған қатысушылар ұйқысыздықтың төмендеген деңгейіне тап болды.

Мантраны санскрит, ағылшын немесе басқа тілде таңдай аласыз. Интернеттен идея іздеңіз немесе сізге сәйкес келетін идея жасаңыз. Сізге жағымды және тыныштандыратын мантраны таңдаңыз. Бұл қазіргі уақытта қарапайым, жағымды мәлімдеме болуы керек. Жақсы мантра сізге тыныштық пен ұйықтауға мүмкіндік беретін дыбыстың қайталануына үнемі назар аударуға мүмкіндік береді.

Мантраның бәрін сөзге аударып, ойша немесе дауыстап оқыңыз. Аңдаған сайын мантраға ақылыңызды аударыңыз. Сондай-ақ, сіз ән шырқап музыка ойнай аласыз. Мантраңызды қалауыңыз бойынша жиі айта беріңіз. Күндіз қолдануға болатын басқа мантраны таңдауға болады.

Егер сіз ұрандатудың қандай да бір жаман әсер немесе қозу тудыратынын сезсеңіз, практиканы тоқтатыңыз.

№3 құрал: Йога

Йога ұйқы сапасына оң әсер етеді. Йога сонымен қатар стрессті жеңілдетуі, физикалық жұмысын жақсартуы және психикалық зейінді күшейтуі мүмкін.

Қиын физикалық қозғалыстардан гөрі қозғалмалы медитацияға немесе тыныс алу жұмыстарына көбірек көңіл бөлетін стиль таңдаңыз. Баяу, бақыланатын қозғалыстар сізді үнемі назарда ұстауға мүмкіндік береді. Инь және қалпына келтіретін йога - бұл керемет нұсқалар.

Әр апта сайын бірнеше ұзағырақ сабақтар жасауға және күнделікті өзін-өзі жаттығуға кем дегенде 20 минут жасауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында позаларды орындау сізге демалуға және демалуға көмектеседі.

Егер поза сізге сәйкес келмесе, оны мәжбүрлемеңіз. Оны мәжбүрлеу жарақатқа әкелуі мүмкін. Сізге және сіздің денеңізге жағымды болатын нәрсені жасау маңызды, бұл әр адамға әр түрлі болады.

№4 құрал: жаттығу

Дене жаттығулары жалпы денсаулықты нығайтады. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтереді, көбірек қуат береді, салмақ жоғалтуға көмектеседі және ұйқының жақсаруына ықпал етеді.

Жаттығуға қатысушылар аптасына кемінде 150 минут алты ай бойы жаттығады. Осы уақыт ішінде зерттеушілер қатысушылардың ұйқысыздық белгілерін айтарлықтай аз сезінгенін анықтады. Олар сонымен қатар депрессия мен мазасыздықтың төмендеген белгілерін көрсетті.

Осы артықшылықтарды алу үшін күніне кем дегенде 20 минут қалыпты жаттығулармен айналысу керек. Сіз аптасына бірнеше рет күш жаттығуларына немесе қарқынды аэробты жаттығуларға қосыла аласыз. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін және ұйқыңызға оң әсер ететін тәуліктің уақытын табыңыз.

Денеңіздің жағдайын ескеріп, соған сәйкес жаттығулар жасаңыз. Дене жарақаты болуы мүмкін, бірақ егер сіз мұқият жаттығсаңыз, оны болдырмауға болады.

№5 құрал: Массаж

Зерттеушілер ұйқының сапасы мен күндізгі дисфункциясын жақсарту арқылы ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға арналған массаж терапиясын тапты. Бұл сонымен қатар ауырсыну, мазасыздық және депрессия сезімдерін төмендетуі мүмкін.

Егер кәсіби массаж мүмкін болмаса, сіз өзіңіз массаж жасай аласыз. Сізге серіктес немесе досыңыздың сізге массаж жасауы тиімді болуы мүмкін. Сіздің ақыл-ойыңыз ауытқып бара жатқанда, сезімдер мен сезімдерге назар аударуға мүмкіндік беріңіз. Кеңестер мен тәсілдерді онлайн режимінде зерттеу.

Массаж әдетте қауіпсіз болғанымен, пайдасына кедергі келтіруі мүмкін денсаулығыңыз туралы нақты мәселелеріңіз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіздің теріңіз кремдерге немесе майларға сезімтал болса, қолданар алдында міндетті түрде тері жамылғысы сынағын жасаңыз.

№6 құрал: магний

Магний - табиғи түрде кездесетін минерал. Бұл бұлшықеттердің босаңсуына және стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл дұрыс ұйқы режимін ынталандырады деп ойлайды.

Қатысушылар 2 ай ішінде күн сайын 500 миллиграмм (мг) магний қабылдады. Осы уақыт ішінде зерттеушілер қатысушылар ұйқысыздық белгілерін аз сезінгенін және ұйқы режимін жақсартқанын анықтады.

Ерлер күніне 400 мг-ға дейін, ал әйелдер 300 мг-ға дейін қабылдай алады. Сіз өзіңіздің мөлшеріңізді таңертең және кешке бөлуді немесе ұйқының алдында дозаны қабылдауды таңдай аласыз.

Сондай-ақ, сіз кешкі ваннаға магнийдің үлпектерін қосып, магнийді теріңізге сіңіре аласыз.

Жанама әсерлерге асқазан мен ішек мәселелері кіреді. Сіз денеңізді қалай қабылдайтынын білу үшін дозадан төменірек бастаңыз және біртіндеп көбейгіңіз келуі мүмкін. Оны тамақпен бірге қабылдау іштің кез-келген ыңғайсыздығын төмендетуі мүмкін. Ықтимал өзара әрекеттесуді анықтау үшін қандай-да бір дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, дәрігеріңізбен тексеріңіз.

Сіз магний қоспаларын үнемі қабылдамауыңыз керек. Екі апта сайын бірнеше күн үзіліс жасаңыз. Өнімде табылған дозадан артық қабылдауға болмайды.

№7 құрал: лаванда майы

Лаванда көңіл-күйді жақсарту, ауырсынуды азайту және ұйқыны жақсарту үшін қолданылады. Оны ауызша қабылдау тиімді деп саналады.

Нәтижесінде, лаванда майының капсулалары антидепрессантпен бірге қабылдау кезінде депрессияға ұшыраған адамдарда ұйқы режимін жақсартуға пайдалы болды. Адамдар мазасыздықтың төмендеуін көрсетті, бұл ұйқының жақсаруына мүмкіндік береді.

Күніне 20-80 мг лаванды ішке қабылдаңыз немесе нұсқаулық бойынша қолданыңыз. Сіз диффузорға лаванда эфир майын қосқыңыз келсе немесе оны жастығыңызға шашыратсаңыз болады. Лаванда шайы да таңдау болып табылады.

Лаванда әдетте қолдануға қауіпсіз. Лаванда ішке қабылдау бас ауруы, іш қату немесе жүрек айнуын тудыруы мүмкін.

№8 құрал: Мелатонин

Мелатонин сізге тез ұйықтауға және ұйқы сапасын арттыруға көмектеседі.

Зерттеушілер мелатонинді қатерлі ісік және ұйқысыз адамдардағы ұйқы режимін айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік берді. Ұйқы сапасы жеті мен 14 күн аралығында жақсарды.

Ұйықтар алдында 1-ден 5 мг-ға дейін 30 минуттан екі сағатқа дейін алыңыз. Мүмкін болатын ең төменгі тиімді дозаны қолдану керек, өйткені жоғары дозалар жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

Бұл мүмкін:

• депрессия
• айналуы
• бас ауруы
• тітіркену
• асқазанның құрысуы
• түнде сергек болу

Мелатонинді қысқа уақыт ішінде қолдану қауіпсіз.

Түнімен ұйықтау үшін тағы не істей аламын?

Өмір салтының кейбір өзгерістері ұйқысыздық белгілерін азайтуға көмектеседі. Қосымша немесе дәрі-дәрмектерді іздестірместен бұрын, сіз бұларға соққы бергіңіз келуі мүмкін.

Кеңестер мен тәсілдер

• Никотин, кофеин және алкоголь сияқты ұйқыны бұзатын химиялық заттардан аулақ болыңыз.
• Түнде және ұйқыдан кем дегенде екі сағат бұрын жеңілірек тамақ ішіңіз.
• Белсенді болыңыз, бірақ күні бұрын жаттығу жасаңыз.
• Күннің соңында ыстық душқа немесе ваннаға барыңыз.
• Ұйықтаудан бір-екі сағат бұрын экраннан аулақ болыңыз.
• Жатын бөлмені қараңғы және салқын ұстаңыз, оны тек ұйықтауға пайдалануға тырысыңыз.
• Егер сіз шаршаған болсаңыз ғана төсекке кіріңіз.
• 20 минут ішінде ұйықтамасаңыз, төсектен тұрыңыз.

Дәрігерге қашан қарау керек

Егер сіздің белгілеріңіз бірнеше аптадан артық сақталса немесе нашарласа, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Тұрақты ұйқысыздық денсаулыққа қатысты алаңдаушылықтың салдары болуы мүмкін.

Оған мыналар кіреді:

• күйдіргі
• қант диабеті
• астма
• артрит
• созылмалы ауырсыну
• Қалқанша безінің ауруы
• жүрек - қан тамырлары ауруы
• тірек-қимыл аппаратының бұзылуы
• бүйрек ауруы
• жүйке аурулары
• тыныс алу проблемалары
• менопаузамен байланысты гормондық өзгерістер

Рецепт бойынша және дәрі-дәрмектерден тыс дәрі-дәрмектер ұйқының сапасына да кедергі келтіруі мүмкін.

Егер ұйқысыздық емделмеген болса, төмендегілерге қауіп төндіреді:

• мазасыздық
• депрессия
• жүрек жетімсіздігі
• Жоғарғы қан қысымы
• нашақорлық

Дәрігер сізге негізгі себептерге жетуге және мәселені қалай емдеу керектігін шешуге көмектеседі.

Дәстүрлі түрде ұйқысыздықты қалай емдейді?

Егер өмір салтын өзгерту жұмыс істемесе, дәрігер мінез-құлық терапиясын ұсынуы мүмкін.

Мінез-құлық терапиясы

Мінез-құлық терапиясы сізге ұйқы сапасын жақсартатын әдеттер қалыптастыруға көмектеседі. Сіздің терапевт бірнеше ай ішінде сізбен жұмыс істеп, қандай ойлар мен мінез-құлықтар сіздің ұйқы режиміне кері әсер ететінін анықтайды.

Когнитивті мінез-құлықты емдеу жоспары мыналарды қамтуы мүмкін:

• ұйқының шектелуі
• релаксациялық терапия
• ұйқы гигиенасына тәрбиелеу
• ұйқыны жоспарлау
• ынталандыруды бақылау

Әдетте бұл дәрі-дәрмектерге қарағанда ұзақ мерзімді нәтижелерге ие.

Дәрі-дәрмек

Ұйықтайтын дәрі-дәрмектерді тек мезгіл-мезгіл және қатарынан 10 күннен аспайтын мерзімде қолдану керек.

Бенадрил сияқты дифенгидрамин және Unisom SleepTabs сияқты доксиламин сукцинаты сияқты рецептсіз нұсқалар бар.

Дәрігер сіз мінез-құлыққа және өмір салтын өзгертуге бейімделу кезінде қолдануға арналған ұйықтататын дәрілерді тағайындай алады.

Ұйқыға арналған жалпы рецепт бойынша дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:

• доксепин (Силор)
• эсзопиклон (Лунеста)
• золпидем (Амбиен)

Outlook

Көптеген жағдайларда сіздің өмір салтыңызға жағымды өзгерістер енгізу ұйқысыздықты жеңілдетеді. Әдетте сирек ұйқысыздық бірнеше күн немесе аптаға созылады. Неғұрлым ауыр жағдайларда ол үш айға созылуы мүмкін. Егер сіздің белгілеріңіз бірнеше аптадан артық сақталса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Сізге ұйықтай алмаған кезде не істеу керектігін жоспарлау пайдалы болуы мүмкін. Сіз ұйықтамай төсекте демалуға, босаңсытатын нәрсе жасау үшін басқа бөлмеге ауысуға немесе орнынан тұрып, неғұрлым белсенді және өнімді нәрсе жасауға шешім қабылдауға болады. Сізге не сәйкес келетінін табыңыз.

Ұйқының журналын жүргізу ұйқысыздыққа әсер ететін кез-келген факторды анықтауға көмектеседі. Түнгі режимді, жеуге немесе ішуге тура келетін барлық нәрселерді және қабылдаған дәрі-дәрмектерді міндетті түрде жазып алыңыз.