Крахмал 101-ге төзімді - сіз білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Төзімді крахмал түрлері
• Бұл қалай жұмыс істейді?
• Сіздің ас қорыту жүйесіне арналған суперфуд
• Төзімді крахмалдың денсаулыққа пайдасы
• Қанықтылықты арттыру арқылы арықтауға көмектесуі мүмкін
• Сіздің диетаңызға тұрақты крахмалды қалай қосуға болады
• Төменгі сызық

Сіздің диетаңыздағы көмірсулардың көп бөлігі - крахмал.

Крахмалдар - бұл дәндерде, картопта және әртүрлі тағамдарда кездесетін глюкозаның ұзын тізбегі.

Бірақ сіз жейтін крахмалдың бәрі бірдей сіңірілмейді.

Кейде оның аз бөлігі ас қорыту жолынан өзгеріссіз өтеді.

Басқаша айтқанда, ол ас қорытуға төзімді.

Мұндай крахмалды еритін талшықтар сияқты қызмет ететін төзімді крахмал деп атайды.

Адамдардың көптеген зерттеулері төзімді крахмалдың денсаулыққа зор пайдасы болатындығын көрсетті.

Бұған инсулинге сезімталдықтың жақсаруы, қандағы қанттың төмендеуі, тәбеттің төмендеуі және ас қорытудың түрлі пайдасы кіреді (1).

Төзімді крахмал - бұл күндері өте танымал тақырып. Көптеген адамдар тәжірибе жасап, оны диетаға қосу арқылы айтарлықтай жақсартуларды көрді.

Төзімді крахмал түрлері

Барлық төзімді крахмалдар бірдей емес. 4 түрлі болады (2).

• 1 түрі: Дәндерде, тұқымдарда және бұршақ тұқымдастарда кездеседі және асқорытуға қарсы тұрады, өйткені ол талшықты жасуша қабырғаларында орналасады.
• 2 түрі: Кейбір крахмалды тағамдарда, оның ішінде шикі картоп пен жасыл (піспеген) банандар бар.
• 3 түрі: Картоп пен күрішті қосқанда кейбір крахмалды тағамдар пісіп, содан кейін салқындаған кезде пайда болады. Салқындату кейбір сіңірілетін крахмалды ретроградация арқылы төзімді крахмалға айналдырады (3).
• 4 түрі: Антропогендік және химиялық процесс нәтижесінде пайда болады.

Дегенмен, бұл жіктеу оңай емес, өйткені бірнеше түрлі төзімді крахмал түрлері бір тағамда бірге өмір сүре алады.

Тағамның қалай дайындалатынына байланысты, төзімді крахмал мөлшері өзгереді.

Мысалы, бананның пісуіне рұқсат ету (сарыға айналу) төзімді крахмалды тоздырып, оларды қарапайым крахмалға айналдырады.

Қысқаша мазмұны 4 түрлі төзімді крахмал бар. Азық-түліктің қалай дайындалуы тағамдағы төзімді крахмалдың максималды мөлшеріне үлкен әсер етеді.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Төзімді крахмал жұмысының негізгі себебі - бұл еритін, ашытылатын талшық сияқты жұмыс істейді.

Бұл сіздің асқазаныңыздан және аш ішегіңізден ашылмаған ішек арқылы өтіп, тоқ ішектің ішіне достық ішек бактерияларын тамақтандырады (4).

Сіздің ішектеріңіздегі бактериялар (ішек флорасы) дененің жасушаларынан 10-нан 1-ге артық - бұл жағдайда сіз тек 10% адамсыз (5).

Көптеген тағамдар сіздің жасушаларыңыздың тек 10% -ын тамақтандырады, ал ашытылған талшықтар мен төзімді крахмалдар қалған 90% -ды тамақтандырады (6, 7).

Ішіңізде бактериялардың жүздеген түрлері кездеседі. Соңғы бірнеше онжылдықта ғалымдар бактериялардың саны мен түрі сіздің денсаулығыңызға қатты әсер етуі мүмкін екенін анықтады (8, 9).

Төзімді крахмал ішектердегі бактерияларды тамақтандырады, бактериялардың түріне және олардың санына жағымды әсер етеді (10, 11).

Бактериялар төзімді крахмалды сіңірген кезде олар бірнеше қосылыстар, соның ішінде газдар мен қысқа тізбектегі май қышқылдарын, атап айтқанда бутират түзеді (12, 13).

Қысқаша мазмұны Төзімді крахмал денсаулықты жақсартудың басты себептерінің бірі - бұл сіздің ішектің достас бактерияларын тамақтандырады және бутират сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарының өндірісін көбейтеді.

Сіздің ас қорыту жүйесіне арналған суперфуд

Төзімді крахмалды жегенде, ол сіздің тоқ ішегіңізге түсіп, бактериялар оны сіңіріп, қысқа тізбекті май қышқылдарына айналдырады (14).

Осы қысқа тізбекті май қышқылдарының ішіндегі ең маңыздысы - бутират (15).

Бутират - бұл сіздің ішектің (16) тізбегін түзетін жасушалардың таңдаулы отыны.

Сондықтан, төзімді крахмал достық бактерияларды тамақтандырады және бутират мөлшерін көбейту арқылы колонның жасушаларын жанама түрде тамақтандырады.

Төзімді крахмал сіздің тоқ ішегіңізге бірнеше пайдалы әсер етеді.

Бұл рН деңгейін төмендетеді, қабынуды күшейтеді және бүкіл әлемде рак ауруының төртінші кең таралған себебі болып табылатын колоректальды қатерлі ісікке шалдығу қаупін төмендетуі керек бірнеше пайдалы өзгерістерге әкеледі (17, 18).

Тоқ ішек клеткалары пайдаланбайтын қысқа тізбекті май қышқылдары қан ағымына, бауырға және денеңіздің басқа жерлеріне өтеді, онда олар әр түрлі пайдалы әсер етуі мүмкін (19, 20).

Тоқ ішектің емдік әсеріне байланысты, төзімді крахмал әртүрлі ас қорыту бұзылыстарына ықпал етуі мүмкін. Бұған ішектің қабыну аурулары, ойық жаралы колит және Крон ауруы, іш қату, дивертикулит және диарея кіреді (21).

Жануарларды зерттеуде минералды заттардың сіңуін жоғарылататын төзімді крахмал да байқалды (22, 23).

Алайда, денсаулыққа және ауруға қатысты бутираттың рөлі адамдарда қандай-да бір күшті ұсыныстар жасамас бұрын дұрыс зерттелуі керек.

Қысқаша мазмұны Бутират өндірісін ұлғайту арқылы, төзімді крахмал тоқ ішектің жасушаларын қоректендіреді және сіздің ас қорыту жүйесінің жұмысындағы әр түрлі жақсартуларға әкеледі.

Төзімді крахмалдың денсаулыққа пайдасы

Төзімді крахмал метаболикалық денсаулыққа әртүрлі пайдалы.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, бұл инсулинге сезімталдықты жақсарта алады - сіздің денеңіздің жасушаларының инсулинге деген реакциясы (24).

Төзімді крахмал тамақтан кейін қандағы қант деңгейін төмендету кезінде де өте тиімді (25, 26).

Сонымен қатар, бұл екінші тағамға әсер етеді, яғни егер сіз таңғы асқа төзімді крахмал жесеңіз, түскі ас кезінде қандағы қант мөлшерін азайтады (27).

Глюкоза мен инсулин метаболизміне әсері өте әсерлі. Кейбір зерттеулер төрт аптадан кейін тәулігіне 15-30 грамм тұтынғаннан кейін инсулинге сезімталдықтың 33-50% жақсарғаны анықталды (28, 29).

Инсулинге сезімталдықтың маңыздылығын атап өтуге болмайды.

Инсулинге сезімталдықтың төмен болуы (инсулинге төзімділік) метаболикалық синдром, 2 типті қант диабеті, семіздік, жүрек ауруы және Альцгеймер сияқты бірнеше ауыр аурулардың негізгі қауіп факторы болып табылады.

Инсулинге сезімталдықты жоғарылату және қандағы қантты төмендету арқылы тұрақты крахмал созылмалы аурудан аулақ болуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

Алайда, барлық зерттеулер төзімді крахмалдың бұл пайдалы әсері бар екеніне келісе бермейді. Бұл адамға, мөлшерге және төзімді крахмал түріне байланысты.

Қысқаша мазмұны Көптеген зерттеулер көрсеткендей, төзімді крахмал инсулинге сезімталдықты жақсартады және қандағы қант деңгейін, әсіресе тамақтан кейін төмендетеді.

Қанықтылықты арттыру арқылы арықтауға көмектесуі мүмкін

Төзімді крахмалдың құрамында әдеттегі крахмалға қарағанда аз калория бар - бір граммға төрт-төрт калория.

Тағамдағы крахмалға төзімді крахмал мөлшері неғұрлым жоғары болса, ол аз калорияға ие болады.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, еритін талшық қоспалары салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, ең алдымен толықтық сезімін жоғарылату және тәбетті төмендету (30, 31).

Төзімді крахмал осындай әсерге ие болады. Тамақ ішіне төзімді крахмал қосу толықтығыңызды арттырады және адамды аз калория жейді (32, 33, 34).

Жануарларға жүргізілген бірнеше зерттеулер көрсеткендей, төзімді крахмал салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ бұл әсер адамдарда дұрыс зерттелмеген.

Қысқаша мазмұны Төзімді крахмалдың құрамында әдеттегі крахмалға қарағанда аз калория бар және толықтық сезімін арттырып, адамдарға аз жеуге көмектеседі.

Сіздің диетаңызға тұрақты крахмалды қалай қосуға болады

Сіздің диетаңызға төзімді крахмалды қосудың екі әдісі бар - оларды тағамнан алыңыз немесе қосымша алыңыз.

Жалпы тұтынылатын бірнеше тағам жоғары крахмалға ие.

Бұған шикі картоп, пісірілген, содан кейін салқындатылған картоп, жасыл банан, түрлі бұршақ дақылдар, кешью және шикі сұлы кіреді.

Көріп отырғаныңыздай, бұлардың бәрі жоғары көмірсулы тағамдар, егер сіз қазіргі уақытта өте төмен көмірсулармен тамақтанатын болсаңыз, бұл туралы сұрақ туындамайды.

Алайда, егер сіз 50-150 грамм диапазонында көмірсулармен аз көмірсулар диетасында болсаңыз, жеуге болады.

Сіз диетаға төзімді крахмалды ешқандай сіңімді көмірсуларсыз қосуға болады. Осы мақсатта көптеген адамдар шикі картоп крахмалы сияқты қоспаларды ұсынды.

Шикі картоп крахмалы құрамында бір ас қасыққа шамамен 8 грамм төзімді крахмал бар және қолдануға жарамды көмірсулар жоқ.

Оның үстіне, бұл өте арзан.

Бұл сіздің талғамыңызға сай келеді және оны диетаңызға түрлі жолдармен қосуға болады, мысалы, оны тамаққа себу, суға араластыру немесе жұмсақтыққа салу.

Төрт ас қасық шикі картоп крахмалы 32 грамм төзімді крахмалды қамтамасыз етуі керек. Баяу жүріп, жаттығуды бастау өте маңызды, өйткені тым тез арада тегістеу мен қолайсыздықты тудыруы мүмкін.

Одан артық затты қабылдаудың қажеті жоқ, өйткені артық мөлшер сіз күніне 50-60 граммға жеткенде ағып кетеді.

Қысқа тізбектегі май қышқылдарының пайда болуы 2-4 аптаға созылуы мүмкін және сіз барлық артықшылықтарды байқай аласыз, сондықтан шыдамды болыңыз.

Төменгі сызық

Егер сіз қазір салмақ жоғалту үстіртін бұзғыңыз келсе, қандағы қант көп болса, ас қорыту проблемалары болса немесе сіз өзіңізді тәжірибе жүзінде көрсетпесеңіз, онда төзімді крахмалды сынап көру жақсы идея сияқты.