Жаңадан бастаушыларға арналған интенсивті кикбоксинг жаттығулары, ол сізді терлейді

Мазмұны

• 15 минуттық жалпы денені қыздыру
• 1 тур: Джаб, Кросс
• 2 тур: Джаб, Крест, Сол жақ ілмек, Оң ілмек
• 3 раунд: Джаб, крест, сол жақ жоғарғы, оң жақ алдыңғы соққы
• 4 раунд: джаб, кросс, джаб, оң жақ дөңгелек үй, сол жақ алдыңғы соққы
• 5-тур: Айқас, сол жақ үстіңгі кесу, оң жақ ілмек, сол жақ дөңгелек үй
• 6 -тур: Джаб, Кросс, Джаб, Кросс, Сол жақ дөңгелек үй, Оң жақ дөңгелек үй
• Жылдамдық айналымы: Джеб, Кросс
• Серіктес жаттығулары
• үшін шолу

Егер сіз Нью -Йорктегі ILoveKickboxing студиясында Facebook Live -де біздің кикбоксингке арналған жаттығуды өткізіп алған болсаңыз, алаңдатудың қажеті жоқ: бізде жаттығудың толық бейнесі бар, #ShapeSquad және бәрі. Үйіңізде соққыға арналған сөмке бар болса, онымен айналысыңыз. Олай болмаса, сіз әлі де қыздыруды өз бетіңізше жасай аласыз (бұл а өлтіруші), содан кейін біреуді ұрып жатқандай соққылар мен тепкілерді орындаңыз. Кеңес: Сізге хат жазуды жалғастыратын қорқынышты бұрынғы адам есіңізде ме? Немесе кешкі сағат 5 -те сізге жұмыс жүктейтін бастық. жұмада? Немесе Starbucks-те кофеге тапсырысыңызды толығымен қабылдаған адам ба? Енді ашуды басатын кез келді. (Біраз күш қосқыңыз келе ме? Келесіде осы шайнекті кикбоксинг жаттығуларын жасап көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Жылытуды жасаңыз (бұл сіздің ойыңызша ең қиын бөлігі-уайымдамаңыз, біз де өлетін едік). Содан кейін бейнені көрсетіңіз және ILoveKickboxing -тен жаттықтырушы Дженна Ортизбен бірге кикбоксинг комбинациясының барлық алты раундын орындаңыз. Әр тур - үш минут; AMRAP орындап (мүмкіндігінше көп қайталау) дыбыстық сигнал шыққанша комбинацияны орындауды жалғастырыңыз. Содан кейін оны бір минуттық жылдамдықпен және бір минуттық серіктестік раундпен аяқтаңыз (егер сізде болса). Жылдамдықпен тым ақылға қонбаңыз-кикбоксқа келгенде формасы мен күші маңызды.

15 минуттық жалпы денені қыздыру

- Жүгіру (30 секунд)

- жоғары тізе (15 секунд)

- Бөкселермен соққылар (15 секунд)

- Жылдам аяқтар (15 секунд)

Жоғарғы дене

- Планк (20 секунд)

- итеру (20 секунд)

- Трицепсті көтеру (20 секунд)

- Алмазмен итеру (20 секунд)

- Кең тұтқалы итергіш (20 секунд)

Негізгі

- Бос ұстау (30 секунд)

- аяқ көтеру (30 секунд)

- Толық отырулар (30 секунд)

- Велосипедтер (30 секунд)

Аяқтар

- Скват ұстау (30 секунд)

- Тұрақты ішке және сыртқа скваттар (30 секунд)

- Бір қолмен ішке және сыртқа еңкейу (30 секунд)

- 2 қолмен (алақанға кілемге дейін) кіру және шығу (30 секунд)

Жылытуды тағы бір рет қайталаңыз, содан кейін 1 минуттық AMRAP бурписімен аяқтаңыз.

1 тур: Джаб, Кросс

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, сол аяқты оң аяқтың сәл алдында және тізелер бүгілгендей етіп, тік тұруды бастаңыз. Жұдырықтар бетті қорғайды.

B. Сол қолды түзу алға, алақанды төмен қаратып, қолды созу (доп). Содан кейін оны бетті қорғау үшін қайта бекітіңіз.

C. Оң аяқты және тізені жамбас алға қарататындай айналдырыңыз, ал оң қолыңызды алға қарай, алақаныңызды төмен қаратып (крест).

D. Бетті қорғайтын қолдармен бастауға оралыңыз.

Шамадан тыс жылдамдыққа назар аудара отырып, 3 минут бойы AMRAP орындауды жалғастырыңыз.

2 тур: Джаб, Крест, Сол жақ ілмек, Оң ілмек

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ тұрып, сол аяқ оң аяғының алдында сәл тұруы үшін және тізе бүгілген етіп тұра бастаңыз. Жұдырықтар бетті қорғайды.

B. Сол қолыңызбен лақтырыңыз, содан кейін оң қолыңызбен крест.

C. Бас бармақ төбеге бағытталған, сол қолмен ілмек пішінін жасаңыз. Жұдырықпен біреуді иекпен ұрғандай, сол жақтан айналдырыңыз. Тізе мен жамбас оңға қарайтындай етіп сол аяқпен бұрылыңыз (ілмек). Бетті қорғау үшін қолды артқа бұрыңыз.

D. Дәл сол қозғалысты оң жақта, оң аяқ пен тізеде жамбас алға қаратылатындай етіп бұраңыз (оң ілмек). Бетті қорғайтын қолдармен бастауға оралыңыз.

Шамадан тыс жылдамдыққа назар аудара отырып, 3 минут бойы AMRAP орындауды жалғастырыңыз.

3 раунд: Джаб, крест, сол жақ жоғарғы, оң жақ алдыңғы соққы

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ тұрып, сол аяқ оң аяғының алдында сәл тұруы үшін және тізе бүгілген етіп тұра бастаңыз. Жұдырықтар бетті қорғайды.

B. Сол қолыңызбен лақтырыңыз, содан кейін оң қолыңызбен крест.

C. Алақанды жоғары қаратып, сол қолды сол жақ жамбаспен артқа тартыңыз, содан кейін біреуді асқазанға соққандай алға және жоғарыға тигізіңіз. Тізе мен жамбас оңға қарайтындай етіп сол аяқпен бұрылыңыз (солға жоғары).

D. Бетті қорғау үшін қолыңызды жоғары тартыңыз және сол аяқпен артқа қарай кішкене қадам жасаңыз. Оң тізені жоғары көтеріп, артқа сүйеніп, оң аяқтың допымен алға қарай тікелей тебіңіз.

E. Бетті қорғайтын қолдармен бастауға оралыңыз.

Шамадан тыс жылдамдыққа назар аудара отырып, 3 минут бойы AMRAP орындауды жалғастырыңыз.

4 раунд: джаб, кросс, джаб, оң жақ дөңгелек үй, сол жақ алдыңғы соққы

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ тұрып, сол аяқ оң аяғының алдында сәл тұруы үшін және тізе бүгілген етіп тұра бастаңыз. Жұдырықтар бетті қорғайды.

B. Сол қолмен лақтыру, содан кейін оң қолмен крест, содан кейін сол қолмен басқа лақтыру.

C. Қолдар бетті қорғап, сол аяқты диагональ бойынша алға және солға басып, саусақтарды солға бұраңыз. Дөңгелек үйге оң аяқты айналдырыңыз, сөмкені тебіңіз, саусақты көрсетіп, тек сүйек сүйегімен байланыс жасаңыз.

D. Оң аяқты солға сәл артқа қойыңыз, сол жақ тізеңізді ішке қарай созыңыз, артқа сүйеніңіз және сол аяқтың допымен алға қарай тікелей соқтыңыз.

E. Бетті қорғайтын қолдармен бастауға оралыңыз.

Шамадан тыс жылдамдыққа назар аудара отырып, 3 минут бойы AMRAP орындауды жалғастырыңыз.

5-тур: Айқас, сол жақ үстіңгі кесу, оң жақ ілмек, сол жақ дөңгелек үй

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ тұрып, сол аяқ оң аяғының алдында сәл тұруы үшін және тізе бүгілген етіп тұра бастаңыз. Жұдырықтар бетті қорғайды.

B. Крест, содан кейін сол жақ жоғарғы, содан кейін оң ілмек лақтырыңыз, олар соққы бермеген кезде қолды жоғары қарай тартады.

C. Оң аяқ алдыда болатындай аяқтарды секіріңіз. Оң аяқты диагональ бойынша алға және оңға қарай саусақтарыңызбен бұрылыңыз. Сол аяқты айналдыра айналдырып, сөмкені теуіп, саусақты көрсетіп, тек қана жіліншік сүйегіне тигізіңіз.

D. Бетті қорғайтын қолдармен бастауға оралыңыз.

Шамадан тыс жылдамдыққа назар аудара отырып, 3 минут бойы AMRAP орындауды жалғастырыңыз.

6 -тур: Джаб, Кросс, Джаб, Кросс, Сол жақ дөңгелек үй, Оң жақ дөңгелек үй

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ тұрып, сол аяқ оң аяғының алдында сәл тұруы үшін және тізе бүгілген етіп тұра бастаңыз. Жұдырықтар бетті қорғайды.

B. Әрқашан оң-сол-оң-сол жақ соққымен және соққылардың арасында бетті қорғау үшін қолдарын жоғары көтеріп, екі джаб/кросс тарақтарын лақтырыңыз.

C. Оң аяқ алдыңғы жақта болатындай етіп аяқпен секіріңіз. Оң аяқты диагональ бойынша алға және оңға қарай саусақтарды оңға бұраңыз. Дөңгелек үйге сол аяқты айналдырыңыз, сөмкені тебіңіз, саусақты көрсетіп, тек сүйек сүйегімен байланыс жасаңыз.

D. Сол аяқты жерге оң аяқпен алға қарай қойыңыз, содан кейін аяқты сол аяғы алдыға қойыңыз. Содан кейін сол аяқты диагональ бойынша алға және солға қарай апарыңыз, саусақтар солға бұрылды. Дөңгелек үйге оң аяқты айналдырыңыз, сөмкені тебіңіз, саусақты көрсетіп, тек сүйек сүйегімен байланыс жасаңыз.

E. Бетті қорғайтын қолдармен бастауға оралыңыз.

Шамадан тыс жылдамдыққа назар аудара отырып, 3 минут бойы AMRAP орындауды жалғастырыңыз.

Жылдамдық айналымы: Джеб, Кросс

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ тұрып, сол аяқ оң аяғының алдында сәл тұруы үшін және тізе бүгілген етіп тұра бастаңыз. Жұдырықтар бетті қорғайды.

B. Қалпына келтіруді тоқтатпай, сол қолмен джаб пен оң қолмен крестті лақтыру. Кәдімгі серпімді/кросс комбинациясы сияқты аяқтарыңызды бұрудың қажеті жоқ.

1 минутқа AMRAP жасаңыз.

Серіктес жаттығулары

А. Серіктесті алыңыз; бір адам қолғаптарын қорғаныш қалпында ұстауы керек, алақандарын басқа жаққа қаратып, бетін қорғайды. Басқа серіктес 30 секунд бойы үздіксіз лақтырады, сақшының оң қолғапымен жанасады, білектің жазық аймағына жақын. 30 секундқа жалғастырыңыз.

B. Позицияны ауыстырмай, кресттерді үздіксіз лақтырып, басқа серіктестің сол қолғапымен байланыс жасаңыз. 30 секундқа жалғастырыңыз.

Серіктестерді күзетшінің ұратындай етіп ауыстырыңыз және керісінше.

үшін шолу