Сізді жылдамырақ ететін аралық жүгіру жаттығулары

Мазмұны

• Неліктен барлық жүгірушілер аралық жүгірумен айналысуы керек?
• Тренингке интервалдарды қалай қосуға болады
• Аралық жаттығулар
• Фартлек жаттығулары
• Хилл қайталанады
• Спринт
• үшін шолу

Білесің бе, не тез қартайады? Бірдей жылдамдықпен жүгіру, күн сайын, бірдей уақытқа. Фитнесте өзіңізді сынау - бұл көбірек қайталауды, ауыр салмақты көтеруді немесе жылдамырақ немесе алыс жүгіруді білдіре ме - бұл сиқырдың пайда болатын жері. Аударма: Сіз күшейесіз, жылдамырақ және жақсы боласыз.

«Аралық жүгіру жаттығулары тұрақты күйдегі жүгіруге (немесе төзімділік жүгірістеріне) қарама-қарсы болып табылады, онда сіз барлық уақытта бірдей қарқынмен жүресіз», - деп түсіндіреді Nicole Glor, Equinox-те дәлдікпен жүгіру бойынша сертификатталған жаттықтырушы. «Интервалдар спринттердің жылдамдығына, төбелердің дәрежесіне және жұмыс ұзақтығына және қалпына келтіру уақытына байланысты өзгеруі мүмкін».

Неліктен барлық жүгірушілер аралық жүгірумен айналысуы керек?

Жүгіру кезінде жылдамдықты өзгертудің қажеті не? Глордың айтуынша, аралық жүгіру жаттығулары - қысқа қарқынды жаттығулардан кейін төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдері бар - сіз жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) сияқты артықшылықтарға ие боласыз. «Сіз көп калорияларды тезірек жағасыз, күш пен төзімділікке қарсы тұрасыз, және бұл сізге нақты қарқынға дайындалуға көмектеседі, онда сіз барлық уақытта дәл осындай қарқынмен жүре алмайсыз». Ғылым келіседі: Журналда жарияланған зерттеулерге сәйкес, интервалдық жаттығулар орташа қарқындылықтағы жаттығудан гөрі сіздің өнімділігіңізді жақсартады Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылым.

«Аралық жаттығуларға жаңадан келген жүгірушілер жүрек -қан тамырлары денсаулығының көрсеткіші (немесе сіздің денеңіз оттегіні қаншалықты тиімді пайдаланады) VO2 max -да үлкен және жылдам жақсаруды көреді; бұлшықеттердің көлемі, күші мен қуаты артады; және жалпы төзімділіктің жоғарылауы, бәлкім жақсарады күні бойы қуат», - дейді Алекс Харрисон, Ph.D, АҚШ жеңіл атлетика бойынша сертификатталған жүгіру жаттықтырушысы және Ренессанс кезеңінің спорттық көрсеткіштері бойынша жаттықтырушысы. Бонус: Сіз жағдайды өзгерткендіктен, сізді жалықтыру ықтималдығы азаяды. (Шектен шықпаңыз. HIIT спринт жаттығуларының кемшіліктері туралы оқыңыз.)

Тренингке интервалдарды қалай қосуға болады

Барлық аралық жүгіру бірдей емес және төрт негізгі түрді қолданып көру үшін күштірек және жылдамырақ оқуды қаласаңыз, орындауыңыз керек бірнеше түрлі түрлер бар. Бірақ сіз жаттығуларға жаттығулар енгізуді бастамас бұрын, сіздің белдеуіңізде үш -алты апталық «жай жүгіру» негізі болуы керек, дейді Харрисон. Сол жерден негізгі аралық жаттығулардан немесе төбеден қайталаудан бастаңыз.

Сарапшылар аптасына бір рет интервалды жаттығуларды ұсынады, мүмкін егер сіз тәжірибелі болсаңыз және келесі жарыста PR-ды іздесеңіз. (Сонымен, LISS жаттығуларына әлі де орын бар.)

Аралық жаттығулар

"Жүгіру жаттығуларының интервалдары үлкен күш-жігердің кез келген анықталған қашықтығы ретінде анықталады. Жүгіру тұрғысынан бұл әдетте белсенді немесе пассивті қалпына келтірумен араласатын 30 секундтан бес минутқа дейінгі күш-жігерді білдіреді", - дейді Харрисон. Жұмыс аралығы кезінде сіз жүгіріп жүрген досыңызбен сөйлесе алмайтындай қатты жүгіруіңіз керек. Демалыс кезеңінде сіз толық қалпына келуіңіз керек (тіпті бұл жаяу жүруді білдірсе де!).

Интервалды жаттығу үлгісі

• Жұмыс: 10 -дан 8 -де 800 метр
• Қалпына келтіру: 200 м жаяу немесе жүгіру
• 3 -тен 4 рет қайталаңыз
• 3 минут демалыңыз
• Барлығын 2 немесе 3 рет қайталаңыз

Фартлек жаттығулары

Бұл күлкілі сөз швед тілінде «жылдам ойнау» дегенді білдіреді, дейді Глор. Сіз мұны істеп жатырсыз: жүгіру кезінде жылдамдығыңызды өзгерту. «Фартлек - бұл« құрылымдалмаған »интервалды жаттығу, демек сіздің жұмыс күшіңіз бен демалысыңыз ұзақтығы мен қарқындылығына икемді», - дейді Харрисон. Олар сонымен қатар сіздің жылдамдығыңызды, VO2 max, лактат табалдырығын (жаттығулардың қарқындылығы, қандағы лактат жойылғаннан гөрі тезірек жинала бастайды, бұл сіздің өнімділігіңізді төмендетеді) және жалпы аэробты төзімділікті жақсартады. Фартлек үшін белгіленген уақыт пен қашықтық қажет емес. Телефонның екі тірегі арасындағы жылдамдықты жоғарылатуға тырысыңыз, содан кейін келесі екеуінің арасында баяулаңыз және т.б. (Міне, фартлек жаттығулары және сынап көру үшін үш үлгілік жаттығулар туралы толығырақ.)

Фартлек жаттығуы

• Барлығы 4 миль
• Кездейсоқ уақытта қиынырақ (10-нан 8-і) күшпен 8 x 1 минут

Хилл қайталанады

Дәл осылай естіледі: сіз төбеге жүгіресіз, қалпына келтіру үшін төмен қарай жүгіресіз, содан кейін қайталаңыз. «Жоғары қарқынды жаттығулардың бірнеше рет қайталануы керемет, өйткені олар сіздің қарқыныңызды арттырмай, оттегінің көп тұтынылуына мәжбүр етеді», - дейді Харрисон. Олар жаттығуға қарсы тұрмайтын спортшылардың күші мен күшін арттыру үшін тегіс жолда аралық жүгіру жаттығуларынан да жақсы, дейді ол; себебі «төбелер сіздің бұзауларыңызды, төртбұрыштарыңызды, жамбас сүйектеріңізді жазық жолдан гөрі жұмыс істейді», - деп қосты Глор. «Бұл баспалдақтарды немесе скваттарды қосу сияқты». Бонус: Бұлшықеттердің көбірек белсенділігі калориялардың көп мөлшерде күйіп кетуін және жүрегіңізге көбірек жұмыс жасауды білдіреді, бұл сіздің төзімділігіңізді арттырады. (Көбірек қажет болса, жүгірушілерге арналған бұл төбелік жаттығуды орындап көріңіз.)

Жүгіру жолында жаттығу

• 4 минут ішінде 4 -тен 6 пайызға дейін 1 минут жүгіріңіз
• 1 пайыздық еңіспен 60 секунд бойы жүріңіз немесе жүгіріңіз
• Барлығы 5 қайталау үшін қайталаңыз
• 4 минут демалыңыз (1 пайыздық еңіспен жүру)
• Бүкіл тізбекті тағы бір рет қайталаңыз

Спринт

Бұл өте жылдам күштер 15-20 секундтан аспауы керек, дейді Харрисон, бірақ олар қарқынды. «Спринт – бұл бір реттік күш салу үшін орындалатын максималды жылдамдықтың 90 пайызында немесе одан жоғары орындалатын күш», - деп түсіндіреді ол. Егер сіз басқа аралық жүгірумен айналысып жатсаңыз, көптеген жүгірушілер спринтпен айналысудың қажеті жоқ, дейді ол: «Сіздің уақытыңызды ұзағырақ аралық жаттығуларға немесе жылдамырақ қарқынмен ұзақ қашықтыққа жүгіруге жұмсаған дұрыс». Бірақ егер сіз тәжірибелі жүгіруші болсаңыз, ол сіздің жылдамдығыңызбен шектелетінін сезсе, жылдам жүгіру сізді жылдамдатады. Тек a) 5-15 секунд ішінде жайлылық аймағыңыздан шығып жатқаныңызға және б) әрбір спринттен кейін толық қалпына келгеніңізге көз жеткізіңіз. (Қараңыз: Sprint жаттығуларын қалай тиімді пайдалану керек)

Sprint жаттығуы

• Максималды жылдамдықтың 93-98 пайызында 6 x 50–100 м
• Әр спринт арасында 4-5 минуттық жаяу қалпына келтіру

НЕМЕСЕ

• Максималды жылдамдықтың 90-95 пайызында 4 x 200 м
• Әр спринт арасында 5-8 минуттық жаяу қалпына келтіру

үшін шолу