9 Йодқа бай пайдалы тамақ

Мазмұны

• 1. Балдырлар
• Комбу келп
• Вакаме
• Нори
• 2. Код
• 3. Сүт
• 4. Йодталған тұз
• 5. Асшаяндар
• 6. Тунец
• 7. Жұмыртқа
• 8. Қара өрік
• 9. Лима бұршақтары
• Төменгі сызық

Йод сіз рационнан алуыңыз керек маңызды минерал.

Бір қызығы, қалқанша безіңізде сіздің денеңізде көптеген маңызды міндеттерге ие қалқанша безінің гормондарын шығару үшін қажет (1, 2).

Йодтың ұсынылатын тәуліктік мөлшері (RDI) ересектердің көпшілігі үшін күніне 150 мкг құрайды. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер үшін талаптар жоғары (3).

Шын мәнінде, халықтың үштен бірі, әсіресе Еуропа елдерін қоса алғанда, топырақта йодтың аз мөлшері бар аудандарда тұратындардың жетіспеушілік қаупіне ұшырайды (1).

Йодтың жетіспеушілігі қалқанша безінің ісінуіне және гипотиреозға әкелуі мүмкін, бұл шаршауды, бұлшықет әлсіреуін және салмақтың жоғарылауын тудыруы мүмкін (1, 2, 4).

Бұл мақалада жетіспеушіліктің алдын алуға көмектесетін 9 йодқа бай тамақ көзі қарастырылған.

1. Балдырлар

Балдырлар антиоксиданттар, дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Сондай-ақ, бұл калория мөлшері аз.

Балдырлар - бұл йодтың ең жақсы табиғи көздерінің бірі. Алайда, оның мөлшері теңіз балдырларының түріне, өскен аймағына және оны дайындауға байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін (5).

Балдырлардың үш танымал сорттарына комбу бальзамы, вакамей және нори кіреді.

Комбу келп

Комбу балдыры - бұл құрғақ немесе жұқа ұнтақ ретінде сатылатын қоңыр балдырлар. Көбінесе бұл даши деп аталатын жапон сорпасын дайындау үшін қолданылады.

Әр түрлі Азия елдерінің теңіз балдырларының сынамаларын йод құрамы бойынша зерттеген зерттеу барысында комбу балдырында басқа балдырлар түрлерімен салыстырғанда йодтың ең көп мөлшері бар екендігі анықталды (5).

Комбу балдырының құрамында бір балдыр парағына 2,984 мкг йод болуы мүмкін (1 грамм). Бұл ұсынылатын тәуліктік тұтынудың шамамен 2000% қамтамасыз етеді (6).

Йодтың шамадан тыс көп тұтынылуы көптеген адамдарда жақсы қабылданады, бірақ ауруға шалдыққан адамдарға қалқанша безінің бұзылуына әкелуі мүмкін (7).

Вакаме

Вакаме - қоңыр балдырлардың тағы бір түрі, ол хош иістендірілген тәтті. Көбіне мисо сорпасын жасау үшін қолданылады.

Вакаме балдырларындағы йодтың мөлшері оның өсірілетін жеріне байланысты. Азиядағы Вакаме Австралияда және Жаңа Зеландияда болған вакамиге қарағанда йодтың көп мөлшеріне ие (8).

Бір зерттеуде әлемнің әр түкпірінен алынған уылдырық балдырларындағы йодтың орташа мөлшері граммға 66 мкг немесе тәуліктік тұтынудың 44% (8) екені анықталды.

Нори

Нори - қызыл балдырлардың бір түрі. Қоңыр балдырлардан айырмашылығы, оның құрамында йод мөлшері әлдеқайда төмен.

Нори - бұл суши роллдарында жиі қолданылатын балдырлардың түрі.

Нори құрамындағы йод мөлшері бір грамм үшін 16–43 мкг немесе тәуліктік шаманың шамамен 11–29% аралығында болады (8, 9).

Қысқаша мазмұны Балдырлар - йодтың тамаша көзі. Алайда, оның құрамы түрге байланысты болады. Комбу балдыры йодтың ең көп мөлшерін ұсынады, оның кейбір түрлері бір граммдағы күнделікті құнының 2000% құрайды.

2. Код

Сод - бұл өте нәзік және жұмсақ дәмі бар әмбебап ақ балықтар.

Бұл майлар мен калорияларда салыстырмалы түрде төмен, бірақ йодты қоса алғанда, минералдар мен қоректік заттардың алуан түрін ұсынады (6).

Исландия тағамдарының құрамы бойынша мәліметтерге сәйкес, құрамында майы аз балықтың құрамында йод мөлшері ең жоғары (10).

Мысалы, 3 унция (85 грамм) трескінің шамамен 63–99 мкг немесе 42-66% күнделікті ұсынылған мөлшерден тұрады (6, 10).

Кодтағы йодтың мөлшері балық өсірілген немесе жабайы ауланғанына, сондай-ақ балық ауланған аймаққа байланысты аздап өзгеруі мүмкін (10, 11).

Қысқаша мазмұны Майлы балықтарға қарағанда йодтың көп мөлшері балықта аз кездеседі. Мысалы, арық тәрізді арық балық күнделікті құнның 66% -н қамтамасыз ете алады.

3. Сүт

Сүт өнімдері йодтың негізгі көзі болып табылады, әсіресе американдық диеталарда (12).

Сүт пен сүт құрамындағы йодтың мөлшері, мал бордақылауындағы йодтың мөлшері және сауу кезінде құрамында йод бар дезинфекциялық құралдарды қолдану негізінде айтарлықтай ерекшеленеді (13).

Кешенді зерттеу Бостон аймағында сатылатын 18 түрлі маркалы сүттегі йодтың мөлшерін өлшеді. Барлық 18 брендтің 1 стакан (8 унция) сүтте кем дегенде 88 мкг болатындығы анықталды. Кейбір брендтерде бір кеседе (14) 168 мкг дейін болды.

Осы нәтижелерге сүйене отырып, 1 стакан сүт ұсынылатын тәуліктік йод мөлшерінің 59-112% -ын қамтамасыз ете алады.

Йогурт сонымен қатар йодтың жақсы сүт көзі болып табылады. Бір кесе кәдімгі йогурт күнделікті ұсынылатын мөлшердің жартысын қамтамасыз етеді (6).

Ірімшіктегі йод мөлшері оның түріне қарай өзгеріп отырады.

Ірімшік - бұл йодтың ең жақсы көздерінің бірі. Бір кесе сүзбе 65 мкг, ал бір чедр ірімшігі 12 мкг (15) береді.

Қысқаша мазмұны Сүт өнімдеріндегі йодтың мөлшері әр түрлі болғанымен, сүт, йогурт және ірімшік оның американдық рациондағы негізгі көзі болып табылады.

4. Йодталған тұз

Қазіргі уақытта Америка Құрама Штаттарында йодталған және йодталмаған тұз сатылады.

Йодтың ас тұзына қосылуы АҚШ-та 1920-шы жылдардың басында басталды, бұл бездердің пайда болуын немесе қалқанша безінің ісінуін азайтуға мүмкіндік берді (16).

Йодталған тұздың 1/4 шай қасықында шамамен 71 мкг йод бар, бұл ұсынылатын күнделікті тұтынудың 47% құрайды. Алайда тұз құрамында натрий бар (6, 17).

Соңғы бірнеше онжылдықта АҚШ-та йод қабылдау азайды. Бұл үлкен денсаулық сақтау ұйымдарының жоғары қан қысымын болдырмауға немесе емдеуге күнделікті натрий қабылдауды шектеуге итермелеуі мүмкін.

Соған қарамастан, тұз тек сезімтал адамдарда қан қысымын көтеретін сияқты, бұл халықтың шамамен 25% -ын құрайды (16, 18).

Қысқаша мазмұны Йодталған және йодталған тұз әдетте азық-түлік дүкендерінде сатылады. Күніне 1/2 шай қасық йодталған тұзды тұтыну тапшылықтың алдын алу үшін жеткілікті йодпен қамтамасыз етеді.

5. Асшаяндар

Асшаяндар - калориясы төмен, белокқа бай теңіз өнімдері, ол йодтың өте жақсы көзі болып табылады (6).

Сонымен қатар, асшаяндар В12 дәрумені, селен және фосфор (19) сияқты негізгі қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Асшаяндар мен басқа теңіз өнімдері йодтың жақсы көзі болып табылады, өйткені олар теңіз суында табиғи йодтың бір бөлігін сіңіреді (12).

Асшаяндардың үш унциясында шамамен 35 мкг йод немесе 23% күнделікті ұсынылатын қабылдау мөлшері бар (6).

Қысқаша мазмұны Асшаяндар ақуыздың және көптеген қоректік заттардың, соның ішінде йодтың жақсы көзі болып табылады. Асшаянның үш унциясы күнделікті құнның шамамен 23% қамтамасыз етеді.

6. Тунец

Сондай-ақ тунец калориясы төмен, ақуызы жоғары, йодқа бай тағам болып табылады. Сонымен қатар, бұл калий, темір және В дәрумендерінің жақсы көзі (20).

Сондай-ақ тунец омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады, бұл сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін төмендетуі мүмкін (21).

Майдың мөлшері жоғары балық аз мөлшерде йод ұсынады. Тунец майлы балық болғандықтан, тунада кездесетін йодтың мөлшері балықтың сұрыпталатын түрлеріне, мысалы, треске (22) қарағанда аз болады.

Алайда, тунец йодтың салыстырмалы түрде жақсы көзі болып табылады, өйткені үш унция 17 мкг немесе ұсынылатын тәуліктік тұтынудың шамамен 11% -ын береді (6).

Қысқаша мазмұны Тунец майсыз балыққа қарағанда аз йод ұсынады, бірақ әлі де салыстырмалы түрде жақсы көзі болып табылады. Тунцаның үш унциясы күнделікті ұсынылған мөлшердің шамамен 11% қамтамасыз етеді.

7. Жұмыртқа

Жұмыртқа сонымен қатар йодтың жақсы көзі болып табылады.

100-ден аз калория үшін бір жұмыртқа ақуыздың, пайдалы майлардың және дәрумендер мен минералдардың кең ассортиментін береді (23).

Алайда, бұл қоректік заттардың көпшілігі, оның ішінде йод, сарысыдан болады (24).

Жұмыртқаның сарысы йодтың жақсы көзі болып табылады, өйткені ол тауықтың жеміне қосылады. Тауық етіндегі йодтың мөлшері әр түрлі болуы мүмкін болғандықтан, жұмыртқаның мөлшері де өзгеруі мүмкін (12, 24).

Орташа алғанда, бір үлкен жұмыртқаның құрамында 24 мкг йод немесе тәуліктік мәннің 16% болады (6, 24).

Қысқаша мазмұны Жұмыртқалардағы йодтың көп бөлігі сарысы бар. Орташа алғанда, бір үлкен жұмыртқа күнделікті ұсынылған мөлшердің 16% қамтамасыз етеді.

8. Қара өрік

Қара өрік - бұл кептірілген өрік.

Қара өрік жақсы вегетариандық немесе йодтың вегетативті көзі болып табылады. Бес кептірілген қара өрік 13 мкг йодпен қамтамасыз етеді, немесе тәуліктік мәннің 9% құрайды (6).

Қара өрік іш қатуды жеңілдетуге көмектесетін танымал. Бұл олардың құрамында қант спирті түріндегі талшық пен сорбитолдың көп болуына байланысты (25).

Қара өрік көптеген дәрумендер мен қоректік заттарға, оның ішінде К дәрумені, А дәрумені, калий және темірге бай (25).

Өсімдіктегі қоректік заттардың арқасында олар жүрек денсаулығын жақсартуға, тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін азайтуға, тіпті тәбетті төмендету арқылы салмақты басқаруға көмектеседі (25, 26, 27).

Қысқаша мазмұны Қара өрік витаминдер мен қоректік заттарға толы. Бес кептірілген қара өрік тәуліктік құнның 9% -ын қанағаттандыру арқылы вегетариандықтың жақсы қайнар көзі болып табылады.

9. Лима бұршақтары

Лима бұршақтары көбінесе лима бұршақтары мен жүгеріні араластыратын жергілікті американдық танымал сукоташ тағамымен байланысты.

Лима бұршақтары талшықтың, магний мен фолаттың жақсы көзі болып табылады және жүрекке пайдалы таңдау жасайды (28).

Олар сонымен қатар вегетариандық немесе йодтың вегетариандық көзі болып табылады.

Топырақ, суару суы және тыңайтқыштардағы йодтың өзгеруіне байланысты жемістер мен көкөністерде йод мөлшері әр түрлі болуы мүмкін (6, 29).

Алайда, орта есеппен, бір стақан лима бұршағында 16 мкг йод немесе тәуліктік мөлшердің 10% -ы бар (6).

Қысқаша мазмұны Лима бұршақтарында талшықтар, магний, фолат және йод көп. Лима бұршақтарының бір стақан мөлшері күнделікті йодтың шамамен 10% қамтамасыз етеді.

Төменгі сызық

Йод - маңызды минерал, дегенмен аз тамақ көзі оған бай.

Сондықтан бүкіл әлемде көптеген адамдар тапшылықтың пайда болу қаупі бар.

Йод құрамындағы ең көп тағамға балдырлар, сүт, тунец, асшаяндар мен жұмыртқалар кіреді. Сонымен қатар, ас тұзының көп бөлігі йодталған, бұл тағамға йод қосудың оңай жолын ұсынады.

Осы мақалада көрсетілген тағамдар тек йодтың ең жақсы көзі ғана емес, сонымен қатар олар өте қоректік және күнделікті өмірге оңай қосылады.