Жеміс денсаулыққа пайдалы ма, зиянды ма? Тәтті шындық

Мазмұны

• Шектен тыс қант жаман, бірақ оның әсері контекстке байланысты
• Жемістің құрамында талшық, су және шайнауға айтарлықтай төзімділік бар
• Жемістерде көптеген талшықтар, витаминдер, минералдар және антиоксиданттар бар
• Көптеген зерттеулер денсаулыққа пайдасын көрсетеді
• Жемісті жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі
• Жемістерден қашан аулақ болу керек
• Жеміс шырындары мен кептірілген жемістер шектеулі болуы керек
• Төменгі сызық

«Жемістер мен көкөністерді көбірек же».

Бұл әлемдегі ең кең таралған денсаулық ұсынысы шығар.

Әркім жемістердің пайдалы екенін біледі - олар нағыз, тұтас тағамдар.

Олардың көпшілігі де өте ыңғайлы. Кейбіреулер оларды «табиғаттың тез тамақтануы» деп атайды, өйткені оларды тасымалдау және дайындау өте оңай.

Алайда, басқа жемістермен салыстырғанда жемістерде қант мөлшері жоғары.

Осы себепті сіз олардың шынымен сау екендігіне күмәндануыңыз мүмкін. Бұл мақала тақырыпқа біраз жарық түсіреді.

Шектен тыс қант жаман, бірақ оның әсері контекстке байланысты

Көптеген дәлелдер қантты шамадан тыс қабылдау зиянды екенін көрсетті (,,).

Бұған ас қант (сахароза) және жүгерідегі жоғары фруктозалы сироп кіреді, олардың екеуі де шамамен жарты глюкоза, жартылай фруктоза.

Қантты шамадан тыс қабылдаудың зиянды болуының бір себебі - көп мөлшерде қолданған кезде фруктозаның теріс метаболикалық әсері.

Көптеген адамдар қазір қанттардың қосындысы жаман болғандықтан, олардың құрамында фруктоза бар жемістерге де қатысты болуы керек деп санайды.

Алайда, бұл қате түсінік. Фруктоза тек көп мөлшерде зиянды, ал жемістерден фруктозаның артық мөлшерін алу қиын.

Дәлелдер фруктозаны шамадан тыс тұтынған кезде зиян келтіруі мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, жемістерде алаңдаушылық тудыратын фруктоза жеткіліксіз.

Жемістің құрамында талшық, су және шайнауға айтарлықтай төзімділік бар

Тұтас жемісті жеп, зиян келтіру үшін фруктозаны жеткілікті мөлшерде тұтыну мүмкін емес.

Жемістер талшықпен, сумен толтырылған және шайнауға айтарлықтай төзімділікке ие.

Осы себепті, жемістердің көпшілігі (алма сияқты) жеуге және сіңіруге біраз уақыт кетеді, яғни фруктоза бауырды баяу ұрады.

Сонымен қатар, жемістер керемет қанықтырады. Көптеген адамдар 23 грамм қанттан тұратын 13 үлкен мөлшердегі алма жегеннен кейін қанағаттанатын болады (4).

Мұны 16 граммдық кокс бөтелкесімен салыстырыңыз, оның құрамында 52 грамм қант бар, оның 30-ы фруктоза, ал тағамдық құндылығы жоқ (5).

Жалғыз алма сізді әбден қанықтырады және көп тамақ ішуге онша бейім болмайды. Керісінше, сода бөтелкесінің қанықтылығы өте нашар және адамдар қанттың орнын аз тамақ жеп толтырмайды ().

Фруктоза бауырды тез және көп мөлшерде ұрғанда, сода ішкен кездегідей, ол уақыт өте келе денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.

Алайда, ол алма жеген кездегідей, сіздің бауырыңызға баяу және аз мөлшерде тигенде, сіздің денеңіз фруктозаны оңай метаболиздеуге бейімделген.

Қант қосылған көп мөлшерде жеу көптеген адамдарға зиянды болса, жемістерге де қатысты болмайды.

Тұтас жемістер шайнауға және сіңіруге уақыт алады. Осыған байланысты сіз өзіңізді қанық сезінесіз және денеңіз фруктозаның аз мөлшеріне оңай төзе алады.

Жемістерде көптеген талшықтар, витаминдер, минералдар және антиоксиданттар бар

Әрине, жемістер - бұл фруктозаның сулы пакеттері ғана емес.

Олардың ішінде денсаулық үшін маңызды қоректік заттар көп. Бұған талшықтар, дәрумендер мен минералдар, сондай-ақ антиоксиданттар мен өсімдіктердің басқа қосылыстарының көп мөлшері жатады.

Талшықтың, әсіресе еритін талшықтың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде холестерин деңгейі төмендейді, көмірсулардың сіңуі баяулайды және қанықтылық жоғарылайды. Сонымен қатар, зерттеулер еритін талшықтың салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті (,, 9,).

Сонымен қатар, жемістер көптеген адамдарға, соның ішінде С дәрумені, калий мен фолатқа жеткіліксіз болатын бірнеше дәрумендер мен минералдарға бейім.

Әрине, «жеміс» - бұл бүкіл тамақ тобы. Табиғатта мыңдаған әр түрлі жеуге жарамды жемістер бар, олардың қоректік құрамы әр түрлі болуы мүмкін.

Сонымен, жемістердің денсаулыққа әсерін барынша арттырғыңыз келсе, қоректік заттарға бай заттарға назар аударыңыз. Терісі көп жемістерді көріңіз.

Жемістердің терісі әдетте антиоксиданттар мен талшықтарға өте бай. Терінің көп мөлшері бар грамм, грамға арналған жидектер көбінесе үлкен жемістерге қарағанда пайдалы болып саналады.

Әр түрлі жемістерде әртүрлі қоректік заттар болғандықтан, заттарды ауыстырып, әртүрлі жемістерді жеген дұрыс.

Жемістерде көп мөлшерде маңызды қоректік заттар, соның ішінде талшықтар, витаминдер, минералдар және әртүрлі антиоксиданттар мен өсімдік қосылыстары бар.

Көптеген зерттеулер денсаулыққа пайдасын көрсетеді

Бірнеше бақылаулық зерттеулер көбірек жемістер мен көкөністерді жейтін адамдардың әртүрлі ауруларға шалдығу қаупі төмен екендігін көрсетті.

Көптеген зерттеулер жемістер мен көкөністерді біріктіреді, ал кейбіреулері тек жемістерді қарастырады.

Тоғыз зерттеудің бір шолуы жемістердің әр тәуліктік бөлігі жүрек ауруы қаупін 7% төмендететінін анықтады ().

Сондай-ақ, 9,665 американдық ересектерді қамтитын зерттеу жемістер мен көкөністерді көп қабылдау әйелдердің қант диабетінің 46% төмен қаупімен байланысты екенін анықтады, бірақ ер адамдарда ешқандай айырмашылық болған жоқ (12).

Сонымен қатар, жемістер мен көкөністерді бөлек қарастырған бір зерттеу көкөністердің сүт безі қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланысты екенін анықтады, бірақ бұл жемістерге қолданылмады (13).

Көптеген басқа зерттеулер көрсеткендей, жеміс-жидектер мен көкөністерді тұтыну инфаркт пен инсульт қаупінің төмендігімен байланысты - Батыс елдеріндегі өлімнің негізгі екі себебі (,).

Бір зерттеу жемістердің әртүрлі түрлерінің 2 типті қант диабеті қаупіне қалай әсер ететіндігін қарастырды. Жүзімді, алма мен бүлдіргенді көп тұтынатындардың тәуекелі ең төмен болды, ең көп әсер ететіні көкжидек болды ().

Алайда, бақылаулық зерттеулердің бір проблемасы - олар анықтайтын ассоциациялардың тікелей себеп-салдарлық байланыстар екенін дәлелдей алмауында.

Жемісті көп пайдаланатын адамдар денсаулыққа бейім, темекі шекпейтін және дене шынықтырумен айналысады.

Сонымен, бірнеше рандомизацияланған бақылаулар (адамның нақты тәжірибелері) жемістерді көп қабылдау қан қысымын төмендетіп, тотығу стрессін төмендетіп, қант диабетіндегі гликемиялық бақылауды жақсарта алатынын көрсетті [17,].

Жалпы алғанда, жемістердің денсаулыққа тигізер пайдасы көп екендігі анық көрінеді.

Көптеген дәлелдер жемістерді көп қабылдау жүрек ауруы, инсульт және 2 типті қант диабеті сияқты ауыр аурулардың төмен қаупімен байланысты екенін көрсетеді.

Жемісті жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі

Жемістер керемет қанықтыратыны жиі ұмытылады.

Құрамында талшықтар мен су болғандықтан және оларды жеуге байланысты шайнаған жемістер өте қаныққан.

Қанықтылық индексі - бұл әртүрлі тағамдардың қанықтылық сезіміне қаншалықты ықпал ететіндігін анықтайтын өлшем.

Алма мен апельсин тәрізді жемістер сиыр еті мен жұмыртқасынан гөрі көп мөлшерде тексерілген ең көп жиналған тағамдардың қатарына жатады ().

Бұл дегеніміз, егер сіз алма немесе апельсин қабылдауды көбейтсеңіз, сіз өзіңізді соншалықты толық сезінесіз, сондықтан сіз автоматты түрде басқа тағамдарды аз жейтін боласыз.

Сондай-ақ, жемістердің салмақ жоғалтуға қалай ықпал ететінін көрсететін бір қызықты зерттеу бар ().

Осы алты айлық зерттеуде тоғыз ер адам тек жемістерден (82% калория) және жаңғақтардан (18% калориядан) тұратын диета жеді.

Таңқаларлық емес, бұл ер адамдар салмағын едәуір жоғалтты. Артық салмағы барлар дені сау салмақтағыларға қарағанда көп жоғалтты.

Тұтастай алғанда, жемістердің қанықтылыққа әсер ететін күшті әсерін ескере отырып, ұзақ мерзімді салмақтан арылуға көмектесетін басқа тағамдарды, әсіресе зиянды тағамдарды жемістермен алмастырған тиімді сияқты.

Алма мен апельсин тәрізді жемістер сіз жеуге болатын ең қаныққан тағамдардың бірі болып табылады. Олардың көп мөлшерін жеу калорияны автоматты түрде азайтуға және ақыр соңында салмақ жоғалтуға әкелуі керек.

Жемістерден қашан аулақ болу керек

Көптеген адамдар үшін жеміс пайдалы болса да, басқалардың оны болдырмауының бірнеше себептері бар.

Біреуі - төзбеушілік. Мысалы, жемістерді жеу FODMAP карталарына төзімсіздік пен ас қорыту белгілерін тудыруы мүмкін.

Басқа себеп - бұл өте аз көмірсутекті немесе кетогенді диетада болу. Бұл диеталардың басты мақсаты - мидың глюкозаның орнына отынға кетонның денелерін қолдана бастауы үшін көмірсутектерді қабылдауды азайту.

Бұл үшін көмірсуларға тәулігіне 50 грамнан, кейде 20-30 грамға дейін шектеу керек.

Жемістердің тек бір бөлігі 20 граммнан астам көмірсутектерден тұратынын ескерсек, жемістердің мұндай диета үшін орынсыз екендігі анық. Күніне бір ғана жеміс жемісі сізді кетоздан оңай шығаруы мүмкін.

Жемістерден аулақ болудың негізгі себептеріне тиісті төзімсіздік немесе өте аз көмірсутекті немесе кетогенді диетада болу жатады.

Жеміс шырындары мен кептірілген жемістер шектеулі болуы керек

Көптеген адамдар үшін тұтас жемістер өте пайдалы болса да, жеміс шырынын немесе кептірілген жемістерді ішуден аулақ болыңыз.

Нарықтағы көптеген жеміс шырындары тіпті «нақты» жеміс шырындары емес. Олар қандай да бір концентратпен араласқан судан және қант қосылған тұтас топтамадан тұрады.

Бірақ сіз 100% нақты жеміс шырынын алсаңыз да, тұтынуды қалыпты ұстаңыз.

Жеміс шырынында қант көп, шамамен қантпен тәттілендірілген сусын.

Алайда тұтынуды баяулататын талшықтар мен шайнауға төзімділік жоқ, сондықтан қысқа уақыт ішінде қанттың көп мөлшерін қабылдау өте оңай.

Сол сияқты, кептірілген жемістерде қант өте көп, сондықтан оларды көп мөлшерде жеу оңай.

Тегістегіштер ортасында орналасқан. Егер сіз жемісті блендерге салсаңыз, бұл жеміс шырынын ішкеннен гөрі жақсы. Десе де, жемісті толығымен жеген дұрыс.

Тұтас жемістерді жеу өте пайдалы болғанымен, жеміс шырыны мен кептірілген жемістерге бірдей сәйкес келмейді. Екеуі де қантқа бай, әрі шамадан тыс тамақтанады.

Төменгі сызық

Жемістер көптеген адамдар үшін пайдалы.

Қантты шамадан тыс қабылдау зиянды болуы мүмкін, бірақ бұл бүкіл жемістерге қолданылмайды. Керісінше, олар «нақты» тағам, қоректік заттармен қанықтырылған.

Егер сіз жеміс-жидекке төзе алсаңыз және көмірсутегі аз немесе кетогенді диетада болмасаңыз, онда жемістерді пайдаланыңыз.

Денсаулыққа пайдасын көру үшін пайдалы, нақты тағамға негізделген диетаның бөлігі ретінде тұтас жемістерді көбірек жеп көріңіз.