Сізге пайдалы 9 ащы тағам

Мазмұны

• 1. Ащы қауын
• 2. Крест тәрізді көкөністер
• 3. Бәйшешек жасылдары
• 4. Цитрустық қабығы
• 5. Мүкжидек
• 6. Какао
• 7. Кофе
• 8. Жасыл шай
• 9. Қызыл шарап
• Төменгі сызық

Ащы тағамдар кейде аспаздық әлемде жаман рэпке айналады, өйткені олардың күшті хош иістері талғампаздарға жағымсыз әсер етуі мүмкін.

Алайда, ащы тағамдар өте қоректік және олардың құрамында өсімдікке негізделген химиялық заттардың көп мөлшері бар, олардың денсаулыққа пайдасы зор.

Осы артықшылықтардың кейбіреулері көптеген аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек ауруы және қант диабеті - және ішектің, көздің және бауырдың жақсару қаупін төмендетеді.

Міне, денсаулыққа пайдалы 9 ащы тағам.

1. Ащы қауын

Ащы қауын - бұл өте ащы дәмді, жасыл, кедір-бұдырлы, қияр тәрізді қауын.

Оны Азия, Африка және Кариб теңізі елдерінде жейді, бірақ басқа аймақтарда онша танымал емес.

Ащы қауын пробиркада да, жануарларды зерттеуде де қатерлі ісік түрлерінің өсуін баяулататын тритерпеноидтар, полифенолдар және флавоноидтар сияқты фитохимиялық заттармен қапталған (,).

Ол қант диабетімен ауыратын адамдардағы қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетін табиғи медицинада да қолданылады.

4 апталық зерттеудің нәтижесі бойынша, күн сайын 2000 мг кептірілген, ұнтақталған ащы қауынды тұтыну қант диабетімен ауыратын адамдардағы қандағы қант деңгейін едәуір төмендетеді - бұл әдеттегі қант диабетімен бірдей емес ().

Үлкен шолу адамдарда әртүрлі нәтижелерді анықтады және қант диабетімен ауыратын адамдарға қауынның ащы қоспаларын ұсынуға дәлелдер жеткіліксіз екенін анықтады ().

Көптеген ащы тағамдар сияқты, ащы қауын да антиоксиданттарға бай, бұл бос радикалдардың әсерінен жасушалардың зақымдануын болдырмауға көмектеседі және жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін (,,).

Қысқаша мазмұны Ащы қауын өсімдікке негізделген табиғи химиялық заттармен оралған, олар қатерлі ісіктің алдын алуға, тотығу стрессін төмендетуге және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.

2. Крест тәрізді көкөністер

Крест тәрізділер тұқымдасының құрамында ащы дәмді көкөністер бар, оның ішінде брокколи, Брюссель өскіндері, қырыққабат, қырыққабат, шалғам және рукола бар.

Бұл тағамдарда глюкозинолаттар деп аталатын қосылыстар бар, олар олардың ащы дәмін береді және денсаулыққа көптеген пайдасына жауап береді ().

Пробирка мен жануарларға жүргізілген зерттеулер глюкозинолаттардың рак клеткаларының өсуі мен таралуын бәсеңдететіндігін көрсетті, бірақ бұл нәтижелер адам зерттеулерінде үнемі қайталанбаған (,,).

Кейбір деректер крест тәрізді көкөністерді көп пайдаланатын адамдарда онкологиялық аурулардың пайда болу қаупі төмен деп болжауға болатынымен, барлық зерттеулер келісе бермейді (,).

Кейбір зерттеушілер бұл сәйкессіздік адамдар арасындағы генетикалық айырмашылықтарға, сондай-ақ глюкозинолат деңгейіндегі көкөністерді өсіру жағдайлары мен тағам дайындау әдістеріне байланысты табиғи айырмашылықтарға байланысты болуы мүмкін деп санайды. Толығырақ зерттеу қажет (,).

Крест тәрізді көкөністердегі глюкозинолаттар олардың қатерлі ісіктермен күресетін әсерлерінен басқа, сіздің бауыр ферменттеріңізге токсиндерді тиімдірек өңдеуге көмектеседі, олардың денеге тигізетін кері әсерін азайтады ().

Ресми ұсыныстар берілмегенімен, кейбір зерттеулер аптасына кемінде бес порция крестті көкөністерді жеу денсаулыққа ең көп пайда әкеледі деп болжайды ().

Қысқаша мазмұны Брокколи және қырыққабат тәрізді крест тәрізді көкөністер құрамында қатерлі ісікпен күресетін қосылыстар бар және сіздің бауырыңыздың токсиндерді өңдеу қабілетін жақсарта алады.

3. Бәйшешек жасылдары

Сіз одуванчики - бұл жай ғана бақша арамы, бірақ олардың жапырақтары жеуге жарамды және өте қоректік деп ойлайсыз.

Бәйшешек жасылдары - орташа өлшемді, шеттері дұрыс емес жасыл түсті жапырақтар. Оларды шикі салаттарда жеуге болады, гарнир ретінде пісіруге немесе сорпа мен макаронға қосуға болады.

Бәйшешек жасылдары өте ащы болғандықтан, олар көбінесе сарымсақ немесе лимон сияқты хош иістермен теңестіріледі.

Бәйшешек жасылының денсаулыққа пайдалы жақтары туралы аз ғана зерттеулер болса да, олар көптеген дәрумендер мен минералдарға, соның ішінде кальций, марганец, темір және А, С және К дәрумендеріне бай (15).

Олардың құрамында лютеин мен зеаксантин каротиноидтары бар, олар көзіңізді катаракта мен макулярлық деградациядан қорғайды ().

Одан басқа, одуванчики - бұл пайдалы ішек бактерияларының көбеюіне ықпал ететін инулин мен олигофруктозаның пребиотиктерінің керемет көзі ().

Қысқаша мазмұны Бәйшешек жасылдары дәрумендер мен минералдарға бай, құрамында каротиноидтар бар, олар көздің денсаулығына пайда әкеледі және сау ішек бактерияларының көбеюіне ықпал ететін пребиотиктердің көзі болып табылады.

4. Цитрустық қабығы

Лимон, апельсин, грейпфрут сияқты цитрустық жемістердің еті мен шырыны тәтті немесе тарт татымды хош иіске ие болса, сыртқы қабығы мен ақ қабығы ащы.

Бұл флавоноидтардың болуына байланысты, олар жемісті зиянкестер жеп қоймауға мүмкіндік береді, бірақ адамдар үшін денсаулыққа пайдалы.

Шындығында, цитрустық қабығында флавоноидтар концентрациясы жемістердің басқа бөліктеріне қарағанда жоғары болады ().

Ең көп таралған цитрус флавоноидтарының екеуі - гесперидин және нарингин - олардың екеуі де күшті антиоксиданттар болып табылады (19).

Пробирка мен жануарларға арналған зерттеулер цитрус флавоноидтары қабынуды азайту, детоксикацияны жақсарту және рак клеткаларының өсуі мен таралуын бәсеңдету арқылы қатерлі ісікпен күресуге көмектеседі деп болжайды, бірақ адамның зерттеуі қажет ().

Егер сіз цитрус қабығын диетаңызға қосқыңыз келсе, оны ұнтақтап ұнтақтай аласыз, оны кептіріп, дәмдеуіштер қоспасында қолданасыз немесе тіпті кәмпит жасап, десерттерге қосасыз.

Қысқаша мазмұны Цитрус қабығы флавоноидтардың жоғары концентрациясына байланысты ащы дәмге ие. Бұл күшті антиоксиданттар қабынуды азайтып, қатерлі ісіктерден қорғауға көмектеседі.

5. Мүкжидек

Мүкжидек - шикі, пісірілген, кептірілген немесе шырыннан дәм татуға болатын тарт, ащы қызыл жидектер.

Олар құрамында А типті проантоцианидиндер деп аталатын полифенолдың түрі бар, бұл бактериялардың сіздің дене тіндеріңіз сияқты беттерге жабысып қалуына жол бермейді.

Бұл бактериялық тістердің бұзылуын азайту және сіздің қаупіңізді азайту үшін пайдалы болуы мүмкін H. pylori асқазандағы инфекциялар және тіпті алдын-алу E. coli ішек пен зәр шығару жолдарындағы инфекциялар (,,,).

Бұл зерттеулердің көпшілігі пробиркаларда немесе жануарларда жүргізілгенімен, адам зерттеулерінің нәтижелері үміт күттіреді.

90 күндік зерттеудің біреуі күн сайын шамамен екі кесе (500 мл) мүкжидек шырынын ішуді жоюға көмектесетінін анықтады H. pylori асқазан инфекциясы плацебоға қарағанда үш есе тиімді ().

Басқа зерттеулер көрсеткендей, құрамында кемінде 36 мг проантоцианидин бар мүкжидек таблеткаларының дозасы зәр шығару жолдарының инфекцияларының (ЖЖЖ) жиілігін едәуір төмендетуі мүмкін, әсіресе әйелдерде (,,,).

Мүкжидек антибактериалды қасиеттерінен басқа, керемет антиоксиданттарға бай. Шындығында, олар ең көп қолданылатын жемістердің ішіндегі ең жоғары концентрациясын 24 құрайды ().

Бұл мүкжидек шырынын үнемі тұтынудың қабынудың, қандағы қанттың, қан қысымының және триглицеридтердің деңгейінің төмендеуін қоса жүректің жақсаруымен байланысты екенін түсіндіруі мүмкін ().

Қысқаша мазмұны Мүкжидек полифенолдар мен антиоксиданттарға бай, олар бактериялық инфекциялардың әр түрін болдырмауға көмектеседі және жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін.

6. Какао

Какао ұнтағы какао өсімдігінің бұршақтарынан жасалады және қантталмаған кезде өте ащы дәмді болады.

Әр түрлі десерттерде жиі қолданылады, сонымен қатар шоколад жасау үшін оны какао майымен, какао ликерімен, ванильмен және қантпен араластырады.

Зерттеулер аптасына кемінде бес рет шоколад жейтін адамдардың жүрек ауруының қаупі 56% төмен болатынын анықтады, бұл шоколадты мүлдем жемейтіндерге қарағанда ().

Бұл сіздің жүрегіңізді қорғайтын қан тамырларын кеңейтетін және қабынуды төмендететін какаода болатын полифенолдар мен антиоксиданттарға байланысты болуы мүмкін ().

Какао сонымен қатар бірнеше микроэлементтердің, соның ішінде мыс, марганец, магний және темірдің жақсы көзі болып табылады (33).

Тәттілендірілмеген какао ұнтағы, какао қайнатпалары және қосымша қара шоколад құрамында антиоксиданттардың ең көп мөлшері және қанттың аз мөлшері бар. Сондықтан, олар сіздің диетаңызға пайдалы қоспалар қосады ().

Қысқаша мазмұны Какао полифенолдарға, антиоксиданттарға және микроэлементтерге бай, үнемі тұтыну жүрек ауруынан қорғайды.

7. Кофе

Кофе - әлемдегі ең көп тұтынылатын сусындардың бірі және американдық диетадағы антиоксиданттардың негізгі көзі ().

Көптеген ащы тағамдар сияқты, кофе де полифенолдармен қайнатуға ерекше дәм береді.

Кофе құрамындағы ең көп полифенолдардың бірі - хлороген қышқылы, бұл күшті антиоксидант, кофенің денсаулыққа пайдалы жақтары, соның ішінде тотығу зақымдануы және жүрек аурулары мен қант диабетінің төмендеуі (,,) үшін жауапты.

Зерттеулер көрсеткендей, күніне 3-4 кесе кофе ішу сіздің өлу, қатерлі ісік және жүрек ауруларының қаупін 17%, 15% және 18% төмендетуі мүмкін, бұл кофені мүлдем ішпегенмен салыстырғанда ().

Бөлек талдау күніне әр кофе ішетін кофе сіздің 2 типті қант диабеті қаупін 7% -ға төмендететінін анықтады ().

Кейбір зерттеулер кофеинді кофе Альцгеймер мен Паркинсон ауруын қоса, неврологиялық бұзылулардың алдын алуға көмектеседі деп болжайды, бірақ неге (,) екенін түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Кофе - антиоксиданттар мен полифенолдардың бай көзі. Тәулігіне 3-4 кесе ішу өлім, жүрек ауруы, қант диабеті және жүйке аурулары қаупін азайтуы мүмкін.

8. Жасыл шай

Көк шай - бүкіл әлемде тұтынылатын тағы бір танымал сусын.

Құрамында катехин және полифенол болғандықтан табиғи ащы дәмі бар.

Осы катехиндердің ішіндегі ең танымал эпигаллокатечин галлата немесе EGCG деп аталады.

Пробиркаға және жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, EGCG рак клеткаларының өсуін бәсеңдетуі мүмкін, бірақ оның адамдарға бірдей әсер ететіндігі белгісіз (,).

Кейбір зерттеулер үнемі жасыл шай ішетіндердің белгілі бір қатерлі ісік ауруларының пайда болу қаупі төмен екендігін көрсетсе де, барлық зерттеулер оның пайдасын көрсеткен жоқ ().

Сондай-ақ, жасыл шай құрамында антиоксидант пен қабынуға қарсы әсер ететін әртүрлі полифенолдар бар. Бұл қосылыстар бірге радикалдардың зақымдануын азайтады және қабынуды азайтады, бұл сіздің жүрек ауруыңыздың (,,) қаупін азайтуы мүмкін.

Шындығында, күнделікті бір шай кесе жасыл шай ішу инфаркт қаупінің шамамен 20% төмендеуімен байланысты ().

Антиоксиданттардың максималды дозасы үшін қара немесе ақ сорттардың орнына жасыл шай таңдаңыз (, 50).

Қысқаша мазмұны Жасыл шайдың құрамында катехиндер мен полифенолдар бар, олар денсаулыққа көптеген пайдасын тигізеді, соның ішінде қатерлі ісік ауруларынан қорғау және жүрек ауруының қаупі аз.

9. Қызыл шарап

Қызыл шарап құрамында полифенолдардың екі негізгі түрі бар - проантоцианидиндер мен таниндер - шарапқа терең түс пен ащы дәм береді.

Алкоголь мен осы полифенолдардың үйлесуі холестериннің тотығуын төмендету, қан ұюын азайту және қан тамырларын кеңейту арқылы жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін ().

Кейбір жаңа зерттеулер қызыл шарап сіздің ішегіңізге пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті.

Бір кішігірім зерттеу бір ай ішінде күніне екі стакан қызыл шарап ішу сау ішек бактерияларының санын көбейтетінін анықтады ().

Сонымен қатар, ішек бактерияларының бұл өзгерістері холестерин деңгейінің төмендеуімен және қабынудың төмендеуімен тікелей байланысты болды.

Қызыл шарап ішудің басқа артықшылықтарына ұзақ өмір сүру және қант диабеті мен остеопороздың төмен қаупі жатады ().

Есіңізде болсын, алкогольді шамадан тыс ішу бауырдың зақымдануына және денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін, сондықтан қалыпты болу маңызды.

Қысқаша мазмұны Қызыл шарап құрамында полифенолдар бар, олар жүрек пен ішектің денсаулығын жақсартумен байланысты. Қызыл шарап ішу ұзақ өмірді арттырады және қант диабеті мен остеопороз қаупін азайтады.

Төменгі сызық

Ащы дәмді тағамдардың әрқайсысының денсаулыққа пайдалы артықшылықтары бар, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек аурулары мен қант диабетінен қорғану, қабыну мен тотығу стресстері азаяды.

Бұл артықшылықтардың көбісі антиоксиданттар, қабынуға қарсы және тіпті пребиотиктер ретінде қызмет ететін полифенолдардың кең жиынтығынан келеді.

Ащы тағамдардың түрлері өте көп болғандықтан, олардың денсаулыққа пайдалы жақтарын алу үшін олардың ең болмағанда бір бөлігін диетаға енгізу оңай.