Қара бидай наны пайдалы ма?
Мазмұны
- Сорттары
- Тамақтану фактілері
- Денсаулыққа пайдасы
- Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
- Қандағы қантты бақылауға көмектеседі
- Асқорыту денсаулығына көмек
- Сізге ұзақ уақыт бойы қанық болуға көмектесіңіз
- Басқа ықтимал артықшылықтар
- Қара бидай нанының мүмкін болатын жағымсыз жақтары
- Қара бидай нанын қалай жасауға болады
- Төменгі жол
Қара бидай наны кәдімгі ақ және бидай нандарына қарағанда қою түсті және күшті, дәмді болады, бұл көптеген адамдарға ұнатуының бір себебі.
Бұған қоса, бұл денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдалы қасиеттермен, соның ішінде қандағы қантты бақылаудың жақсаруымен, жүрек пен ас қорыту мүшелерінің денсаулығымен байланысты болды.
Бұл мақалада қара нанның тағамдық құрамы мен денсаулыққа пайдасы қарастырылады.
Сорттары
Қара бидай наны әдетте қара бидай ұны мен қара бидай дәндерінің қосындысымен жасалады (Дәнді дақылдар).
Ол қолданылатын комбинацияға байланысты бірнеше формада болады, соның ішінде:
- Қара бидай наны. Бұл сорт тек қара бидай ұнынан жасалады, ол қара бидай дәнінің эндоспермінен - қара бидай дәнінің крахмалданған ядросынан шығады.
- Қара қара нан. Бұл түр қара бидай дәнінен жасалған. Кейде қара бидай ұны какао ұнтағы, еритін кофе немесе сірне арқылы боялған ақ қара бидай ұнынан жасалады.
- Мраморлы қара бидай наны. Бұл нұсқа қара және қара бидай қамырынан бірге оралған. Кейде қара бидай қамыры какао ұнтағы, еритін кофе немесе сірне арқылы боялған ашық қара бидай қамырынан жасалады.
- Памперникель наны. Бұл нан ірі қара ұнтақталған қара бидай дәнінен жасалған.
Америка Құрама Штаттарында коммерциялық түрде дайындалған қара және қара қара бидай ұны бидай ұнымен бірге жасалады.
Қара бидай наны кәдімгі ақ және тұтас бидай нанымен салыстырғанда тығыз және қою болып келеді және қышқылды, бірақ жердегі дәмді болады.
Қара бидай ұны құрамында бидай ұнына қарағанда глютен аз, сондықтан нан тығызырақ және қарапайым бидай негізіндегі нан сияқты жоғары көтерілмейді.
Дегенмен, оның құрамында глютен бар екенін ескерсек, целиак ауруы немесе глютенге сезімталдығы бар адамдар үшін жарамсыз.
Қысқаша мазмұныҚара бидай нандары нан түріне байланысты қара бидай ұны мен дәнді дақылдардың қосындысымен жасалады. Олар кәдімгі ақ және бидай нандарына қарағанда тығыз, қараңғы және дәмі күшті.
Тамақтану фактілері
Қара бидай наны талшыққа бай және әсерлі қоректік сипаттамаға ие.
Нақтырақ айтсақ, құрамы қара бидай ұны мөлшеріне байланысты, қара сұрғылт қара нан құрамында жеңіл сорттарға қарағанда қара бидай ұны көп.
Орташа алғанда, 1 тілім (32 грамм) қара бидай наны келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді ():
- Калория: 83
- Ақуыз: 2,7 грамм
- Көмірсулар: 15,5 грамм
- Май: 1,1 грамм
- Талшық: 1,9 грамм
- Селен: Күнделікті мәннің 18% (DV)
- Тиамин: 11,6% DV
- Марганец: 11,5% DV
- Рибофлавин: 8,2% DV
- Ниацин: 7,6% DV
- В6 дәрумені: 7,5% DV
- Мыс: 6,6% DV
- Темір: 5% DV
- Фолат: 8,8% DV
Қара бидай наны құрамында аз мөлшерде мырыш, пантотен қышқылы, фосфор, магний, кальций және басқа микроэлементтер бар.
Қарапайым нанмен, мысалы, ақ және тұтас бидаймен салыстырғанда, қара бидай наны талшықта көп болады және микроэлементтермен, әсіресе В тобындағы (,,) дәрумендермен қамтамасыз етеді.
Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, қара бидай наны көп мөлшерде толы болады және қандағы қант деңгейіне ақ және бидай нандарына қарағанда аз әсер етеді (,).
Қысқаша мазмұныҚара бидай наны көптеген қоректік заттармен, әсіресе талшықтар мен В тобындағы дәрумендерден тұрады. Бұл ақ немесе бидай нандарына қарағанда толығырақ болуы және қандағы қант деңгейіне аз дәрежеде әсер етуі мүмкін.
Денсаулыққа пайдасы
Қара бидай нанын жеу сіздің денсаулығыңызға бірнеше түрлі әсер етуі мүмкін.
Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
Қара бидай нанын диетаға қосу жүрек денсаулығының бірнеше аспектілерін жақсартуы мүмкін, өйткені зерттеулер оны қабылдауды жүрек ауруының қауіп факторларының төмен деңгейімен байланыстырды.
Мысалы, 40 адамнан тұратын 8 апталық зерттеу барысында қара калориядан немесе бидай нанынан күнделікті калориялардың 20% жеудің қандағы холестерин деңгейіне әсері салыстырылды.
Зерттеушілер қара бидай наны ерлердегі холестерин деңгейін төмендету кезінде бидай нанына қарағанда тиімдірек болып, жалпы және LDL (жаман) холестеринді 14% және 12% дейін төмендеткенін анықтады ().
Мұндай әсер қара нанның құрамында еритін талшықтардың көп мөлшеріне байланысты болуы мүмкін, бұл сіздің ас қорыту жолыңызда гель тәрізді зат түзетін және сіңірілмейтін талшықтың түрі, қаныңыз бен ағзаңыздан холестеролға бай өт шығаруға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, үнемі еритін талшықты қабылдау 4 апта ішінде жалпы және LDL (жаман) холестериннің 5-10% төмендеуімен байланысты ().
Қандағы қантты бақылауға көмектеседі
Қандағы қантты бақылау барлық адамдар үшін, әсіресе 2 типті қант диабетімен ауыратындар және қандағы қант деңгейін реттейтін гормон - инсулинді жеткілікті мөлшерде өндіре алмайтындар үшін маңызды.
Қара бидай наны қандағы қантты бақылауға көмектесетін бірнеше қасиетке ие ().
Жаңадан бастаушылар үшін құрамында еритін талшықтар көп, бұл ас қорыту жолдары арқылы көмірсулар мен қанттың қорытылуын және сіңуін бәсеңдетеді, бұл қандағы қант деңгейінің біртіндеп жоғарылауына әкеледі ().
Қара бидай наны құрамында фенолды қосылыстар, мысалы, ферул қышқылы және кофеин қышқылы бар, олар қант пен инсулиннің қанға түсуін бәсеңдетіп, қандағы қантты бақылауға көмектеседі ().
Мысалы, 21 сау ересек адамда жүргізілген зерттеу барысында қара бидайға негізделген кешкі тамақты қосымша төзімді крахмалмен тұтыну қанға қант пен инсулиннің шығуын бәсеңдетуге ықпал еткені анықталды. Сонымен қатар, бұл қанықтыру гормондарының деңгейін көтерді, бұл адамдарды ұзақ уақыт тойдырды ().
Алайда, кәдімгі қара бидай қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етпеді, дегенмен ол қанықтылық сезімін арттырды ().
Асқорыту денсаулығына көмек
Қара бидай наны сіздің ас қорыту денсаулығыңызды бірнеше жолмен жақсартуға көмектеседі.
Біріншіден, бұл ішектің тұрақты болуына көмектесетін талшықтардың жақсы көзі. Еритін талшық суды сіңіреді, нәжістің үлкен және жұмсақ болуына көмектеседі, олардың өтуін жеңілдетеді ().
Іс жүзінде іш қатуымен ауыратын 51 ересек адамда жүргізілген бір зерттеуде қара бидай наны тұтас бидай наны мен іш жүргізетін дәрілерге қарағанда іш қатуды емдеуге тиімді болатындығы атап өтілді ().
Басқа зерттеулер қара бидай талшықтары сіздің қаныңыздағы бутират сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарының деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетті.
Бұл қысқа тізбекті май қышқылдары әртүрлі артықшылықтармен, соның ішінде салмақ жоғалту, қандағы қант деңгейінің төмендеуі және тоқ ішектің қатерлі ісігінен қорғаныспен байланысты болды (,,).
Сізге ұзақ уақыт бойы қанық болуға көмектесіңіз
Көптеген зерттеулер қара бидай наны керемет толтыратындығын көрсетті (,,).
Бұл еритін талшықтың көп болуынан болуы мүмкін, бұл сізге ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектеседі (,,).
Мысалы, 41 қатысушыда жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша қара бидай нанын жегендер тазартылған бидай нанын жеген адамдарға қарағанда, өздерін толық сезініп, күні өткенде аз калория жейді ().
Басқа ықтимал артықшылықтар
Жоғарыда көрсетілгендерден басқа, қара бидай наны денсаулыққа қосымша қосымша пайда әкеледі.
Оларды азырақ зерттеулер мен әлсіз дәлелдер қолдайтынымен, оларға мыналар кіреді:
- Қабынуды азайтуы мүмкін. Адамдардың зерттеуі қара бидай нанын қабылдауды қабынудың төменгі маркерлерімен байланыстырды, мысалы, интерлейкин 1 бета (IL-1β) және интерлейкин 6 (IL-6) ().
- Қатерлі ісік ауруларынан сақтауы мүмкін. Адамға және пробиркаға жүргізілген зерттеулерде қара бидайды қабылдау бірнеше қатерлі ісіктердің, соның ішінде простата, колоректальды және сүт бездерінің қатерлі ісіктерінің (,,,) төмендеуімен байланысты болды.
Қара бидай наны денсаулыққа пайдалы көптеген артықшылықтармен байланысты, соның ішінде салмақ жоғалту, қабынудың төмендеуі, қандағы қант деңгейін бақылау, жүрек пен ас қорыту жүйесінің жақсаруы.
Қара бидай нанының мүмкін болатын жағымсыз жақтары
Қара бидай наны әдетте пайдалы болғанымен, оның жағымсыз жақтары болуы мүмкін, соның ішінде:
- Құрамында антиэлементтер бар. Қара бидай наны, әсіресе жеңіл сорттары құрамында фит қышқылы бар, антиинутриент, сол тағамнан темір мен мырыш сияқты минералдардың сіңуіне кедергі болуы мүмкін. Дегенмен, антиинутриенттер теңдестірілген тамақтануды ұстанатын адамдар үшін алаңдамайды (25).
- Ісіну пайда болуы мүмкін. Қара бидай құрамында талшықтар мен глютендер көп, бұл осы қосылыстарға сезімтал адамдарда кебулерге әкелуі мүмкін.
- Глютенсіз диета үшін жарамсыз. Қара бидай наны құрамында глютен бар, сондықтан оны глютенсіз диета ұстайтын адамдар, мысалы, целиакия ауруы бар адамдар қолдана алмайды.
- Құрамында қант көп болуы мүмкін. Әлемнің кейбір бөліктерінде қара нанның дәмін жақсарту үшін құрамында қант көп. Қосылған қант денсаулыққа зиянды және диетаға қажетсіз калорияларды қосуы мүмкін.
Қара бидай наны бірнеше жағымсыз жақтары бар. Бұл глютенсіз диетаға жарамсыз, кебулерге әкелуі мүмкін, құрамында қант көп болуы мүмкін және құрамында фит қышқылы бар минералдардың сіңуіне әсер етуі мүмкін антинутриенттер бар.
Қара бидай нанын қалай жасауға болады
Қара бидайдың жаңа нанын үйде бірнеше ингредиенттермен ғана жасауға болады.
Жеңіл қара бидай нанын жасау үшін келесі ингредиенттер мен қатынастар қолданылады:
- Жылдам құрғақ ашытқыдан 1,5 шай қасық
- 1,5 кесе (375 мл) жылы су
- 1 шай қасық тұз
- 1,5 кесе (200 грамм) қара бидай ұны
- 1,5 кесе (200 грамм) ұнтақ ұн
- 1 шай қасық қарағай тұқымы (міндетті емес)
Қара бидай нанын қалай жасауға болатындығы туралы қысқаша шолу:
- Ашытқы, тұз, қара бидай ұны, бидай ұны және суды ыдысқа салыңыз. Қара бидай ұны өте құрғақ, сондықтан қамыр тым құрғақ болып көрінсе, оған көбірек су қосуға болады. Оны тегіс болғанша илеңіз. Қара бидай қамыры бидай қамырындай көктем емес екеніне назар аударыңыз.
- Қамырды аздап майланған ыдысқа салыңыз, ораммен жабыңыз да, қамыр мөлшері екі есеге дейін көтерілсін. Бұл 1-2 сағатты алады.
- Қамырды ыдыстан алыңыз да, оны тегіс сопақ бөлке етіп пішіндеңіз. Егер сіз картоп тұқымын қосқыңыз келсе, оны осы қадамда қосыңыз.
- Қамырды аздап майланған нан пішініне салыңыз, тамақ орамымен жабыңыз да, ол қайтадан мөлшері екі есеге дейін көтерілсін, ол тағы 1-2 сағат алады.
- Пешті 425 ° F (220 ° C) дейін қыздырыңыз. Нанды ашып, пышақпен бірнеше көлденең кесінді жасаңыз, содан кейін оны 30 минут немесе қараңғы түскенше пісіріңіз.Нанды алыңыз да, оны қызмет етер алдында салқындатқыш сөреде кем дегенде 20 минут ұстаңыз.
Қара бидай нанын үйде дайындау оңай. Жоғарыда көрсетілген әрекеттерді орындап, қара бидай нанынан жасалған жаңа тіліммен дәмдеңіз.
Төменгі жол
Қара бидай наны - кәдімгі ақ және бидай нандарына тамаша балама.
Бұл сезімтал адамдарда кебулерге әкелуі мүмкін және кейбір сорттарға қант қосылған болса да, ол әртүрлі артықшылықтар бере алады.
Оның құрамында көбірек талшықтар мен қоректік заттар бар, әсіресе В тобындағы дәрумендер - және салмақ жоғалту, қандағы қант деңгейін бақылау, жүрек пен ас қорыту мүшелерінің денсаулығын жақсарту сияқты денсаулыққа пайдасы бар.
Сонымен қатар, қарапайым ақ немесе бидай нанының орнына диетаға енгізу оңай және оны үйде оңай жасауға болады.