Тұз сізге зиянды ма?

Мазмұны

• Тұз организмде маңызды рөл атқарады
• Тұзды көп қабылдау асқазан обырымен байланысты
• Тұзды қабылдаудың төмендеуі қан қысымын төмендетуі мүмкін
• Тұзды аз қабылдау жүрек ауруы немесе өлім қаупін төмендетпеуі мүмкін
• Тұзды аз қабылдау теріс жанама әсер етуі мүмкін
• Тұзға сезімтал симптомдарды қалай азайтуға болады?
• Төменгі сызық

Тұз - бұл табиғи түрде кездесетін қосылыс, оны әдеттегідей тағамға пайдаланады.

Дәмін жоғарылатудан басқа, ол тағамды консервант ретінде қолданылады және бактериялардың көбеюін тоқтатуға көмектеседі (1).

Соңғы бірнеше онжылдықта ол жаман беделге ие болды және жоғары қан қысымы, жүрек ауруы және тіпті асқазан обыры сияқты жағдайлармен байланысты болды.

Шын мәнінде, американдықтар үшін ең соңғы диеталық нұсқаулық натрий қабылдауды күн сайын 2300 мг-ден (2) төмен деңгейге дейін төмендетуді ұсынады.

Есіңізде болсын, тұз шамамен 40% натрий, сондықтан бұл мөлшер шамамен 1 шай қасыққа (6 грамм) тең.

Алайда, кейбір дәлелдер көрсеткендей, тұз жеке адамдарға әр түрлі әсер етуі мүмкін және жүрек ауруына біршама әсер етпеуі мүмкін.

Бұл мақала тұздың сіз үшін шынымен жаман-зиян еместігін анықтау үшін зерттеуді тереңірек қарастырады.

Тұз организмде маңызды рөл атқарады

Тұз, ол натрий хлориді деп те аталады, бұл денсаулықта маңызды рөл атқаратын шамамен 40% натрий мен 60% хлоридтен тұратын екі минералдан тұратын қосылыс.

Натрий концентрациясы организмде мұқият реттеледі және тербелістер жағымсыз жанама әсерлерге әкеледі (3).

Натрий бұлшықеттің жиырылуына қатысады және терлеу немесе сұйықтықтың жоғалуы спортшылардағы бұлшықеттің қысылуына ықпал етеді (4).

Ол сонымен қатар жүйке қызметін ұстап, қан көлемін де, қан қысымын да қатаң реттейді (5, 6).

Екінші жағынан, хлорид натрийден кейін қандағы электролиттер саны бойынша екінші орында (7).

Электролиттер - бұл дене сұйықтығындағы электр заряды бар атомдар және олар жүйке импульстарынан бастап сұйықтық тепе-теңдігіне дейін өте маңызды.

Хлоридтің төмен деңгейі тыныс алу ацидозы жағдайына алып келуі мүмкін, онда қанда көмірқышқыл газы түзіліп, қандағы қышқыл көп болады (8).

Осы минералдардың екеуі де маңызды болғанымен, зерттеулер натрийге әр түрлі әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Кейбір адамдарға жоғары тұзды диета әсер етпеуі мүмкін, ал басқаларында жоғары қан қысымы немесе натрий қабылдаудың жоғарылауымен ентігуі мүмкін (9).

Мұндай әсерлерді сезінетіндер тұзға сезімтал болып саналады және басқаларға қарағанда олардың натрий қабылдауын мұқият бақылау қажет болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Тұз құрамында натрий мен хлорид бар, бұлшықет жиырылуын, жүйке жұмысын, қан қысымы мен сұйықтықтың тепе-теңдігін реттейді. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда жоғары тұзды диетаның әсеріне сезімтал болуы мүмкін.

Тұзды көп қабылдау асқазан обырымен байланысты

Кейбір деректер тұзды тұтынудың жоғарылауы асқазан қатерлі ісігінің даму қаупімен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Бұл өсуді арттыратындықтан болуы мүмкін Helicobacter pylori, асқазан қатерлі ісігінің даму қаупімен байланысты бактериялардың түрі (10).

2011 жылы жүргізілген бір зерттеуге 1000-нан астам қатысушы қаралды және тұзды көп қабылдау асқазан қатерлі ісігінің даму қаупімен байланысты екенін көрсетті (11).

268 718 қатысушының қатысуымен жасалған тағы бір үлкен шолу тұзды аз қабылдаған адамдарға қарағанда тұзды көп тұтынатындардың асқазан обырына шалдығу қаупінің 68% жоғары екендігі анықталды (12).

Алайда, бұл зерттеулер асқазан қатерлі ісігі мен жоғары тұзды тұтыну арасындағы байланысты көрсетеді. Тұзды диета оның дамуына ықпал ететіндігін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны: Тұзды тұтынудың жоғарылауы асқазан қатерлі ісігінің даму қаупінің жоғарлауымен байланысты, дегенмен бұл байланысты түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

Тұзды қабылдаудың төмендеуі қан қысымын төмендетуі мүмкін

Жоғары қан қысымы жүрекке қосымша күйзеліс тудыруы мүмкін және жүрек ауруы үшін қауіп факторларының бірі болып табылады.

Бірнеше үлкен зерттеулер көрсеткендей, тұзды аз диета қан қысымын төмендетуге көмектеседі, әсіресе жоғары қан қысымы бар адамдарда.

3,230 қатысушының қатысуымен жасалған бір шолу, тұзды аз мөлшерде төмендету қан қысымының біршама төмендеуіне әкеліп соқтырды, бұл систолалық қысымның орташа есеппен 4,18 мм рт.ст. және диастолалық қысым үшін 2,06 мм рт.ст.

Қан қысымы жоғары және қалыпты қан қысымы төмендегенімен, бұл әсер жоғары қан қысымы бар адамдар үшін көбірек болды.

Шын мәнінде, қалыпты қан қысымы бар адамдар үшін тұзды төмендету тек систолалық артериялық қысымды 2,42 мм рт.ст. және диастолалық қан қысымын 1,00 мм рт.ст. (13) төмендеткен.

Тағы бір үлкен зерттеу ұқсас тұжырымға ие болды, тұзды аз қабылдау қан қысымының төмендеуіне әкелді, әсіресе жоғары қан қысымы бар адамдарда (14).

Есіңізде болсын, кейбір адамдар тұздың қан қысымына әсер етуі мүмкін (15).

Тұзға сезімтал адамдарда аз мөлшерде тұзды тамақтану кезінде қан қысымының төмендеуі байқалады, ал қалыпты қан қысымы бар адамдар көп әсер етпейді.

Алайда, төменде талқыланғандай, қан қысымының төмендеуі қаншалықты пайдалы болатындығы түсініксіз, өйткені тұзды аз қабылдау жүрек ауруы немесе өлім қаупінің төмендеуімен байланысты емес.

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, тұзды тұтынудың азаюы, әсіресе тұзға сезімтал немесе жоғары қан қысымы бар адамдарда, қан қысымын төмендетуі мүмкін.

Тұзды аз қабылдау жүрек ауруы немесе өлім қаупін төмендетпеуі мүмкін

Тұзды көп қабылдау асқазан қатерлі ісігі немесе жоғары қан қысымы сияқты белгілі бір жағдайлардың қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлелдер бар.

Осыған қарамастан, аздаған тұзды тамақтану жүрек ауруы немесе өлім қаупін төмендетпеуі мүмкін екенін бірнеше зерттеулер бар.

2011 жылы жеті зерттеуден тұратын үлкен шолу тұзды төмендетудің жүрек ауруы немесе өлім қаупіне әсер етпейтінін анықтады (16).

7000-нан астам қатысушының қатысуымен жасалған тағы бір шолу тұзды азайтқаны өлім қаупіне әсер етпейтінін және жүрек ауруы қаупімен әлсіз байланысы бар екенін көрсетті (17).

Алайда, белгілі бір топтар үшін тұздың жүрек ауруы мен өлім қаупіне әсері әртүрлі болуы мүмкін.

Мысалы, бір үлкен зерттеу көрсеткендей, аз тұзды тамақтану өлім қаупінің төмендеуімен байланысты, бірақ артық салмағы бар адамдарда ғана (18).

Сонымен бірге, тағы бір зерттеуге сәйкес, тұзы аз диета жүрек жеткіліксіздігі бар науқастарда өлім қаупін 159% арттырды (19).

Тұзды қабылдаудың азаюы әртүрлі популяцияларға қалай әсер ететінін анықтау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет екені анық.

Бірақ тұзды тұтынуды азайту барлығына жүрек ауруы немесе өлім қаупін төмендетпейді деп сеніммен айтуға болады.

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, тұзы аз диета жалпы халық үшін жүрек ауруы немесе өлім қаупін төмендетпеуі мүмкін, дегенмен кейбір топтар тұзға басқаша жауап беруі мүмкін.

Тұзды аз қабылдау теріс жанама әсер етуі мүмкін

Тұзды көп қабылдау бірнеше шарттармен байланысты болғанымен, тұз мөлшері аз диета теріс жанама әсерлерге де әкелуі мүмкін.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тұзды азайтылған диеталар қандағы холестерин мен қандағы триглицеридтердің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.

Бұл қанда кездесетін майлы заттар, олар артерияларды түзіп, жүрек ауруының қаупін арттырады (20).

2012 жылы жүргізілген үлкен зерттеу көрсеткендей, төмен тұзды диета қандағы холестеринді 2,5% -ға, қандағы триглицеридтерді 7% -ға арттырды (21).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, аз тұзды диета «жаман» LDL холестеринін 4,6% -ға, қандағы триглицеридтерді 5,9% -ға (22) арттырды.

Басқа зерттеулер тұзды шектеу қантты қанттан жасушаларға тасымалдауға жауап беретін гормонның инсулинге қарсылығын тудыруы мүмкін екенін анықтады (23, 24, 25).

Инсулинге төзімділік инсулиннің тиімді жұмыс істемеуін тудырады және қандағы қанттың жоғарылауына, сондай-ақ қант диабеті қаупінің жоғарылауына әкеледі (26).

Тұзы аз диета гипонатриемия немесе төмен қандағы натрий деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін.

Гипонатриемия кезінде ағзаңыз натрийдің төмен деңгейіне, шамадан тыс қызуға немесе шамадан тыс гидроляцияға байланысты артық суды ұстайды, бұл бас ауруы, әлсіздік, жүрек айнуы және айналуы сияқты белгілерді тудырады (27).

Қысқаша мазмұны: Тұзды аз қабылдау қандағы натрийдің төмендігімен, қандағы триглицеридтердің немесе холестериннің көбеюімен, инсулинге төзімділіктің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.

Тұзға сезімтал симптомдарды қалай азайтуға болады?

Тұзға байланысты қан кетуді азайтуды қалайсыз ба, немесе қан қысымын төмендету керек пе, мұны істеудің бірнеше қарапайым әдісі бар.

Біріншіден, натрий қабылдауды азайту тұзды көп қабылдау белгілері бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Сіз натрийді азайтудың ең оңай әдісі - тұз шайғышты толығымен тастау деп ойлайсыз, бірақ бұл міндетті емес.

Диетадағы натрийдің негізгі көзі - бұл орташа диетада кездесетін 77% натрийдің 77% құрайтын өңделген тамақ.

Натрий қабылдау кезінде ең үлкен майысқақ болу үшін өңделген тағамдарды бүкіл тағамға ауыстырып көріңіз. Бұл натрий қабылдауды азайтып қана қоймайды, сонымен қатар дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және маңызды қоректік заттарға бай пайдалы диетаны насихаттауға көмектеседі.

Егер сізде натрийді одан да көп азайту қажет болса, мейрамхана мен фаст-фуд өнімдерін азайтыңыз. Консервіленген көкөністер мен сорпалардың натрийі төмен сорттарын таңдап, дәм қосу үшін тағамды тұздай берсеңіз де, оны қалыпты ұстаңыз.

Натрий қабылдауды төмендетумен қатар, қан қысымын төмендетуге көмектесетін бірнеше басқа факторлар бар.

Магний мен калий - бұл қан қысымын реттеуге көмектесетін екі минерал. Бұл қоректік заттарды жапырақты көк және бұршақ тәрізді тағамдар арқылы қабылдау қан қысымын төмендетуге көмектеседі (29).

Кейбір зерттеулер сонымен қатар төмен көмірсутекті диета қан қысымын төмендетуде тиімді болатынын көрсетті (30).

Жалпы алғанда, салауатты тамақтану және өмір салтымен бірге натрийді қалыпты мөлшерде қабылдау - бұл тұзға сезімталдықтың кейбір әсерлерін жеңілдетудің қарапайым тәсілі.

Қысқаша мазмұны: Аз өңделген тағамдарды жеп, магний мен калийдің мөлшерін көбейту тұзға сезімталдық белгілерін азайтуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Тұз диетаның маңызды бөлігі және оның компоненттері сіздің денеңізде маңызды рөл атқарады.

Алайда, кейбір адамдар үшін тұздың тым көп болуы асқазан қатерлі ісігінің және қан қысымының жоғарылауы сияқты жағдайлармен байланысты болуы мүмкін.

Дегенмен, тұз адамдарға әр түрлі әсер етеді және олардың денсаулығына зиянды әсерін тигізбеуі мүмкін.

Егер сізге дәрігеріңізден тұзды азайту туралы кеңес берсе, оны жалғастырыңыз.

Олай болмаған жағдайда, тұзға сезімтал немесе қан қысымы жоғары адамдарға тұзды аз мөлшерде тамақтану тиімді. Көптеген адамдар үшін күніне бір шай қасық (6 грамм) айналасында натрий қабылдау өте қолайлы.